Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Magpainit at magpalamig
• Bahagi 2 ng 2: Paggawa ng simpleng pagsasanay
• Mga Tip
• Mga babala

Ang ehersisyo, kapag pinagsama sa isang naaangkop na diyeta, ay maaaring maging isang malaking tulong para sa pagbawas ng timbang at fitness. Gayunpaman, walang palaging oras o puwang upang magkasya sa isang pag-eehersisyo sa isang abalang araw. Mayroong isang bilang ng mga ehersisyo na maaari mong gawin upang manatiling malusog at malakas nang hindi nangangailangan ng kagamitan o ng maraming oras.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Magpainit at magpalamig

1. Palaging magpainit bago mag-ehersisyo. Ang isang pag-init ay unti-unting nagdaragdag ng rate ng iyong puso, temperatura ng katawan at sirkulasyon. Ang pag-init ng iyong katawan bago mag-ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga pinsala at mabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo.
   • Ang isang warm-up ay dapat na isang mas magaan na bersyon ng nakaplanong pag-eehersisyo.
   • Ang mga pag-init ay dapat tumagal ng halos 10 minuto.
   • Hindi ka dapat mapagod o sobrang pagod ng pag-init.
   • Halimbawa, kung pupunta ka sa isang mabilis na paglalakad, gawin ang isang pag-init sa pamamagitan ng paglalakad lamang ng 10 minuto muna.
2. Magpalamig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Mahalagang pahintulutan ang iyong katawan na lumamig nang unti pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang paglamig ay maaaring makatulong na ibalik ang rate ng iyong puso sa pagpapahinga sa rate ng puso at makakatulong na maiwasan ang mga pinsala o kaasiman pagkatapos ng pag-eehersisyo.
   • Ang isang cool-down ay hinihiling sa iyo na unti-unting bawasan ang tindi ng napiling pag-eehersisyo o aktibidad.
   • Subukan upang palamig para sa tungkol sa 10 minuto.
   • Isaalang-alang ang isama ang mga ehersisyo na lumalawak sa iyong cool-down.
   • Halimbawa, kung pupunta ka para sa isang mabilis na paglalakad, dahan-dahang bawasan ang iyong tulin sa loob ng 10 minuto.
3. Mag-unat bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Isama ang mga ehersisyo sa pag-uunat sa iyong mga warm-up at cool-down upang mapanatili ang iyong kalamnan na may kakayahang umangkop pati na rin mapanatili ang kanilang buong saklaw ng paggalaw. Hawakan ang mga kalamnan ng halos 30 segundo bago iunat ang kabilang bahagi ng iyong katawan. Subukang isama ang ilan sa mga sumusunod na umaabot sa iyong pag-eehersisyo:
   • Panatilihing limber ang iyong balikat. Ilipat ang iyong braso sa harap ng iyong katawan at hawakan ito doon gamit ang iyong kabilang kamay. Mabilis na itulak gamit ang kamay na iyon at maramdaman ang kahabaan sa iyong balikat.
   • Iunat ang iyong mga hamstring. Humiga ka. Itaas ang isa sa iyong mga binti at isandal ang iyong paa sa panlabas na sulok ng isang pader. Unti-unting ituwid ang iyong binti at hawakan ng 30 segundo. Ulitin ang parehong paggalaw sa iba pang mga binti.
   • I-stretch ang iyong quadriceps. Grab ang iyong bukung-bukong habang nakatayo nang tuwid at hilahin ang iyong binti pataas at pabalik. Pakiramdam ang kahabaan sa harap ng iyong hita. Kung kinakailangan, hawakan ang isang bagay upang mapanatili ang iyong balanse.

Bahagi 2 ng 2: Paggawa ng simpleng pagsasanay

1. Bumuo ng lakas sa simpleng pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagpapaalam sa mga kalamnan na mapagtagumpayan ang isang tiyak na paglaban maaari mo silang gawing mas malakas at mas mahusay. Ang pag-toning ng mga kalamnan at pagdaragdag ng tisyu ng kalamnan ay magpapalakas sa iyo at masunog ang mas maraming calories. Ang mga taong may mas maraming kalamnan na tisyu ay nagsusunog ng maraming mga calorie, kahit na sa pamamahinga. Subukan ang ilan sa mga sumusunod na pagsasanay upang makabuo ng kalamnan at lumikha ng isang malakas, payat na katawan:
   • Push-up. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo, na nakahanay sa iyong mga balikat at daliri pasulong. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid sa likod. Ibaba ang iyong katawan sa sahig at yumuko ang iyong mga siko. Huminto kapag ang iyong mga siko ay nasa anggulo na 90 degree at pagkatapos ay itulak ang iyong sarili pabalik. Panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong likod.
   • Isawsaw ang triceps. Umupo sa sahig na baluktot ang iyong mga binti, kamay sa sahig sa tabi ng iyong balakang. Itaas ang iyong balakang mula sa sahig. Ibaba ang iyong balakang mula sa mga siko at itulak pabalik. Huwag iunat ang iyong mga siko kapag pinipilit.
   • Squats Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ibaba ang iyong katawan. Huminto kapag ang iyong tuhod ay halos baluktot sa isang anggulo ng 90 degree. Tumayo ulit ng tuwid. Panatilihin ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari at ipahinga ang iyong timbang sa iyong mga binti at hindi sa iyong mga tuhod.
2. Palakasin ang iyong core. Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng iyong core, maaari mong lubos na samantalahin ang anumang ehersisyo o aktibidad at masunog ang mas maraming mga calorie. Mayroong isang bilang ng mga simpleng galaw na maaari mong gawin kahit saan upang makatulong na palakasin ang iyong core, pati na rin mawalan ng mas maraming timbang.
   • Crunches. Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong tuhod na hinugot ng bahagya. Itaas ang iyong ulo at katawan ng tao patungo sa iyong mga tuhod, sinusubukan na hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay. Humiga ka ulit bago ulitin ang paggalaw.
   • Ang tabla. Humiga kasama ang iyong mukha sa sahig at ipatong ang iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa at siko. Hawakan ang posisyon na ito (na mukhang isang push-up na posisyon) at panatilihing tuwid ang iyong likod, balikat at mga siko. Hilahin ang iyong abs nang mahigpit sa paggalaw na ito. Panatilihin ito hangga't maaari.
   • Ang gilid na istante. Humiga sa iyong panig, balakang sa sahig, nakasalalay sa isang siko. Panatilihing tuwid ang iyong katawan hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito hangga't makakaya mo at pagkatapos ay magpatuloy sa kabilang bahagi ng iyong katawan.
3. Pagbutihin ang iyong fitness. Ituon ang pagsasanay sa cardio pagkatapos pagsasanay na may timbang, upang magamit mo ang mas maraming lakas at magsunog ng mas maraming taba sa katawan. Bilang karagdagan, maaaring mas mahusay na i-save ang pinakamadaling bahagi ng pag-eehersisyo (cardio) para sa huling. Maaaring mapabuti ng Cardio ang paggana at kalusugan ng iyong puso. Marami sa mga pagsasanay na ito ay madaling gawin at hindi nangangailangan ng kagamitan. Subukan ang ilan sa mga ehersisyo na ito upang masunog ang calorie at mawala ang timbang:
   • Straight Jumps. Magsimula sa iyong mga tuhod na bahagyang baluktot, ang mga kamay ay nasa balakang. Tumalon nang kasing taas hangga't maaari habang pinahahaba ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.
   • Star Jumps. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Tumalon at palawakin ang iyong mga braso at binti. Ibalik ang iyong mga braso at binti nang marahan kang nakalapag.
   • Burpees. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Bumaba hanggang tuhod, kamay sa sahig. Sipa ang iyong mga binti pabalik sa posisyon na itulak. Bawiin ang iyong mga binti at bumalik sa squat. Mula sa squat tumalon ka diretso sa hangin at iunat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.
4. Maglakad. Ang paglalakad ay isang simpleng uri ng ehersisyo na maaari mong gawin upang makatulong sa pagbawas ng timbang. Kapag sinamahan ng isang malusog na diyeta, ang paglalakad ay makakatulong sa pagsunog ng caloriya at pagbutihin ang kalusugan sa puso.
   • Subukang maglakad nang madalas hangga't maaari. Maaaring mangahulugan ito ng pagkuha ng hagdan o paglalakad sa tindahan, sa halip na magmaneho.
   • Sa pamamagitan ng paglalakad nang mas mahaba at mas masinsinang paglalakad ay masusunog ang mas maraming caloriya at mawawalan ng timbang.
   • Sa pamamagitan ng pagkain ng 250 calories mas mababa araw-araw at paglalakad ng kalahating oras, maaari kang mawalan ng halos kalahating kilogram sa isang linggo.

Mga Tip

• Palaging magsimula ng isang bagong programa sa fitness.
• Itigil ang isang paggalaw kung napansin mo ang sakit sa iyong mga kasukasuan o kalamnan.
• Subukang manatiling aktibo sa buong araw. Ang anumang uri ng ehersisyo, tulad ng pag-akyat sa hagdan, ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng mas mahusay na hugis at mawalan ng timbang.
• Pagsamahin ang iyong pagsasanay sa isang malusog na diyeta para sa pinakamahusay na mga resulta.

Mga babala

• Huwag labis na sanayin at alamin ang iyong mga limitasyon. Ang labis na pagsasanay ay maaaring humantong sa sakit ng kalamnan o pinsala.
• Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pag-eehersisyo.