Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Alamin ang mga pangunahing kaalaman sa paghinga ng tiyan
• Paraan 2 ng 3: Huminga ng malalim upang huminahon
• Paraan 3 ng 3: Sumubok ng isang nakagaganyak na diskarte sa paghinga
• Mga Tip
• Mga babala

Ang paghinga sa tiyan, na tinatawag ding paghinga ng dayapragm, ay isang proseso kung saan huminga ka nang malalim upang ang iyong katawan ay makakuha ng isang buong suplay ng oxygen. Habang ang mababaw na paghinga ay maaaring maging sanhi ng igsi ng paghinga at stress, ang malalim na paghinga ay makakatulong na mabagal ang rate ng puso at balansehin ang presyon ng dugo. Mahusay na pamamaraan na gagamitin kung nais mong bitawan ang ilang singaw at babaan ang antas ng iyong stress. Basahin ang hanggang sa Hakbang 1 upang malaman ang higit pa tungkol sa malalim na paghinga sa tiyan.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Alamin ang mga pangunahing kaalaman sa paghinga ng tiyan

1. Huminga ng malalim at dahan-dahan. Hayaang punan ng hangin ang iyong baga nang buo at pigilan ang pagnanasa na huminga nang mabilis bago ka natapos sa paglanghap. Tiyak na tumatagal ito ng pagsasanay, dahil ang karamihan sa mga tao ay karaniwang kumukuha ng mas maikli at mababaw na mga paghinga, kaysa sa pagkuha ng mahaba, malalim na paghinga. Ituon ang pag-inhaling hangga't maaari sa pamamagitan ng ilong, na may maliliit na buhok na nagsisilbing isang filter para sa alikabok at mga lason, kaya hindi nila maabot ang iyong baga.
   • Habang sobrang abala tayo sa aming pang-araw-araw na pag-aalala, madalas kaming huminga ng maiksi at mababaw nang hindi namamalayan. Ang pang-araw-araw na stress ay nakakaabala sa amin mula sa pagkakaroon ng kamalayan sa aming paghinga.
   • Ang paghinga ng malalim ay tumutulong upang madagdagan ang kamalayan ng ating katawan. Pakiramdam ang pagpasok ng hangin at punan ang iyong baga. Kung nakatuon ka sa paghinga ng malalim, mahahanap mo para sa isang sandali ang iyong pag-aalala ay maitabi.
2. Hayaang lumawak ang iyong tiyan. Habang humihinga ka ng malalim, hayaang lumawak ang iyong tiyan ng ilang pulgada. Dapat mong pakiramdam ang hangin hanggang sa diaphragm, pinapalaki ang iyong tiyan habang dumadaloy ang hangin. Kung titingnan mo ang isang sanggol habang natutulog ito, makikita mo na natural na huminga ang mga sanggol sa tiyan; ang kanilang mga tiyan, hindi ang kanilang mga dibdib, ay tumataas at nahuhulog sa kanilang paghinga. Bilang matanda natututo kaming huminga ng mas maiikling paghinga. Kami ay may isang ugali na bote ng damdamin at hilahin sa aming tiyan, ginagawa kaming panahunan mula sa paghinga sa halip na magpahinga. Kung matutunan mo kung paano huminga nang tama, maraming pag-igting ang ilalabas.
   • Humiga, tumayo, o umupo habang ginagawa ang sumusunod na ehersisyo. Mahirap na huminga nang buong buo kapag ikaw ay nadulas.
   • Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa pa sa iyong dibdib habang lumanghap ka. Alam mo na mahusay ang iyong ginagawa kung ang kamay sa iyong tiyan ay tumaas nang higit pa kaysa sa nasa iyong dibdib habang lumanghap ka.
3. Hingal na tuluyan. Palabasin ang iyong hininga sa pamamagitan ng iyong bibig o sa pamamagitan ng iyong ilong. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong abs at itulak ang lahat ng hangin mula sa iyong baga. Pagkatapos ay huminga ulit ng isang malalim na hininga sa pamamagitan ng iyong ilong at magpatuloy na huminga ng malalim. Subukang huminga nang dalawang beses hangga't makahinga at matanggal ang lahat ng hangin.
4. Subukang huminga nang malalim 5 beses sa isang hilera. Agad nitong pinapakalma ka dahil ang rate ng iyong puso at pagbaba ng presyon ng dugo, at nakakagambala sa iyong isip mula sa mga nakababahalang bagay nang ilang sandali. Umupo o tumayo sa isang komportableng posisyon at sanayin ang hininga na ito ng 5 beses sa isang hilera.
   • Tandaan na ang iyong tiyan ay dapat na mapalawak ng ilang pulgada nang higit sa iyong dibdib.
   • Kapag nakuha mo na ang hang ito, subukan ito ng 10 o 20 beses sa isang hilera. Pansinin ang pagkakaiba sa iyong isip at katawan kapag napuno ka ng oxygen.
5. Gawin ito anumang oras, kahit saan. Ngayon na alam mo kung paano huminga, maaari mong gamitin ang diskarteng ito bilang isang instant na gamot na pampakalma anumang oras na mag-alala at pag-igting. Maaari mong ihiwalay ang iyong sarili nang ilang sandali, ngunit ang paghinga ng 5 malalim na paghinga habang nakaupo sa iyong mesa ay madali, o kahit na sa telepono kapag on the go ka. Gamitin ito bilang isang tulong upang pakalmahin ang iyong sarili kung kailangan mo.
   • Anumang oras na makita mo ang iyong sarili na huminga ng maikli at mababaw, lumipat sa mas malalim na paghinga. Agad kang makaramdam ng hindi gaanong pagka-igting
   • Kung mas maraming pagsasanay mo sa ganitong paraan ng paghinga, mas natural ang mararamdaman nito. Pagkatapos ng lahat, bilang isang sanggol huminga ka rin sa ganitong paraan.

Paraan 2 ng 3: Huminga ng malalim upang huminahon

1. Bilangin hanggang 4 habang dahan-dahang lumanghap. Habang lumanghap ka sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin sa 4 nang walang anumang pagmamadali. Ang ehersisyo sa pagbibilang na ito ay makakatulong na makontrol ang iyong hininga at ituon ang paghinga. Huwag kalimutang huminga sa pamamagitan ng iyong dayapragm at palawakin ang iyong tiyan.
   • Ang ehersisyo na ito ay gumaganap bilang isang uri ng banayad na gamot na pampakalma. Kung ikaw ay napaka-stress at kailangan ng mabilis na pagpapahinga, maghanap ng isang tahimik na lugar upang magsanay sa paghinga ng 4-7-8 segundo.
   • Maaari mo ring gamitin ang ehersisyo na ito upang makatulog.
2. Pigilan ang iyong hininga ng 7 segundo. Mamahinga at hawakan, nang hindi lumanghap o makahinga, sa loob ng 7 segundo.
3. Bitawan ang iyong hininga sa loob ng 8 segundo. Huminga at dahan-dahang bitawan ang hininga sa pamamagitan ng iyong bibig, na bibilangin sa 8. Tinitiyak ng pagbibilang na huminga ka nang dalawang beses na mas mahaba kaysa sa paglanghap mo, pinakamainam para sa malalim na paghinga. Isuksok sa iyong tiyan habang hinihinga mo upang matiyak na ang maraming hangin hangga't maaari ay makatakas.
4. Ulitin ito ng 4 na beses. Tandaan na bilangin ang bawat oras upang ang ratio na 4-7-8 ay mananatiling pareho sa bawat oras. Dapat mong pakiramdam ang higit na lundo at kalmado pagkatapos ng ehersisyo sa paghinga. Ulitin ito nang ilang beses pa kung sa palagay mo kinakailangan ito.

Paraan 3 ng 3: Sumubok ng isang nakagaganyak na diskarte sa paghinga

1. Umupo nang tuwid sa isang tuwid na back-back at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ito ang tamang posisyon sa pagsisimula para sa isang ehersisyo sa paghinga na tinatawag na pamamaraan ng Bellows, na kung saan ay isang kumbinasyon ng malalim na paghinga at mabilis na paghinga. Dahil ito ay inilaan upang gawing mas masigla ka, mas mahusay na gawin ito habang nakaupo kaysa humiga.
2. Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng malalim. Huminga nang mabagal at ganap, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas. Ulitin ito nang hindi bababa sa 4 na beses upang ikaw ay ganap na lundo.
3. Pagkatapos ay huminga nang mabilis sa pamamagitan ng ilong sa loob ng 15 segundo. Panatilihing sarado ang iyong bibig at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong nang mabilis hangga't makakaya mo, mabilis ngunit malalim at kumpleto. Ito ay paghinga pa rin sa tiyan, ngunit sa lalong madaling panahon na makakaya mo.
   • Maaari itong makatulong na ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan upang matiyak na gumagawa ka ng paghinga. Maaari itong maging isang maliit na mas madali upang gawin ang paghinga ng tiyan nang hindi umaakit sa dayapragm tulad ng dapat mong gawin.
   • Panatilihin pa rin ang iyong ulo, leeg at balikat habang hinihila mo ang iyong tiyan papasok at palabas.
4. Gumawa ng isa pang pag-ikot ng 20 paghinga. Magpahinga, pagkatapos ay gamitin ang parehong pamamaraan upang huminga ng 20 pang paghinga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, siguraduhin na huminga sa pamamagitan ng diaphragm.
5. Gumawa ng pangatlong pag-ikot ng 30 paghinga. Ito ang huling hanay, parehong pamamaraan.
6. Magpahinga at magpatuloy sa araw mo. Dapat mong pakiramdam ngayon mas masigla at handa nang gumana sa isang mas mataas na antas para sa natitirang araw. Dahil ang pamamaraan ng Bellows ay nagbibigay ng napakaraming lakas, mas mabuti na huwag itong gawin bago matulog.
   • Kung sa tingin mo ay gaan ang ulo o nahihilo ka sa pag-eehersisyo, huminto kaagad. Kung nais mong subukang muli sa ibang pagkakataon, huminga ng mas kaunting paghinga at dahan-dahang bumuo ng isang buong session.
   • Ang mga buntis na kababaihan, ang mga taong madaling mag-panic at ang mga taong nagdurusa sa mga seizure ay hindi dapat gawin ang ehersisyo na ito.

Mga Tip

• Huwag hayaang tumaas o mahulog ang tuktok na bahagi ng iyong katawan, gusto mo sa ibabang bahagi na gawin ang lahat ng gawain.
• Maging mahinahon at mahinahon.

Mga babala

• Kung nahihilo ka o lightheaded, napakabilis mong huminga.
• Kung mayroon kang hika, ang ehersisyo na ito ay hindi malamang na magpalitaw ng atake sa hika.