Paano paunlarin ang pagpipigil sa sarili

Video.: PAGPIPIGIL SA SARILI (Controlling Your Emotions) - Ed Lapiz Latest Preaching 2021

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkontrol sa Sarili sa Sandali ng Pagnanais
Paraan 2 ng 2: Pangmatagalang Pagpigil sa Sarili
Mga Tip
Mga babala
Karagdagang mga artikulo

Ang pagbuo ng pagpipigil sa sarili ay mapaghamong, ngunit maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa iyong buhay at makitungo sa impulsivity. Ang pakiramdam na kontrolado ang iyong sarili at ang iyong mga aksyon ay hahantong sa isang pakiramdam ng higit na kontrol sa iyong buhay, isang pakiramdam ng kapangyarihan at kapangyarihan sa kung sino ka, at isang mas mataas na pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Pagkontrol sa Sarili sa Sandali ng Pagnanais

1 Alamin na makilala ang mapusok na mga saloobin. Ang pagkakaroon ng mga diskarte upang matulungan kang labanan ang tukso sa sandaling ito ng salpok ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng pagpipigil sa sarili.Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng mga ugali sa pag-uugali na nais mong kontrolin at ang mga sitwasyong madalas na nag-uudyok sa mga pag-uugaling iyon. Kung makikilala mo ang mga sandali kung nais mong kumilos nang pabigla, magiging handa ka upang lumikha ng isang agwat sa pagitan ng pagnanasa at pagkilos.
2 Magtakda ng mga limitasyon sa oras para sa mapusok na mga saloobin. Ang paglikha ng puwang sa iyong pag-iisip ay makakatulong sa iyo na muling isipin ang iyong mga aksyon mula sa isang mas makatuwirang pananaw. Tutulungan ka din nitong malaman na lumikha ng isang pagkaantala sa iyong mga aksyon, sa halip na kumilos lamang sa mga pagnanasa.
- Halimbawa, kung ang paggastos ng pera o pamimili ay isang lugar kung saan mo nais na bumuo ng pagpipigil sa sarili, ugaliing magpahinga sa dalawampu't apat na oras bago bumili ng kahit ano. Maaari mong isulat kung ano ang nais mong bilhin sa isang maliit na kuwaderno at, pagkatapos ng dalawampu't apat na oras, muling bisitahin ang iyong listahan at magpasya kung talagang kailangan mo ang mga bagay na iyon.
3 Subukan ang paghinga ng tiyan. Ang payo na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung sinusubukan mong tumigil sa paninigarilyo o pigilan ang iyong gawi sa pagkain. Kung mayroon kang labis na pananabik sa isang sigarilyo o pagkain, sa halip na agad na sumailalim sa pagnanasa na ito, magtakda ng isang timer sa iyong telepono sa loob ng limang minuto at ituon ang paghinga sa iyong tiyan. Ipaalala sa iyong sarili na ang mga pagnanasa ay mga pagnanasa lamang, hindi kinakailangan ang mga ito. Magpahinga ng limang minuto, huminga, at isipin ang mga pagnanasa na dahan-dahang nawala sa bawat pagbuga. Bigyang pansin ang nararamdaman mo. Gusto mo pa bang kumain ng walang isip o sumuko sa pagnanasa na manigarilyo?
- Subukang ipikit ang iyong mga mata at lumanghap nang dahan-dahan sa iyong ilong. Patuloy na punan ang iyong baga, buksan ang iyong dibdib at ibabang bahagi ng tiyan. Panghuli, dahan-dahang huminga nang palabas at natural - magagawa mo ito sa iyong bibig o ilong.
4 Maghanap ng isang malusog na paggulo. Mas magiging mahirap para sa iyo na iwasan ang mga pagnanasa kung umupo ka lamang at pinag-uusapan ito. Mas mahusay na kilalanin ang iyong pagnanais at aktibong subukang makagambala ang iyong sarili sa ibang bagay. Nakakatulong ito upang makagambala ang isip mula sa salik na nagpalitaw ng mga pagnanasa, at binibigyan ka ng pagkakataon na talagang magpasya kung nais mong sumuko sa salpok.
- Minsan maaaring maging kapaki-pakinabang ang paggawa ng isang bagay sa iyong mga kamay, tulad ng pagbuburda, pagniniting, Origami, o kahit pagtext sa isang kaibigan.
5 Humanap ng ibang aktibidad. Bilang karagdagan sa panandaliang "mga nakakagambala," aktibong subukang palitan ang mga ugali sa pag-uugali na nais mong kontrolin sa magkakahiwalay na mga kahalili. Sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng mas maraming oras upang kalmahin ang iyong isip, maaari kang gumawa ng mas malinaw, mas malayang mga desisyon.
- Halimbawa, kung sinusubukan mong ihinto ang pag-aaksaya ng pera nang walang pag-iisip, maaari kang maglakad lakad sa isang parke o kagubatan kung saan hindi ka makakabili. At kung sinusubukan mong kontrolin ang labis na pagkain, ugaliing tumakbo o sa gym kapag naramdaman mong gusto mong kumain ng sobra.

Paraan 2 ng 2: Pangmatagalang Pagpigil sa Sarili

1 Ilista ang mga gawi at pag-uugali na nais mong kontrolin. Kung ang isang mahal sa buhay ay nagpapahiwatig ng ilan sa iyong ugali, pansinin ang pahiwatig na ito. Tandaan na ang tunay na pagbabago ay nagmumula sa loob, kaya makinig sa iyong gat at igalang ang iyong sariling damdamin, ngunit isaalang-alang din ang feedback na nakukuha mo mula sa mga mahal sa buhay. Dapat kang maging nakatuon sa pagbabago at pagpipigil sa sarili upang tunay na baguhin ang iyong pag-uugali.
- Halimbawa, maaari itong paninigarilyo, labis na pagkain, mga nakagawian sa trabaho, pagiging produktibo, alkohol, pagkontrol sa init ng ulo, pamimili, paggastos ng pera, at iba pa.
2 Piliin ang pangunahing pag-uugali na nais mong kontrolin. Lahat tayo ay may mga larangan ng buhay kung saan kakailanganin natin ng higit na disiplina at pagpipigil sa sarili, kaya huwag maging masyadong matigas sa iyong sarili at gugulin ang iyong oras. Tingnan ang iyong listahan at piliin kung ano ang nais mong gumana. Ang pagbabago ng gawi ay nangangailangan ng oras, at ang pagbuo ng pagpipigil sa sarili ay nangangailangan ng pagsisikap.Igalang ang iyong lakas at magtakda ng mga makatotohanang layunin na maaari mong makamit.
- Kapag pumipili, tandaan na makokontrol mo lamang ang iyong sariling pag-uugali. Halimbawa, hindi ka dapat pumili ng isang bagay tulad ng "magkaroon ng magandang relasyon sa iyong mga magulang," dahil nangangailangan din ito ng pagsisikap sa bahagi ng iyong mga magulang. Mas mahusay na mabuo ang layunin na tulad nito: "pagbutihin ang iyong mga gawi sa komunikasyon sa iyong mga magulang", dahil sa kasong ito nakasalalay lamang ito sa iyong pag-uugali.
- Maging makatotohanang tungkol sa kung anong mga pagbabago ang maaari mong gawin na akma sa iyong buhay, iyong oras, at iyong mga kakayahan. Kung susubukan mong baguhin ang lahat nang sabay-sabay, gaano man maging ambisyoso ang iyong mga layunin, mapanganib mong masabotahe ang iyong mga pagsisikap at sumuko.
3 Galugarin ang mga pag-uugali. Subukang alamin hangga't maaari tungkol sa kung paano nakagawa ng iba ang pagpipigil sa sarili sa mga katulad na sitwasyon. Tanungin ang iyong mga kaibigan at mahal sa buhay na gumawa ng parehong pagbabago sa kanilang buhay. Maghanap sa Internet para sa impormasyon tungkol sa tukoy na pag-uugaling sinusubukan mong baguhin.
- Halimbawa, kung sinusubukan mong putulin ang iyong labis na pagkain, maghanap ng mga libro tungkol sa mapilit na pagkain (o mga karamdaman sa pagkain) at alamin ang maraming mga kapaki-pakinabang na diskarte hangga't maaari para sa pagbuo ng pagpipigil sa sarili sa iyong mga nakagawian sa pagkain. Halimbawa, maaari mong panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain at isulat ang anumang mga diskarte na nakatagpo ka. Bibigyan ka nito ng higit pang mga pagkakataon upang matuklasan kung ano ang gumagana para sa iyo.
4 Panoorin ang iyong sarili nang matapat. Panatilihin ang isang personal na journal upang mai-personalize mo ang karanasan sa paggawa ng mga pagbabago. Ang pagbuo ng kamalayan ng iyong sariling mga kadahilanan ng emosyonal na sanhi ng impulsivity at kawalan ng pagpipigil sa sarili ay makakatulong sa iyo na makilala ang hindi ginustong pag-uugali. Ang pagbuo ng kamalayan sa mga mapusok na pag-uugali ay makakatulong sa iyong pakiramdam na higit na kontrolin ang iyong sarili, pati na rin ang tulong sa paggawa ng mga desisyon tungkol sa kung paano mo nais na magkaroon ng pagpipigil sa sarili. Ang lahat ay nakasalalay sa kung ano ang tama para sa iyo, at ang pagbuo ng pagpipigil sa sarili ay nagsisimula sa pag-alam kung bakit minsan ay mapusok ka.
- Gamit ang halimbawa ng labis na pagkain, tingnan kung ano ang iyong nararamdaman kapag nagsimula kang kumain nang pabigla-bigla. Napansin mo ba na nagsimula kang kumain nang hindi mapigilan kapag ikaw ay stress? Maaaring kumakain ka ng sobra kapag may ipinagdiriwang ka. Napansin mo ba na sobrang kumain ka kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa o kalungkutan?
5 Magtakda ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili. Madalas na nangyayari na hindi ka makakagawa ng pagpipigil sa sarili nang eksakto dahil nabigo ka sa iyong sarili, dahil hindi ka maaaring magbago magdamag, o hindi ka agad makakaalis sa isang masamang ugali. Tune in sa tagumpay ng iyong mga pagsisikap sa pamamagitan ng pagtatakda ng makatotohanang mga layunin at unti-unting paglayo mula sa ugali, huwag subukang talikuran ang lahat nang magdamag.
- Halimbawa sa mahabang panahon.
6 Ipagdiwang ang iyong pag-unlad. Laging tandaan na ang pag-unlad ay susi, hindi pagiging perpekto. Panatilihing partikular ang isang kalendaryo para sa iyong mga pagsusumikap. Tandaan dito ang mga araw na tila wala kang pagpipigil sa sarili, at isulat sa iyong talaarawan ang tungkol sa kung ano ang nauna dito, kung ano ang maaaring nagpalitaw ng mapusok na pag-uugali. Mas nalalaman mo ang iyong sarili at ang iyong mga pattern ng pag-uugali, mas madali para sa iyo na makita ang pagdating ng isang mahirap na oras.
- Halimbawa, marahil ang mga pista opisyal ay isang abalang oras para sa iyo, at nahanap mo ang iyong sarili na kumakain ng higit pa sa oras na ito dahil lamang sa presyur ng lahat ng mga gawain na kailangan mong gawin. Sa susunod na taon, malalaman mo na ang mga piyesta opisyal ay isang panahon kung kailan ang pagpipigil sa sarili ay naging isang hamon para sa iyo, pagkatapos ay handa kang palakasin ang mga diskarte na natutunan mo sa pamamagitan ng pag-aaral ng impormasyon tungkol sa labis na pagkain.
7 Ganyakin ang iyong sarili. Tukuyin ang mga tiyak na dahilan para sa iyong sarili kung bakit nais mong kontrolin ang iyong pag-uugali, at patuloy na paalalahanan ang iyong sarili sa kanila. Subukang hanapin ang tunay na pagganyak at isulat ito sa iyong journal. Maaari ka ring magsulat ng isang listahan ng mga kadahilanan sa isang maliit na piraso ng papel at patuloy na dalhin ito sa iyong wallet o pitaka, o mga paalala sa programa sa iyong telepono.
- Halimbawa, sinusubukan mong magkaroon ng pagpipigil sa sarili kapag huminto sa paninigarilyo. Maaari mong isulat ang gastos sa pagbili ng sigarilyo, ang epekto nito sa iyong kalusugan, amoy, pangangalaga sa ngipin, at iba pa. Gayundin, gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga benepisyo ng pagtigil sa paninigarilyo. Maaari mong isama sa listahang ito ang mga naturang item: mas maraming pera para sa iba pa, mas kapaki-pakinabang na basura, puting ngipin, mas madaling paghinga, at iba pa. Isulat ang lahat ng mga kadahilanan na maaaring mag-udyok sa iyo na huminto sa paninigarilyo.
8 I-channel ang iyong lakas sa positibong pag-uugali. Subukang maghanap ng mga bagong gawi na pumapalit sa pag-uugali na nais mong kontrolin. Tingnan ang prosesong ito bilang isang landas sa pagtuklas kung ano ang gumagana para sa iyo. At subukang huwag mawalan ng pag-asa kung ang isang tiyak na diskarte ay hindi masyadong gumagana para sa iyo, lumipat lamang sa iba pa. Ang pangangalaga sa iyong sarili ay magpapalakas sa iyong mga aktibong pagsisikap na baguhin at bumuo ng higit na pagpipigil sa sarili.
- Halimbawa, kung napapansin mo kapag nai-stress ka, subukang galugarin ang iba pang mga paraan upang harapin ang stress. Subukan ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga at mga diskarte sa pagpapalit tulad ng paghinga sa tiyan, yoga, ehersisyo, pagmumuni-muni, martial arts, o tai chi.
9 Humanap ng bagong libangan. Ang pagsisid sa isang bagong libangan, tulad ng mga kotse, puzzle, motorsiklo, palakasan, o pagpipinta - bukod sa maraming mga libangan na maaari mong makuha - ay maaaring maging isang kahanga-hangang paggambala habang nagkakaroon ng pagpipigil sa sarili. Bahagi ng pagbabago ng pag-uugali ay pinapalitan ang pag-uugaling iyon sa isang bagay na mas malusog at hindi gaanong mapilit.
- Maraming mapagkukunan sa Internet na maaari kang mag-refer upang makapagsimula sa prosesong ito. Ito ay maaaring, halimbawa, ang Pinterest o iba pang mga pangkat ng social media kung saan maaari mong makilala ang ibang mga tao na may magkatulad na interes.
10 Hikayatin ang iyong sarili na magbago. Aktibong hikayatin ang iyong sarili na gawin ang mga pagbabagong nais mo sa iyong buhay. Ang isang positibong pag-uugali ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang magkaroon ng pagpipigil sa sarili. Huwag masyadong matigas sa iyong sarili kung sa palagay mo ay hindi mo nakakamit ang iyong mga layunin. Ituon ang pansin sa pare-parehong pagsisikap at bitawan ang pinaghihinalaang pagkabigo. Subukan mo lang ulit.
- Gumamit ng isang talaarawan upang muling isulat ang mga negatibong pahayag kung sa palagay mo ay nasa salpok ka sa halip na umunlad patungo sa iyong layunin. Halimbawa, kung ang iyong hangarin ay ihinto ang mapilit na paggastos ng pera ngunit namili ka, suriin muli ang iyong mga layunin at ipaalala sa iyong sarili na mayroon kang isang talagang masamang araw. Isulat sa iyong journal kung paano ka maaaring magkakaiba sa susunod, halimbawa, maaari kang pumunta sa isang klase sa yoga. Purihin ang iyong sarili para sa iyong kamalayan at maging handa na subukang muli.
11 Gamitin ang iyong system ng suporta. Ipaalam sa iyong mga kaibigan at pamilya na sinusubukan mong baguhin ang iyong pag-uugali. Tanungin ang iyong mga tagasuporta kung maaari kang tumawag o sumulat sa kanila kung kailangan mo ng suporta. Upang maniwala sa iyong sarili at baguhin ang iyong buhay, kailangan mo ring hayaan ang ibang tao na tulungan ka. Habang ang pagganyak sa sarili ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa pagbuo ng pagpipigil sa sarili, pinapayagan ang ibang tao sa iyong buhay na pasayahin ka, maganyak ka, at makinig kung kailangan mo makakatulong ito sa iyong palakasin ang iyong resolusyon na gumawa ng pagbabago.
12 Gantimpalaan mo ang sarili mo. Siguraduhing bigyan ang iyong sarili ng maraming papuri sa iyong pagsubok na paunlarin ang pagpipigil sa sarili at pagbabago. Ang pagbibigay ng gantimpala sa iyong sarili para sa pagsasanay ng pagpipigil sa sarili ay makakatulong sa iyong mapalakas ang mga positibong pag-uugali upang mapalitan ang mga mapusok na pag-uugali.
- Halimbawa, kung sinusubukan mong huminto sa paninigarilyo, maaari mong itabi ang perang gagastos mo sa mga sigarilyo at magpakasawa sa mga paggamot sa masahe o spa. O, kung sinusubukan mong hindi kumain nang labis, gantimpalaan ang iyong sarili ng isang maliit na regalo, tulad ng isang bagong shirt.
13 Alamin kung kailan hihingi ng tulong. Habang ang pagbuo ng pagpipigil sa sarili ay isang kahanga-hanga at mapaghangad na aspeto ng pagbabago ng iyong buhay at pagbuo ng isang pakiramdam ng higit na responsibilidad para sa iyong sarili at sa iyong mga pagpipilian, may mga pangyayari kung ang isang tao ay maaaring mangailangan ng higit na tulong kaysa sa kanilang sariling paghahangad lamang. Nasa ibaba ang ilang mga halimbawa kung kailan humingi ng tulong at suporta sa propesyonal:
- Kung nakikipaglaban ka sa paggamit ng alkohol o iba pang mga sangkap.
- Kung nakagawa ka ng mapanganib o nakakahumaling na pag-uugaling sekswal.
- Kung paulit-ulit mong natagpuan ang iyong sarili sa isang mapang-abuso o mapanganib na relasyon.
- Kung sinusubukan mong pigilan ang iyong galit o pagsabog at saktan ang iyong sarili o ang iba sa proseso.

Mga Tip

Ang pagbabago ay hindi darating magdamag, kaya maging mapagpasensya at manatiling kalmado.
Huwag kalimutan na makakuha ng sapat na pagtulog. Mapapanatili ka nitong malusog sa pisikal at mental, at bibigyan ka rin ng pahinga mula sa pag-iisip tungkol sa iyong pag-uugali.
Itakda ang iyong sarili ng isang magaan na sistema ng parusa. Halimbawa
Huwag parusahan ang iyong sarili para sa mga pagkakamali. Ang mga tao ay hindi perpekto. Kahit sino ay maaaring magkamali.

Mga babala

Huwag madala ng iyong pagnanasa para sa kontrol. Mapanganib, halimbawa, hindi kumain. Huwag hayaan ang pagpipigil sa sarili na maging isa pang pagkagumon.
Kilalanin ang mga sitwasyon kung saan hinihikayat ka ng mga kaibigan o mahal sa buhay na makisali sa mapanirang pag-uugali. Minsan ang mga tao sa paligid natin ay pinupukaw tayo upang mabuo ang masasamang gawi. Sa mga ganitong sitwasyon, kailangan mong umatras at malaman kung kailan sasabihin: "Guys, hindi lang ako makakasali dito ngayon." Kung pipilitin nila, tanungin: "Alam mo bang nakakasama ito sa akin?" Tingnan kung ang kanilang pag-uugali ay nagpapabuti pagkatapos nito.