Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Ehersisyo upang madagdagan ang daloy ng dugo
• Paraan 2 ng 3: Paggamit ng paghinga upang mapabuti ang sirkulasyon
• Paraan 3 ng 3: Baguhin ang iyong diyeta

Gumagamit ang utak ng tatlong beses na mas maraming oxygen kaysa sa mga kalamnan. Mahalaga ang oxygen para gumana ang utak. Ang pinakamainam na pagpapaandar ng utak ay nakasalalay sa suplay ng dugo. Mayroong isang bilang ng iba't ibang mga pamamaraan na maaari mong gamitin upang madagdagan ang supply ng oxygenated na dugo sa utak.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Ehersisyo upang madagdagan ang daloy ng dugo

1. Regular na pag-eehersisyo. Ang anumang aktibidad na aerobic ay may positibong epekto sa sirkulasyon ng dugo at sa iyong kalusugan. Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagtapos na ang katamtamang pag-eehersisyo ay nagpapabuti sa daloy ng dugo sa utak sa mga matatandang kababaihan. Maglakad nang mabilis sa loob ng 30-50 minuto, 3-4 beses sa isang linggo.
   • Ang resulta ng pag-aaral na ito ay nagpapahiwatig na sa mga kasong iyon 15% higit pang dugo ang dumadaloy sa utak.
   • Maraming mga pag-aaral ang nagmumungkahi ng isang link sa pagitan ng ehersisyo at kalusugan ng utak, kahit na walang tiyak na pagsasaliksik na iminumungkahi na ang pinabuting daloy ng dugo sa utak ay maaaring maiwasan o baligtarin ang pagbagsak ng nagbibigay-malay.
   • Ang aktibidad ng aerobic ay anumang pisikal na aktibidad na nagpapahinga sa iyo nang mas mabilis at pinapataas ang rate ng iyong puso. Ang paglangoy, pagbibisikleta, pagsayaw, at kahit sex ay pawang mga aktibidad na aerobic. Humanap ng isang uri ng ehersisyo na pinakaangkop sa iyong lifestyle, at magsimula sa sigasig!
2. Mamasyal sa maghapon. Hindi kinakailangan na magpakasawa sa mga matagal na sesyon ng ehersisyo upang masiyahan sa mga benepisyo ng isang lakad. Ang mga maiikling lakad ay magpapabuti din sa daloy ng dugo sa utak. Kahit na isang 3-5 minutong lakad ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong sirkulasyon ng dugo.
   • Gumamit ng isang orasan ng alarma upang ipaalala sa iyo na mag-break sa paglipas ng araw. Kahit na wala ka sa isang mesa, maglakad pa rin ng maikli.
   • Samantalahin ang natural na mga pagkakataon upang tumakbo. Sumakay sa hagdan sa halip na elevator. Iparada ang iyong sasakyan sa ilang distansya mula sa huling patutunguhan. Bumaba ng bus o sanayin ang isang hintuan nang mas maaga at lakarin ang natitirang ruta.
3. Mag-unat sa buong araw. Ang pag-unat at pag-uunat ay nagpapabuti ng iyong pangkalahatang sirkulasyon ng dugo at pinipigilan ang kasukasuan at kalamnan ng kalamnan. Magtabi ng ilang minuto bawat oras upang mabatak ang iyong katawan.
   • Ang pagpapalawak ay nagpapabuti sa daloy ng dugo sa mga kalamnan. Habang hindi posible na "mabatak" ang iyong utak, ang daloy ng dugo sa utak ay magpapabuti at tataas sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa buong katawan.
   • Ang simpleng pagsasanay na lumalawak para sa mas mahusay na daloy ng dugo sa utak ay binubuo ng paghawak sa iyong mga tuhod o daliri mula sa isang nakatayong posisyon. Bilang kahalili, maaari kang umupo sa isang malinis na lugar gamit ang iyong mga binti tuwid at hawakan ang iyong mga daliri sa paa, tuhod at shins mula sa posisyon na ito. Mag-ingat na huwag gumawa ng anumang bagay na sanhi ng sakit sa likod o kakulangan sa ginhawa.
4. Ugaliin ang yoga. Ang mga posing ng yoga ay madalas na hinihikayat na ilagay ang ulo sa ibaba ng puso. Direktang nagtataguyod ng daloy ng dugo sa utak. Ang isang simpleng kabaligtaran ay nakahiga sa sahig, patayo sa dingding. I-slide ang iyong katawan pasulong upang ang iyong mga binti ay mapahinga sa pader at ang iyong puwitan ay laban o malapit sa dingding.
   • Ang isang mas advanced na pagbabaligtad ay nasa isang handstand o nakatayo sa iyong ulo. Maaari mo itong sanayin sa pamamagitan ng paggamit ng pader bilang isang suporta upang mapanatili ang iyong balanse. Tandaan na ang yoga ay hindi dapat maging masakit. Sanayin kasama ang isang lisensyadong yoga practitioner para sa mas advanced na inversions.
   • Ang mga kabaligtaran ay hindi dapat na patayo. Ang pag-araro ng poso at pangingisda na pose ay parehong pustura na direktang nagpapasigla ng daloy ng dugo sa utak. Ang pose ng araro ay nagpapasigla ng teroydeo, na nagdaragdag ng daloy ng dugo sa utak. Ang posisyon ng pangingisda ay nagpapasigla sa leeg, lalamunan at utak.

Paraan 2 ng 3: Paggamit ng paghinga upang mapabuti ang sirkulasyon

1. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Isali ang iyong dayapragm, sa lugar ng iyong tiyan. Ito ay tinatawag ding "tiyan paghinga." Ang malalim na paghinga ay gumagalaw ng hangin at oxygen sa mas mababang mga rehiyon ng baga kung saan ang pinakamalawak na sirkulasyon ng dugo.
   • Ang hangin ay pumapasok sa ilong, sa pamamagitan ng mga lungga ng sinus, sa bibig na lukab, at sa itaas na bahagi ng baga. Ang paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig ay nagbibigay-daan sa iyo upang humigop ng mas kaunti sa sariwa, mayamang oxygen na hangin.
   • Ang paghinga mula sa dayapragm ay nagreresulta sa mas maraming oxygen na maaaring makuha sa dugo.
2. Magnilay. Ang rate ng puso at paghinga ay bumagal habang nagmumuni-muni. Mas may kamalayan, may gabay na paghinga ay madalas na bahagi ng pagninilay. Ang malalim, matatag na paghinga ay magpapataas ng saturation ng oxygen sa dugo.
   • Ang may malay na paghinga ay nakakatulong upang mapahinga ang mga kalamnan ng balikat, dibdib at leeg na maaaring hadlangan ang pagdaloy ng dugo sa utak.
   • Ang pagmumuni-muni ay napatunayan na positibong epekto. Ibinababa nito ang mga antas ng stress, pinapataas ang konsentrasyon at pinalalakas ang immune system.
   • Maraming iba't ibang mga paraan upang magnilay. Ang isang madaling paraan upang simulan ang pagninilay ay ang simpleng pag-upo sa isang komportableng lugar, isara ang iyong mga mata nang bahagya o kumpleto, at bilangin ang iyong mga paghinga. Kapag nabilang mo na ang 10 mga paghinga, magsimula muli. Panatilihin ang iyong buong pagtuon sa pagbilang ng iyong mga paghinga. Kapag lumitaw ang iba pang mga saloobin, pansinin ang mga ito at pakawalan sila. Simulang muling ibilang, sa isa.
3. Tumigil sa paninigarilyo. Pinipit ng nikotina ang mga ugat, na pumipigil sa isang malusog na suplay ng dugo sa utak. Sa kabilang banda, ang pagtaas ng oxygen at daloy ng dugo sa utak ay tataas ng 17% kaagad pagkatapos na may tumigil sa paninigarilyo.
   • Ang paninigarilyo ay na-link sa stroke at aneurysm sa utak. Ang aneurysm ay isang umbok sa isang daluyan ng dugo na sanhi ng kahinaan sa dingding ng daluyan ng dugo.
   • Naglalaman ang mga e-sigarilyo ng nikotina, na nagdudulot ng vasoconstriction at binabawasan ang daloy ng dugo sa utak. Hindi inirerekumenda ang mga ito bilang isang kapalit ng regular na mga sigarilyo.

Paraan 3 ng 3: Baguhin ang iyong diyeta

1. Kumain pa ng tsokolate. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga flavonoid sa cocoa beans ay maaaring pasiglahin ang daloy ng dugo sa utak. Ang Flavonoids ay maaari ding matagpuan sa pulang alak, pulang ubas, mansanas at berry. Ang tsaa, lalo na ang berde o puting tsaa, ay mahusay ding mapagkukunan ng flavonoids.
   • Panatilihin ang dami ng calories na iyong natupok sa loob ng malusog na mga limitasyon. Ang pagdaragdag ng dami ng taba at asukal na iyong kinakain ay maaaring magkaroon ng mga negatibong kahihinatnan.
   • Ang pagsasaliksik sa mga kapaki-pakinabang na epekto ng flavonoids ay nasa simula pa lamang.
2. Uminom ng beet juice. Ipinakita ang beet juice upang madagdagan ang daloy ng dugo sa utak. Ang mga beet ay naglalaman ng nitrate, na ginawang nitrite ng mga bakterya na natural na nasa bibig. Tumutulong ang Nitrite na mapalawak ang mga daluyan ng dugo at makakatulong na madagdagan ang daloy ng dugo sa utak.
   • Ang mga nitrate ay maaari ding matagpuan sa kintsay, repolyo at iba pang berdeng mga gulay.
   • Ang pagkain ng prutas at iba pang mga gulay na naglalaman ng maraming nitrate ay inirerekomenda para sa pinakamainam na paggana ng utak. Ang pag-convert sa mga pagkaing ito sa juice ay ang pinakamabilis na paraan upang makakuha ng isang therapeutic na dosis.
3. Isama ang "superfood" sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga nut, binhi, blueberry at avocado ay paminsan-minsan ay tinutukoy bilang "superfoods" dahil sa kanilang mataas na halaga sa nutrisyon. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagkain ng mga pagkaing ito ay may positibong epekto sa pagpapanatili ng isang malusog na utak hanggang sa pagtanda.
   • Ang mga walnuts, pecan, almonds, cashews at iba pang mga mani ay mahusay na mapagkukunan ng Vitamin E. Kakulangan ng Vitamin E ay na-link sa pagbagsak ng nagbibigay-malay. Maaari mong kainin ang mga ito ng hilaw o inihaw. Ang non-hydrogenated nut butter ay pinapanatili ang mataas na nutritional halaga.
   • Ang mga avocado ay mataas sa monounsaturated fat, na nauugnay sa tumaas na pagdaloy ng dugo sa utak. Ang monounsaturated fat ay tumutulong upang alisin ang masamang kolesterol mula sa dugo at humantong sa mas mababang presyon ng dugo. Nagbibigay din ang mga avocado ng mga nutrisyon na makakatulong mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
   • Tumutulong ang mga blueberry na protektahan ang utak mula sa pinsala na dulot ng oksihenasyon, na pumipinsala sa mga pagpapaandar ng utak. Ang pagkonsumo ng isang tasa ng mga blueberry sa isang araw - sariwa, tuyo, o nagyelo - ay natagpuan upang mapabuti ang paggana ng utak.
4. Isaalang-alang ang paggamit ng suplemento sa pagdidiyeta. Ang Ginkgo Biloba ay matagal nang ginamit bilang isang paraan ng pagtaas ng daloy ng dugo sa utak. Pinoprotektahan din ng Ginkgo ang mga nerve cells na pinaniniwalaang nasira ng Alzheimer's.
   • Hindi ka dapat magbigay ng ginkgo sa mga bata. Ang mga pag-aaral na may paggamit ng ginkgo sa mga may sapat na gulang ay batay sa 120-240 mg bawat araw.
   • Magagamit ang ginkgo sa form ng tablet, mga capsule, bilang isang likido at bilang pinatuyong dahon, na maaari mong gamitin upang gumawa ng tsaa.