Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Vertical leg lifting
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mga leg lift ay kasama sa ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang mapagtrabaho ang iyong mga binti at abs. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito upang pumili mula sa, depende sa iyong pisikal na kalagayan at kung gaano masidhi nais mong sanayin. Kung nais mong malaman kung paano gumawa ng mga leg lift at simulang makakuha ng isang toned at mas malakas na katawan, basahin sa Hakbang 1.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Vertical leg lifting

1. Humiga sa sahig kasama ang iyong mga binti na nakadulas nang diretso sa harap mo. Ang iyong mga binti ay dapat na isang talampakan lamang ang layo. Siguraduhing ang iyong mga kamay ay patag sa sahig na katabi mo, mga palad.
   • Maaari kang gumamit ng yoga o banig sa ehersisyo para sa labis na suporta at ginhawa.
   • Kung mayroon kang paminsan-minsang sakit sa likod, maaari mong paikutin ang isang tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng arko ng iyong likod, sa itaas lamang ng balakang.
   • Maaari ka ring humiga sa isang bench ng pagsasanay, dahil pinapataas nito ang iyong saklaw ng paggalaw at pinapayagan kang itaas o babaan pa ang iyong mga binti.
2. Humiga sa sahig. Humiga ka gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at ang iyong mga binti ay nakaunat sa harap mo. Gumamit ng yoga o ehersisyo na banig para sa iyong kaginhawaan.
3. Mag-hang mula sa isang bar gamit ang iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga kamay nang kaunti pa kaysa sa lapad ng balikat. Mahigpit na hawakan ang bar at tumingin nang diretso upang hindi mapalawak ang iyong leeg. Panatilihing tahimik at balanse ang iyong katawan, magkakasama ang mga paa. Ang iyong mga kamay ay dapat na tanggihan mula sa iyo.
   • Kung nasa gym ka, ang bar ay maaaring mayroong sobrang mga hawakan upang suportahan ang iyong mga kamay.
4. Humiga sa iyong panig na nakapatong ang iyong ulo sa iyong kamay sa itaas ng siko. Humiga sa isang tabi at panatilihin ang iyong ulo at leeg sa iyong siko. Tumingin ng diretso. Ang paggamit ng iyong siko upang hawakan ang iyong ulo ay maiiwasan ang labis na pagkapagod sa leeg.
   • Hawakan ang iyong ibang braso sa harap mo na nakaharap ang palad.
5. Gumawa ng 15 reps sa panig na ito at ulitin para sa kabilang panig. Kapag tapos ka na sa isang binti, humiga sa iyong kabilang panig at siko at ulitin ang ehersisyo para sa kabilang binti.
   • Ito ay isang mahusay na ehersisyo sa binti para sa gilid ng iyong katawan. Ito rin ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa pagpapabuti ng hugis ng iyong puwit! Karamihan sa mga pag-angat ng paa ay nakatuon sa pag-eehersisyo sa harap ng iyong katawan, kaya ito ay isang mahusay na paraan upang makuha ang ehersisyo ng buong katawan!

Mga Tip

• Pigilan mo sarili mo. Ang pagsubok na gumawa ng masyadong maraming mga reps bago ka handa, o magsisimula sa mga advanced na ehersisyo at isang mabibigat na bola ng gamot, ay maaaring makapinsala sa iyong kalamnan at gawing mas mahirap para sa iyo na magpatuloy sa pag-eehersisyo sa hinaharap.
• Kung nagdaragdag ka ng isang bola ng gamot sa iyong pag-eehersisyo, magsimula sa isang mas magaan na bola ng, sabihin mong, 3 pounds. Magtrabaho patungo sa pag-angat ng bahagyang mas mabibigat na mga naglo-load, tulad ng isang 5-pound na bola.

Mga babala

• Kapag gumagamit ng bola ng gamot sa mga pagsasanay na ito, tiyaking maaari mong mai-clamp ito nang mahigpit sa pagitan ng iyong mga binti. Masakit kapag ang ganoong bola ay dumapo sa iyong katawan.
• Kung sa tingin mo ay nahimatay o nahihilo, itigil ang pag-eehersisyo at humingi ng medikal na atensyon. Kung patuloy kang nahihilo, magpatingin sa doktor.