Paano madagdagan ang iyong balakang sa pag-eehersisyo

Video.: How I got super wide hips | Home workout for Hip Dips

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Ehersisyo na Nangangailangan ng Walang Kagamitan
Paraan 2 ng 3: Kagamitan sa Pag-eehersisyo
Paraan 3 ng 3: Karagdagang Mga Panukala na Makatutulong na Taasan ang Iyong Mga Balakang
Mga Tip
Mga babala

Sa lugar ng balakang at mga kasukasuan ng balakang, mayroong isang buong kumplikadong mga kalamnan na responsable para sa iyong mga paggalaw. Kasama sa buong pangkat ng kalamnan, isang mahalagang papel ang ginampanan ng gluteus maximus na kalamnan, na tumutukoy sa karamihan ng mga balakang. Ngunit habang maaaring dagdagan ng ehersisyo ang laki ng iyong balakang, hindi nito mababago ang uri ng iyong buto. Ang rehiyon ng balakang ay tumitigil sa paglaki sa paligid ng edad na dalawampung. Habang ang ehersisyo ay maaaring magsulong ng paglaki ng kalamnan, upang makamit ang pangmatagalang mga resulta, ang palakasan ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong lifestyle.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Ehersisyo na Nangangailangan ng Walang Kagamitan

1 Subukan ang pag-indayog ng iyong binti mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong panig. Humiga sa iyong panig sa isang banig, ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng bawat isa at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang pelvic area ay dapat na mahigpit na patayo sa sahig (walang pasulong o paatras na ikiling). Yumuko nang kaunti pa ang iyong ibabang binti upang maibigay ang iyong sarili ng mas mahusay na suporta para sa balanse, at ituwid ang itaas na binti, naiwan ang paa sa isang natural na posisyon. Itaas ang iyong itaas na binti pataas at bahagyang bumalik (pinapanatili ang natural na posisyon ng paa), pagkatapos ay babaan ito pabalik.
- Itaas at babaan ang iyong pang-itaas na binti sa mga hanay ng 5-10 pag-uulit, depende sa iyong pisikal na kondisyon, pagkatapos ay buksan ang kabilang panig at gawin ang parehong ehersisyo sa kabilang panig.
2 Gawin ang ehersisyo ng clam. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng pagtatayon ng iyong mga binti, sa kasong ito pareho ang iyong mga binti ay baluktot. Humiga sa iyong tagiliran na para bang gagawin ang pag-indayog ng binti. Ilagay ang iyong mga paa sa ibabaw ng bawat isa at yumuko ang iyong mga tuhod. Sumandal sa iyong mga tuhod upang ipalagay ang isang libreng posisyon ng pangsanggol. Ang mga paa ay dapat na nasa antas ng pelvis, at ang mga tuhod ay dapat na nasa harap.
- Sa posisyon na ito, simulang dahan-dahang itaas ang iyong itaas na tuhod, tulad ng pagbubukas ng isang shell ng clam. Huwag iangat ang paa ng itaas na binti mula sa ibabang paa, dapat silang hawakan.
- Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong itaas na binti sa iyong ibabang binti.
- Gawin ang ehersisyo nang halos isang minuto.
- Kapag natapos sa isang gilid, ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
- Gumawa ng hanggang sa tatlong mga hanay sa bawat panig.
3 Gumawa ng mga lung lung. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at higpitan ang iyong tiyan. Itaas ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong kanang binti sa gilid hanggang sa maramdaman mo ang isang kapansin-pansin na pag-inat sa mga kalamnan ng iyong kaliwang binti. Ilagay ang iyong kanang binti sa sahig at yumuko ito nang bahagya sa tuhod, at panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti. Ang kaliwang paa ay dapat na patuloy na tumayo nang mahigpit sa sahig. Itulak ang sahig gamit ang iyong kanang paa at bumalik sa panimulang posisyon habang nakatayo. Ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang binti.
- Sa panahon ng ehersisyo, maaari mong kahalili ang iyong mga binti, o unang gumawa ng isang buong hanay ng mga pag-atake sa isang binti, at pagkatapos ay sa kabilang banda.
- Gumawa ng 10-20 na pag-uulit ng ehersisyo para sa bawat binti, depende sa iyong pisikal na kondisyon.
- Mayroon ding isa pang pagpipilian para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, kapag ang binti ay hindi naibalik sa sahig sa orihinal na posisyon ng pagtayo. Sa kasong ito, ang binti ay nananatiling baluktot sa tuhod at nakataas sa itaas ng sahig. Ang ehersisyo na ito ay medyo mahirap at nangangailangan ng higit na kontrol sa balanse.
4 Subukang ilipat ang iyong timbang mula paa hanggang paa. Nalalapat din ang ehersisyo na ito sa lunges, ngunit kasama nito hindi mo igalaw ang iyong mga binti, ngunit ang iyong sariling katawan. Para sa panimulang posisyon, tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na 30-90 cm ang layo. Tumakas sa kanang bahagi, baluktot ang iyong kanang tuhod at panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti. Pagkatapos ay ituwid muli nang hindi inaangat ang iyong mga binti sa sahig. Panatilihin ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari, huwag ibaba ang iyong ulo at siguraduhin na ang tuhod sa sandaling tumakbo (sa isang baluktot na binti) ay hindi kailanman lumalabas pasulong sa mga tip ng mga daliri. Magsagawa ng isang katulad na lungga sa kaliwa. Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng mas kaunting stress sa iyong tuhod at naglalagay ng higit na stress sa mga kalamnan na nais mong buuin.
- Gumawa ng 10-20 na pag-uulit ng ehersisyo sa bawat direksyon, depende sa iyong pisikal na kondisyon.
5 Subukang muli ang lunges. Ang ganitong mga pag-atake ay nagbibigay-daan sa iyo upang perpektong mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng panlabas na mga hita. Upang umatras paatras, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at sa isang paa kumuha ng isang malaking hakbang paatras sa likuran lamang ng iyong sumusuporta sa binti. Sa parehong oras, umupo na baluktot ang parehong tuhod at magtagal ng kaunti sa posisyon ng lunge. Pagkatapos ay dahan-dahang magsimulang bumangon at ibalik ang iyong hulihan binti sa orihinal nitong posisyon na nakatayo.
- Ulitin ang ehersisyo ng 10-15 beses para sa parehong mga binti. Sundin ang tatlong mga diskarte sa kabuuan.
- Maaari kang kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay upang pahirapan nang kaunti ang ehersisyo na ito.
6 Gumawa ng tradisyunal na squats. Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihing maayos ang iyong tiyan at ang iyong likod ay tuwid. Simulang babaan ang iyong sarili na parang nakaupo ka sa isang upuan, ngunit huminto kapag ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang tamang anggulo at ang iyong balakang ay parallel sa sahig. Pagkatapos ay bumangon pabalik sa panimulang posisyon habang nakatayo (huwag ilipat ang iyong mga binti). Ulitin ang ehersisyo ng 5-10 beses, depende sa iyong sariling kondisyong pisikal.
- Upang madagdagan ang pagkarga, paggawa ng squats, maaari mong hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ang bigat ng mga dumbbells ay dapat mapili sa iyong sariling paghuhusga: gumamit ng mga naturang dumbbells kung saan komportable kang magtrabaho sa isang naibigay na oras.

Paraan 2 ng 3: Kagamitan sa Pag-eehersisyo

1 Magsagawa ng mga sipa sa gilid mula sa isang nakatayong posisyon. Ang mga pag-swing ng lateral leg mula sa isang posisyon na nakatayo ay katulad ng mga pag-indayog mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, maliban sa katotohanang nakatayo ka at naglalagay ng karagdagang diin sa gumagalaw na binti. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong kanang kamay sa isang pader, riles, o sa likuran ng isang matatag na upuan. Kumuha ng dumbbell sa iyong kaliwang kamay at ilagay ito sa iyong kaliwang hita. Baluktot nang bahagya ang iyong kaliwang binti at iangat ito sa gilid, at pagkatapos ay ibalik ito sa lugar nito.Panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Gumawa ng 5-10 pag-uulit ng ehersisyo (depende sa iyong pisikal na kondisyon). Kapag natapos mo na ang ehersisyo sa isang binti, lumipat sa kabilang binti at gawin ang pareho.
- Ang bigat ng dumbbell ay nakasalalay sa kung magkano ang karagdagang timbang na komportable ka sa pagtatrabaho sa kasalukuyang oras. Magsimula sa isang light dumbbell at dahan-dahan (habang nagpapabuti ng iyong fitness) lumipat sa mas mabibigat na timbang.
- Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng isang expander belt. Ito ay isang nababanat na banda na partikular na idinisenyo para sa ehersisyo. Upang magamit ang naturang tape, itali ito sa isang loop (o agad na kumuha ng isang expander tape sa anyo ng isang singsing), na naaayon sa paligid ng iyong mga balakang. Tumayo sa loop at hilahin ito sa iyong bukung-bukong. Kapag itinaas mo ang iyong mga binti sa gilid, pipigilan ng expander ang iyong mga paggalaw.
2 Subukang ilarawan ang lakad ng isang halimaw o isang sumo wrestler. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang ring-expander. Dapat itong sapat na malaki upang ibalot sa paligid ng iyong mga binti at magbigay ng ilang paglaban sa pagkalat mo sa kanila. Ang expander ay maaaring nakaposisyon sa antas ng tuhod (sa itaas lamang ng mga kasukasuan ng tuhod), sa mga bukung-bukong o sa mga daliri ng paa (alinman ang mas komportable para sa iyo). Kapag ang expander ay nasa lugar na, ikalat ang iyong mga binti ng sapat na lapad upang makaramdam ng katamtamang paglaban mula sa expander. Pagkatapos ay yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, yumuko din ang iyong mga siko at palawakin ito sa harap mo.
- Upang mailarawan ang lakad ng isang halimaw, hawakan ang expander taut at lumakad pabalik-balik, ilipat ang isang binti pagkatapos ng isa pa.
- Upang mailarawan ang lakad ng isang sumo wrestler, hawakan ang expander taut at maglakad pakaliwa at pakanan ng mga hakbang sa gilid.
- Gumawa ng 5-10 pag-uulit ng ehersisyo na ito (sa bawat direksyon), depende sa iyong pisikal na kondisyon.
3 Maglakad patagilid sa isang treadmill. Para sa ehersisyo na ito, ang pagkiling ng treadmill ay dapat na 3-5 degree at ang bilis ay tungkol sa 3-5 km / h (napakabagal). Una, umakyat sa treadmill gamit ang iyong mga paa sa mga gilid na panel (na hindi gumagalaw). Sa iyong kanang bahagi nakaharap sa harap ng treadmill, ilagay ang iyong kanang kamay sa harap na hawakan ng treadmill (sa kanang hawakan) at ang iyong kaliwang kamay sa kaliwang hawakan para sa suporta. Hakbang papunta sa treadmill at simulang maglakad pailid. Muli, kung ang iyong kanang bahagi ay nakaharap sa harap ng treadmill, kakailanganin mong sumulong, tawirin ang iyong kaliwang binti gamit ang iyong kanang binti.
- Gawin ang ehersisyo na ito para sa 5-10 minuto sa bawat panig, pag-pause ng 30 segundo bawat minuto o higit pa.
- Simulan ang ehersisyo sa napakababang bilis upang magkaroon ka ng pagkakataon na masanay sa mga paggalaw. Kapag naging komportable ka, maaaring dagdagan ang bilis. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang bilis ay hindi pangunahing parameter sa ehersisyo na ito, ang pangunahing bagay dito ay ang paggalaw. Samakatuwid, ang pagtatrabaho sa isang mabagal na bilis ay magiging kasing epektibo.
4 Gumawa ng mga swing ng kettlebell gamit ang parehong mga kamay. Kung mayroon kang isang pares ng kettlebells o pag-access sa mga naturang kagamitan sa gym, makakatulong ito sa iyo na maitayo ang iyong mga kalamnan sa hita. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko pasulong, baluktot sa pelvic na rehiyon, at hawakan ang hawakan ng kettlebell gamit ang parehong mga kamay.
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga braso, iangat ang kettlebell at itoy ito pasulong habang inaayos ang iyong mga binti at katawan. Dapat ilarawan ng kettlebell ang isang quarter-circle na tilapon pasulong at paitaas.
- Dagdag dito, pagsunod sa natural na paggalaw ng kettlebell sa tapat na direksyon, muling yumuko sa pelvic area, yumuko ang iyong mga tuhod at ibalik ang kettlebell sa sahig.
- Gumawa ng tatlong hanay ng 10-15 repetitions ng ehersisyo.

Paraan 3 ng 3: Karagdagang Mga Panukala na Makatutulong na Taasan ang Iyong Mga Balakang

1 Gumawa ng mga ehersisyo sa yoga na umaakit sa iyong mga kalamnan sa hita. Ang mga pagsasanay sa yoga balakang ay partikular na idinisenyo upang mabatak ang mga kalamnan sa balakang sa lugar ng balakang.Sa teknikal na pagsasalita, ang lahat ng mga posing ng yoga ay maaaring isaalang-alang bilang pagsasanay para sa balakang, dahil ang yoga sa pangkalahatan ay dinisenyo upang palakasin ang lugar na ito. Gayunpaman, mayroong ilang mga tukoy na pustura na tina-target ang lugar na ito, makakatulong na madagdagan ang kadaliang kumilos nito, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, at mabawasan ang sakit sa likod. Ang naka-target na ehersisyo para sa iyong balakang ay maaaring maging sanhi ng pananakit at pag-igting sa kanila, at ang yoga ay makakatulong na pakawalan ang pag-igting na iyon.
- Ang mga sumusunod na posisyon ay inirerekomenda para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng hita:
  - pustura ng isang masayang bata;
  - nakatali ang anggulo magpose habang nakahiga;
  - magpose ng palaka;
  - posisyon ng eyelet;
  - iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga magpose ng isang kalapati;
  - magpose ng kamelyo;
  - pose ng bayani.
2 Iunat ang iyong mga kalamnan sa hita. Ang mga kasukasuan ng balakang ay medyo matatag na mga kasukasuan na may malaking bilang ng mga katabing kalamnan at malawak na saklaw ng paggalaw. Kapag hindi mo ginagamit ang iyong kalamnan sa hita sa paraang dapat (halimbawa, umupo ka lamang sa iyong lamesa buong araw), maaari silang maging matigas at masakit. Ang pag-unat ng iyong mga kalamnan sa hita ay isang mahusay na paraan upang mapahinga ang iyong buong lugar ng balakang, pati na rin alagaan ang iyong gulugod at magandang pustura.
- Mayroong maraming mga ehersisyo na lumalawak na makakatulong na makapagpahinga sa lugar ng balakang:
  - baluktot ng balakang;
  - lumalawak para sa mga kalamnan ng umiikot ng mga hita;
  - lumalawak para sa mga adductor ng mga hita;
  - kahabaan ng balakang
  - nakatayo hamstring kahabaan
  - lumalawak ng iliotibial tract.
3 Kumain ng mas maraming protina at karbohidrat. Sa isip, ang mga balakang ay dapat na mas malaki sa dami ng dahil sa pagtaas ng mga kalamnan sa lugar na ito. Ang mga kalamnan ay lalago sa mga naka-target na ehersisyo para sa lugar na iyon. Ngunit, upang magkaroon ka ng sapat na lakas para sa pagsasanay at pagpapanatili ng isang rehimeng pampalakasan sa pangmatagalan, kailangan mong ubusin ang mga carbohydrates. Kailangan mo ring ubusin ang mga protina na makakatulong sa pagbuo ng tisyu ng kalamnan.
- Sa karaniwan, ang isang taong matipuno ay dapat magkaroon ng isang katamtamang pagkain na 1-2 oras bago mag-ehersisyo at isang katamtamang pagkain na 1-2 oras pagkatapos ng ehersisyo. Kapag ang pagkain ay masustansiya at balanseng, magbibigay ito sa katawan ng mga kinakailangang protina at karbohidrat para sa paglago ng enerhiya at kalamnan.
- Ang isang sample na menu para sa isang katamtamang pagkain (bago o pagkatapos ng pagsasanay) para sa isang babae ay maaaring magmukhang ganito: isang maliit na bilang ng mga almond, isang piraso ng karne (ang laki ng isang deck ng mga kard), isang maliit na gulay, at isang maliit na bilang bigas o iba pang mga butil. Ang isang tinatayang menu para sa isang lalaki ay dapat na medyo mas malaki (depende sa kanyang taas at timbang) hanggang sa isang dobleng bahagi, na inirerekumenda para sa mga kababaihan.
- Gayundin, sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong uminom ng tubig upang mapanatili ang balanse ng tubig.
4 Kumuha ng isang personal na tagapagsanay. Kung seryoso ka sa iyong pakikipagsapalaran sa laki ng balakang at mayroon kang sapat na pera na magagamit mo, maaari kang kumuha ng isang personal na tagapagsanay.
- Mangyaring tandaan na ipinapayong para sa coach na magkaroon ng naaangkop na mga kwalipikasyong pampalakasan at propesyonal, na kinumpirma ng mga dokumento na inisyu sa iniresetang pamamaraan.
- Sa karamihan ng mga kaso, nagtatrabaho ang mga coach sa pamamagitan ng mga gym at fitness club, na nangangahulugang kakailanganin mo rin ng membership card upang bisitahin ang naturang institusyon.
- Sa ilang mga lungsod, ang mga personal na trainer ay magagamit sa pamamagitan ng iba pang mga sentro ng pamayanan at mga programa sa libangan.

Mga Tip

Bagaman ang karamihan sa mga tao ay hihinto sa pagtaas ng taas sa edad na 20, ang paglaki ng lapad ay maaaring magpatuloy hanggang sa edad na 70. Ito ay sanhi hindi lamang sa pagtaas ng timbang, ngunit din sa ang katunayan na sa paglipas ng mga taon, ang mga kasukasuan ng balakang ay unti-unting lumipat sa mga gilid.