Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Baguhin ang Iyong Mga Gawi sa Pagkain
• Paraan 2 ng 4: Piliin ang Tamang Pagkain
• Paraan 3 ng 4: Magsunog ng Taba Sa Pamamagitan ng Ehersisyo
• Paraan 4 ng 4: Baguhin ang Iyong Pamumuhay
• Mga babala

Madaling maitayo ang taba at mahirap alisin. Maaari kang pumunta para sa sports at limitahan ang iyong sarili sa nutrisyon, ngunit tumanggi pa rin siyang umalis. Kung pamilyar sa iyo ito, huwag magalala: may mga malusog na paraan upang masunog ang taba nang epektibo. Bagaman walang garantiya na ang lahat ay madaling magtatagumpay at walang labis na pagsisikap (tulad ng mga pangako sa mga ad ng maraming kaduda-dudang pagkain, tabletas at ehersisyo), maaari mong sunugin ang labis na taba, pagbutihin ang iyong kalusugan at pagbutihin ang iyong hitsura sa pamamagitan ng mga pagbabago sa iyong diyeta at imahe. buhay

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Baguhin ang Iyong Mga Gawi sa Pagkain

1. 1 Bawasan ng unti-unti ang iyong paggamit ng calorie. Ang isang biglaang paglipat sa isang diyeta na mababa ang calorie ay isang pagkabigla sa katawan. Kapag pinutol mo ang iyong diyeta nang husto, hindi maintindihan ng iyong katawan ang nangyayari at sinusubukan na panatilihin ang mga tindahan ng taba bilang isang proteksiyon na hakbang. Samakatuwid, pinakamahusay na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie nang paunti-unti.
   • Magtakda ng isang makatwirang layunin (pang-araw-araw na paggamit ng calorie) para sa iyong sarili na unti-unting makamit. Maaari itong maging 1200 o 2200 calories, depende sa mga indibidwal na kadahilanan. Makipag-usap sa iyong doktor o dietitian tungkol dito.
2. 2 Iiba ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at dahan-dahang babaan ang iyong average. Ang iyong katawan ay maaaring masanay sa isang nabawasan ngunit pare-pareho na bilang ng mga calorie, na magpapabagal sa paglabas ng nakaimbak na taba. Upang maiwasan ang pagkagumon na ito at mapabilis ang iyong metabolismo, subukang itaas at babaan nang bahagya ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Makakatulong ito na maiwasan ang kasumpa-sumpa na talampas sa pagbawas ng timbang at palakasin ang iyong resolusyon.
   • Sa madaling salita, kung kumain ka ng isang pare-pareho ang diyeta na mababa ang calorie, ang iyong katawan ay maaaring umangkop sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong metabolismo, na ginagawang mas mahirap na mapupuksa ang taba. Gayunpaman, magiging mas mahirap para sa katawan na umangkop sa mga bagong kondisyon kung iba-iba ang bilang ng mga calorie.
   • Ang planong ito ay dapat na sinamahan ng isang unti-unting pagbaba sa average na pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kausapin ang iyong doktor o dietitian na makakatulong sa iyong lumikha ng isang naaangkop na plano sa pagkain.
3. 3 Kumain nang mas madalas, ngunit sa mas maliit na mga bahagi. Sa madaling salita, ang pagkain ng pagkain ay nagpapabilis sa iyong metabolismo - ang proseso kung saan ang pagkaing kinakain ay ginawang enerhiya. Sa gayon, ang pagkain ng mas madalas ay makakatulong mapalakas ang iyong metabolismo (halimbawa, kung kumain ka ng anim na beses sa isang araw, magkakaroon ka ng anim na tulad na "pagsabog"). Gayunpaman, kinakailangan upang matiyak na ang mas madalas na pagkain ay hindi humantong sa ang katunayan na kakain ka ng higit sa dapat mong gawin. Tandaan na dahan-dahang bawasan ang iyong average na pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
   • Para sa magaan na meryenda, pumili ng mga pagkaing mabuti para sa kasiya-siyang gutom, mayaman sa protina, malusog na taba, at hibla sa pagdidiyeta. Subukan ang isang kutsarang (15 gramo) ng peanut butter na may celery, almonds, at isang mansanas, o isang kutsara (15 gramo) ng hummus na may mga tinadtad na gulay.
   • Subukang manatili sa isang tukoy na iskedyul at kumain tuwing 2-4 na oras.
4. 4 Mag almusal. Kapag nasusunog ang taba, kailangan mong mapanatili ang isang mataas na rate ng metabolic. Sa pagtulog ng isang gabi, bumabagal ang metabolismo. Kaya bumangon sa umaga, magsipilyo at siguraduhing mag-agahan. Ang mas siksik at mayaman sa protina ay ang iyong almusal, mas mabuti.
   • Kumain ng mga itlog, mga produktong mababang pagawaan ng gatas, at regular na karne ng karne. Iwasan ang mga pagkaing mayaman sa walang laman na calories (donut, high-calorie na inuming kape, at mga katulad nito) at kumain ng mga tinapay at iba pang mga buong pagkaing butil.
5. 5 Uminom ka sapat na tubig. Ito ay hindi lamang mabuti para sa balat, buhok at panloob na mga organo, ngunit tumutulong din sa pagkawala ng timbang. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang inuming tubig ay maaaring magpalakas ng iyong metabolismo. Sa wakas, ang inuming tubig bago kumain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog (at kumain ng mas kaunti).
   • Uminom ng madalas na tubig sa buong araw. Mapapanatili nitong hydrated ang iyong katawan, pagbutihin ang iyong kalusugan, at makakatulong sa iyo na mas mabilis na maula ang labis na taba.

Paraan 2 ng 4: Piliin ang Tamang Pagkain

1. 1 Bawasan ang mga hindi malusog na karbohidrat. Ang taba ay nakaimbak na pagkain; sa madaling salita, ito ay ang dami ng gasolina sa katawan. Ang mga Carbohidrat ay ang pangunahing panlabas na mapagkukunan ng gasolina, at ang iyong katawan ay maaaring magsunog ng parehong mga karbohidrat at nakaimbak na taba para sa enerhiya. Samakatuwid, hangga't bibigyan mo ang iyong katawan ng mga karbohidrat, hindi ito masusunog na taba.
   • Gayunpaman, ang pagbabawas ng mga carbohydrates lamang ay hindi makakatulong sa iyo na magsunog ng taba maliban kung ito ay sinamahan ng pagbaba ng kabuuang mga calorie.
   • Tandaan, hindi lahat ng mga karbohidrat ay nilikha pantay (pino na asukal at buong butil, halimbawa). Mayroong malusog na carbs tulad ng mabagal na digesting oatmeal at ilang gulay; ang mga hindi malusog na karbohidrat ay may kasamang simpleng mga sugars (iba't ibang mga Matatamis at candies).
2. 2 Kumain ng mas maraming pagkaing walang protina. Ang protina at karbohidrat ay naglalaman ng halos parehas na bilang ng mga calorie bawat gramo, ngunit hindi katulad ng mga karbohidrat, ang protina ay hindi pangunahing fuel ng katawan. Ang protina ay ginagamit bilang isang bloke ng gusali para sa kalamnan; hindi ito nagiging taba. Samakatuwid, isama ang sapat na maniwang karne, isda, at toyo sa iyong diyeta.
   • Kung kumain ka ng maraming protina at mababa sa mga karbohidrat, ang iyong utak ay nagpapadala ng mga signal na binibigyang kahulugan bilang pakiramdam na nagugutom, at pagkatapos ay nagsisimula ang ketosis (pagsunog ng taba). Pagkatapos nito, humupa ang pakiramdam ng gutom.
   • Ang isang diyeta na mayaman sa protina ay negatibong nakakaapekto sa atay at bato, at ang ilan ay mas gusto ang isang "ketogenic diet" (isang diyeta na mataas sa taba at katamtaman sa protina). Hindi inirerekumenda na ganap na ibukod ang mga karbohidrat mula sa iyong diyeta, limitahan lamang ang kanilang halaga at bigyan ang kagustuhan sa malusog na karbohidrat.
3. 3 Huwag uminom ng mga inuming nakalalasing. Ang alkohol ay puno ng mga walang laman na calory (iyon ay, hindi malusog na carbs), at pagkatapos ng isang maliit na paghahatid, nais mo ng higit pa. Samakatuwid, sa mga kumpanya, subukang iwasan ang lahat ng inuming nakalalasing, o hindi bababa sa limitahan ang iyong sarili sa maliliit na dosis. Pagkatapos ng lahat, pagkatapos ng isang makabuluhang dosis ng alkohol, malamang na hindi mo matandaan na sinusubukan mong sunugin ang labis na taba!
   • Kung kailangan mong uminom ng alak, limitahan ang iyong sarili sa isang paghahatid kung ikaw ay isang babae at dalawa kung ikaw ay isang lalaki. Ang isang paghahatid ay katumbas ng humigit-kumulang 350 milliliters ng beer, 150 milliliters ng alak, o 45 milliliters ng espiritu. Gayunpaman, sa kasong ito, ang alkohol ay dapat na ubusin paminsan-minsan lamang upang makamit ang iyong mga layunin sa pagsunog ng labis na taba.
4. 4 Uminom ng berdeng tsaa at kape sa halip na alkohol. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang 700 milliliters ng green tea o 450 milliliters ng kape ay maaaring mapalakas ang metabolismo. Gayunpaman, huwag magdagdag ng maraming asukal sa inumin.
   • Ang berdeng tsaa at kape ay lilitaw na kapaki-pakinabang sa maraming paraan, posibleng dahil sa kanilang mga katangian ng antioxidant.
5. 5 Lumipat sa mga pagkaing nasusunog sa taba. Ang isa ay hindi lamang dapat mag-isip tungkol sa kung ano ang nakakapinsala at kung ano ang mas mahusay na umiwas; maraming mga masasarap na pagkain na maaari mong at dapat kainin upang mapabilis ang iyong metabolismo. Isama ang mga sumusunod na pagkain sa iyong diyeta:
   • mga natuklap sa oat;
   • mababa ang taba o mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (tila medyo kakaiba ito, ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kumain ng inirekumendang dami ng mga produktong pagawaan ng gatas ay nagsunog ng taba nang mas mabilis kaysa sa mga ganap na umiwas sa kanila);
   • malusog na taba na matatagpuan sa mga mani, abokado, langis ng oliba, at mataba na isda
   • mga itlog;
   • mainit na pampalasa;
   • kahel.

Paraan 3 ng 4: Magsunog ng Taba Sa Pamamagitan ng Ehersisyo

1. 1 Mas madalas na mag-ehersisyo. Mabilis ang metabolismo pagkatapos ng bawat pagsabog ng pisikal na aktibidad. Sa gayon, pinakamahusay na hatiin ang isang oras na pag-eehersisyo sa dalawang kalahating oras na pag-eehersisyo, tulad ng sa huling kaso, makakaranas ka ng dalawang pagsabog ng metabolismo sa halip na isa. Pagkatapos ng ehersisyo, masunog ang katawan ng taba (kung minsan ay tumatagal ito ng maraming oras), at kung mag-eehersisyo ka ng kaunti pa sa hapon, makakamit mo ang mas malaking epekto.
   • Maaari kang maging pisikal na aktibo hindi lamang sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, ngunit sa buong araw. Kahit na ang dalawang 15 minutong paglalakad ay maaaring makatulong na mapabilis ang iyong metabolismo. Samakatuwid, kasama ang wastong nutrisyon at ehersisyo, subukang maging mas aktibo sa iyong pang-araw-araw na buhay.
2. 2 Pagsamahin ang pagsasanay sa cardio sa pagsasanay sa lakas. Ang mga ehersisyo sa cardio ay mahusay, ngunit ang taba ay sinusunog ng mas mahusay kung pupunan ng lakas na pagsasanay. Pagsamahin ang dalawang pagsasanay na ito upang mas mabilis na mawala ang taba.
   • Mahalaga ang pagsasanay sa lakas kung nabawasan mo ang iyong paggamit ng calorie. Ang paghihigpit sa mga calorie sa halip na taba ay maaaring mabawasan ang masa ng kalamnan. Sa kasong ito, mawawala sa iyo ang isang pares ng mga kilo, ngunit hindi mo makakamtan ang nais na resulta.
3. 3 Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa lakas ng pagsasanay, pagkatapos ay magpatuloy sa aerobic na ehersisyo. Kapag pinagsasama ang mga ehersisyo sa cardio at lakas, mas mahusay na gawin ang huli, at pagkatapos ay magpatuloy sa una - sa madaling salita, "palakasin muna, pagkatapos ay sunugin!". Matapos ang mga naturang pag-eehersisyo, ang pagpabilis ng metabolismo ay nagpapatuloy para sa isang mas mahabang oras (hanggang sa gabi).
   • Kabilang sa iba pang mga bagay, karaniwang mas madaling gawin ang mga ehersisyo sa pagkakasunud-sunod na ito. Ang pagsasanay sa lakas sa pangkalahatan ay nangangailangan ng mas mahusay na form at pamamaraan. Kung napapagod ka pagkatapos ng pagtakbo o pagbibisikleta, mahihirapan kang maiangat ang mga timbang at mag-ehersisyo nang maayos sa mga makina ng lakas.
4. 4 Subukan ang pagsasanay sa agwat. Pinapayagan ka ng nasabing pagsasanay na maiwasan ang pagkuha ng pahinga sa pagitan ng iba't ibang mga uri ng ehersisyo. Sa parehong oras, isang katamtamang bilis na kahalili sa pagsabog ng aktibidad. Mapipili mo ang naaangkop na haba ng katamtaman hanggang sa matinding agwat. Matutulungan ka nitong magsunog ng higit pang mga caloryo at mapabilis ang iyong metabolismo.
   • Ang pinakasimpleng halimbawa ng pagsasanay sa agwat ay ang sumusunod na aktibidad ng treadmill. Maglakad ng 30 segundo, pagkatapos ay tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa susunod na 30 segundo. Lamang ng 15 minuto ng pag-eehersisyo na ito ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa 30 minuto ng jogging sa isang matatag na bilis.
5. 5 Pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo. Gumagawa ka man ng 15 minutong paglalakad kasama ang iyong aso o 10-kilometro na pagtakbo, unti-unting masasanay ang iyong katawan. Sa kaganapan na ang katawan ay sanay sa ilang mga ehersisyo at ang kanilang kasidhian, nasusunog ang mas kaunting mga calorie. Sa pagtingin dito, ipakita ang imahinasyon at pag-iba-ibahin ang iyong pisikal na aktibidad.
   • Sumali sa iba't ibang mga ehersisyo: magpatakbo ng isang araw, lumangoy sa pangalawa, pagkatapos ay sumakay ng bisikleta. Ang pagkakaiba-iba ay hindi lamang mabuti para sa katawan, pinipigilan din nito ang pagkabagot!

Paraan 4 ng 4: Baguhin ang Iyong Pamumuhay

1. 1 Huwag timbangin ang iyong sarili kung makakatulong ito sa iyong pagganyak. Ang nasusunog na taba ay hindi kinakailangang mabawasan ang masa ng kalamnan, at ang timbang ng kalamnan ay higit sa bigat ng adipose tissue. Samakatuwid, tandaan na ang mga pagbasa ng kaliskis ay dapat tratuhin nang may isang tiyak na antas ng pag-iingat - higit na mahalaga ay ang iyong hitsura at pakiramdam.
   • Pinaniniwalaan na ang pagtimbang ng hindi bababa sa lingguhan ay kapaki-pakinabang para sa mga pangmatagalang plano sa pagbawas ng timbang. Kaya huwag itapon ang iyong sukatan, ngunit tukuyin ang dalas ng pagtimbang na nababagay sa iyo.
2. 2 Maghanap ng mga paraan upang harapin ang stress. Ang labis na pagkapagod ay nag-aambag sa hindi malusog na mga pagpipilian sa pagkain at maaari ring pabagalin ang pagkasunog ng taba. Negatibong nakakaapekto ang stress sa kondisyon ng balat, nakakasira ng pagtulog at pakikipag-ugnay sa iba - masama ito sa lahat ng panig.Maghanap ng malusog na paraan upang harapin ang stress at mas mahusay ang pakiramdam mo kung makakatulong ito sa iyo na magsunog ng mas maraming taba.
   • Maraming tao ang matagumpay na nakalas ang stress sa pamamagitan ng pagninilay at yoga. Gayunpaman, maaari kang maging mas mahusay sa paglalakad sa parke o makinig ng nakapapawing pagod na musika. Subukan ang iba't ibang mga pamamaraan at alamin kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
3. 3 Kumuha ng sapat na oras matulog. Bagaman ang bawat isa ay may sariling mga pangangailangan, subukang makatulog ng 7-9 na oras sa gabi. Maaari mong isipin na ang pagtulog ay hindi kaaya-aya sa pagsunog ng taba, ngunit pagkatapos ng isang mahusay na pahinga, ang katawan ay nagpoproseso ng mga carbohydrates nang mas mahusay.
   • Kabilang sa iba pang mga bagay, kakulangan ng pagtulog ay humahantong sa ang katunayan na ang isang tao ay naghahangad ng matamis. Ang mga antas ng hormon (cortisol, ghrelin, at insulin) ay nagagambala at ang iyong katawan ay naghahangad ng labis na taba at asukal. Kumuha ng sapat na pagtulog upang maiwasan ito.
4. 4 Maging aktibo kahit sa maliliit na bagay. Kahit na maliit na pisikal na aktibidad ay mas mahusay kaysa sa walang pisikal na aktibidad. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong hindi mapakali ay, sa average, mas magaan ang timbang. Ang mga kalmado at mabibigat na nakakataas na mga tao ay mas madaling magdagdag ng labis na timbang at taba. Kaya bukod sa paglilinis ng bahay, paglalakad ng aso, at pag-parking palayo sa iyong patutunguhan, maghanap ng iba pang mga aktibidad upang mapanatili kang gumagalaw!
   • Mayroong tone-toneladang mga trick na maaaring magamit. Umakyat ng hagdan, hindi ang elevator. Pumunta sa pinakamalapit na tindahan sa kahabaan ng rotab path. Gumawa ng squats sa buong araw, at iba pa. Sa paglipas ng panahon, masasanay ka sa paggawa nito nang hindi mo man ito binibigyang pansin.

Mga babala

• Sa ilalim ng anumang pangyayari ay hindi ka dapat magutom dahil sa masyadong mahigpit na isang paghihigpit sa calorie. Maaari itong humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan.
• Bago lumipat sa isang ketogenic diet, inirerekumenda ng karamihan sa mga eksperto na kumunsulta sa iyong doktor.