Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Pagsasagawa ng Bridge Pose
• Bahagi 2 ng 2: Ang tulay ay nagpose sa yoga
• Mga Tip
• Mga kailangan

Ang Bridge Pose ay isang paatras na liko. Ginagawa nitong mas malakas ang iyong core nang sabay-sabay at pinapataas ang iyong balanse, lahat sa isa. Sa normal na pose ng tulay kailangan mong ilipat ang iyong balakang patungo sa kisame, habang sa yoga tulay magpose dalhin mo ang iyong rib cage mas pasulong. Alinmang anyo ng ehersisyo sa tulay ang pipiliin mo, magkakaroon ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo para sa iyong hips, puwit, core at hamstrings. Kung nais mong malaman kung paano gawin ang ehersisyo sa tulay, tingnan ang hakbang 1 at magsimula kaagad.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagsasagawa ng Bridge Pose

1. Humiga ka. Ang paggamit ng isang banig sa yoga ay inirerekomenda para sa ehersisyo na ito, ngunit ang anumang malambot na ibabaw ng sahig ay sapat. Hindi mo nais na saktan ang iyong sarili sa pose ng tulay sa isang matigas na ibabaw. Kapag humiga ka, siguraduhing pinipigilan mo ang iyong tuhod, lapad sa balakang, at ang mga talampakan ng iyong mga paa ay matatag na patag sa sahig. Maglakad gamit ang iyong takong na malapit sa iyong puwit hangga't maaari. Kung mas madali iyan, maaari mo ring i-slide ang iyong pigi patungo sa iyong takong. Kailangan mo ng lakas sa iyong mga paa at glute upang maiangat ka.
2. Ipahinga ang iyong mga bisig sa banig sa mga gilid ng iyong katawan. Maaari mong buksan ang iyong mga siko papasok at ilagay ang iyong mga palad sa itaas, ilang pulgada mula sa iyong balakang, upang makatulong na patatagin ang iyong core. Iguhit ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama at pababa sa sahig. Maaari mo ring panatilihin ang iyong mga kamay at siko na nakaharap sa halip. Maaari kang magbigay ng kaunting suporta at protektahan ang iyong pulso kapag tinaas mo ang iyong sarili.
3. Itaas ang iyong balakang patungo sa kisame. Kapag ginagawa ito, tiyaking ikiling ang iyong pelvis at bawiin ang iyong pusod upang payagan ang iyong abs na tumulong. Itulak ang iyong mga paa sa sahig at iangat ang iyong balakang hangga't maaari, ngunit komportable pa rin, patungo sa kisame. Isipin ito bilang pag-angat ng iyong balakang sa langit o sa kisame. Kapag itinaas mo ang iyong balakang, pisilin ang iyong puwit upang mas maging matatag ang mga ito, ngunit huwag mo silang pahirapan.
4. Panatilihin ang iyong mga tuhod at hita na parallel sa bawat isa sa lahat ng oras. Huwag hayaan silang bumagsak o maaari mong saktan ang iyong tuhod o likod. Itabi ang iyong mga balikat sa sahig upang maprotektahan ang iyong leeg. Tandaan na itulak ang iyong mga balikat sa banig habang tinaas mo ang iyong balakang.
5. Hawakan ang posisyon na ito para sa 5 buong paghinga, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Tiyaking i-relaks ang iyong rib cage kapag ginawa mo ito. Dahan-dahang ibababa ang iyong balakang, napakabagal na hindi ka mahuhulog sa iyong likuran at leeg. I-slide ang iyong mga paa sa unahan ng kaunti hanggang sa ikaw ay komportable sa sahig.
6. Gawin itong isang ehersisyo. Maaari mo ring kahalili ang pag-angat at pagbaba ng iyong balakang nang mas madalas. Hawakan ang iyong balakang sa pinakamataas na posisyon para sa isang segundo at pagkatapos ay babaan ang mga ito halos lahat ng mga paraan pababa. Ulitin ito ng 25 beses upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo para sa iyong core at glutes. Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses para sa pinakamahusay na mga resulta mula sa pag-eehersisyo na ito. Bilang kahalili, maaari mong maiangat ang iyong balakang hanggang sa itaas at pagkatapos ay bounce pataas at pababa doon ng 25 beses, bago ilagay muli ang iyong balakang, ulitin ang ehersisyo na ito nang dalawang beses pa.
   • Maaari mo ring pagsamahin ang mga ito. Una gawin ang 10 repetitions ng simpleng ehersisyo, na sinusundan ng 10 repetitions ng ehersisyo sa tagsibol.

Bahagi 2 ng 2: Ang tulay ay nagpose sa yoga

1. Humiga nang patag sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa ay lapad sa balakang. Ang iyong mga daliri ay dapat na ituro nang diretso at ang iyong mga bisig ay dapat na nasa iyong mga gilid, ilang pulgada mula sa iyong balakang, mga palad pababa. Panatilihin ang iyong baba mula sa iyong sternum upang maiwasan ang pinsala sa iyong leeg kapag tinaas mo ang iyong balakang mula sa sahig.
2. Itulak ang iyong timbang sa iyong mga paa. Kakailanganin mo ang lakas sa iyong mga paa upang matulungan ang pagtaas ng iyong balakang mula sa sahig. Kapag ginagawa ito, relaks ang iyong mga glute (kalamnan sa hita) sa halip na higpitan ang mga ito, maaari itong maging isang hamon. Kapag tumaas ang iyong balakang, kailangan mong itulak ang iyong mga balikat at bumalik pa sa banig. Kapag tinaas mo ang iyong balakang, kailangan mong lumanghap upang makakuha ng mas maraming lakas at lakas.
3. Gumuho ang iyong mga kamay habang tinaas mo ang iyong katawan ng tao at ibababa pa ang likod. Dapat mong panatilihin ang pagtaas hanggang sa ang iyong baywang at itaas na likod ay antas sa iyong mga tuhod. Maaari kang maglapat ng puwersa sa panloob na gilid ng iyong mga paa upang matiyak na ang iyong mga tuhod at binti ay mananatiling parallel sa bawat isa at sa gayon ang iyong mga binti ay hindi malagas. Habang binubuhat mo ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong likuran, hawakan ang mga ito nang sama-sama at gamitin ang presyon na iyon upang makakuha ng magandang pag-angat. Maaari mong itulak pababa at pabalik patungo sa iyong mga kamay upang makakuha ng magandang malalim na kahabaan sa iyong likuran.
   • Sa iyong pag-angat, maaari mong iangat ang iyong baba mula sa iyong sternum habang tinaas ang iyong sternum. Subukang gawin ang iyong mga blades ng balikat hangga't maaari, lumilikha ng puwang sa base ng iyong leeg habang umakyat ka. Gawin ang lahat nang banayad hangga't maaari upang maprotektahan ang iyong leeg; ang paggalaw ng iyong baba ay direktang nakakaapekto sa presyon ng iyong leeg.
4. Pakawalan mo ng marahan. Dapat mong dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa labas ng Bridge Pose habang humihinga ka ng hangin upang hindi mo masaktan ang iyong leeg at likod. Dahan-dahang igulong ang iyong likod nang hindi pilit ang iyong leeg at hayaang mahulog ang iyong mga paa upang makapagpahinga ka na may isang kamay sa iyong puso at isang kamay sa iyong tiyan. Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses, hawakan ang Bridge Pose nang 10 paghinga bawat beses, o maaari kang magpatibay ng isang Posisyon ng Gulong Gulong, na kilala rin bilang Bridge Pose.
   • Kapag lumabas ka sa posisyon na ito, maaari mong ilagay ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, yakapin sila at paikot-ikot nang paikot upang masahihin ang iyong likod.
   • Sa yoga, ang pose ng tulay ay isa sa mga huling pose na ginagawa mo sa isang sesyon, makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga at ihahanda kang pumasok sa shavasana, ang huling magpose ng isang sesyon ng yoga.

Mga Tip

• Maaari mong ipatupad ang tulay sa iba't ibang paraan.
• Subukang palakpak ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong kulata para sa isang karagdagang hamon.
• Umupo sa isang ehersisyo na bola at lakarin ang iyong mga paa pasulong hanggang ang iyong ulo at balikat ay mapahinga sa bola para sa isang balanse na tulay. Maaari mo ring pahabain ang bawat binti sa pose na ito.
• "Tumayo" sa iyong mga daliri sa paa at palawigin ang 1 binti na parallel sa sahig o hanggang sa sahig.
• Itaas ang isang paa at palawakin ang iyong binti patungo sa kisame. Gumuho ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong balakang at hayaang lumabas ang iyong binti sa pahilis at pagkatapos ay bumalik sa gitna.
• Itaas ang 1 ng iyong mga paa at panatilihin ang iyong binti na parallel sa sahig. Hawakan ng 5 paghinga at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

Mga kailangan

• Yoga mat