Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 4: Baguhin ang Iyong Emosyonal na Diskarte
• Bahagi 2 ng 4: Panatilihin ang Iyong Emosyonal na Kalusugan
• Bahagi 3 ng 4: Pakikipag-usap sa Iba
• Bahagi 4 ng 4: Gumawa ng isang Positibong Koneksyon sa Mga Emosyon

Ang pagiging sobrang emosyonal ay isang mabilis na reaksyon sa mga damdaming tulad ng galit, kalungkutan, at takot kapag ang isang tao ay hindi pinapayagan ang kanilang isip na makagambala sa isang sitwasyon. Kung sobra kang emosyonal, malamang na ang iyong koneksyon sa iyong sariling emosyon ay hindi palaging nakabubuo. Ngunit kailangan mong makinig sa iyong emosyon sa paraang makikinabang sa iyo, hindi ka makakasama.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Baguhin ang Iyong Emosyonal na Diskarte

1. 1 Ugaliin ang mga diskarte sa paghinga. Ang paghinga ay makakatulong sa iyo na huminahon kapag nakakaramdam ka ng matinding emosyon tulad ng galit, walang katapusang luha, o matinding pagkadismaya.Kung sa tingin mo ay nabagabag ka ng emosyonal na pagkapagod, huminto ka upang ituon ang iyong paghinga. Ang mga diskarte sa paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong emosyon nang mas epektibo at mas mahusay na makitungo sa matinding damdamin. Maaaring napansin mo na kapag nakakaranas ka ng malakas na damdamin, ang pakiramdam ng iyong sarili at ng iyong sariling katawan ay makatakas sa iyo. Ang paghinga ay makakatulong sa iyo na bumalik sa iyong sariling katawan, sa kasalukuyang sandali.
   • Alamin na kontrolin ang iyong emosyon gamit ang iyong hininga. Upang magsimula, pabagalin ang iyong paglanghap at pagbuga. Pansinin kung paano ka nito ginagawang mas lundo. Huminga nang malalim sa iyong baga, pakiramdam ang pagtaas ng tiyan at pagbagsak. Bumilang ng dahan-dahan habang hinihinga mo at naramdaman ang iyong katawan at isip na nakakarelaks at ang iyong emosyon ay humupa.
   • Upang matuto nang higit pa tungkol sa mga ehersisyo sa paghinga, basahin ang aming artikulo Kung Paano Huminga nang Malalim.
2. 2 Huwag mag-isip sa mga nakaraang kaganapan. Kung gumugol ka ng labis na oras sa pag-iisip tungkol sa nakaraan, pag-iisip ng "Paano kung ...", nagsisimulang malungkot ka, negatibo, at nalulumbay. Siyempre, ang pag-aaral mula sa mga nakaraang pagkakamali at pagsasalamin sa iyong pag-uugali ay mabuti, ngunit kung ang iyong mga saloobin at damdamin ay nabubuhay nang higit pa sa nakaraan kaysa sa kasalukuyan, maaari ka nitong malungkot. Kapag ang isang tao ay patuloy na nag-iisip tungkol sa parehong bagay, naging mas mahirap para sa kanya na patawarin ang kanyang sarili o ang iba, nagsisimula siyang mahalin ang mga negatibong damdamin sa kanyang sarili.
   • Kung nahanap mo ang iyong sarili na nagsisimulang mag-isip muli tungkol sa isang hindi kanais-nais na sitwasyon mula sa nakaraan, subukang abalahin ang iyong isip at damdamin mula rito. Mag-ehersisyo, basahin ang isang libro, o tumawag sa isang kaibigan (ngunit huwag makipag-usap sa kanya tungkol sa hindi kasiya-siyang sitwasyon na ito!).
   • Gamitin ang nakaraan upang matuto at lumago, ngunit alam pa rin kung kailan ito bibitawan. Kung ang pag-iisip tungkol sa nakaraan ay nasaktan ka, o nasumpungan mo ang iyong sarili na paulit-ulit sa sitwasyong "nasira" ka, alamin mong bitawan kung alam mong walang mababago. Hayaan lang ang karanasan na payagan kang mag-iba nang iba sa hinaharap.
   • Ang pagsasalamin sa nakaraan ay nauugnay sa pagkalungkot. Ang depression ay maaaring maging mahirap para sa iyo na kalimutan ang iyong traumatiko nakaraan at magpatuloy. Ang psychotherapy ay madalas na kapaki-pakinabang para sa depression. Kung sa palagay mo ay nalulumbay ka, basahin ang aming mga artikulo: Paano maunawaan na nalulumbay ka at Paano malagpasan ang pagkalumbay.
3. 3 Huwag tumalon sa konklusyon tungkol sa hinaharap. Kung nakakaramdam ka ng pag-aalala, maaari mong malaman na nasusunog ka ng maraming emosyonal na enerhiya dahil sa pagkabalisa. Maaari kang makaranas ng lahat ng uri ng takot. Halimbawa, natatakot ka na hindi mo makayanan ang gawain nang tama o magkakasakit ka mula sa pagkakalantad sa mga mikrobyo. Maaari mo ring mapagtanto na ang iyong mga takot ay hindi makatuwiran, ngunit wala kang magagawa tungkol dito, nag-aalala ka pa rin o natatakot. Marahil ay natatakot ka sa mga sakuna at inaasahan ang pinakamasamang kinalabasan ng sitwasyon. Kung pamilyar sa iyo ito, matuto nang higit pa tungkol sa kung paano pakalmahin ang iyong pagkabalisa. Maaari kang, halimbawa, gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga (sa partikular, pagpapakita) at magsanay ng mga pamamaraang nagbibigay-malay (sa partikular, pagtanggap ng kawalan ng katiyakan).
   • Para sa karagdagang impormasyon, tingnan ang Paano Makontrol ang Pagkabalisa.
4. 4 Matutong mag-iba ng reaksyon. Kung sinusubukan mong harapin ang mga hindi kasiya-siyang damdamin ngunit nahihirapang ilayo ang iyong sarili sa sitwasyon, subukan ang ibang diskarte. Maaaring hindi mo matanggal ang mga emosyonal na karanasan, ngunit maaari mo itong harapin nang mas epektibo. Halimbawa, kung sinusubukan mong makayanan ang galit, ngunit nakakaramdam ka pa rin ng galit pagkatapos na ilayo ang iyong sarili sa sitwasyon, subukan ang pagguhit, pangkulay, o pag-eehersisyo.
   • Sikaping makaabala ang iyong sarili sa musika o paglalakad. Maglaro kasama ang iyong alaga, magbasa ng isang libro, o mag-ingat sa paghahardin.
5. 5 Gumamit ng isang diary ng stress. Sa buong araw, isulat sa iyong talaarawan ang tungkol sa mga stressor, kung paano ka makitungo sa kanila, kung ano ang reaksyon mo sa kanila.Pag-aralan kung aling mga kaganapan ang mahusay kang reaksyon at kung alin ang mas mahirap para sa iyo. Maghanap ng mga paraan upang patuloy na makitungo sa iyong emosyon na makakatulong sa iyong lumayo sa kanila nang mabilis.
   • Tutulungan ka ng isang journal na subaybayan kung aling mga pamamaraan ang gumagana nang maayos, kung aling mga sitwasyon ang nagpapalitaw ng marahas na emosyonal na reaksyon, at kung paano mo haharapin ang bawat sitwasyon.

Bahagi 2 ng 4: Panatilihin ang Iyong Emosyonal na Kalusugan

1. 1 Maging maingat sa iyong mga inaasahan. Minsan ang ating damdamin ay maaaring mapagitan ng kung anong damdaming inaasahan natin. Halimbawa, kung inaasahan mong ang panonood ng pelikula ay maaaring magpalungkot sa iyo, marahil ito ang mararamdaman mo sa huli. Kung nahanap mo ang iyong sarili na nagtatakda ng mga inaasahan tungkol sa kung paano mo "dapat" pakiramdam, maglaan ng iyong oras sa paghatol hanggang sa mabuhay mo ang sitwasyon sa hinaharap. Marahil ay isinasaalang-alang mo nang maaga ang mga sitwasyong nais mong mapuntahan.
2. 2 Kontrolin kung ano ang maaari mong kontrolin. Mag-isip tungkol sa kung anong mga kaganapan ang nagpapalitaw ng malalakas na emosyon sa iyo at magpasya kung paano mo maiiwasan ang mga ito o kung paano mo mapipigilan ang iyong reaksyon. Halimbawa Kung mayroong isang tiyak na pangkat ng mga tao na pinaparamdam sa iyo ang maraming hindi kasiya-siyang damdamin, paikliin ang oras na ginugol mo sa kanila. Kung makokontrol mo ang sitwasyon, kontrolin ito.
3. 3 Baguhin ang sitwasyon. Kung patuloy kang nabigo sa iyong sarili o sa iyong mga kakayahan, baguhin ang iyong mga inaasahan. Marahil ikaw ay isang perpektoista, at sa palagay mo ay kung ang isang bagay ay hindi 100% tapos, kung gayon hindi ito dapat ibahagi sa ibang mga tao. Lalo na kung mayroon kang mahigpit na mga deadline, walang mali sa pag-aayos ng sitwasyon upang mas mahusay na mapamahalaan ang iyong sariling emosyon. Maaari mong, halimbawa, sabihin sa iyong sarili, "Bagaman ang aking proyekto ay hindi 100% perpekto, ipinagmamalaki ko ito at alam kong gumawa ako ng magandang trabaho."
   • Kung may posibilidad kang magkaroon ng mataas na mga ideya at inaasahan, simulang baguhin ang paraang makamit mo ang mga ito. Maaari kang, halimbawa, humingi ng tulong mula sa ibang mga tao o pumili ng isang hindi gaanong mataas, ngunit nakakamit na layunin.
4. 4 Ipaalala sa iyong sarili na ang damdamin ay malakas, ngunit hindi palaging "totoo." Siyempre, maaari mong pakiramdam ang iyong damdamin, ngunit tandaan na ang pakiramdam ay hindi katulad ng katotohanan. Ganun din ang iniisip. Kung nais mong tumugon sa isang bagay, ipaalala sa iyong sarili na maaaring wala ka ng lahat ng impormasyon, at maaaring magbago ang iyong mga saloobin at damdamin.
   • Ang mga saloobin at damdamin ay patuloy na nagbabago at hindi ka talaga tinutukoy.

Bahagi 3 ng 4: Pakikipag-usap sa Iba

1. 1 Magtanong bago ka manghusga. Marahil ay nagmamadali kang gumawa ng mga konklusyon, sa halip na unang kolektahin ang lahat ng impormasyon. Sa halip na tumalon sa mga konklusyon, maghintay hanggang sa magkaroon mo ang lahat ng impormasyon. At habang nangangalap ka ng impormasyon, hindi mo dapat planuhin ang iyong susunod na paglipat kung nagkakaaway kayo. Magtanong ng mga katanungan at magsikap upang maunawaan ang buong sitwasyon bago paghusga o emosyonal na pagpapahayag ng iyong sarili.
   • Kung galit ka na nahuhuli ang iyong kapareha, huwag mag-konklusyon tungkol sa kung bakit sila huli. Mas mahusay na mahinahon na tanungin kung ano ang nangyari, ngunit walang pagkondena o akusasyon.
2. 2 Huwag mag-react sa emosyonal na pagsabog. Kung ang isang tao ay napaka-emosyonal na reaksyon sa isang away, hindi ka dapat tumugon sa gayong reaksyon. Mas mahusay na sanayin ang iyong mga aktibong kasanayan sa pakikinig. Ang pagtugon sa matitinding emosyon ng ibang tao ay malamang na magpalala ng sitwasyon, at kahit papaano ay hindi mag-ambag sa paglutas ng problema.
   • Halimbawa, kung ang iyong kausap ay galit at tangkaing mapahamak ka sa mga pandiwang pag-atake, hindi ka dapat dumiretso sa pagtatanggol. Mas mahusay na makinig sa tao, subukang unawain ang kanyang mga saloobin at damdamin, magtanong at mahinahon na sagutin.
3. 3 Gumamit ng mga pangungusap na may "I". Kapag sisihin mo ang isang tao, awtomatiko mong inilalagay ang mga ito sa isang nagtatanggol na posisyon, na maaaring humantong sa alitan.Bilang karagdagan, sa kasong ito, ang iyong kausap ay magiging mas hilig na akusahan ka ng isang bagay bilang kapalit. Tanggapin ang responsibilidad para sa iyong sariling emosyon at ipahayag ang mga ito nang hindi sinisisi ang iba. Kapag kinuha mo ang responsibilidad para sa iyong sariling emosyon, nakakontrol ka sa kanila.
   • Sa halip na akusahan ang tao ng mga salitang: "Hindi ka dumating at pinabayaan mo ulit ako! Isa kang tanga! "Sabihin," Nasaktan ako at inabandona dahil hindi ka dumating ngayong gabi. At hindi ko maintindihan kung bakit hindi mo sinabi sa akin na hindi ka pupunta. "

Bahagi 4 ng 4: Gumawa ng isang Positibong Koneksyon sa Mga Emosyon

1. 1 Kilalanin ang damdamin. Kailangan mong malaman kung ano ang iyong nararamdaman upang maaari mong sapat na tumugon sa bawat damdamin. Magsimulang mag-isip tungkol sa kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan kapag napansin mo ang hitsura ng isang tiyak na damdamin. Halimbawa Kung masaya ka, maaari mong mapansin na ang isang ngiti ay lilitaw sa iyong mukha nang mag-isa, at isang pakiramdam ng gaan sa iyong katawan. Tune in sa wika ng iyong katawan.
   • Isulat ang bawat emosyon. Halimbawa, isulat ang "kalungkutan" sa iyong journal, at sa ilalim ng salitang iyon isulat ang anumang nagpapalungkot sa iyo. Gawin ang pareho sa galit, kagalakan, kapayapaan, galit, o anumang emosyon na nais mong ituon.
2. 2 I-decode ang mensahe ng bawat emosyon. Kadalasang bahagi ng sistema ng komunikasyon ang mga emosyon. Maaari kang, halimbawa, makaramdam ng pagkabalisa, na talagang isang pagpapahayag ng takot. Ang mga emosyon ay maaaring magpalitaw ng emosyonal o pisikal na stressors na maaari nating tanggapin o alisin mula sa ating sarili. Kapag sa tingin mo ay nagmumula ang emosyon, tanungin sila kung ano ang sinusubukan nilang sabihin sa iyo.
   • Kung nalulungkot ka, tanungin ang iyong sarili, "Ano ang nawala sa akin, o ano sa palagay ko ang mawawala sa akin?"
   • Kapag nagalit, tanungin, "Sa palagay ko ba ay ang aking mga halaga ang nakataya?" o "Dapat ba akong gumawa ng aksyon?"
   • Kapag masaya ka, tanungin: "Ano sa palagay ko ang tumaas sa aking buhay?"
3. 3 Magpakita pa makiramay. Ang empatiya ay kapag binigyan mo ng mas kaunting pansin ang iyong sariling mga emosyon at higit na binibigyang pansin ang mga emosyon ng mga nasa paligid mo. Ang empatiya ay bahagi ng pang-emosyonal na katalinuhan. Kung nakita mo ang iyong sarili na nakatuon sa iyong sariling emosyon, kumuha ng isang hakbang pabalik at bigyang pansin ang mga emosyon ng mga tao sa paligid mo. Pag-aralan ang kanilang emosyonal na karanasan at kilalanin ang damdaming nararamdaman. Ang pagtaas ng empatiya ay maaaring makatulong sa iyo na kumonekta nang mas epektibo sa mga tao, igalang ang kanilang emosyonal na karanasan, at ilayo ang pansin mula sa iyong sarili.
   • Tanungin ang iyong sarili, "Ano ang nararamdaman at nararanasan ng taong ito ngayon?"
4. 4 Ugaliin ang pag-iisip.Kapag kasama mo ang iyong buong katawan sa kasalukuyan, mas madali para sa iyo na kontrolin ang iyong emosyon. Ang pagsasanay sa pag-iisip ay nangangahulugang pinapayagan mong dumating at umalis ang iyong mga saloobin at damdamin, sinusunod mo ang mga ito nang walang paghatol. Kung nalulungkot ka, subukang balewalain ang mga pagiisip na tulad ng “Hindi ako dapat malungkot tungkol dito. Ano ang mali sa akin?" Sa halip, subukang maging layunin sa pamamagitan lamang ng pagbanggit, "Mayroon pa akong matibay na damdamin tungkol sa pangyayaring ito. Ito ay kagiliw-giliw na ". Ang kasanayan sa pag-iisip ay maaaring maging hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa emosyonal, mental, at pisikal na kalusugan. Ang isa sa mga karaniwang gawi ng pag-iisip ay ang pag-agaw at pagmamasid sa mga pandama (paghawak, panlasa, paningin, amoy, at pandinig). Ituon ang iyong paghinga at makita kung paano ito nagpapakalma ng iyong pandama.
   • Para sa karagdagang impormasyon, tingnan ang Paano Matuto ng Pagmumuni-muni ng Pagmumuni-muni.
5. 5 Makita ang isang psychotherapist. Kung nahihirapan kang makahanap ng positibong koneksyon sa iyong emosyon, o hindi ka makahanap ng mga paraan upang makontrol ang mga ito, humingi ng tulong mula sa isang therapist.Tutulungan ka ng therapist na magtrabaho sa pamamagitan ng mahirap na damdamin at magbibigay din ng isang pagkakataon upang palabasin ang iyong emosyon sa isang positibo at nakabubuo na paraan. Kung sa tingin mo imposibleng makontrol ang iyong emosyon, kausapin ang isang therapist upang makahanap ng mga paraan upang harapin ang problema.
   • Maghanap ng isang tao na sa tingin mo ay komportable kausap at nakikita nang regular. Ang therapist ay dapat na isang tao na mapagkakatiwalaan mo at kanino mo komportable ang pagbabahagi ng lantaran o nakakahiya na impormasyon. Kung sa tingin mo ay hindi komportable sa iyong doktor o wala kang nararamdamang koneksyon, mas mabuti na magpatingin sa ibang dalubhasa.