Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 2: Mag-ehersisyo habang nag-aayuno
• Paraan 2 ng 2: Nakatutulong na post
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mga tao ay mabilis para sa iba't ibang mga kadahilanan - para sa mga relihiyosong kadahilanan, upang mawala ang timbang, o upang linisin ang katawan. Kung regular kang nag-eehersisyo, malamang na gusto mong magpatuloy sa pag-eehersisyo. Gayunpaman, habang nag-aayuno, kumakain kami ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa dati, na nagpapahirap at kahit na hindi ligtas na mag-ehersisyo. Alamin ang mga pangunahing kaalaman sa kung paano gumawa ng nabagong mga ehersisyo habang nag-aayuno upang manatiling aktibo at hindi masaktan ang iyong sarili.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Mag-ehersisyo habang nag-aayuno

1. 1 Mangyaring kumunsulta sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Bago magsimula sa anumang uri ng ehersisyo, dapat kang pumunta sa tanggapan ng doktor, at sa panahon ng pag-aayuno ay mas kinakailangan ito. Titingnan ng doktor ang iyong talaang medikal, susuriin ka, at makagawa ng mga rekomendasyon.
   • Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong pagnanais na mag-ayuno at ang iyong plano sa pag-eehersisyo. Malalaman niya kung ang kombinasyong ito ay ligtas at angkop para sa iyo.
   • Kung nakakaranas ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, o kung nagkakaroon ka ng mga epekto mula sa pag-iwas sa ilang mga pagkain, itigil ang pag-aayuno at pag-eehersisyo, at makipag-ugnay kaagad sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
   • Malamang, ang pangunahing pag-aalala ng iyong doktor ay malalaman kung ang iyong puso ay malusog na sapat upang mag-ehersisyo habang nag-aayuno.
   • Inirerekumenda ng mga nutrisyonista ang pag-ubos ng hindi bababa sa 1200 calories bawat araw habang nagdidiyeta / nag-aayuno, lalo na kung aktibo ka sa pisikal.
2. 2 Bigyan ang kagustuhan sa mga hindi gaanong masiglang ehersisyo. Kung nag-aayuno ka, ang ehersisyo na may mababang intensidad ay magiging mas mahusay para sa iyo. Salamat sa kanila, ang katawan ay hindi gagamit ng protina para sa gasolina.
   • Sa panahon ng pag-aayuno, ang aming katawan ay umaasa sa nakaimbak na enerhiya sa anyo ng glycogen (ang pangunahing anyo ng pag-iimbak ng glucose sa katawan). Kung hindi ka kumain ng ilang sandali, ang glycogen ay maaaring maubusan, pinipilit ang katawan na gumamit ng protina para sa gasolina.
   • Piliin ang paglalakad sa halip na tumakbo. Ang katamtamang paglalakad ay isang mababang-intensidad na paraan upang pasiglahin ang rate ng iyong puso.
   • Magsanay ng light yoga o tai chi. Ang mabagal, sinadya na paggalaw ay nagbibigay-daan hindi lamang upang buhayin at balansehin ang mga sistema ng katawan, kundi pati na rin, tulad ng alam mo, upang kalmado at i-clear ang isip.
   • Kung nakatira ka sa isang pribadong bahay, gumawa ng paghahardin o gumawa ng isang simpleng gawain sa bakuran. Mangangailangan ito ng pagbaluktot, pag-uunat, at pag-aangat ng iba't ibang mga timbang (bukod sa iba pang mga paggalaw ng katawan). Parehong ng mga aktibidad na ito ay talagang pisikal na ehersisyo sa paggalang ng libangan o kaswal na trabaho.
   • Kung sa anumang oras, kahit na sa low-intensity na pisikal na aktibidad, nakakaramdam ka ng matinding kahinaan o pagkahilo, huminto kaagad. Maaaring kailanganin mong uminom ng tubig at kumain ng kaunti upang maging maayos ang pakiramdam.
3. 3 Gumawa ng ehersisyo na may kasidhing lakas pagkatapos kumain. Kung sumusunod ka sa isang panandaliang programa sa pag-iingat o pagsunod sa isang mahigpit na diyeta upang mawala ang timbang, maaari ka pa ring gumawa ng mas matinding ehersisyo.
   • Maaari mong dagdagan ang tindi o dalas ng pag-eehersisyo, ngunit pinakamahusay na gawin ito sa mga araw na kumain ka.
   • Pagkatapos ng pagkain o meryenda, ang katawan ay makakagamit ng glycogen bilang pangunahing fuel.Bilang karagdagan, ang glucose mula sa pagkain o meryenda ay masisipsip sa katawan.
   • Inirekomenda ng ilang eksperto na gumawa kaagad ng mga ehersisyo na may lakas na intensidad pagkatapos ng pagkain upang ang katawan ay may sapat na gasolina (carbohydrates) sa buong session.

Paraan 2 ng 2: Nakatutulong na post

1. 1 Ubusin ang protina sa mga araw na hindi nag-aayuno. Sumusunod ka ba sa isang agwat ng plano sa pag-aayuno o sinusubukang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-iwas sa ilang mga pagkain? Sa kasong ito, inirerekumenda naming kumain ka ng mas maraming protina sa mga araw kung hindi ka nag-aayuno.
   • Ang mataas na halaga ng protina ay lalong mahalaga kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan. Inirekomenda ng mga propesyonal sa kalusugan na ubusin ang maraming maliliit, pagkain na mayaman sa protina bawat tatlo hanggang apat na oras.
   • Ayon sa National Academy of Medicine (USA), ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay dapat na 46 at 56 gramo para sa kalalakihan at kababaihan, ayon sa pagkakabanggit. Subukang dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa maximum.
   • Sa pamamagitan ng pag-ubos ng humigit-kumulang 85-115 gramo ng matangkad na protina, magbibigay ka ng 20-25 gramo ng regular na protina.
2. 2 Uminom ng tubig. Kinakailangan na manatiling hydrated habang nag-eehersisyo (maliban kung ang pag-aayuno ay may kasamang pagdidilig sa tubig).
   • Ang sapat na paggamit ng likido ay mahalaga para sa normal na pang-araw-araw na paggana ng katawan. Pangkalahatan, karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda ang pag-inom ng dalawa hanggang tatlong litro ng tubig bawat araw.
   • Pinapayagan ng karamihan sa pag-aayuno ang inuming tubig (kahit na pag-iwas sa ilang mga uri ng pagkain para sa mga medikal na pagsusuri o eksaminasyon). Tiyaking suriin o suriin ang iyong plano sa pag-aayuno upang suriin kung anong mga likido ang maaari at hindi dapat ubusin.
3. 3 Gumawa ng isang makatotohanang plano sa ehersisyo. Maaaring gusto mong tumakbo sa halip na maglakad, o isipin na makakayanan mo ang pag-angat ng mabibigat na timbang, ngunit ang iyong kinagawian na mga limitasyon ay nagbabago habang nag-aayuno.
   • Kung kailangan mong umiwas sa ilang mga pagkain para sa mga medikal na eksaminasyon o para sa mga kadahilanang panrelihiyon, isama ang regular, mababang-ehersisyo na ehersisyo sa iyong plano na sa tingin mo ay komportable kang gawin. Kapag natapos na ang mabilis, maaari kang bumalik sa iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo.
   • Kung nag-aayuno ka mula madaling araw hanggang sa dapit-hapon, marahil pinakamahusay na iwasan ang pag-eehersisyo sa mga oras na ito. Mag-ehersisyo malapit sa oras na makakain mo (maagang umaga o gabi).
   • Kung umiiwas ka mula sa ilang mga pagkain para sa pagbawas ng timbang o iba pang mga motibo sa pagdiyeta, mag-ingat sa pisikal na aktibidad. Maunawaan na sa mga araw ng pag-aayuno, kailangan mong gumawa ng higit na ehersisyo na may mababang intensidad, at gawin lamang ang ehersisyo na may mataas na intensidad sa mga araw kung kumakain ka ng mas maraming calorie.

Mga Tip

• Magtatag ng isang regular na programa sa pag-eehersisyo sa oras na matapos mo ang pag-aayuno. Maaari mong dahan-dahang maitaguyod ang bilis ng mga light ehersisyo na ginawa mo at magpatuloy sa mas matinding pag-eehersisyo.
• Iwasan ang pisikal na aktibidad kung umiiwas ka mula sa pagkain para sa mga pagsusuri sa dugo. Ang ehersisyo ay maaaring makaapekto sa kawastuhan ng maraming mga pagsubok, kaya't kung ikaw ay mag-abuloy ng dugo, kailangan mong laktawan ang isang pag-eehersisyo.

Mga babala

• Kung sa palagay mo kahit ano ng mga sumusunod na sintomas, ihinto ang pag-eehersisyo at humingi ng medikal na atensyon:
  • Matinding paghinga
  • Malubhang kahinaan o pagkahilo
  • Biglang pagkawala ng paningin o pandinig
  • Pagkawala ng kontrol sa kalamnan
  • Matinding pagod
  • Pagduduwal o pagsusuka
  • Sobra-sobrang pagpapawis