May -Akda:
Sara Rhodes
Petsa Ng Paglikha:
12 Pebrero 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
- Mga hakbang
- Paraan 1 ng 3: Subukan ang Malalim na Ehersisyo sa Paghinga
- Paraan 2 ng 3: Ehersisyo na nagdaragdag ng sirkulasyon ng oxygen sa katawan habang nagbubuntis
- Paraan 3 ng 3: Tukuyin ang Pangangailangan ng Oxygen sa Iyong Katawan Sa panahon ng Pagbubuntis
Ang pagbubuntis ay magiging isang masayang panahon sa iyong buhay. Sa parehong oras, mayroon itong negatibong epekto sa kagalingan at pisikal na mahirap para sa katawan bilang isang buo.Sa panahon ng pagbubuntis, ang katawan ay nangangailangan ng isang karagdagang halaga ng oxygen - 20% higit sa karaniwan, at samakatuwid, na may pagtaas ng daloy nito, maaari mong mapabuti ang iyong kagalingan at ang kalusugan ng iyong hindi pa isinisilang na anak. Ang pag-eehersisyo at pag-eehersisyo na makakatulong na madagdagan ang sirkulasyon ng dugo ay maaaring dagdagan ang dami ng oxygen sa katawan habang nagbubuntis.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Subukan ang Malalim na Ehersisyo sa Paghinga
1 Gamitin ang iyong dayapragm nang mas madalas habang humihinga. Karamihan sa mga tao ay kumukuha ng maikling, mababaw na paghinga sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Sa parehong oras, isang limitadong halaga ng oxygen ang pumapasok sa katawan. Upang madagdagan ang tagapagpahiwatig na ito, kailangan mong magbayad ng espesyal na pansin sa paghinga. Mababaw ang paghinga mo kung ang iyong balikat ay kasangkot at ang iyong mga paghinga ay napakaikli. Subukang huminga ng dayapragmatic bawat paghinga at paglabas upang makakuha ng mas maraming oxygen. - Para sa lahat upang gumana nang tama, kailangan mong ituon ang iyong paghinga. Huwag iangat ang iyong mga balikat, ngunit sa halip ibababa ito. Gumuhit sa hangin sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig gamit ang diaphragm, habang ang tiyan ay dapat na napalaki.
2 Magsanay ng malalim na paghinga. Kung kailangan mong dagdagan ang dami ng hininga mong oxygen, subukan ang iba't ibang mga ehersisyo, tulad ng malalim na paghinga. Una, humiga sa likod at komportableng ilagay ang mga unan sa ilalim ng iyong tuhod at leeg. Ilagay ang iyong mga kamay, palad, sa iyong tiyan, direkta sa antas ng dibdib, at magkabit ng iyong mga daliri. Huminga ng mahaba at malalim. Gumamit ng mga kalamnan ng tiyan upang mapalawak ito, at tanggalin ang iyong mga daliri habang pinupuno ng oxygen ang lukab ng tiyan. Pigilin ang iyong hininga saglit upang payagan ang oxygen na makapasok sa dugo, at pagkatapos ay dahan-dahang huminga. - Ulitin ang ehersisyo na ito nang halos limang minuto.
- Maaaring mangyari ang pagkahilo dahil ang karagdagang oxygen ay ibinibigay sa katawan. Sa kasong ito, kumuha ng ilang regular na paghinga, at pagkatapos, sa lalong madaling panahon na mas mahusay ka, magpatuloy sa ehersisyo.
- Tulad ng pag-unlad ng pagbubuntis, naging mahirap gamitin ang iyong mga kamay para sa ehersisyo na ito. Ilagay lamang ang mga ito sa tabi ng bawat isa, at pagkatapos ay huminga at huminga nang malalim hangga't maaari habang pinapanood ang pagtaas ng tiyan at pagbagsak.
3 Magsanay sa paghinga ng bubuyog. Mayroong isang uri ng malalim na paghinga na makakatulong upang palakasin ang dayapragm, na magpapahintulot sa iyo na huminga nang mas malalim at madagdagan ang daloy ng oxygen sa panahon ng pagbubuntis. Simulan ang ehersisyo na sumusunod sa malalim na mga tagubilin sa paghinga. Gumawa ng isang whiring tunog habang lumanghap. Nakakatulong ito upang paunlarin ang mga kalamnan ng dayapragm habang humihinga ka. - Huminto kaagad kung nahihilo ka habang nag-eehersisyo.
4 Subukan ang mga pagsasanay sa paghinga ng Tsino. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na makakuha ng maraming oxygen sa katawan. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan, bangko, o gilid ng kama. Huminga ng isang maikling paghinga, itaas ang iyong mga bisig at panatilihin ang mga ito sa harap mo sa antas ng balikat. Pagkatapos huminga ulit sandali, at nang hindi humihinga, itaas ang iyong mga bisig sa mga gilid sa antas ng balikat. Pagkatapos ay huminga ng pangwakas na maikling paghinga at itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ay maaari kang huminga nang palabas. - Ulitin ang ehersisyo ng 10-12 beses.
- Bumalik kaagad sa paghinga at huminto kung nahihilo ka.
Paraan 2 ng 3: Ehersisyo na nagdaragdag ng sirkulasyon ng oxygen sa katawan habang nagbubuntis
1 Palakasin ang iyong biceps. Sa panahon ng pagsasanay sa kalamnan, mas maraming oxygen ang hinihigop mula sa dugo kaysa sa pamamahinga. Dahil ang katawan ay nangangailangan ng 20% higit pang oxygen sa panahon ng pagbubuntis, magiging kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan na makakuha ng mas maraming oxygen mula sa dugo. Sa panahon ng pagbubuntis, kinakailangan upang mabuo ang mga kalamnan ng mga bisig, dahil sa panahong ito ang antas ng pagkakalantad sa kanila ay bumababa. Upang makapagsimula, kumuha ng mga dumbbells na may timbang na 0.5-1 kilo at ibababa ang iyong mga braso sa mga gilid ng iyong katawan. Bend ang iyong braso sa siko, iangat ito sa iyong dibdib at hawakan ito sa posisyon na ito sa loob ng limang segundo. Dahan-dahang ibababa ang dumbbell at ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang kamay. - Ulitin ang ehersisyo para sa bawat braso ng 8-10 beses.
- Habang nagpapabuti ng iyong pagtitiis, maaari mong dagdagan ang bigat ng mga dumbbells. Ngunit huwag labis na gawin ito, dahil hindi mo kailangang labis na labis ang iyong sarili.
2 Subukang itaas ang iyong mga braso sa mga gilid. Palalakasin nito ang iyong mga bicep, trisep, at balikat. Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay. Una, hawakan ang mga ito sa iyong mga kamay pababa sa harap mo. Itaas sa antas ng balikat at hawakan ang posisyon na ito ng 5-10 segundo, at pagkatapos ay itaas ang overhead at hawakan muli ng 5-10 segundo. Ibaba ang iyong mga kamay at magpahinga sandali. - Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.
3 Trabaho ang trisep mo. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong kalamnan ng trisep. Una, kumuha ng mga dumbbells na may timbang na 0.5-1 kilo sa parehong mga kamay at iangat ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Bend ang iyong mga siko at ibaba ang iyong ulo. Hawakan ang posisyon na ito ng 5-10 segundo. Pagkatapos ay ituwid muli ang iyong mga bisig sa iyong ulo. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng walong beses. - Mag-ingat na huwag maabot ang dumbbell kapag inilagay mo ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
4 Gumawa ng ehersisyo sa paa. Kadalasan sa panahon ng pagbubuntis, ang mga binti ay namamaga. Ang mabuting sirkulasyon ng dugo ay makakabawas ng pamamaga at makakatulong na makakuha ng mas maraming oxygen. Una, maglakip ng bigat na 0.5-1 kilo sa bawat binti. Umupo sa isang upuan o iba pang patag na ibabaw. Dahan-dahang iangat ang iyong mga binti sa sahig at ituwid sa harap mo. Hawakan ang posisyon na ito ng 5-10 segundo. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa sa lupa. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses. - Upang higit na palakasin ang musculoskeletal system, humiga sa iyong likuran, mas mabuti sa isang sofa, kama, o anumang iba pang komportableng ibabaw. Itaas ang isang binti ng pinakamataas hangga't maaari at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo. Dahan-dahang babaan ang iyong binti at ulitin ang ehersisyo 8-10 beses. Pagkatapos gawin ang pareho sa iba pang mga binti 8-10 beses.
- Maaari mo ring gawing komplikado ang ehersisyo at itaas ang parehong mga binti nang sabay-sabay, hawakan ang mga ito sa hangin ng 5-10 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang babaan ang mga ito. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.
- Para sa isang accentuated na pag-aaral ng balakang, kailangan mong humiga sa iyong panig at itaas ang iyong binti hangga't maaari. Hawakan ang iyong binti sa posisyon na ito ng 5-10 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang babaan ito. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses at gumulong sa kabilang panig.
5 Subukan mong lumangoy. Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo sa kumbinasyon na nagdaragdag ng sirkulasyon sa panahon ng pagbubuntis. Sa kasong ito, maaari kang magsanay nang walang karagdagang timbang. Subukang mag-sign up para sa isang kalapit na pool o lumangoy sa iyong sarili. - Suriin ang iskedyul ng paglangoy sa pagbubuntis.
6 Magsanay ng yoga ng perinatal. Ang yoga ay isa pang paraan upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Ang mga klase sa yoga ay hindi nangangailangan ng labis na pagsusumikap sa pisikal at magbigay ng karagdagang pagpapahinga. - Karamihan sa mga yoga studio ay nagtuturo ng mga espesyal na programa para sa mga buntis. Hanapin ang tamang programa upang umangkop sa iyong pang-araw-araw na iskedyul.
7 Mag-unat. Upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, kailangan mong mag-inat pa. Huwag gawin ito ng masyadong mahigpit, gawin lamang ang lahat ng mga bahagi ng katawan at dahan-dahang iunat ang mga kalamnan. Kausapin ang iyong dalubhasa sa bata upang makahanap ng naaangkop na mga ehersisyo sa kahabaan sa buong iyong pagbubuntis. 
8 Manguna sa isang aktibong pamumuhay. Sa panahon ng pagbubuntis, dapat kang magpatuloy na humantong sa isang aktibong pamumuhay at patuloy na gumagalaw. Hindi mo dapat mai-load ang katawan sa nakakapagod na ehersisyo, sapagkat ito ay kontraindikado sa panahon ng pagbubuntis. Ang simpleng ehersisyo ay makakatulong mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at daloy ng oxygen. Tandaan na huminga nang malalim sa panahon ng pag-eehersisyo upang madagdagan ang dami ng oxygen sa iyong katawan. - Subukan ang mga pangunahing paggalaw tulad ng baluktot at pagtuwid ng iyong mga tuhod at pag-ikot ng iyong bukung-bukong. Yumuko din at ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa. Maglakad nang kaayaaya at i-ugoy ang iyong mga braso habang ginagawa ito.
Paraan 3 ng 3: Tukuyin ang Pangangailangan ng Oxygen sa Iyong Katawan Sa panahon ng Pagbubuntis
1 Magbayad ng pansin sa kung paano makakatulong sa iyo ang labis na oxygen. Sa panahon ng pagbubuntis, kinakailangan upang humantong sa isang malusog na pamumuhay upang ang sanggol ay ipinanganak na malakas. Ang pagtaas ng oxygen na ibinibigay sa katawan sa panahon ng pagbubuntis ay makakapagpawala sa iyo ng pagkahilo at mabawasan ang pangkalahatang pagkapagod. - Nag-aambag ito sa malusog na pag-unlad ng iyong anak.
2 Maunawaan ang mga pakinabang ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Bilang karagdagan sa pagtaas ng dami ng oxygen, kinakailangan upang mapabilis ang sirkulasyon ng dugo sa panahon ng pagbubuntis. Dadagdagan nito ang daloy ng oxygen habang mas mabilis itong dalhin ng dugo sa buong katawan. - Mas madali nitong makitungo sa iba't ibang mga problema sa panahon ng pagbubuntis, tulad ng pamamaga at pamumuo ng dugo.
3 Kumunsulta sa iyong doktor. Kausapin ang iyong komadrona bago gumawa ng anumang aksyon o baguhin ang iyong pang-araw-araw na iskedyul habang buntis. Kailangan mong tiyakin na ikaw ay malusog na sapat upang gawin ang mga pagsasanay na ito. - Indibidwal ang katawan ng bawat tao at kinakailangan ang konsulta ng doktor, kahit na nakikibahagi ka sa isang tukoy na programa na espesyal na idinisenyo para sa mga buntis.
