Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Humiga sa panimulang posisyon
• Mga Tip
• Mga babala

Ang superman core na ehersisyo ay isang katamtamang masinsinang ehersisyo na nagpapalakas sa iyong ibabang likod at mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng paghihiwalay sa kanila sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga braso at binti sa madaling kapitan ng posisyon. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, inilalagay ka ng ehersisyo na ito sa isang posisyon kung saan ginaya si Superman habang siya ay lilipad. Ang paggawa ng ehersisyo nang tama at ligtas na madali ay madali at nangangailangan ng walang hihigit sa iyong katawan at sa sahig.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Humiga sa panimulang posisyon

1. Iwasan ang pinsala. Tiyaking subukan lamang ang ehersisyo na ito sa isang malusog na likod. Kung nakaranas ka ng pinsala sa likod sa nakaraan, marahil pinakamahusay na huwag subukan ang ehersisyo na ito. Sa pinakamaliit, suriin sa iyong doktor kung inirerekumenda niya ang ehersisyo na ito at bawasan ang pilay sa iyong likod sa pamamagitan ng pag-eehersisyo para sa mas kaunting oras.
2. Mag-unat at magpainit. Mahalaga na palaging maunat nang lubusan bago makisali sa anumang pisikal na aktibidad. Makakatulong ito na maiwasan ang mga karaniwang pinsala tulad ng pagkapagod ng kalamnan. Bago ang anumang pag-eehersisyo, mahalagang pampainit ang iyong katawan upang paluwagin ang mga kasukasuan at dagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan. Magbayad ng espesyal na pansin sa iyong likuran habang nag-uunat ka para sa ehersisyo na ito. Para sa karagdagang impormasyon sa kung paano maayos na maiunat ang iyong likod, mag-click dito.
   • Ang isang warm-up ay maaaring binubuo ng mga jumping jacks, jogging sa lugar, o paggawa ng mga ehersisyo ng pabagu-bagong pag-unat.
   • Maaari mong gamitin ang isang banig o kumot upang maiwasan ang pagkahiga nang direkta sa sahig.
   • Maaari mo ring ilagay ang isang unan o tuwalya sa ilalim ng iyong ulo upang i-minimize ang dami ng pag-aangat na dapat mong gawin.
3. Humiga ka at nakahiga ang mukha. Upang magsimula, humiga ka sa iyong tiyan gamit ang iyong mukha patungo sa sahig. Ipagpalagay ang posisyon na ito habang pinapanatili ang iyong mga bisig na tuwid sa iyong mga gilid.
4. Gamitin ang iyong kalamnan sa likod. Ang layunin ay upang iangat ang iyong dibdib mula sa lupa gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, pinapanatili ang iyong mga braso at binti sa lupa. Itaas ang iyong dibdib upang ang iyong ulo ay hindi hihigit sa 20 cm mula sa sahig. Ang pagsali sa iyong mga kalamnan sa ibabang likod ay magiging mas malakas at mas may kakayahang umangkop sa kanila.
5. Hawakan. Hawakan ang posisyon na ito ng isang minuto o dalawa hanggang limang segundo bawat hanay, depende sa kung gaano karaming mga hanay ang nais mong gawin. Panatilihing ganap na matibay ang iyong katawan at panatilihin ang pagkontrata ng iyong mga kalamnan. Ang pagpapanatili ng posisyon na ito ay pinipilit ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod upang gumana ang pinakamahirap.
6. Patuloy na maisagawa ang ehersisyo nang tuloy-tuloy. Upang magsimulang makakita o makaramdam ng mga resulta, kailangan mong gawin ang tatlong mga hanay, tatlong araw sa isang linggo, sa loob ng anim na linggo. Para sa mas mabilis na mga resulta, dagdagan ang bilang ng mga hanay o bilang ng mga beses bawat linggo na ginagawa mo ang ehersisyo na ito, at isama ang higit pang mga pagsasanay para sa iyong core upang makagawa ng mas maraming kalamnan.

Mga Tip

• Ang mga pakinabang ng mga pagsasanay na ito ay higit na lakas at kakayahang umangkop sa iyong ibabang likod at mga pangunahing kalamnan.

Mga babala

• Ang mga potensyal na pinsala sa iyong mas mababang likod ay maaaring mangyari kung ang ehersisyo na ito ay ginaganap nang hindi tama. Huwag kailanman iangat ang iyong ulo nang higit sa 20-30 cm. Itigil kaagad ang ehersisyo na ito kung nakakaranas ka ng mas mababang sakit sa likod.
• Ang mga taong may masamang likod ay hindi dapat gawin ang ehersisyo na ito maliban kung naaprubahan ng kanilang doktor.