Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Magsimula ng mga curl-up
• Paraan 3 ng 3: Sinulit ang iyong curl up
• Mga babala

Ang mga curl-up ay mga ehersisyo na gumagana nang tuwid at pahilig na abs. Ang mga pagsasanay na ito ay madaling gawin sa bahay at maaaring mabago upang mas mahirap sila. Ang pagsasanay ng mga ito nang tama at regular ay magpapabuti sa iyong pustura at sa gayon ay mabawasan ang sakit sa likod.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Magsimula ng mga curl-up

1. Humiga ka. Sa isang banig o direkta sa sahig, humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso na tumawid sa iyong dibdib. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga paa ay patag sa sahig tungkol sa 12 pulgada mula sa iyong pigi. Magkaroon ng kapareha o isang timbang na hawakan ang iyong mga paa upang mapanatili mo ang isang pare-pareho na pamamaraan. TIP NG EXPERT

   Itaas ang iyong pang-itaas na katawan. Kontrata ang iyong tuwid na abs upang maiangat ang iyong itaas na katawan sa lupa. Ang iyong mga balikat ay dapat na humigit-kumulang na 30 degree off the ground. Ang iyong tuwid na abs ay ang pangunahing kalamnan na ginamit sa curl-up. Ito ang kalamnan na nagsisimula sa ilalim ng iyong mga tadyang, bumaba sa gitna ng iyong tiyan, at nakakabit sa iyong pelvis. Kapag ito ay hinihigpit, ang distansya sa pagitan ng iyong mga tadyang at iyong balakang ay umikli, na nagdudulot sa iyo upang mabaluktot. TIP NG EXPERT

   Huminto kapag naabot ng iyong mga siko ang iyong mga hita. Ibaba muli ang iyong pang-itaas na katawan, gamit ang gravity. Kapag bumaba muli, hindi mo kailangang panatilihin ang kontrata ng iyong abs. Ang buong curl up ay dapat tumagal ng halos 3 segundo.

2. Ulitin sa bilis. Subukan upang makakuha ng isang minuto nang paisa-isa. Kung mayroon kang mahusay na pamamaraan dapat mong gawin ang 20 curl-up nang walang anumang problema. Dapat mong gawin ang parehong halaga sa iyong unang 30 segundo tulad ng sa iyong huling 30 segundo. Ang mga nagsisimula ay madalas na nagsisimulang masyadong mabilis at hindi makaya sa oras na may lakas, na ginagawang mahirap ang pamamaraan.
   • Ang bilis na 40-50 bawat minuto ay maaaring makamit sa regular na pagsasanay.
   TIP NG EXPERT

   Kapag gumawa ka ng mga pagsasanay sa tiyan, ang kalidad ng ehersisyo - tulad ng iyong diskarte at iyong paghinga - ay mas mahalaga kaysa sa dami.

   
   

   Iunat ang iyong mga braso. Habang hinihiling lamang sa iyo ng karaniwang curl-up na tumawid ang iyong mga bisig sa iyong katawan, kung nais mong pahirapan ito at higit na buhayin ang iyong mga kalamnan, maaari mong palawakin ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Itaas ang mga ito nang parang itinutulak mo ang iyong mga kamay sa kisame habang ginagawa ang iyong curl up. Pinapagana ng pamamaraang ito ang pinakadakilang pag-igting sa tuwid na kalamnan ng tiyan.

3. Iunat ang iyong mga binti. Makakatulong ito na ma-target ang iyong mas mababang abs at hips. Gawin ang curl sa parehong paraan na gagawin mo kung ang iyong mga tuhod ay baluktot. Kung binago mo ang diskarteng hindi ka nagtatrabaho sa tamang mga kalamnan at maaari mong saktan ang iyong sarili.
4. Humawak ng mas mahabang oras. Kung nais mong gawing mas mahirap ang mga curl-up, panatilihin ang iyong pang-itaas na katawan sa pinakamataas na punto ng iyong curl-up para sa isang mas mahabang panahon. 3-5 segundo lamang ang mas mahaba sa iyong curl up ay magbibigay sa iyo ng kahirapan na iyong hinahanap.

Paraan 3 ng 3: Sinulit ang iyong curl up

1. Kumain ka ng mabuti Kung gumawa ka ng maraming mga curl-up, masakit ang iyong abs. Tulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi sa pamamagitan ng pagkain ng sapat na protina. Nagsusulong ito ng paglaki ng kalamnan at tumutulong sa pagbawi.
2. Magdagdag ng cardio. Kung gumagawa ka ng mga curl-up upang makakuha ng mas maraming tinukoy na abs, pagsamahin ang mga ito sa cardio upang makakuha ng mas mabilis na mga resulta.
3. Patuloy na magsanay. Ang paggawa ng mga curl-up minsan ay walang epekto sa iyong katawan. Kung nais mong gumaling sa kanila, kailangan mong palaging isagawa ang mga ito. Magtakda ng mga mini na layunin upang makamit ng ilang beses sa isang linggo at makikita mo na mas madali sila kung gagawin mo ang mga ito nang mas madalas.
   • Ang paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa loob ng 10 minuto araw-araw ay magpapalakas sa iyong core. Magagawa mong gawing mas mahirap ang mga ehersisyo tuwing linggo.

Mga babala

• Huwag mag-ehersisyo kung ikaw ay nasugatan nang hindi kumunsulta sa doktor.
• Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at hilahin gamit ang iyong leeg. Maaari itong humantong sa isang pinsala.