Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Taasan ang Pagpaparaya ng Sakit sa Mga Estratehiya sa Pagpapahinga
• Paraan 2 ng 3: Gumamit ng pisikal na aktibidad upang madagdagan ang pagpapaubaya ng sakit
• Paraan 3 ng 3: Ituon ang mga pagbabago sa pamumuhay

Ang pagpapaubaya ng sakit ay ang kakayahan ng katawan at isip na tiisin ang sakit. Ang ilang mga tao ay may medyo mataas na threshold ng sakit, habang ang iba ay may mababang threshold ng sakit. Kung magdusa ka mula sa talamak na sakit, maaari mong dagdagan ang iyong pagpapaubaya para dito sa mga diskarte sa pagpapahinga, pisikal na aktibidad, at mga pagbabago sa mga nakagawian na maaaring mapabuti ang iyong kalidad ng buhay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Taasan ang Pagpaparaya ng Sakit sa Mga Estratehiya sa Pagpapahinga

1. 1 Magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga. Kapag ang katawan ay sobrang sobra, halimbawa, sa panahon ng sakit, pagkatapos ay ang mga pandama nito ay pinalala. Gayunpaman, kapag ang katawan ay nakakarelaks, tumataas ang pagpapaubaya ng sakit. Ito ang dahilan kung bakit maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan sa paggawa o mga taong may malalang sakit na magsagawa ng nakapapawing pagod na paghinga.
   • Halimbawa, umupo sa isang tuwid na back na upuan at isara ang iyong mga mata. Huminga sa loob ng limang segundo. Hawakan ang iyong hininga ng ilang segundo at pagkatapos ay huminga nang palabas sa ikapitong segundo. Ulitin nang sampung beses.
   • Maaari mong subukan ang pag-unat ng mga pagsasanay sa paghinga sa loob ng labinlimang hanggang dalawampung minuto. Umupo sa isang upuan at isara ang iyong mga mata. Ituon ang iyong tibok ng puso at gamitin ito upang makalkula ang tagal ng iyong paghinga. Huminga para sa isang bilang ng limang mga pintig ng puso, at pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga para sa pito o walong beats. Huminga nang palabas sa ikasiyam hanggang ikasampu ng matalo.
2. 2 Gumamit ng gabay na imahinasyon. Ginagamit ang gabay na imahinasyon sa kaso ng mga malalang pasyente, dahil nakakatulong ito upang madagdagan ang sakit na threshold at mapurol na sensasyon. Ang gabay na imahinasyon ay nakakatulong upang mapalitan sa isip ang ideya na ang sakit ay kahila-hilakbot at hindi maagaw, na may mas positibong bagay.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng malalim. Ituon ang sa kasalukuyan, sa simpleng paglanghap at pagbuga. Mamahinga at hayaan ang mga bagay na kumuha ng kurso. Huminga ang lahat ng iyong mga alalahanin sa pamamagitan ng paghinga sa paglilinis, panunumbalik na oxygen. Huminga nang palabas hanggang sa ganap kang nakakarelaks.
   • I-scan ang mga bahagi ng iyong katawan na nasasaktan. Huminga, at sa iyong paghinga, pakawalan ang sakit at lumanghap muli upang mapalitan ito ng nakagagaling na hangin.
   • Kapag tapos ka na, mag-isip ng isang magandang, mapayapang lugar. Pag-isiping mabuti ang lugar na ito sa lahat ng limang pandama. Ano ang nakikita, naririnig, nararamdaman, natikman at ano ang amoy? Magpatuloy na maging sa lugar na ito.
3. 3 Subukan ang self-hypnosis. Ang self-hypnosis ay binuo bilang isang paraan upang makatulong na pamahalaan ang malalang sakit. Ito ay isang uri ng self-hypnosis na makakatulong sa iyo na makontrol ang sakit. Ang self-hypnosis ay pinakamahusay na gumagana kung ulitin mo itong patuloy at mapanatili ang isang positibong pag-uugali.
   • Umupo sa isang nakakarelaks na posisyon sa isang kalmadong lugar. Huminga ng malalim upang huminga.
   • Kung kaya mo, tapikin mo ang lugar na masakit.
   • Habang hinihimas ang lugar na ito, ulitin ang parirala: "Ang sakit ay mawawala." Patuloy na sabihin sa iyong sarili na ang sakit ay nakakabal hanggang sa maging maayos ang iyong pakiramdam.
4. 4 Magnilay. Maaaring mapahina ng pagmumuni-muni ang tugon ng katawan sa sakit at dagdagan ang pagpapaubaya. Ang pagrerelaks ng iyong katawan, pagpapatahimik ng iyong isip, at paglipat ng iyong pokus ay maaaring makatulong sa iyo na taasan ang iyong threshold ng sakit.
   • Umayos ng upo at pumikit. Huminga at huminga nang palabas, nakatuon sa paghinga. Kumuha ng isang walang kinikilingan, walang pinapanigan na pagtingin sa iyong mga saloobin at sensasyon ng katawan. Ituon ang pansin sa pakiramdam ng bawat paghinga. Manatili sa sandaling ito at bigyang pansin lamang ang nangyayari sa segundo na ito.
   • I-scan ang iyong katawan, na nakatuon sa bawat bahagi. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at pag-ayos. Gumawa ng isang tala ng kaisipan ng lahat ng mga lugar kung saan nadarama ang sakit. Ituon ang kaisipang ang sakit ay isang koleksyon ng mga sensasyon, hindi isang nasasalat na bagay. Ituon ang pansin sa sakit at maramdaman ito ng mas malalim.
   • Matapos ang pagtuon sa sakit, palawakin ang iyong kamalayan upang magnilay sa isang diin sa mga positibong bagay sa paligid mo.Maaari itong maging magandang panahon o malambing na tunog, ang pagkakaroon ng mga mahal sa buhay, ang pakiramdam ng isang kaaya-ayang amoy, o iba pa. Tandaan na ang sakit ay isa lamang sa maraming mga bagay na nangyayari ngayon. Tumugon nang positibo sa sakit sa pamamagitan ng pagtanggap nito sa halip na labanan o isipin ito.

Paraan 2 ng 3: Gumamit ng pisikal na aktibidad upang madagdagan ang pagpapaubaya ng sakit

1. 1 Palakihin ang iyong pisikal na aktibidad. Ang pag-eehersisyo ay natagpuan upang madagdagan ang pagpapaubaya ng sakit. Upang makuha ang mga benepisyong ito, gumawa ng regular na ehersisyo ng aerobic kahit tatlong beses sa isang linggo sa loob ng tatlumpung minuto. Ang pag-eehersisyo ay dapat na nasa katamtaman hanggang mataas na intensidad.
   • Nakakatulong ang ehersisyo na palabasin ang mga endorphin na mapurol na sakit.
2. 2 Maglaro ng isport kasama ang isang kaibigan. Ang paglalaro ng palakasan kasama ang isang kaibigan o sa isang pangkat ng mga tao ay nagdaragdag din ng pagpapaubaya ng sakit. Ang pagkakaroon ng ibang mga tao ay nagdaragdag ng dami ng mga endorphin, kaya makikinabang ka mula sa parehong pisikal na aktibidad at komunikasyon.
   • Anyayahan ang isang kaibigan na maglaro ng palakasan nang magkasama, tulad ng paglalakad, hiking, paglangoy, o pagbibisikleta.
   • Pag-isipang mag-sign up para sa mga pampalakasan na palakasan. Ang pag-eehersisyo sa mga tao ay maaaring mas kapaki-pakinabang para sa pamamahala ng sakit at pagbuo ng isang pagpapaubaya para dito kaysa sa solo na pagsasanay.
3. 3 Magtakda ng maliliit na layunin. Kung nasasaktan ka, maaari mong maramdaman na hindi ka maaaring maging aktibo sa pisikal. Gayunpaman, hindi. Maaari kang magsimulang mag-ehersisyo, ngunit sa una kailangan mong gawin ito nang dahan-dahan. Habang nag-eehersisyo ka, mas mahusay mong makayanan ang sakit.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng isang aktibidad na nasisiyahan ka. Maaari itong paglalakad, pag-hiking, paglangoy, o pag-aangat ng magaan na timbang.
   • Bumuo ng isang nasusukat at maaabot na layunin para sa iyong pisikal na aktibidad. Maaari itong maiugnay sa tiyempo, distansya, timbang, o pag-uulit. Halimbawa, magtakda ng isang layunin: maglakad kalahating kilometro ngayon. Tiyaking maaabot mo ang iyong layunin sa iyong kasalukuyang antas ng sakit.
   • Magtakda ng isang time frame para maabot ang iyong layunin. Halimbawa, ilang araw o isang linggo.
   • Kapag naabot mo na ang iyong layunin, dagdagan ito. Halimbawa, maglakad ng 800 metro sa pagtatapos ng linggo. Magpatuloy sa pagtatakda ng mga layunin upang mapabuti ang iyong pisikal na aktibidad.
4. 4 Makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan bago simulan ang anumang pisikal na aktibidad. Kung mayroon kang sakit, dapat kang makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimulang mag-ehersisyo. Talakayin ang iyong kalagayan sa kanya, at tanungin din kung aling mga uri ng pisikal na aktibidad ang pinakamahusay para sa iyo at kung aling mga ehersisyo ang maaaring hindi ligtas.
   • Maaari ka ring makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong pagpapaubaya sa sakit at kung paano ligtas na mapamahalaan ang sakit.
5. 5 Subaybayan ang iyong mga antas ng sakit habang nag-eehersisyo. Habang nag-eehersisyo, kakailanganin mong tiyakin na hindi mo sinasaktan ang iyong sarili. Subaybayan ang iyong mga antas ng sakit habang nag-eehersisyo. Isaalang-alang ang pagmamarka ng antas ng iyong sakit (isa hanggang sampu). Sampu ang pinakamalakas na sakit, habang ang isa ay pinakamahina.
   • Mas malamang na makaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, sakit, at kirot habang dinaragdagan mo ang iyong pisikal na aktibidad. Ngunit sa iyong pagiging mas aktibo, gagaling ka.
   • Itigil kung ang sakit ay tumataas sa pito hanggang walong puntos o higit pa. Bawasan ang tindi ng iyong ehersisyo, baguhin ito, o kumunsulta sa iyong doktor.

Paraan 3 ng 3: Ituon ang mga pagbabago sa pamumuhay

1. 1 Pumunta sa tamang pustura. Natuklasan ng isang siyentipikong pag-aaral na ang mga taong may nangingibabaw, nangingibabaw na pustura ay may mas mataas na pagpapaubaya sa sakit kaysa sa mga naglalakad sa isang masunurin na pustura. Samakatuwid, panatilihing tuwid ang iyong likod, ituwid ang iyong mga balikat, at itaas ang iyong ulo.
   • Ang mga pose na mapagpakumbaba ay ang mga kung saan mo baluktot ang iyong balikat o mabaluktot.
2. 2 Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang kakulangan o kakulangan ng pagtulog tuwing gabi ay maaaring mabawasan ang pagpapaubaya ng sakit. Ang pagtulog ng sapat na oras bawat gabi ay maaaring mapataas ang iyong pagpapaubaya ng sakit at makayanan ang mas mahusay.
   • Sikaping makatulog ng pito hanggang siyam na oras gabi-gabi. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog nang higit sa isang beses sa isang linggo, maaaring mabawasan ang iyong pagpapaubaya sa sakit.
3. 3 Taasan ang iyong social circle. Ang pagkakaroon ng isang malaking bilang ng mga kaibigan at isang mas malawak na bilog sa lipunan ay maaaring makatulong sa iyo na madagdagan ang iyong pagpapaubaya sa sakit. Ito ay dahil sa nadagdagan na paglabas ng mga endorphins, na tumutulong upang mapurol ang sakit na nararamdaman ng katawan. Palakasin ang iyong kasalukuyang mga relasyon, gumugol ng mas maraming oras sa mga kaibigan, at gumawa ng mga bagong kakilala, at maaari mong dagdagan ang iyong pagpapaubaya sa sakit.
   • Natagpuan din na ang pagtawa kasama ang mga kaibigan sa isang setting ng lipunan ay nagpapataas ng threshold ng sakit.
4. 4 I-reframe ang nararamdaman mo tungkol sa sakit. Ang pag-iisip tungkol sa sakit ay maaaring bawasan o dagdagan ang iyong pagpapaubaya para dito. Bilang isang taong malakas sa pag-iisip, mas mahahawakan mo ang sakit. Sa halip na isipin kung gaano ka kasama, tumingin sa sakit nang iba.
   • Halimbawa, kung nag-eehersisyo ka, maaari mong bigyang-kahulugan ang sakit bilang isang tanda na lumalakas ka at nagpapabuti ng iyong katawan.
5. 5 Subukan ang nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT). Ang Cognitive behavioral therapy ay isang uri ng psychotherapy na pumapalit sa mga negatibong saloobin ng mas maraming positibo. Ang paggamit ng CBT ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano makitungo sa sakit at madagdagan ang antas ng iyong pagpapaubaya. Ang pamamaraan ay dapat gawin sa tulong ng isang kwalipikadong psychologist, psychotherapist, o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip. Pinapasyal ka niya sa iba't ibang mga ehersisyo at diskarte sa CBT upang matulungan kang baguhin ang paraan ng pagtingin mo sa sakit.
   • Tinutulungan ka ng CBT na makita ang sakit sa ibang paraan. Sa panahon ng iyong mga sesyon ng therapy, matututunan mong mapagtanto ang sakit bilang isang aspeto ng iyong pagiging at magsisimulang maunawaan na hindi nito sinisira ang iyong kalidad ng buhay.
   • Ang cognitive behavioral therapy ay maaaring mabawasan ang stress na nauugnay sa sakit sa pamamagitan ng pag-alis ng sakit at pagtaas ng threshold ng sakit.
   • Ipadarama sa iyo ng CBT na ikaw ay may kontrol sa iyong sakit, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas positibo ka rito at mas matagal itong tiisin.
   • Kung nagdurusa ka mula sa talamak na sakit, linlangin ang iyong isipan sa pag-iisip na, "Ang sakit na ito ay hindi gaanong masama," o, "Ang sakit ay bahagi lamang ng nararamdaman ko."
6. 6 Panunumpa kapag nasasaktan. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagmumura ay nagdaragdag ng pagpapaubaya ng sakit. Nalaman din nito na kapag ang isang tao ay nagmumura, ang kanilang sakit ay mapupurol. Sa susunod na masaktan ka, subukang magmura upang mabawasan ang iyong sakit.
   • Ang pagmumura para sa sakit ay itinuturing na isang uri ng sakuna (isang paraan ng pagbabago ng pag-iisip upang makayanan ang sakit).
   • Sinasabi ng pananaliksik na kung sumpungin mo araw-araw, ang epekto ay hindi magiging malakas.
7. 7 Iwasan ang labis na paggamit ng mga gamot. Sinusubukan ng ilang mga tao na pamahalaan ang sakit at dagdagan ang kanilang pagpapaubaya para sa sakit na may mga pain reliever. Maaari itong maging mga gamot na over-the-counter tulad ng mga di-steroidal na anti-namumula na gamot (NSAIDs) o paracetamol, o mga pampatanggal ng sakit na inireseta tulad ng mga narkotiko. Maraming mga paraan na hindi gamot upang pamahalaan ang sakit at dagdagan ang iyong pagpapaubaya para dito.