Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Bahagi 1: Paano makahinga nang maayos
• Paraan 2 ng 2: Bahagi 2: Pagbutihin ang iyong pagpapaandar ng baga sa pangmatagalan
• Mga Tip

Ang pag-alam kung paano huminga nang maayos habang tumatakbo ay makakatulong sa iyong tumakbo nang mas mabilis at mas matagal sa mas kaunting pagsisikap. Pinipigilan ka din nito mula sa pagkuha ng mga masakit na stitches sa iyong panig sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Basahin ang artikulong ito upang malaman kung paano.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Bahagi 1: Paano makahinga nang maayos

1. Huminga gamit ang iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib. Ang iyong tiyan ay dapat na ilipat sa at labas sa bawat paghinga. Kung ang iyong tiyan ay hindi gumagalaw kapag huminga ka, malamang na hindi ka huminga nang malalim.
2. Gawing mas mahaba ang iyong mga paglanghap. Tinitiyak nito na ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat na oxygen, na kung saan ay ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang pagkapagod ng kalamnan at baga. Nakakatulong din ito upang makakuha ng mas mahusay na tibay sa pamamagitan ng wastong sirkulasyon ng oxygen sa iyong kalamnan.
3. Panatilihing bukas ang iyong bibig Ang iyong bibig ay mas malawak kaysa sa iyong mga butas ng ilong, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumuhit ng mas maraming hangin. Payagan ang hangin na pumasok pareho sa iyong ilong at sa pamamagitan ng iyong bibig.
4. Maghanap ng isang pattern sa paghinga. Subukang ihambing ang iyong paghinga sa iyong mga yapak. Halimbawa, lumanghap ng bawat iba pang hakbang sa iyong kaliwang paa, at huminga nang palabas gamit ang iyong kanang paa bawat iba pang hakbang. Tutulungan ka nitong magdala ng ritmo sa iyong paghinga habang tumatakbo, na makakatulong sa iyong huminga nang pantay-pantay.
   • Eksperimento sa iba't ibang mga pattern sa paghinga upang makahanap ng ritmo na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Nakasalalay ito sa kung gaano kabilis ang iyong pagtakbo.
5. Dalhin ang "talk test" upang makita kung sapat kang humihinga. Dapat mong makabuo ng buong mga pangungusap habang tumatakbo nang walang panting at puffing.

Paraan 2 ng 2: Bahagi 2: Pagbutihin ang iyong pagpapaandar ng baga sa pangmatagalan

1. Tumakbo o mag-jogging nang regular. Tulad ng iba pang mga pisikal na aktibidad, mas maraming ehersisyo ka, mas mahusay ang iyong pagtakbo. Ang mas mahusay na ang iyong fitness, mas madali magagawa mong huminga epektibo.
2. Gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga. Tandaan, tulad ng pag-eehersisyo ng mga kalamnan at puso, kailangan din nating magtrabaho upang mas lumakas ang ating baga.
   • Ugaliing huminga nang malalim sa tiyan habang nakaupo o nakahiga sa iyong likuran. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan upang matiyak na gumagalaw ito pataas at pababa sa bawat paghinga. Bilangin sa 8 sa bawat paglanghap at pagbuga. Panatilihin ito sa loob ng 3-5 minuto.
   • Ang regular na paglangoy ay maaari ding mapabuti ang paggana ng baga sa mas mahabang panahon, sapagkat binibigyang diin nito ang paghinga. Tinutulungan ka din nitong kontrolin ang ritmo ng iyong paghinga, dahil kailangan mong malaman upang ibagay ito sa iyong mga stroke sa paglangoy.
3. Huwag manigarilyo. Pinipinsala ng paninigarilyo ang baga, ginagawang mas mahirap para sa iyo na huminga nang malalim habang tumatakbo.

Mga Tip

• Tiyaking uminom ka ng sapat kapag tumakbo ka.
• Iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay upang maiwasan ang pinsala.
• Ang pagtakbo o pag-jogging sa isang kumportableng bilis ay makakatulong na maiwasan ang mga tahi ng gilid at makakatulong sa iyong mag-focus sa iyong paghinga.