Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pagbuo ng tibay
• Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng iyong diskarteng push-up
• Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng bilang ng mga push-up pagkatapos ng 10 linggo
• Mga Tip
• Mga babala
• Ano'ng kailangan mo

Kapuri-puri ang kakayahang gumawa ng 100 push-up, ngunit bakit hindi subukang dalhin ito sa susunod na antas at gumawa ng 1000 reps?

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagbuo ng tibay

1. 1 Subukin ang iyong sarili at tingnan kung gaano karaming teknikal na tama ang mga push-up na maaari mong makuha.
2. 2 Iiba ang posisyon ng iyong mga kamay sa panahon ng mga push-up upang maiiba ang pagkarga sa mga kalamnan ng katawan. At narito ang ilan sa mga ito:
   • Malawakang mga push-up sa mahigpit na pagkakahawak.
   • Mga push-up na diamante (para sa mga trisep at nauuna na mga deltoid)
   • Mga push-up sa mga kamao (para sa mga trisep at nauunang mga deltoid at kamay)
   • Regular na mga push-up, kapag ang mga kamay ay nasa sahig hanggang sa lapad ng balikat, pinapanatili ang mga siko sa mga gilid.
3. 3 Sundin ang programa ng pag-eehersisyo.
   • Sa unang linggo, kailangan mo lamang pumili ng isang ehersisyo, na isasagawa mo para sa 4-5 na diskarte (lahat ng "Hindi ko ito magawa" at pagkatapos, gumawa ng 45 segundong pahinga sa pagitan ng mga hanay).
   • Sa ikalawang linggo, pumili ng isa pang ehersisyo na gagawin mo sa parehong paraan tulad ng una.
   • Sa ikatlong linggo - ayon sa pagkakabanggit - ang pangatlong ehersisyo sa parehong paraan.
   • Ang ikaapat na linggo ay pareho, isang bagong ehersisyo lamang.
   • Pagkatapos ng 4 na linggo ng klase, magbabago ang iyong programa. Pumili ngayon ng tatlong ehersisyo - isa para sa bawat pag-eehersisyo. Itaas ang bar sa 5 mga hanay ng mga maximum na reps, na nagpapahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set. Babaguhin mo ang programa bawat linggo upang hindi ito ulitin.
   • Pagkatapos ng 8 linggo, dapat mong baguhin ang programa tulad ng sumusunod: gawin ang lahat ng 4 na ehersisyo, ngunit sa bawat bagong pag-eehersisyo, baguhin ang pagkakasunud-sunod upang magdagdag ng maraming pagkakaiba-iba hangga't maaari.
   • Mamahinga nang 3 araw at kumpletuhin ang isa pang hamon sa pamamagitan ng paggawa ng maraming mga push-up hangga't maaari, tinatamasa ang halatang pag-unlad. Kung hindi mo pa rin nagawang makamit ang 100 mga push-up (maraming tao ang hindi magtatagumpay pagkatapos dumaan sa unang sesyon ng pagsasanay), pagkatapos ay ulitin muli ang programa.

Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng iyong diskarteng push-up

1. 1 Palaging magpainit bago gumawa ng anumang ehersisyo. Ang pagpainit ay binabawasan ang panganib ng pinsala sa pamamagitan ng paghahanda ng iyong mga kalamnan para sa isang mabibigat na karga. Sa pamamagitan ng paraan, magagawa mong mag-push-up, hilahin ang iyong sarili, umupo nang mas maraming beses pagkatapos ng pag-init kaysa wala ito. Alalahaning iunat ang iyong mga braso at pulso bago gawin ang mga push-up.
2. 2 Umupo sa sahig o iba pang matigas na ibabaw (mas mabuti na may isang karpet) na maaaring suportahan ang iyong timbang. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa.
3. 3 Kuyatin ang magkabilang kamay sa mga kamao at ilagay sa ilalim mo sa sahig, bukod sa lapad ng balikat. Kung nag-eehersisyo ka sa karpet, pagkatapos ay huwag mag-atubiling lumabas sa iyong mga kamao, ngunit kung ang ibabaw ay hindi gaanong banayad, malamang na kakailanganin mo ng banig o mga push-up stand.
4. 4 Itaas ang iyong katawan gamit ang iyong mga kamay. Mula ngayon, ang iyong timbang ay matatagpuan sa pagitan ng iyong mga kamay at paa. Ituwid ang iyong katawan upang makaguhit ka ng isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa takong ng iyong mga paa. Ang posisyon na ito ay tinatawag na isang namamalaging posisyon at ginagamit din para sa iba pang mga ehersisyo. Ang posisyon na ito ay ang panimulang at pagtatapos na punto ng bawat push-up.
5. 5 Ibaba ang iyong katawan ng tao hanggang sa ang iyong mga siko ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Panatilihing mas malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan para sa higit na paglaban. Harapin ang iyong mukha pasulong, itinuro ang dulo ng iyong ilong sa harap mo. Huminga ng malalim habang bumababa.
6. 6 Umakyat, na parang sinusubukang itulak ang sahig pababa. Huminga nang paitaas habang papalabas. Ang lakas na makagawa ng tulak na ito ay sa huli ay magmumula sa mga kalamnan sa balikat at dibdib. Ang trisep (ang mga kalamnan sa likod ng mga itaas na braso) ay panahunan din, ngunit ang mga push-up ay hindi ang pangunahing ehersisyo para sa pangkat ng kalamnan na ito.Magpatuloy paitaas hanggang sa mapahaba ang iyong mga bisig (ngunit hindi kumpleto).
7. 7 Ulitin ang mga hakbang 5 at 6 sa buong ehersisyo.
8. 8 Iunat ang iyong kalamnan sa balikat at dibdib habang nagpapahinga. Mahusay na kahabaan at pahinga ay kasinghalaga ng wastong push-up na diskarte, ngunit sa kasamaang palad, madalas itong hindi sineryoso.
9. 9 Kung hindi mo mapigilan ang iyong mga kamao, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay na may bukas na mga palad sa sahig.

Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng bilang ng mga push-up pagkatapos ng 10 linggo

Maaari mong gamitin ang ganitong uri ng pamamaraan upang makamit ang anumang ninanais na layunin.

1. 1 Gumawa ng simpleng mga push-up sa loob ng isang linggo bago ang tunay na pag-eehersisyo.
   • Huwag kailanman laktawan ang mga araw ng pagsasanay sa pagitan ng mga linggo.
   • Tandaan na huminto at magpahinga kung kinakailangan upang maiwasan ang mapinsala ang iyong mga kalamnan, dahil sa panganib na mapinsala ang iyong kalamnan kahit na bago ka umabot sa 100 reps o higit pa.
2. 2 Sanayin ang tamang form sa unang linggo. Magsagawa ng 10 push-up sa isang araw sa buong linggo. Sampung reps ang iyong lingguhang layunin.
3. 3 Magpatuloy sa ikalawang linggo. Taasan ang target hanggang sa 20 beses, na magsisilbing isang matalim na pagtaas ng pag-load, makakatulong ito upang higpitan at ihanda ang iyong mga bicep.
4. 4panatilihin ang pagtaas ng iyong layunin bawat linggo hanggang sa 50 beses.
5. 5Kapag naabot mo ang 50 beses sa milyahe, magpahinga ng 1 araw pagkatapos ng bawat araw ng pagsasanay sa buong linggo.
6. 6Pagkatapos mong maabot ang 70 beses, huminto sa gilid 100 o hindi bababa sa 90 beses.
7. 7 Panatilihin ang 90 push-up na ehersisyo na gawain na ito. Dahan-dahang gumana ang iyong paraan hanggang sa 100. Maghangad ngayon para sa parehong paggawa at higit pang mga reps.

Mga Tip

• Napakahalaga na huwag mahigpit na mapabilis ang bilis ng pagsasanay, na maaaring magresulta sa hindi magandang porma at hindi magandang resulta.
• Ang program na ito ay maaaring gawin ng sinuman, ngunit kailangan mo ng dalawang mga katangian: pagkakaiba-iba ng hangarin at ehersisyo. Subukang huwag makaalis sa parehong pamumuhay ng pag-eehersisyo.
• Maaari mong subaybayan ang iyong mga bagong kataasan upang mapanatili kang may pagganyak.
• Kung nararamdaman mo ang pagkapagod ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, huwag laktawan ang susunod na araw ng ehersisyo. Ang Dppnoea ay isang pangkaraniwang sensasyon, ngunit sa regular na pag-eehersisyo, titigil ka sa pakiramdam na ito nang buo. Mas matagal ka upang makabawi mula rito kung ipagpaliban mo ang iyong pag-eehersisyo. Labanan ang iyong sarili!
• Ang mga pag-eehersisyo ay magiging napaka-ikli sa simula at kakailanganin mong masanay sa bagong pamumuhay, na magpapahintulot sa iyo na magdala ng maraming mga pag-load.
• Mahalagang manatili sa maayos na kalagayan habang nag-eehersisyo.
• Mayroong tatlong uri ng mga push-up na nagsasangkot ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan: malapit, malapad, at regular na posisyon ng braso. Kung mas malapit ang mga braso sa bawat isa, mas malaki ang karga sa trisep, at mas malawak, mas na-load ang dibdib at balikat.
• Maaari mo ring ilagay ang iyong mga paa sa kama o ang iyong mga bisig sa dalawang upuan upang ibaba ang iyong sarili.
• Kapag namamahala ka upang gumawa ng higit sa 400 mga push-up, ang pag-eehersisyo ay tatagal ng "mga siglo". Samakatuwid, dapat kang magdagdag ng presyon sa iyong mga push-up sa pamamagitan ng paggawa lamang ng isang sesyon ng pagsasanay na may mataas na rep bawat linggo.
• Kung nahihirapan ka sa una, maaari kang mag-push-up gamit ang iyong mga tuhod sa sahig.

Mga babala

• Ang pagkawala ng pagganyak ay ang pinakamalaking banta.
• Kapag gumagawa ng mga push-up sa mga kamao, mahalagang ilagay ang timbang ng iyong katawan sa pagitan ng mga kamao ng iyong index at gitnang mga daliri. Kung hindi man, ipagsapalaran mong saktan ang iyong mga kamay.
• Ang pag-eehersisyo lamang ng isang maliit na bahagi ng katawan ay maaaring makaapekto sa negatibong postura o kahit makapinsala sa gulugod. Subukang gumawa ng ehersisyo para sa iba pang mga grupo ng kalamnan, pati na rin ang kahabaan nang maayos at panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Kapag nag-push-up ka sa iyong mga kamao, madarama mo ang sakit sa iyong mga kamao sa una, ngunit titigil ito pagkatapos ng isa o dalawang linggo ng pagsasanay.
• Laging suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang rehimeng ehersisyo, lalo na kung ikaw ay nasa ilalim ng 15 o higit sa 40.

Ano'ng kailangan mo

• Gym ball para sa paglalagay ng mga paa dito (opsyonal)
• Upuan sa paa (opsyonal)
• Dagdag na timbang na maaari mong ilagay sa iyong likod habang pinagbuti mo ang iyong fitness (opsyonal)
• At maraming iba pang mga bagay na magpapahirap sa iyo na gumawa ng mga push-up (opsyonal)