Nilalaman

• Bahagi 2 ng 6: Paano maayos na hawakan ang core
• Bahagi 3 ng 6: Tamang Paninindigan
• Bahagi 4 ng 6: Paano itulak ang core
• Bahagi 5 ng 6: Paano Kumumpleto
• Bahagi 6 ng 6: Mamahinga
• Mga Tip
• Mga babala

1 Palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up. Hindi lamang nito maiiwasan ang pag-unat ng iyong kalamnan, ngunit makakatulong din ito sa iyong gawin ang iyong makakaya.

2 Pagpainit ang iyong mga kalamnan sa isang pangkalahatang pag-init, pagkatapos ay gumawa ng mga tukoy na ehersisyo para sa mga tukoy na lugar ng mga pangkat ng kalamnan.

• Ang isang pangkalahatang pagpainit ay maaaring magsama ng pagtakbo sa isang bilog o pag-uunat.
• Bilang isang espesyal na ehersisyo na naglalayong pag-init ng mga bisig, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga push-up o nakakataas na timbang, halimbawa, ang core.

Bahagi 2 ng 6: Paano maayos na hawakan ang core

1. 1 Hawakan ang core hindi sa iyong palad, ngunit sa base ng iyong mga daliri, bahagyang magkalayo.
   • Ibalik ang iyong braso sa isang nakataas na posisyon.
   • Isipin na sinusubukan mong pantay na ipamahagi ang bigat ng isang tray o kahon ng pizza.
   • Dapat maging matatag ang iyong braso, ngunit huwag mag-overstretch upang maiwasan ang pinsala.
2. 2 Tumayo nang tuwid gamit ang iyong core laban sa iyong leeg, tuwid sa panga. Ang siko ay dapat na baluktot at linya sa katawan.
3. 3 Panatilihin ang iyong siko na parallel sa sahig.
4. 4 Tiyaking nakaturo pababa ang iyong hinlalaki patungo sa collarbone.
5. 5 Ituro ang iyong palad sa direksyon kung saan ka magtapon.

Bahagi 3 ng 6: Tamang Paninindigan

1. 1 Bumalik sa iyong di-pangunahing paa. Kung ikaw ay kanang kamay, kailangan mong umatras gamit ang iyong kaliwang paa.
2. 2 Ibaba ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod at balakang. Mapapabilis nito ang pagtatapon.
   • Subukang umupo nang sapat sa lupa. Ang iyong kamay na hindi nagtatapon ay dapat na hawakan ang lupa.

Bahagi 4 ng 6: Paano itulak ang core

1. 1
   • Mabilis na kumuha ng posisyon na nakatayo, iikot ang iyong katawan patungo sa pagkahagis ng kamay.
   • Ugoy ang iyong buong katawan, pinapabilis ang core ng bigat ng iyong sariling katawan. Ituwid ang iyong braso nang buong buo, pasulong ang iyong balakang.
2. 2 Itulak ang core sa isang kaaya-aya na paggalaw. Subukang itapon sa anggulo ng 45 degree.
3. 3 Huwag itulak ang core hanggang sa ganap na mapalawak ang braso.
4. 4 Maaari mong itulak nang basta-basta sa iyong pulso para sa mas maraming bilis, ngunit mag-ingat na huwag labis na labis.
5. 5 Huwag ihulog ang iyong siko upang maiwasan ang pinsala.

Bahagi 5 ng 6: Paano Kumumpleto

1. 1 Hayaang paikutin ang katawan matapos makumpleto ang itulak. Tutulungan ka nitong itulak ang core sa maximum na pagpabilis at hangga't maaari.
   • Kung magtuwid ka nang tama, pagkatapos ay tatalon ka nang kaunti. Subukang huwag lumabas sa bilog.
   • Habang pinabagal mo, paikutin ang iyong binti sa likuran upang mapanatili ang balanse.

Bahagi 6 ng 6: Mamahinga

1. 1 Iunat ang iyong mga braso at relaks ang iyong mga kalamnan.
2. 2 Maaari kang mag-jogging upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan. Makakatulong ito na maiwasan ang pinsala at pagbuo ng lactic acid.

Mga Tip

• Panatilihin ang isang positibong pag-uugali - lahat ng mga propesyonal ay nagsimula sa isang lugar!
• Igasa ang iyong diskarte sa pagkahagis nang walang isang cannonball.
• Sanayin!
• Ang mga nagsisimula ay hindi dapat agad na tumagal ng maraming timbang, ngunit magdagdag ng timbang nang paunti-unti.
• Sikaping masanay sa bigat ng bakuran.

Mga babala

• Huwag pilitin habang inilalagay ang shot. Kung nakakaramdam ka ng pagod, huwag labis na gawin ito.
• Inirerekumenda na ang isang tao ay nasa ligtas na bahagi habang pinipilit.
• Palaging magsuot ng sapatos na sarado ng daliri ng paa kung sakaling hindi sinasadyang mahulog ang core.