Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Magpasya kung anong uri ng mga pagpapatibay ang gagamitin
• Bahagi 2 ng 2: Paggamit ng mga pagpapatunay
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mga pagpapatunay na nakadirekta sa sarili ay positibong pahayag o mga script sa sarili na maaaring kundisyon ng hindi malay na pag-iisip upang makatulong na bumuo ng isang mas positibong imaheng sarili. Makakatulong ang mga pagpapatunay na maiwasan at mabago ang mga pag-uugali na maaaring makapinsala sa iyong sarili at sa iba o makamit ang mga layunin. Maaari din silang makatulong na baligtarin ang pinsala na dulot ng mga negatibong script o mga bagay na paulit-ulit nating sinasabi sa ating sarili (o nais ng iba na maniwala tayo nang paulit-ulit) na nag-aambag sa isang negatibong imahen sa sarili. Ang mga fastener ay madaling gawin at magamit, ngunit kailangan mo ng pagtitiyaga upang gumana ang mga ito.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Magpasya kung anong uri ng mga pagpapatibay ang gagamitin

1. Isipin ang tungkol sa iyong mga positibong katangian. Halos hindi namin pagtuunan ang pansin sa mga bagay na iyon tungkol sa ating sarili na talagang nasiyahan kami, at may posibilidad na mag-alala tungkol sa mga bagay na nais naming baguhin. Ang ilang uri ng imbentaryo ay maaaring makatulong na masira ang pababang pag-ikot na ito, at ang paggamit ng mga pagpapatunay na ito upang malaman na pahalagahan ang iyong sarili nang higit pa ay maaaring magbigay sa iyo ng kumpiyansa na tanggapin ang mga pagpapatunay na magsasabi sa iyo kung anong uri ng tao ang nais mong maging.
   • Balansehin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglista ng iyong pinakamahusay na mga katangian, kasanayan o iba pang mga katangian: Maganda ka ba? Isulat mo. Masipag ka ba? Isulat mo.
   • Isulat ang bawat kalidad sa isang maikling pangungusap, tulad ng, "Ako ay maganda" o "Ako ay mapagbigay."

   Ang mga pahayag na ito ay pagpapatunay kung sino ka.

2. Isipin kung aling mga negatibong script ang nais mong kontrahin, o aling mga positibong layunin ang nais mong makamit. Ang mga pagpapatunay ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang upang labanan ang isang negatibong paraan ng pagtingin sa iyong sarili na nabuo mo, halimbawa, ang iyong hitsura, kakayahan o iyong potensyal (tinatawag naming "counter-script" na ito mula ngayon). Ang mga kumpirmasyon ay makakatulong din sa iyo na makamit ang mga tiyak na layunin, tulad ng pagkawala ng timbang o pagtigil sa paninigarilyo. Gumawa ng isang listahan ng mga layunin na nais mong makamit o mapanganib na mga saloobin na iyong pinag-uusapan tungkol sa iyong sarili at nais mong baguhin.

Bahagi 2 ng 2: Paggamit ng mga pagpapatunay

1. Unahin ang mga bagay na nais mong gumana. Maaari mong matuklasan na mayroon kang maraming mga layunin na nais mong makamit o kailangan mo ng maraming mga counter script. Alinmang paraan, mas mahusay na mag-focus sa ilang mga pagpapatunay nang paisa-isa, kaya piliin ang mga pinakamahalaga sa iyo o pinaka-kagyat na at gumana muna sa kanila. Kapag nakakita ka ng mga pagpapabuti sa mga lugar na iyon o nakakamit ang ilang mga layunin, maaari kang bumuo ng mga bagong pagpapatunay para sa iba pang mga item sa iyong listahan. Maaari kang gumamit ng maraming mga pagpapatunay hangga't gusto mo at kung nais mo, ngunit magsimula sa hindi hihigit sa lima.
2. Isulat ang iyong mga paninindigan. Sa unang hakbang nakakuha ka ng maraming kasanayan sa pag-iisip ng mga kumpirmasyon batay sa positibong mga katangian sa ngayon. Maaari mong gamitin ang mga ito bilang mga counter script, o maaari kang magdagdag ng iba pang mga pagpapatibay upang maimpluwensyahan ang iyong pag-uugali sa hinaharap. Ang mga pagpapatunay na gagamitin mo upang maimpluwensyahan ang hinaharap ay dapat na nasa parehong anyo tulad ng ginamit mo sa nakaraang hakbang. Magsimula sa "I" muli at maging maikli at positibo. Mayroong dalawang uri ng mga kumpirmasyon na nakatuon sa hinaharap na maaari mong gamitin upang gumana patungo sa mga layunin:
   • Mga pahayag na "kaya ko": Sumulat ng isang pahayag na nagsasaad na makakamit mo ang iyong (mga) layunin. Halimbawa, kung nais mong tumigil sa paninigarilyo, isang pahayag tulad ng "Maaari kong tumigil sa paninigarilyo," ay isang magandang pagsisimula. Sa pamamagitan ng paraan, inirerekomenda ng maraming eksperto ang pag-iwas sa mga pahayag na may negatibong kahulugan upang ang isang mas mahusay na pangungusap ay maaaring "Maaari kong palayain ang aking sarili mula sa paninigarilyo," o "Maaari akong maging walang usok."
   • Mga pahayag na "gagawin ko": Sumulat ng isang pahayag na nagpapahiwatig na gagamitin mo ang iyong kakayahang makamit ang iyong layunin ngayon. Kaya pagkatapos ng nakaraang halimbawa, masasabi mong, "Magiging walang usok ako ngayon," o "Mas kaunting mga sigarilyo ang pinapaninigarilyo ko ngayon kaysa kahapon." Muli, ang paninindigan ay dapat na positibo at simpleng sabihin kung ano ang iyong ginagawa ngayon upang makamit ang iyong mga pangmatagalang layunin.
3. Hayaan ang magkakaibang paninindigan na magtulungan at palakasin ang bawat isa. Alin sa mga positibong katangiang natukoy mo sa nakaraang hakbang na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong iba pang mga layunin? Halimbawa, kung huminto ka sa paninigarilyo, maaaring kailangan mo ng paghahangad o lakas ng loob, o maaaring kailanganin mong mag-isip tungkol sa pagiging maganda o pag-aalaga ng iyong pamilya. Piliin ang dalawa o tatlo sa mga kumpirmasyong ito upang suportahan ang iyong mga may layunin na pagkumpirma.
4. Gawing nakikita ang iyong mga pagpapatunay upang maaari mo itong magamit. Ang pag-uulit ay susi upang gawing epektibo ang mga pagpapatunay. Kailangan mong isipin ang tungkol sa iyong mga pagpapatunay nang tama nang maraming beses sa isang araw, araw-araw. Mayroong maraming mga paraan upang magawa ito:
   • Ugaliing isulat ang iyong mga paninindigan sa isang journal o mag-log tuwing umaga kapag bumangon ka at bago ka matulog. Sa mga oras na iyon, ulitin ang mga pagpapatunay sa iyong sarili. Sa isip, ang mga paninindigan ay dapat na ang unang bagay na naiisip mo kapag bumangon ka at ang huling bagay na naiisip mo kapag natutulog ka.
   • Pagnilayan ang iyong mga paninindigan. Ipikit ang iyong mga mata, isara ang natitirang bahagi ng mundo, at isipin ang tungkol sa iyong mga paninindigan. Huwag lamang sabihin at ulitin nang malakas ang mga salita, ngunit isipin din kung ano ang kahulugan ng mga ito sa iyo; isipin ang tungkol sa hinaharap at subukang pakiramdam ang damdamin na pinukaw ng mga pagpapatibay.
   • Mag-iwan ng mga paalala sa buong bahay mo. Gumamit ng 3X5 na mga business card o malagkit na tala upang isulat ang iyong mga kumpirmasyon (1 bawat card). Gumawa ng ilan sa mga kard na ito para sa bawat paninindigan at iwanan ang mga kard na nakahiga saan ka man madalas umupo at makita ang mga ito: ilagay ang mga ito sa mesa ng kusina, iyong mesa, ang drawer ng isang aparador, o idikit ito sa iyong computer. Sa tuwing makakakita ka ng isang kard binabasa mo ito at iniisip kung ano ang kahulugan nito sa iyo.
   • Dalhin ang iyong mga paninindigan sa iyo saanman. Gumawa ng isang listahan ng mga kumpirmasyon at ilagay ang mga ito sa iyong pitaka o pitaka. Kung kailangan mo ng isang tulong, o nahanap mo ang iyong sarili na lumihis mula sa iyong mga layunin, sunggaban at basahin ang iyong mga paninindigan.
5. Patuloy na gamitin ang iyong mga pagpapatunay. Habang ginagamit mo ito, mas madalas itong tatanggapin ng iyong utak. Kung nais mong makamit ang isang panandaliang layunin, gamitin ang iyong mga kumpirmasyon hanggang maabot mo ang mga ito. Kung nais mo lamang gamitin ang iyong mga kumpirmasyon bilang isang counter script, gamitin ang mga ito hangga't gusto mo.

Mga Tip

• Ang mga kumpirmasyon ay maaaring isama sa mga visualization upang madagdagan ang bisa ng pareho. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagpapakita ng iyong mga kumpirmasyon na nagawa mo ang mga ito. Gamitin ang lahat ng iyong 5 pandama upang magawa ito.
• Ikonekta ang positibong damdamin sa iyong mga pagkumpirma. Isipin kung paano ipadarama sa iyo ng pag-abot sa iyong layunin, o kung gaano kahusay ang pakiramdam na napakahusay sa isang bagay. Ang mga emosyon ay ang gasolina na ginagawang mas malakas ang iyong mga pagpapatunay.
• Maaari mong subukang gawing isang pagpapatunay ang isang password. Sa ganoong paraan gagamitin mo ito madalas. Siguraduhin lamang na hindi ito isang password para sa isang bagay na mahalaga.
• Hilingin sa isang kaibigan na gumamit ng isang bersyon ng iyong mga pagpapatunay sa iyo. Halimbawa, "Marianne, kumakain ka ng malusog. Ang ganda mo." Ang mga kumpirmasyon sa sarili ay mahalaga tiyak dahil pinapalaya ka nila mula sa nakasalalay sa pagpapahalaga ng iba, ngunit hindi iyon nangangahulugan na ang mga pagpapatunay mula sa iba ay maaaring maging kapaki-pakinabang tulad ng kanilang mga negatibong script ay nakakapinsala.
• Kung nahihirapan kang maniwala sa mga kumpirmasyon, ilagay ang "Pinipili ko" bago ang pagpapatunay. "Pinili kong makamit ang isang malusog na timbang," halimbawa, o, "Pinipili kong makakuha ng timbang nang madali at walang kahirap-hirap."
• Kung hindi mo nais na malaman ng mga tao ang tungkol sa iyong mga kumpirmasyon, ilagay ang mga ito sa mga mahinahong lokasyon. Ngunit nananatiling mahalaga iyon ikaw madalas nakikita ang mga ito, kung hindi man ay wala itong silbi.
• Itala ang iyong mga pagpapatunay. Kapag nakikinig ka sa pag-playback, mas mahusay mong subukan kung naniniwala ka dito at pagkatapos ay makakagawa ka ng mga kinakailangang pagsasaayos.

Mga babala

• Kung nakita mo ang iyong sarili na binibigkas lamang ang mga pagpapatibay nang hindi nakatuon sa kanilang kahulugan, baguhin ang mga pagpapatibay. Ang mga layunin ay mananatiling pareho, siyempre, ngunit ang pagbabago ng mga salita ng iyong mga pagpapatunay ay maaaring mag-refresh ng epekto.
• Huwag panghinaan ng loob kung ang mga pagpapatibay ay tila hindi makakatulong sa una. Sa halip, pag-isipan kung paano mo ginagamit ang mga ito. Naniniwala ka ba sa mga nakakatibay na salita? Kung hindi ka naniniwala sa iyong sariling mga pagkumpirma, epektibo pa rin ang mga ito, ngunit tatagal ito. Kung pagod ka na sa paghihintay, siguraduhing maaabot ang iyong mga layunin at huwag itakda ang mataas na bar. Gamitin ang mga pagpapatunay bilang isang pagbalanse sa mga negatibong script o upang makamit ang maliliit na layunin, at sa paglaon ay bubuo ka ng kumpiyansa upang malutas ang mas malalaking bagay.
• Huwag hayaang husgahan ka ng ibang tao. Ang ilang mga tao ay may napaka-negatibong pag-uugali at may posibilidad na sabihin ang mga bagay tulad ng, "Hindi posible iyan! Huwag hayaan silang ibagsak ang iyong sigasig at huwag makinig.
• Ang mga kumpirmasyon ay hindi isang mabilis na pag-aayos para sa lahat ng iyong mga problema. Huwag asahan ang mga himala, lalo na pagkatapos ng 1 o 2 na pagsubok. Tumagal ka ng taon upang tanggapin ang mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili; kaya't magtatagal din ito upang mabago ang pag-iisip mo tungkol sa iyong sarili ngayon.