Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Pagdating sa mga pagdidiyetang mababa sa karbohiya, maraming tao ang naniniwala na ang mga karbohidrat ay hindi malusog at dapat iwasan, lalo na para sa mga nais mangayayat. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na mayroong iba't ibang mga uri ng carbohydrates at ang bawat isa ay magkakaroon ng magkakaibang epekto sa katawan. Ang Glycemic Index (GI) ay nilikha upang matulungan kaming suriin ang mga epektong ito.Upang madagdagan ang mga pagkaing mababa ang glycemic, kailangan mong ituon ang buo, hindi pinroseso na pagkain, kabilang ang mga hindi malakhang prutas at gulay.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa Glycemic Index

1. 

   Maunawaan kung ano ang Glycemic Index (GI). Ang Glycemic Index ay isang sukatan na nagraranggo ng mga pagkain batay sa kung gaano kahusay tumaas ang kanilang glycemic index. Karaniwan, ang scale ng GI ay isang paghahambing sa isa pang pagkain, tulad ng purong glucose.
   • Ang mga carbohydrates ay niraranggo ayon sa kung paano nakakaapekto sa antas ng asukal sa dugo. Kung mas mataas ang GI ng isang pagkain, mas nakakaapekto ito sa antas ng asukal sa dugo at insulin. Kapag ang mga carbohydrates sa isang pagkain ay nagtataas ng asukal sa dugo, ang pagkain ay itinuturing na mayroong mataas na GI. Ang mga pagkaing mababa ang GI ay walang pangunahing epekto sa mga antas ng glucose sa dugo, karaniwang sa medium na pangkat na GI.
   • Sa katunayan, sinusukat ang GI sa pamamagitan ng pagpapakain ng 10 malusog na may sapat na gulang (mga vegetarians) at pana-panahong suriin ang asukal sa dugo. Ang GI ay batay sa isang average.

2. 

   
   
   Maunawaan kung sino ang nakikinabang sa index ng Glycemic. Pangunahing nilalayon ang sukatang ito para sa mga taong may mga kundisyon tulad ng diabetes. Ang paggamit ng GI ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga kababaihang may Polycystic Ovarian Syndrome dahil ang kanilang mga katawan ay madalas na lumalaban sa insulin. Ginagawa ng sindrom na ito ang katawan ng isang babae na lumalaban sa mga epekto ng insulin, na humahantong sa patuloy na mataas na asukal sa dugo at sa paglaon ay diabetes. Ang pagsunod sa isang mababang diyeta ng GI ay maaaring makabuluhang bawasan ang hyperglycemia sa mga paksang ito. Bilang karagdagan, tumutulong din ang GI sa mga taong nais na bawasan ang pagkonsumo ng karbohidrat o nais na magbawas ng timbang.

3. 

   
   
   Kumain ng mga pagkaing mababa ang GI upang mabusog. Ang mga pagkaing mababa ang GI ay hinihigop nang mas dahan-dahan, ginagawa itong mas buong pakiramdam at mas buong mas matagal. Samakatuwid, ang mga pagkaing ito ay makakatulong makontrol ang mga pagnanasa.

4. 

   
   
   Maunawaan ang mga kadahilanan na nakakaapekto sa Glycemic index (GI). Maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa GI ng isang pagkain. Halimbawa, maaaring mapataas ng pagproseso ang GI ng mga pagkain, tulad ng buong ubas, na may mas mababang GI kaysa sa grape juice (na may mas mataas na GI).
   • Ang iba pang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa GI ay ang oras ng pagproseso (ang mas matagal na proseso ng pasta ay may mas mataas na GI), uri ng pagkain (ilang uri ng bigas ay may mas mataas na GI kaysa sa iba), at hinog na prutas.

5. 

   Maunawaan kung aling mga pagkain ang dapat maglapat ng Glycemic Index. Ang GI ay nilikha para sa mga pagkaing naglalaman lamang ng carbohydrates. Samakatuwid, ang mga pagkain tulad ng langis o karne ay hindi magkakaroon ng GI.

6. 

   Maunawaan kung ano ang ibig sabihin ng mababang pagkaing GI. Sa pangkalahatan, ang mga pagkaing may markang 55 o mas mababa ay itinuturing na mababang pagkaing GI, na may average na 56-69, mas mataas ay itinuturing na mga pagkain na may mataas na GI. anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Paghanap ng mga pagkain na kukuha

1. 

   Suriin ang talahanayan ng Glycemic Index (GI) upang makilala ang mababang mga pagkaing GI. Ang pinakamadaling paraan upang makahanap ng mababang pagkain ng GI ay suriin ang Glycemic Index. Nagbibigay sa iyo ang GI Index ng impormasyon tungkol sa iba't ibang mga mababang pagkaing GI.

2. 

   Ituon ang pansin sa buong suplemento ng palay. Ang buong butil ay nasa kategoryang "kumplikadong carbohydrates" at halos palaging may mas mababang GI kaysa sa mga naprosesong pagkain. Ang buong tinapay na trigo o pasta, otmil, muesli, barley, at lentil lahat ay may mababang GI.
   • Ang mga bean ay nasa mababang grupo din ng GI. Halimbawa, ang mga black beans, Navy beans, at kidney beans lahat ay mayroong index ng GI na humigit-kumulang 30.

3. 

   Kumain ng mga hindi starchy na prutas at gulay. Bagaman ang ilang mga prutas ay may mataas na GI, ang pagkain ng mga hindi starchy na prutas at gulay ay itinuturing na isang ligtas na paraan upang makakuha ng mababang mga pagkaing GI.
   • Ang pakwan, ubas, at saging, halimbawa, ay may mataas na marka ng GI (72, 59, at 62, ayon sa pagkakabanggit).
   • Ang kahel, mga mansanas, mga milokoton, peras, at mga dalandan ay lahat ay may mga numero ng GI na mas mababa sa 50. Ang Grapefruit's GI ay ang pinakamababa (25).

4. 

   Kumain ng mas kaunting pagkaing naproseso. Ang mas maraming pagpoproseso na dumadaan dito, mas mataas ang GI ng pagkain.
   • Siyempre, nalalapat ang panuntunang ito sa pagkain sa kaso ng isang buong butil na tinapay kumpara sa puting tinapay, buong prutas at katas ng prutas.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Isama ang mga pagkaing mababa ang glycemic index sa iyong diyeta

1. 

   Pumili ng buong butil para sa agahan. Kung mas gusto mong kumain ng cereal (mainit o malamig) sa umaga, pumili ng kombinasyon o karamihan sa buong butil, tulad ng oats. Bilang karagdagan, maraming mga malamig na butil ay din ng buong butil. Maaari kang magwiwisik ng kaunting sariwang prutas na may mababang GI tulad ng mga milokoton sa cereal.

2. 

   Huwag kumain ng instant na pagkain. Ang mga instant na pagkain tulad ng instant na bigas ay madalas na may mataas na GI, kaya't ang mga pagkaing lutong bahay lamang ang kinakain.
   • Sa halip na kumain ng instant na bigas, magluto ng iyong sariling kayumanggi bigas o mahabang palay, dahil pareho silang may mas mababang GI.

3. 

   Pumili ng buong butil kaysa sa mga naprosesong pagkain. Halimbawa, pumili ng mga buong tinapay na butil kaysa sa mga puting tinapay, buong pasta ng trigo sa halip na regular na pasta. Ang mga pagkaing ito ay may mas mababang GI. Maaari mong ihanda ang mga pagkaing ito tulad ng dati at sa katamtamang halaga.

4. 

   Huwag gumamit ng mga paunang nakabalot na pagkain bilang meryenda. Halimbawa, sa halip na potato chips, maaari kang kumain ng mga mani; o kumain ng prutas sa halip na mga biskwit.
   • Ang chickpea cream sauce ay mababa rin sa GI at mataas sa protina. Maaaring kainin ang sarsa ng chickpea cream na may mababang GI na gulay tulad ng celery o bell peppers.

5. 

   Ituon ang mga pagkaing mayaman sa hibla. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay may mas mababang GI. Basahing mabuti ang mga label upang malaman kung aling mga pagkain ang mataas sa hibla. Kailangan ng 25-30 g ng hibla bawat araw. Ang buong butil ay kadalasang mataas sa hibla, na makakatulong upang makontrol nang mas mabuti ang asukal sa dugo. Kung mas mataas ang nilalaman ng hibla sa pagkain, mas mababa ang epekto sa asukal sa dugo.

6. 

   Pagsamahin ang protina sa mga karbohidrat. Kahit na kumukuha ng mababang mga pagkaing GI, pagsamahin ang mga ito sa mga pagkaing mataas sa protina, mababa sa taba (tulad ng isda) upang mapanatili silang mas matagal at babaan ang GI ng iyong mga pagkain.

7. 

   Limitahan ang mga pagkain na may mataas na GI. Ang mga pagkaing may GI na 70 o mas mataas ay itinuturing na mataas na GI.
   • Alamin na ang mga pagkaing mababa ang GI (0-55) ay maaaring mapalitan ang iyong mga paboritong pagkain na mataas ang GI, tulad ng paggamit ng mga zucchini noodle sa mga regular na pansit. Ang pagpapalit sa mga pagkaing mababa ang GI ay makakatulong sa iyong masiyahan sa iyong mga paboritong pagkain habang hindi taasan ang iyong asukal sa dugo.
   • Para sa average na mga pagkaing GI, limitahan ang mga pagkain na nasa pagitan ng 56-69 at hindi kinakailangan. Panatilihin lamang ang mga pagkaing kailangan mong magkaroon at ubusin nang katamtaman. Sa ganitong paraan, masisiyahan ka sa iyong paboritong pagkain sa pamamagitan ng pag-ubos ng average na mga pagkaing GI sa pinakamahuhusay na paraan. Halimbawa, gumamit ng mga sariwang peach sa halip na mga de-lata na peach.

8. 

   Isama ang mga di-starchy na prutas at gulay sa bawat pagkain. Ang mga gulay at prutas ay mataas sa hibla, kung kaya pinapaliit ang epekto sa antas ng asukal sa dugo. Ituon ang pagkain ng mga pagkain na may mga shell / binhi, tulad ng berry. Ang mga prutas na ito ay mayaman sa hibla at mayaman sa mga nutrisyon. Ang mga gulay ay pawang mataas sa hibla, ngunit ang mga krusyal na gulay ay lalong kapaki-pakinabang. Siguraduhin na ang iyong mga pagkain ay nagsasama ng hindi bababa sa 1/2 ng mga hindi starchy na prutas at gulay. Maaari mong subukan ang paghahanda ng isang sariwang veggie salad na may mga dekorasyon na gulay tulad ng bell peppers, mga pipino at kamatis, o isang kombinasyon ng mga sariwang mansanas, milokoton at peras. anunsyo

Payo

• Kumunsulta sa iyong doktor o dietitian kung nais mong matukoy ang pinakamainam na kabuuang GI bawat araw.
• Habang ang pagkain ng mababang mga pagkaing GI ay mahalaga sa pagpapabuti ng iyong kalusugan, tandaan na posible pa ring kumain ng mga pagkain na may mataas na GI paminsan-minsan; gayunpaman, dapat magbayad sa susunod na pagkain upang mabawasan ang kabuuang GI ng araw.

Babala

• Ang index ng Glycemic ay hindi perpekto. Sa katunayan, ang kumbinasyon ng mga pagkain ay maaaring baguhin ang kanilang halaga ng glycemic, lalo na ang mga pagkaing mayaman sa protina at taba. Ang pagsasama-sama ng mga pagkain ay makabuluhang binabawasan ang epekto ng mataas na GI sa asukal sa dugo. Halimbawa, ang pagkain ng natural na almond butter na may mga saging ay nakakatulong na balansehin ang mga epekto ng saging (mataas na index ng GI) salamat sa protina at taba sa almond butter.