Ipagpalagay na ang pose ng uwak

Video.: Kapuso Mo, Jessica Soho: Kaya mo bang magpa-tattoo sa iyong mga mata?

Nilalaman

Upang humakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagkontrol sa magpose ng uwak
Bahagi 2 ng 2: Sinusubukan ang mga mas advanced na pagkakaiba-iba
Mga Tip
Mga babala
Mga kailangan

Ang pose ng uwak - tinatawag din na crane pose o Bakasana - ay karaniwang ang unang natutunan ng mga mag-aaral na yoga-balancing pose yoga. Ang Crow Pose ay nagpapalakas sa mga braso, pulso, at abs. Bilang karagdagan, pinahahaba nito ang mga kalamnan sa itaas na likuran at binubuksan ang singit. Maaari itong maging medyo nakakalito sa una (at marahil ay mahuhulog ka sa iyong singhot nang hindi bababa sa isang beses!), Ngunit sa sandaling makuha mo ito, ang pose ng uwak ay isang nakatutuwang posisyon na makakatulong sa iyong mabuo ang kumpiyansa at kamalayan sa sarili. Sa ganitong paraan maaari kang magpatibay ng isang perpektong pose ng uwak.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagkontrol sa magpose ng uwak

Tiyaking naiinit ka nang maayos. Ang uwak ay isang aktibong pag-uugali. Samakatuwid ito ay mahalaga na ang iyong katawan ay ganap na naiinit at naaktibo mo ang iyong core bago subukan ang pose na ito.
Hanapin ang iyong panimulang posisyon. Posibleng ipalagay ang pose ng uwak mula sa maraming posisyon.
- Magsimula sa Frog Pose. Ang posisyon sa pagbubukas ng balakang na ito ay karaniwang kapareho ng uwak, patayo lamang! Mag-squat mababa, kasama ang iyong mga paa na nakaturo palabas, at pindutin ang iyong mga siko laban sa loob ng iyong mga hita.
- Magsimula mula sa isang pasulong na liko. Ilagay ang iyong mga paa tungkol sa 5 - 7.5 cm ang layo, at yumuko mula sa baywang hanggang sa hawakan ng iyong mga palad ang sahig. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod kung kinakailangan.
Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Dapat ang mga ito ay tungkol sa lapad ng balikat, o marahil medyo malayo.
- Ikalat ang iyong mga daliri. Nagbibigay ito sa iyo ng higit na katatagan. Kung tama ang pakiramdam, iikot ang iyong mga kamay sa isa't isa nang bahagya.
- Kung kinakailangan, maaari kang gumamit ng isang banda upang panatilihing tuwid ang iyong mga bisig.
Ilagay ang iyong mga tuhod sa iyong trisep. Upang lumipat sa Crow Pose, bahagyang yumuko ang iyong mga siko, itaas ang iyong mga daliri sa paa, at subukang ilagay ang iyong mga tuhod sa iyong trisep - kasing taas sa mga siko hangga't maaari. Isipin na sinusubukang bawiin ang iyong mga tuhod sa iyong kilikili!
- Tandaan na pisilin kung gagawin mo ito: pisilin ang loob ng iyong mga hita laban sa iyong katawan, pisilin ang iyong mga shin laban sa iyong mga itaas na braso, at kontrahin ang iyong abs papasok.
- Upang gawing mas madali ang paglipat sa pose ng uwak, maaari kang tumayo sa isang bloke. Bibigyan ka nito ng dagdag na taas, na ginagawang mas madali upang makuha ang iyong mga tuhod sa tamang posisyon laban sa iyong mga braso sa itaas.
Tumingin sa harap mo. Ang isa sa pinakamahalagang aspeto ng pose ng uwak ay ang pagpapanatili ng iyong tingin sa unahan. Kung susubukan mong tumingin sa iyong mga kamay o tumingin sa iyong mga paa, mawawala ang iyong balanse at mahulog sa harap - maaari itong mapunta nang masakit kung mahulog ka sa iyong mukha!
- Subukan na ituon ang iyong konsentrasyon sa halos kalahating metro sa harap ng iyong mga kamay. Subukang hawakan nang mahigpit ang iyong paningin, at huwag bawiin ang iyong leeg.
- Kung pinipigilan ka ng takot na mahulog, maglagay ng unan o kumot sa sahig sa harap mo. Kung mahuhulog ka, maaari kang mahulog sa isang bagay na malambot!
Itaas ang isang paa sa sahig, kasunod ang isa pa. Ilipat ang bigat pasulong sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong mga tuhod sa iyong trisep at pagtayo sa mga bola ng iyong mga paa. Huwag kailanman subukang "hop" sa crow pose. Dahan-dahang ilipat ang bigat hanggang ang iyong mga paa ay wala sa sahig.
- Kung kinakabahan ka, magsimula sa pamamagitan ng dahan-dahang pag-angat ng isang paa sa sahig. Pagkatapos ay halili at iangat ang iyong iba pang paa sa sahig. Kapag sa tingin mo malakas at balanseng, subukang iangat ang parehong mga paa nang sabay.
- Kapag ang parehong mga paa ay nasa sahig, subukang pagsamahin ang iyong mga malalaking daliri. Hilahin ang iyong takong nang malapit sa iyong puwit hangga't maaari.
Ituwid ang iyong mga bisig at itaas ang iyong likod. Kapag nakuha mo na ang uwak at mahawakan mo ito ng higit sa ilang segundo, maaari kang gumawa ng mga pagsasaayos upang maperpekto ang pose.
- Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga bisig hangga't maaari - hindi dapat kumalat.
- Sa paligid ng iyong likod, pinipiga ang iyong abs papasok at palabas.
- Trabaho patungo rito nang paunti-unti upang hawakan ang pose na ito sa loob ng isang minuto. Kung ang iyong pulso ay nagsimulang saktan, subukang ilipat ang higit na timbang sa iyong mga daliri.

Bahagi 2 ng 2: Sinusubukan ang mga mas advanced na pagkakaiba-iba

Lumipat mula sa uwak sa headstand. Upang pumunta mula sa Crow Stand to Head Stand, dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib at sumandal. Gawin ito sa isang kontroladong paraan, hanggang sa gaanong mahawakan ng iyong ulo ang banig.
- Dahan-dahang iangat ang iyong mga binti at ituro ang iyong mga daliri sa paa. Siguraduhin na pisilin mo ang iyong mga siko, at na idikit mo rin ang iyong mga hita.
- Iwanan ang saloobing ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagkakasunud-sunod na ito sa ibang paraan.
Lumipat mula sa uwak sa chaturanga. Upang magawa ito, tiyaking natakpan mo na ang simula ng pagkakasunud-sunod.
- Gamitin ang paitaas na pagtaas sa iyong likod, puwit, at takong upang mabaril ang iyong mga binti nang diretso pabalik sa chaturanga.
- Mula doon maaari kang gumawa ng paglipat sa paitaas na aso. Pagkatapos ay maaari kang huminga nang palabas at kunin ang aso na tumingin sa ibaba.
Subukan ang pailid na uwak. Ang patagilid na uwak ay isang medyo mas advanced na bersyon ng pose ng uwak. Ang patagilid na uwak ay nangangailangan ng isang malalim na pag-ikot, at ang kakayahang makisali sa buong katawan sa ehersisyo. Upang makamit ang isang patagong uwak:
- Simula sa posisyon ng upuan, sandalan pasulong, at paikutin ang iyong katawan upang ang mga trisep ng iyong kanang braso ay laban sa labas ng iyong kaliwang tuhod (o kabaligtaran).
- Dalhin ang iyong puwit sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, ngunit ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa iyong kaliwa.
- Yumuko ang iyong mga siko, ngunit panatilihin silang malakas at nakatuon. Huwag hayaan silang maghiwalay. Itaas ang iyong sarili sa pamamagitan ng bahagyang pagtayo sa iyong mga daliri sa paa at paglipat ng iyong timbang pasulong. Ang iyong mga tuhod ay dapat na magkasama at nagpapahinga laban sa iyong kaliwang trisep.
- Kapag handa ka na, iangat ang iyong mga daliri sa lupa upang kunin ang tagilid na uwak. Alalahaning pisilin ang iyong mga hita at ibahagi nang pantay ang iyong timbang sa iyong mga palad at daliri.
- Ibaling ang iyong tingin sa ilang mga yard sa harap o sa tabi mo.

Mga Tip

- Maaari mo ring ilagay ang iyong noo sa isang bloke kung sinusubukan mong kunin ang uwak.

Mga babala

- Ang pose ng uwak ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may pinsala sa balikat o pulso, mga taong may carpal tunnel syndrome, o mga buntis na kababaihan.