Mga kalamnan ng tiyan para sa mga kababaihan

Video.: I-Check ang Tiyan, Para Malaman ang Sakit - Tips by Doc Willie Ong #1019c

Nilalaman

Upang humakbang
Bahagi 1 ng 3: Gumawa ng mga ehersisyo sa tiyan
Bahagi 2 ng 3: Magsunog ng taba sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong lifestyle
Mga Tip
Mga babala
Mga kailangan

Masikip, seksing abs: kapwa kalalakihan at kababaihan ay handang bigyan ito ng maraming. Sa kasamaang palad, ang mga kababaihan ay may isang mas mahirap oras kaysa sa mga kalalakihan. Sa isang banda, ito ay dahil mas nahihirapan ang mga kababaihan sa pagbuo ng mass ng kalamnan, habang kasabay din ng maraming mga kababaihan na ginusto na huwag mag-ehersisyo para sa kanilang mga kalamnan, dahil takot sila na magmukha silang parisukat at pumped up. Huwag mag-panic - na may isang matalino na kumbinasyon ng isang malusog na diyeta at mga tukoy na ehersisyo, ang mga kababaihan ay maaari ding makakuha ng maganda, hugis abs at isang malakas na core, nang hindi mukhang isang bodybuilder.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Gumawa ng mga ehersisyo sa tiyan

Huwag maniwala sa mga karaniwang maling kuru-kuro tungkol sa abs. Dahil tila nais ng lahat na toned abs, ang mga pagsasanay na ito ay madalas na paksa ng mga malamang na hindi kwento at mitolohiya. Huwag maniwala sa lahat ng iyong naririnig o nabasa pagdating sa pagkuha ng seksing abs - kung ang anumang impormasyon ay napakahusay na totoo, malamang. Dalawang halimbawa ng mga karaniwang maling paniniwala ay pinabulaanan sa ibaba:
- "Hindi mo" masusunog ang lokal na taba ng tiyan. Ito ay isang laganap na maling kuru-kuro. Hindi mahalaga kung gaano ka masinsinang nagsasanay ng isang partikular na bahagi ng iyong katawan - nangangahulugang wala nang mas maraming taba ang sinusunog sa lugar na iyon kaysa sa ibang lugar sa katawan. Nawalan ka ng pantay na taba sa buong katawan. Upang mapupuksa ang taba ng tiyan upang maaari mo ring makita ang mga abs, kinakailangan na magtrabaho sa pagsunog ng taba sa pangkalahatan.
- Walang puntong "hindi" sa paggawa lamang ng mga pagsasanay sa tiyan. Ang paggawa ng hindi mabilang na mga crunches ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas malakas na abs, ngunit hindi talaga nakikita ang mga abs sa hugis ng isang may hugis, nakaukit na anim na pack. Karaniwan, kailangan mo ring kasangkot sa isang malusog na diyeta at iba pang mga pagbabago sa pamumuhay upang matiyak na mahusay ang kahulugan ng kalamnan.

Bahagi 2 ng 3: Magsunog ng taba sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong lifestyle

Gumawa ng oras para sa iyong pag-eehersisyo. Tulad ng anumang bagay, makakakuha ka ng pinakamahusay na mga resulta sa pamamagitan ng paulit-ulit at pare-parehong ehersisyo. Kasama na ang abs mo. Ang mga gawain na ito ay pinaka matagumpay kung patuloy mong inuulit ang mga ito sa mas matagal na tagal ng panahon. Kung handa ka nang magtrabaho sa iyong tiyan, ngunit wala ka pang iskedyul, subukang magtabi ng isang oras sa isang araw para sa pag-eehersisyo. Gumawa ng isang malusog na halo ng pagsasanay sa lakas at cardio - isang malusog na gawain ay ang gawin ang pagsasanay sa cardio at lakas bawat iba pang araw.
- Kahit na nais mo lamang ang isang toned tiyan at hindi interesado sa pagbuo ng natitirang bahagi ng iyong katawan, kakailanganin pa ring magkaroon ng ilang balanse at pagkakaiba-iba sa iyong pagsasanay. Hindi lamang nito mapapabuti ang iyong hitsura at pangangatawan - mas mabuti rin ito para sa iyong abs. Ang mga pangunahing kalamnan ay gumagawa ng maraming trabaho upang suportahan ang katawan sa halos bawat lakas na ehersisyo doon, kaya't mas iba-iba ang iyong pagtatrabaho dito, mas mabuti ito para sa iyong abs at core!
Mas mababa ang iyong calories. Ang isang sigurado na paraan upang mawala ang timbang ay simpleng kumain ng mas kaunti. Mayroong hindi pagkakasundo sa kung gaano kadalas at kung magkano ang dapat mong kainin para sa pinakamainam na pagbaba ng timbang. Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay kakain ka lang ng mas kaunting mga calorie kaysa sa natupok mo sa isang araw. Kalkulahin ang iyong BMR (basal metabolic rate) at pagkatapos ay bilangin ang dami ng mga calorie na kinukuha mo bawat araw. Siguraduhin na ang bilang na ito ay ilang daang calorie na mas mababa kaysa sa iyong natupok araw-araw at malalaman mong nawalan ka ng timbang!
- Siguraduhin lamang na ang anumang pagsunod sa diyeta ay isang malusog, makatotohanang, makatuwiran, at ligtas na diyeta. Huwag magutom sa iyong sarili o pabayaan ang iyong diyeta o mapanganib ka sa malubhang mga problema sa kalusugan.
Baguhin ang iyong diyeta. Pagdating sa mga pagdidiyeta, hindi lamang mahalaga kung magkano ang kinakain mo, ngunit lalo na ang "ano" ang iyong kinakain. Subukang iwasan ang mga pagkaing handa nang kumain hangga't maaari. Bilang isang patakaran ng hinlalaki, mapapanatili mo na kung hindi kaagad malinaw kung ano ang gawa ng isang produkto, mula sa aling mga halaman o mula sa aling hayop, maaari mong isaalang-alang ito bilang naproseso o pagkain sa pabrika. Subukan din na maiwasan ang mga pagkaing mataas sa taba at asukal. Sa halip, dagdagan ang iyong diyeta ng mga gulay (lalo na ang mga may mataas na nutritional halaga tulad ng kale at spinach), buong butil, protina (yogurt, manok, itlog at isda) at isang makatuwirang dami ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba, abukado at mani .
- Uminom ng maraming tubig! Ito ay nakakapatay ng uhaw, walang naglalaman ng mga calory at natagpuan upang matulungan kang mawalan ng timbang.
Humiga ka. Upang gawing mas komportable ito, inirerekumenda ang isang banig sa yoga o basahan. Ilagay ang iyong takong sa isang mababang mesa, baluktot ang mga tuhod sa halos isang 90 degree na anggulo.
Tumawid ang iyong amen sa harap ng iyong katawan. Maaaring nakita mo ang mga tao na gawin ito nang magkakaiba, na ang kanilang mga kamay ay nasa likuran nila. Kung gagawin mo iyan, pinapatakbo mo ang peligro ng mga kalamnan ng iyong leeg na nakikilahok ng sobra habang ginagawa ang mga crunches. Huwag gawin ito at iwasan ang sakit sa iyong leeg.
Ulitin ang ehersisyo na ito ng 20 beses. Pahinga (mas mababa sa isang minuto) pagkatapos ng 20 crunches, pagkatapos ay gumawa ng isa pang hanay ng 20. Gumawa ng 2-4 na hanay, o magpatuloy hanggang sa maramdaman mo ang isang "burn" - isang bahagyang hindi komportable na pakiramdam sa iyong abs na nagpapahiwatig na ang mga kalamnan ay gumagana nang maayos pinapasok sa trabaho.

Mga Tip

Tandaan na gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito nang napakabagal. Maraming kababaihan ang nakadarama na ang paggawa ng mga crunches ay mabilis na nakakakuha sa kanila ng mas maraming trabaho at nasunog ang mas maraming mga kalori bilang resulta, ngunit ito ay hindi wasto. Makakakuha ka ng pinaka-pakinabang mula sa mga ehersisyo kung gagawin mo ito nang dahan-dahan - pinipilit ang abs na gumana nang mas mahirap!
Magbigay ng mahusay na nutrisyon, kung hindi man ay hindi ito gagana. Itigil ang lahat ng junk food, sobrang asukal at soda, at lahat ng naproseso na pagkain sa pabrika.
Kumain ng sariwa at iwasan ang de-latang pagkain.
Gumawa ng 20 pag-uulit ng mga pagsasanay na ito araw-araw. Gayunpaman, habang nakakakuha ka ng mas kalamnan, maaari mong bawasan ito sa 20 reps, 3-4 beses sa isang linggo.
Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw.

Mga babala

Kung mayroon kang ilang mga problema sa kalusugan na nauugnay sa mga daanan ng hangin o iyong tiyan, kumunsulta sa doktor bago simulan ang anumang programa sa ehersisyo.