Paano madagdagan ang density ng buto

Video.: Pagkain Para Lumakas ang Buto – ni Doc Willie at Liza Ong #278b

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Wastong nutrisyon
Paraan 2 ng 2: Magandang Gawi
Mga Tip
Karagdagang mga artikulo

Ano ang pumapasok sa iyong isipan kapag narinig mo ang salitang "buto"? Malamang, naaalala mo kaagad ang mga kalansay mula sa mga pelikulang nakakatakot. Mahalagang tandaan na ang iyong katawan ay gawa rin sa mga buto, ngunit hindi katulad ng balangkas mula sa mga nakakatakot na pelikula, ang iyong mga buto ay mga nabubuhay na pormasyon na patuloy na nawasak at muling nababago. Sa edad, ang pagkasira ng tisyu ng buto ay nagsisimulang lampasan ang paggaling nito. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng isasaalang-alang kung paano madagdagan ang density ng buto upang mabawasan ang panganib ng osteoporosis.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Wastong nutrisyon

1 Napakahalaga na isama mo ang mga pagkaing mataas sa calcium sa iyong diyeta. Halos 99% ng calcium sa katawan ay matatagpuan sa mga buto at ngipin. Ang sapat na dami ng calcium sa katawan ay makakatulong na mapanatili ang pinakamainam na density ng buto. Sa modernong mundo, maraming (lalo na ang mga kababaihan) ay kumakain ng masyadong maliit na kaltsyum. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng calcium ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian.
- Ang mga lalaking nasa hustong gulang na wala pang edad 70 at mga kababaihan na wala pang 50 taong gulang ay pinapayuhan na kumonsumo ng halos 1000 mg ng calcium bawat araw. Mga kalalakihan na higit sa 70 at mga kababaihan na higit sa 50 - mga 1200 mg bawat araw. Ang mga buntis at nagpapasuso na kababaihan ay nangangailangan ng 1300 mg ng calcium bawat araw.
- Ang mga produktong gawa sa gatas (keso, gatas, yogurt) ay mayaman sa kaltsyum. Kung ang iyong diyeta ay may kasamang toyo gatas, almond milk, o iba pang mga kapalit ng gatas, piliin ang mga pinatibay ng calcium.
- Ang kaltsyum ay matatagpuan din sa mga pagkaing halaman. Halimbawa, ang kaltsyum ay pinatibay: mga singkamas, gulay, repolyo ng Tsino, mga gisantes ng baka, broccoli. Napapansin na ang spinach ay naglalaman din ng maraming kaltsyum, ngunit naglalaman din ito ng oxalic acid, na ginagawang mas mahirap ang kaltsyum para sa katawan na maunawaan.
- Ang mga de-latang sardinas at de-latang salmon ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Dagdag pa, naglalaman ang mga ito ng omega-3 fatty acid, na mahalaga para sa wastong paggana ng utak. Ang mga de-latang sardinas at salmon ay naglalaman din ng bitamina D, na nagtataguyod ng pagsipsip ng kaltsyum.
- Ipakilala ang buong butil, na mayaman sa kaltsyum at iba pang mga mineral, sa iyong diyeta. Ang dami ng asukal sa mga nasabing pinggan ay dapat na mabawasan. Maraming mga tao ang kumakain ng lugaw ng gatas para sa agahan, na kung saan ay napaka malusog, dahil ang parehong gatas at cereal ay isang mapagkukunan ng kaltsyum.
- Ang kakulangan ng calcium sa katawan ay maaaring matanggal sa mga pandagdag sa pagdidiyeta. Karaniwan silang naglalaman ng kaltsyum sa dalawang anyo: calcium carbonate at calcium citrate. Ang calcium carbonate ay dapat na kinuha sa pagkain, at ang calcium citrate ay maaaring makuha anumang oras sa payo ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Kadalasan ang mga suplementong ito ay inireseta para sa mga taong may mga karamdaman sa bituka. Kung mayroon kang sapat na kaltsyum sa iyong diyeta, subukang huwag gumamit ng anumang artipisyal na additives.Tandaan na ang labis na paggamit ng calcium ay maaari ring maging sanhi ng mga pangunahing problema sa kalusugan (tulad ng mga bato sa bato).
2 Ubusin ang mas maraming bitamina D. Ang bitamina na ito ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagsipsip ng calcium ng katawan. Ginagampanan din nito ang isang mahalagang papel sa pagbabagong-buhay ng buto. Ang mga taong may edad na 70 pataas ay dapat ubusin ang tungkol sa 0.015 mg bawat araw. Kung ikaw ay kulang sa bitamina D, mag-uutos ang iyong doktor ng mga pagsusuri upang matukoy ang inirekumendang dosis.
- Ang bitamina D ay hindi matatagpuan sa lahat ng mga pagkain. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina D ay: mga may langis na isda (swordfish, tuna, mackerel), pati na rin ang atay ng baka, keso, kabute, at itlog ng itlog.
- Ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A at D. Maraming mga siryal ay naglalaman din ng bitamina D.
- Maaari mong makita ang nilalaman ng mga bitamina at mineral sa mga pagkain sa Internet.
- Tandaan na ang mga sinag ng araw ay pinagkukunan din ng bitamina D. Ang sinag ng UV ay nagsisimulang gumawa ng bitamina D. Ang mga taong may mas madidilim na balat (mas maraming melanin na pigment) ay gumagawa ng mas maraming bitamina D. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan sa panganib ng sunstroke, kaya't sa mga maiinit na panahon, mag-apply sunscreen (SPF 15 minimum) sa iyong balat.
- Naniniwala ang mga doktor na maaari kang gumastos ng 5-10 minuto sa isang araw sa bukas na araw nang walang sunscreen. Ang nasabing dosis ng ultraviolet ray na natanggap ay itinuturing na ligtas.
- Ang bitamina D ay magagamit sa mga pandagdag sa pagdidiyeta (D2 at D3). Ang mga pandagdag ay inireseta para sa mga taong may kakulangan sa bitamina D dahil naglalaman ang mga ito ng mataas na dosis ng bitamina.
3 Ubusin ang mga pagkain na naglalaman ng magnesiyo. Ang magnesiyo ay isang mahalagang mineral para sa buong katawan, partikular sa mga buto. Naglalaman ang mga buto ng halos 50-60% magnesiyo. Maraming tao ang kulang ngayon sa magnesiyo. Pinayuhan ang mga kalalakihan na ubusin ang 400-420 mg ng magnesiyo bawat araw, at mga kababaihan - 310-320 mg. Maraming mga pagkain ay mayaman sa magnesiyo:
- Mga almond, cashew, peanut, peanut butter
- Mga berdeng gulay (spinach)
- Mga buong butil at legume, lalo na ang beans at itim na beans
- Mga avocado, patatas (lalo na ang mga balat), at saging
- Tandaan na ang magnesiyo at kaltsyum ay nakikipagkumpitensya sa bawat isa para sa pagsipsip. Samakatuwid, ang mataas na antas ng magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa kaltsyum. Ngunit kung may lugar para sa pareho sa iyong diyeta, wala kang dapat alalahanin.
4 Subukang bigyan ang kagustuhan sa mga pagkaing mataas sa B bitamina. Ang kakulangan ng bitamina B12 ay nagdudulot ng pagbawas sa bilang ng mga osteoblast (mga cell na responsable para sa pagbabagong-buhay ng tisyu ng buto). Ang mga bali sa buto ay mas karaniwan sa mga taong may kakulangan sa bitamina B12. Pinayuhan ang mga matatanda na ubusin ang 2.4 mcg ng bitamina B12 bawat araw. Narito ang ilang mga mapagkukunan ng bitamina na ito:
- Karne (atay at bato)
- Karne ng baka, kamandag
- Shellfish (talaba at tahong)
- Isda, pinatibay na mga siryal, mga produktong pagawaan ng gatas
- Mga siryal at gulay, at lebadura sa nutrisyon
- Mas mahirap para sa mga vegetarian na muling punan ang suplay ng katawan ng bitamina B12, kaya't madalas na inireseta ng mga eksperto ang mga pandagdag sa bitamina sa kanila.
5 Mahalagang malaman na ang mga buto ay pangunahing binubuo ng collagen, ang protina na bumubuo sa "balangkas" ng buto. Ang protina na ito ay nawasak kapag kulang ang bitamina C. Ang Vitamin C ay nagpapasigla ng synthesis ng collagen. Samakatuwid, mahalaga na ubusin ang sapat na bitamina na ito (ito ay lalong mahalaga para sa mga babaeng postmenopausal). Pinayuhan ang mga kalalakihan na uminom ng halos 90 mg ng bitamina C bawat araw, at 75 mg bawat araw para sa mga kababaihan. Ang mga mapagkukunan ng bitamina C ay nakalista sa ibaba:
- Mga prutas at juice ng sitrus, pula at berdeng peppers, mga kamatis, kiwi, strawberry, melon, repolyo, mga sprout ng Brussels
- Repolyo, cauliflower, patatas, spinach, mga gisantes
- Pinatibay na mga siryal at iba pang mga pagkain
- Karamihan sa mga tao ay pinupunan ang kanilang supply ng bitamina C sa pamamagitan ng pagkain. Kung ikaw ay malubhang kulang sa bitamina C, ang iyong propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan ay maaaring magreseta ng mga pandagdag sa bitamina para sa iyo.
- Pinayuhan ang mga naninigarilyo na ubusin ang 35 mg higit sa normal na pang-araw-araw na allowance dahil ang usok ng tabako ay nagpapababa ng antas ng bitamina C sa katawan.
6 Kumuha ng sapat na bitamina K. Ang bitamina K ay nagdaragdag ng density ng buto at binabawasan ang peligro ng mga bali. Pinayuhan ang mga kalalakihan na uminom ng halos 120 mcg ng bitamina K bawat araw, at mga kababaihan - mga 90 mcg. Ang bitamina K ay kadalasang nakakain ng pagkain, ngunit tandaan na ang bitamina K ay na-synthesize din ng bituka microflora. Narito ang ilang mga mapagkukunan ng bitamina K:
- Mga berdeng dahon na gulay (spinach, kale, broccoli, turnips)
- Mga langis ng gulay (lalo na ang toyo), mga mani
- Mga Prutas (berry, ubas, igos)
- Mga produktong fermented milk, lalo na ang natto (isang uri ng toyo) at keso.
7 Huwag kalimutan ang tungkol sa bitamina E. Ang bitamina na ito ay isang malakas na antioxidant na may mga anti-namumula na katangian. Pinayuhan ang mga matatanda na kumonsumo ng halos 15 mg ng bitamina bawat araw. Karaniwan, ang supply ng bitamina E sa katawan ay maaaring mapunan sa tulong ng pagkain. Tandaan na ang mga suplemento ng bitamina E ay mas mataas kaysa sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng mga suplemento na naglalaman ng mataas na dosis ng bitamina E ay nagdudulot ng pagbawas sa buto ng buto at binabawasan ang rate ng pagbabagong-buhay ng buto.
- Ang pagkonsumo ng natural na pagkain na naglalaman ng bitamina E ay hindi nagbibigay ng panganib sa iyong mga buto at mabuti para sa iyong kalusugan. Karamihan sa lahat ng bitamina E ay matatagpuan sa mga binhi, mani, langis ng halaman, spinach, kiwi, mangga, at mga kamatis.
8 Huwag labis na magamit ang caffeine at alkohol. Ang ugnayan sa pagitan ng caffeine at density ng buto ay hindi malinaw sa ngayon. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga inuming caffeine (kape, cola) ay naipakita upang mabawasan ang rate ng pagbabagong-buhay ng buto. Ang mga inumin na walang nilalaman na caffeine (tulad ng itim na tsaa) ay hindi nakakaapekto sa density ng buto. Nakakaapekto rin ang alkohol sa rate ng pagbuo ng buto. Mayroong palagay na ang cola (coca-cola) ay pumipinsala sa mga buto din dahil naglalaman ito ng maraming posporus.
- Sinabi ng Ministry of Health na ang labis na pag-inom ng alak ay nag-aambag sa pinsala sa buto. Samakatuwid, lubos na inirerekumenda na uminom ng alak sa moderation. Para sa mga kababaihan, ito ay isang katamtamang halaga na hindi hihigit sa pitong baso bawat linggo, at para sa mga kalalakihan, hindi hihigit sa 14 na baso bawat linggo.

Paraan 2 ng 2: Magandang Gawi

1 Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw. Kapag gumagawa ng trabaho, kumikilos ang mga kalamnan sa mga buto at kasukasuan. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa pagbuo ng masa ng buto at palakasin ang tisyu ng buto.
- Ang tisyu ng buto ay aktibong nabuo sa mga taong wala pang 30 taong gulang, pagkatapos ay unti-unting nagsisimulang lumala. Samakatuwid, ang masiglang ehersisyo, na kinagawian, ay makakatulong na mapanatili ang density ng buto.
- Huwag gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang sabay-sabay. Para sa mga pagsasanay na maging kapaki-pakinabang, dapat silang ulitin sa maraming mga pass. Halimbawa, ang isang 10 minutong ehersisyo na paulit-ulit na 3-4 beses sa isang araw ay magiging mas kapaki-pakinabang kaysa sa isang kalahating oras na pag-eehersisyo.
- Inirekomenda ng Podiatrists ang mga aktibidad tulad ng mabilis na paglalakad, hiking, aerobics, tennis, pagsayaw. Makakatulong ang mga aktibidad na ito na mapanatili ang masa ng buto.
2 Tumalon kasing taas hangga't maaari! Ang paglukso ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng density ng buto. Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na sa mga kababaihang postmenopausal na tumalon nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw (10 bawat jump), ang density ng buto ay nagsisimulang unti-unting tataas.
- Tumayo nang walang sapin sa sahig o iba pang matigas na ibabaw. Tumalon hangga't maaari. Pagkatapos ay kumuha ng isang maikling pahinga (ilang segundo) at ulitin ang pagtalon.
- Maaari kang tumalon sa isang trampolin o sa mga espesyal na jumping mat.
- Ugaliin mo. Ang aktibong ehersisyo ay kailangang gawin nang regular upang magsimulang maganap ang mga pagbabago sa katawan.
- Ang paglukso ay hindi angkop para sa mga taong mayroon nang osteoporosis, dahil ang labis na stress sa mga buto ay maaaring humantong sa mga bali. Ang paglukso ay hindi rin inirerekomenda para sa mga taong may iba't ibang mga sakit sa paa at ilang iba pang mga problema sa kalusugan. Kung hindi ka sigurado kung makikinabang sa iyo ang paglukso, pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor.
3 Palakasin ang iyong kalamnan. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang gawain sa kalamnan ay nakakatulong upang palakasin ang mga buto at mapanatili ang kanilang density.
- Samakatuwid, ang lakas ng pagsasanay, lumalawak na mga bandang ehersisyo para sa palakasan, pati na rin ang mga push-up at squats ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga buto.
- Ang Yoga at Pilates ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang kakayahang umangkop at lakas ng buto. Gayunpaman, hindi inirerekomenda ang yoga para sa mga taong may osteoporosis dahil ang panganib ng mga bali ay lubos na nadagdagan.
- Kung hindi ka sigurado, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor at physiotherapist, sasabihin niya sa iyo kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo.
4 Tumigil sa paninigarilyo. Siyempre, nasabihan ka nang higit sa isang beses na ang paninigarilyo ay nakakasama sa iyong kalusugan, ngunit maaaring hindi mo alam na ang paninigarilyo ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis. Negatibong nakakaapekto sa paninigarilyo ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng mga mineral at nutrisyon. Sa katunayan, ang paninigarilyo ay direktang naka-link sa nabawasan ang density ng buto.
- Kung naninigarilyo ka, subukang tumigil sa paninigarilyo - babawasan nito ang iyong panganib na magkaroon ng maraming iba pang mga sakit. Kung mas matagal kang manigarilyo, mas mataas ang iyong panganib na magkaroon ng bali at osteoporosis.
- Ang pangalawang usok sa pagbibinata at kabataan ay maaari ring dagdagan ang panganib na magkaroon ng osteoporosis sa hinaharap.
- Binabawasan ng paninigarilyo ang paggawa ng estrogen sa mga kababaihan, na maaaring humantong sa pagkawala ng buto.
5 Tingnan ang iyong doktor kung ang diyeta at ehersisyo ay hindi sapat upang madagdagan ang density ng buto. Kahit na nagsimula na ang pagkawala ng buto, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga gamot upang mabagal ang proseso. Maaaring mag-order ang iyong doktor ng mga pagsusuri upang malaman ang antas ng mga bitamina at mineral sa iyong katawan.
- Ang mga estrogen at progestin ay tumutulong na mapanatili ang density ng buto sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Tulad ng iyong edad, ang halaga ng mga hormon na ito ay bumababa, kaya ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng mga pandagdag sa hormon para sa iyo upang mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis.
- Ang ilang mga gamot na makakatulong sa pagbagal ng osteoporosis ay ibandronate (BONIVA), aledronate (Fosamax), sodium risedronate (Actonel), at zoledronic acid (Reclast).

Mga Tip

Ang mga kababaihan, matatandang tao, at mas maikling tao ay nasa mas mataas na peligro na magkaroon ng osteoporosis. Ang ilang mga gamot, tulad ng mga steroid, ay nagdaragdag din ng peligro ng osteoporosis.
Maaari ring dagdagan ng Anorexia ang iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis.
Kung ikaw ay nasa peligro o higit sa 50 taong gulang, magpatingin sa iyong doktor upang malaman ang iyong buto ng buto.