Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Tratuhin ang Achilles tendonitis
• Paraan 2 ng 2: Bumuo ng lakas sa litid
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mga tendon ay mga tisyu na nakakabit sa mga kalamnan sa mga buto upang makagalaw ka. Ang iyong Achilles tendon ay kumokonekta sa mga kalamnan ng guya sa mga buto sa iyong mga ibabang binti. Ang Achilles tendonitis (o tendinopathy) ay isang kondisyon kung saan ang tendon ng Achilles ay namamaga at masakit. Karaniwang sanhi ng kundisyon ng labis na labis ng litid, lalo na sa mga taong naglalagay ng sobrang pilay sa litid nang hindi muna nagtatayo ng lakas, tulad ng mga atleta na nakikipagkumpitensya lamang sa katapusan ng linggo. Maaari mong gamutin ang karamihan sa mga kaso ng Achilles tendonitis sa bahay, ngunit tingnan muna ang iyong doktor upang malaman mo kung ano ang gagawin tungkol sa pinsala sa iyong sarili.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Tratuhin ang Achilles tendonitis

1. Pumunta sa iyong doktor. Bago mo simulang gamutin ang Achilles tendonitis sa bahay, dapat mo munang makita ang iyong doktor. Maaari niyang gawin ang tamang diagnosis at gumuhit ng isang indibidwal na plano sa paggamot para sa iyong pinsala.
   • Sabihin sa iyong doktor kung kamakailan ay naging mas aktibo sa katawan, lalo na sa iyong mga ibabang binti, dahil malamang na iyon ang sanhi ng pinsala. Maaari kang bigyan ng doktor ng ideya kung gaano mo dapat ito kadali.
   • Kung mayroon kang maraming sakit sa iyong litid ng Achilles, o kung bigla mong hindi mailipat nang maayos ang iyong paa, magpatingin kaagad sa iyong doktor. Maaari kang magkaroon ng isang naputok na litid ng Achilles, na kung saan ay mas seryoso.
   • Ang pinakakaraniwang mga sintomas ng isang namamagang litid ng Achilles na dapat dalhin sa tanggapan ng doktor ay banayad hanggang katamtaman na sakit sa likod ng ibabang binti o sa itaas ng takong, lalo na pagkatapos ng ehersisyo o paggalaw. Ang lugar ay maaaring sobrang sensitibo o tigas, lalo na pagkatapos bumangon sa umaga.
2. Ipahinga ang litid. Ang isa sa mga unang bagay na dapat mong gawin upang matanggal ang pinsala ay upang bigyan ang litid ng maraming pahinga. Hindi mo kailangang umupo sa iyong binti hanggang sa itaas, ngunit iwasan ang pagtakbo, pag-akyat sa hagdan, at iba pang mabibigat na pagkarga sa Achilles tendon.
   • Nakasalalay sa kalubhaan ng Achilles tendonitis, dapat mong pahinga ang litid ng ilang araw hanggang ilang buwan. Makinig ng mabuti sa iyong katawan at dahan-dahang itayo ang mga aktibidad na may mataas na epekto.
   • Habang nagpapahinga ng iyong Achilles tendon, maaari kang lumipat sa mga isport na naglalagay ng mas kaunting pilay sa litid, tulad ng pagbibisikleta, ang elliptical at paglangoy.
3. Maglagay ng isang malamig na siksik sa iyong guya upang maibsan ang sakit. Ang paglalapat ng yelo sa apektadong lugar ay magbabawas ng pamamaga, na makakapagpagaan din ng sakit. Maglagay ng isang ice pack sa lugar kung saan masakit ang iyong guya ng halos 15 minuto. Kung kinakailangan, ulitin ang paggamot na ito sa buong araw kung bumalik ang sakit.
   • Kung inaasahan mong masakit ito pagkatapos ng ehersisyo, maaari mong ilagay ang yelo sa iyong guya pagkatapos mismo ng iyong pag-eehersisyo.
   • Maaari mong iwanan ang yelo hanggang sa 20 minuto, ngunit palaging tanggalin ito upang hayaang magpainit ang iyong balat kung ang lugar ay nagsisimulang manhid.
4. Kumuha ng pampagaan ng sakit. Maaari kang kumuha ng acetaminophen o isang anti-namumula na sakit na nagpapagaan ng sakit tulad ng ibuprofen o naproxen upang mabawasan ang sakit at pamamaga. Sundin nang mabuti ang mga direksyon at huwag kumuha ng higit sa inirekumendang dosis.
   • Huwag kumuha ng mga pangpawala ng sakit ng higit sa pito hanggang 10 araw.
   • Kahit na kunin mo sila tulad ng inilarawan sa insert ng package, hindi ito ang intensyon na kumuha ng mga pangpawala ng sakit sa araw-araw. Kung nais mong kumuha ng mga pangpawala ng sakit para sa higit sa isang buwan bago ang iyong pinsala, magpatingin sa iyong doktor.
   • Kung ang iyong doktor ay nagrereseta ng mas malakas na mga pangpawala ng sakit, laging dalhin sila tulad ng nakasaad sa insert ng package.
5. Gumamit ng mga bendahe ng presyon. Balot ng isang nababanat na bendahe sa iyong paa at ibabang binti. Ang isang bendahe ng presyon ay magbabawas sa pamamaga at maiiwasan ang apektadong litid.
6. Panatilihin ang iyong paa sa itaas ng antas ng iyong puso upang mabawasan ang pamamaga. Ang pagpapanatili ng iyong namamagang litid sa itaas ng antas ng iyong puso ay magbabawas din ng pamamaga. Kung namamahala ka upang makahanap ng isang komportableng posisyon, maaari ka ring makatulog gamit ang iyong paa pataas.
7. Huwag manigarilyo o gumamit ng iba pang mga produktong tabako. Pinipigilan ng paninigarilyo ang paggaling dahil pinapahina nito ang daloy ng dugo at pinapabagal ang pag-aayos ng tisyu. Maaari mong matanggal ang iyong pinsala nang mas maaga sa pamamagitan ng hindi paggamit ng mga produktong tabako.
8. Magsuot ng sapatos na nagpoprotekta sa litid. Ang mga sapatos na pang-atletiko na sumusuporta sa arko ng paa at may unan sa ilalim ng takong ay maaaring mapawi ang sakit at maitaguyod ang paggaling. Bilang karagdagan, ang mga sapatos na medyo mas malambot sa takong ay nagbabawas ng hindi kinakailangang pangangati sa litid.
   • Sa ilang mga kaso, maaaring magrekomenda ang iyong doktor o physiotherapist na kumuha ka ng mga espesyal na sol. Inilagay mo ang mga kalat sa iyong sapatos upang madagdagan ang suporta para sa isang tukoy na bahagi ng iyong paa.
   • Ang mga suporta sa arko ay lalong nakakatulong para sa Achilles tendonitis na medyo mas mababa sa binti, kung saan ang litid ay pumapasok sa takong, dahil ang lugar na iyon ay madaling naiirita ng ilang mga kasuotan sa paa.
   • Kung ikaw ay nasa maraming sakit, ang doktor ay maaari ring magrekomenda ng isang inflatable splint upang mapanatili ang iyong paa tuwid at upang mabawasan ang stress sa litid. Kadalasan ito ay isang panandaliang solusyon, sapagkat ang paggamit ng gayong splint nang masyadong mahaba ay magpapahina sa mga kalamnan ng guya.
9. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga injection na cortisone. Ang Cortisone ay isang mabisang anti-namumula. Ang mga injection na Cortisone ay madalas na ibinibigay para sa sakit at pamamaga. Gayunpaman, dahil may pagkakataon na ang litid ay masira pa ng iniksyon, madalas na panatilihin ito ng doktor bilang huling paraan.
10. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga opsyon sa pag-opera. Kung ang isang kumbinasyon ng paggamot at pisikal na therapy ay hindi gagana sa loob ng anim na buwan, maaaring talakayin ng iyong doktor ang ilang mga operasyon sa iyo. Ang ilang mga pagpipilian ay:
    • Ang pagpapahaba ng kalamnan ng guya upang mabawasan ang stress sa Achilles tendon.
    • Nililinis at inaayos ang Achilles tendon, kung mas mababa sa 50% ang nasira.
    • Paglilinis at paglipat ng Achilles tendon na may higit sa 50% na pinsala. Ang isang litid ng big toe ay inilalagay sa ibabaw ng nasirang Achilles tendon.

Paraan 2 ng 2: Bumuo ng lakas sa litid

1. Kumunsulta sa isang physiotherapist. Sa isang matinding kaso ng Achilles tendonitis, dapat kang kumunsulta sa isang pisikal na therapist upang ang isang plano ay maaaring malikha para sa pagpapalakas ng litid. Ang isang physiotherapist ay nagsisimula sa iyo ng madaling pag-eehersisyo at pagkatapos ay mabubuo ito nang dahan-dahan upang ang litid ay nasa ilalim ng pagtaas ng stress.
   • Kahit na sa mga banayad na kaso na hindi nangangailangan ng pisikal na therapy, ang banayad na kahabaan ng ehersisyo ay mabuti para sa paggaling ng litid.
2. Gumawa ng mga ehersisyo na lumalawak. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, umupo sa isang upuan na may mga takong sa sahig. Baluktot at hilahin ang iyong malaking daliri ng paa at patungo sa iyo. Hawakan ito nang labinlimang segundo kung nagsisimula ka lang, ngunit dahan-dahang itayo ito hanggang tatlumpung segundo.
   • Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito ng apat na beses limang beses sa isang araw.
3. I-unat ang guya at plantar fascia. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, umupo sa sahig o sa isang banig na pinalawak ang iyong mga binti sa harap mo. Mag-hook ng isang tuwalya sa iyong paa upang ito ay nakaupo lamang sa ibaba ng iyong mga daliri. Hilahin ang twalya gamit ang parehong mga kamay upang iguhit ang iyong paa papunta sa iyo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo.
   • Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito ng apat na beses limang beses sa isang araw.
4. Iunat ang iyong mga guya. Ang pangunahing ehersisyo na ito ay mahusay para sa pag-inat ng iyong mga kalamnan ng guya at iyong litid ng Achilles. Ilagay ang isang paa sa likuran mo gamit ang iyong sakong patag sa sahig. Sumandal sa dingding gamit ang parehong mga kamay at ilagay ang iyong timbang sa iyong harap na binti na baluktot. Ngayon dahan-dahang itulak ang iyong balakang patungo sa dingding habang pinapanatili ang iyong paa sa likod sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito ng sampung segundo. Nararamdaman mo ang isang malakas na kahabaan sa guya.
   • Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito dalawampung beses sa bawat binti araw-araw.
   • Sa internet maaari kang makahanap ng maraming iba pang mga ehersisyo upang mabatak ang iyong mga guya.
5. Gumawa ng eccentric na ehersisyo para sa mga guya. Ang mga ehersisyo na ito ay eccentric na pagsasanay, na nangangahulugang hinihigpit mo ang mga kalamnan habang pinahahaba mo ang mga ito, ginagawa itong talagang mahusay para sa pag-uunat. Tumayo sa harap ng iyong paa sa isang hakbang at iangat muna ang iyong takong bago ibababa hangga't maaari. Dahil ang kalahati ng iyong mga paa ay nakabitin ngayon sa hagdan ng hagdanan, maaari mong makuha ang mga ito nang mas mababa kaysa sa natitirang iyong paa. Gawin ito ng mabagal at sa isang kontroladong paraan, ulitin ang kilusan ng 20 beses.
   • Sa iyong paglakas, maaari mong simulan ang paghawak ng timbang upang gawing mas mahirap ang ehersisyo.
   • Maaari mo ring gawin ang ehersisyo nang isang paa nang paisa-isa. Palaging magsimula sa dalawang binti nang sabay-sabay, at tanungin ang iyong physiotherapist kung magagawa mo rin ito sa isang binti, habang pinamamahalaan mo ang panganib ng karagdagang pinsala sa litid.
6. Gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang hinaharap na Achilles tendonitis. Maaari kang gumawa ng mga hakbang tulad ng pag-eehersisyo upang maiwasan ang mga pinsala sa litid ng Achilles mula ngayon.
   • Magsimula nang dahan-dahan at gawing mas mahirap ang pag-eehersisyo
   • Gawin ang mga ehersisyo sa kahabaan araw-araw
   • Ituon ang ehersisyo sa kalamnan ng guya
   • Kahaliling mataas at mababang epekto ng ehersisyo

Mga Tip

• Kung gisingin mo sa umaga na may sakit sa iyong litid ng Achilles, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na magsuot ka ng brace sa gabi na panatilihing tuwid ang iyong paa habang natutulog ka.

Mga babala

• Nagbibigay ang artikulong ito ng impormasyon tungkol sa isang tukoy na pinsala, ngunit hindi nito dapat palitan ang payo ng medikal. Palaging bisitahin ang iyong doktor muna at kumunsulta sa isang physiotherapist bago magamot ang iyong pinsala sa iyong sarili.
• Magpatingin kaagad sa iyong doktor kung biglang mayroon kang matinding sakit na Achilles tendon o hindi makapagbigay ng timbang sa iyong paa. Magpatingin din kaagad sa doktor kung hindi mo maituwid ang iyong paa. Parehas itong mga palatandaan ng isang naputok na litid kaysa sa Achilles tendonitis.