Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Simula ng pagbati ng araw
• Bahagi 2 ng 3: Gawin ang gitnang bahagi ng gawain
• Bahagi 3 ng 3: Gawin ang mga postura sa kabaligtaran
• Mga Tip

Ang Surya namaskar, o ang pagbati ng araw, ay isang serye ng labindalawang pose na yoga na idinisenyo upang igalang ang araw. Ang mga posing na ito ay ayon sa kaugalian na ginaganap sa umaga o gabi habang nakaharap sa araw. Nagsasagawa ka ng magkakaibang mga postura nang sunud-sunod at pagkatapos ay bumalik sa kabaligtaran na direksyon hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Simula ng pagbati ng araw

1. Magsimula sa iyong mga paa nang magkasama. Tumayo muna ng patayo. Isama ang iyong mga paa at hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga tagiliran. Ituon ang pansin sa iyong katawan habang naghahanda ka para sa mga pusturang gagawin mo.
2. Tumayo sa posisyon ng pagbati. Ang unang pose, na tinatawag ding "bundok na pose," ay medyo simple. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa, ngunit dalhin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong katawan. Ilagay ang iyong mga palad kasama ang iyong mga daliri. Hawakan ang mga ito sa harap ng iyong dibdib, kasama ang iyong mga hinlalaki sa sternum. Huminga sa loob at labas ng ilang beses habang nakatayo sa posisyon na ito.
   • Ang iyong timbang ay dapat na pantay na ibinahagi sa parehong mga paa.
3. Gawin ang paglipat sa "waxing moon." Huminga ng malalim. Habang ginagawa ito, itaas ang iyong mga braso at i-arko ang iyong likuran hangga't makakaya mo. Itulak nang bahagya ang iyong balakang. I-stretch up at pabalik hangga't makakaya mo, at iunat din ang iyong mga daliri. Ang iyong mga mata ay dapat na nasa iyong mga kamay.
   • Ang iyong mga palad ay magkaharap sa posisyon na ito.
4. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Para sa susunod na magpose, huminga nang palabas habang yumuko ka patungo sa iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga paa. Ang iyong ulo ay nakabitin at (halos) tumama sa iyong mga tuhod.
   • Kung hindi ka pa masyadong nababaluktot, mapapanatili mong baluktot ang iyong tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, at pagkatapos ay subukang iunat ang iyong mga binti hangga't maaari.
   • Ang pangatlong pose na ito ay isang nakatayo na baluktot sa unahan, na tinatawag ding "nakatayong pliers".

Bahagi 2 ng 3: Gawin ang gitnang bahagi ng gawain

1. Ibalik ang iyong kanang binti at huminga nang palabas. Upang makapunta sa posisyon na ito, ang "mandirigma," ilagay ang iyong binti sa likuran hangga't maaari. Tumama ang iyong tuhod sa lupa at tinaas mo ang iyong ulo. Ang iyong kaliwang paa ay nananatili sa pagitan ng iyong mga kamay.
2. Ibalik ang iyong kaliwang binti at lumanghap. Ilagay ang iyong kaliwang binti sa tabi ng iyong kanang binti. Mag-unat ng iyong mga braso nang sabay. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, kahilera sa lupa. Mayroon kang tuwid na mga braso at binti.
   • Ang pustura na ito ay tinatawag ding "plure posture".
3. Ibaba ang iyong sarili sa lupa. Magsimula sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga tuhod sa sahig at pagkatapos ay babaan ang iyong pang-itaas na katawan. Ang iyong katawan ay dumadampi sa lupa sa walong puntos: mga kamay, tuhod, paa, dibdib at noo o baba.
4. Itaas ang iyong ulo upang makapunta ka sa "Cobra Pose." Ilipat ang iyong timbang pasulong upang ang iyong katawan ay halos nasa sahig. Sa parehong oras, iangat ang iyong pang-itaas na katawan at ituwid ang iyong mga bisig. Itaas ang iyong ulo upang nakaharap ka.

Bahagi 3 ng 3: Gawin ang mga postura sa kabaligtaran

1. Pumasok sa "aso kasama ang ulo". Itaas ang iyong balakang habang humihinga ka. Patuloy na buhatin ang mga ito hanggang sa bumuo ng isang tatsulok ang iyong katawan. Ang iyong mga braso at binti ay ganap na nakaunat.
   • Ang pustura na ito ay tumutugma sa postura ng plank ngayon lang.
2. Ilagay ang iyong kanang paa pasulong upang ikaw ay nasa "mandirigma". Ilagay ang iyong paa sa pagitan ng iyong dalawang palad, na patag sa sahig. Itaas ang iyong ulo at arko ang iyong likod ng kaunti.
3. Bumalik sa "nakatayo sa unahan na liko." Ilagay ang iyong kaliwang paa sa tabi ng iyong kanang paa habang humihinga ka. Ang iyong mga palad ay patag sa sahig sa tabi ng iyong mga paa. Mag-unat at subukang mailapit ang iyong mukha sa iyong mga tuhod.
4. Tumayo nang tuwid at igalaw ang iyong mga braso pataas at likod. Huminga at umakyat sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong gulugod. Baluktot ang iyong gulugod sa itaas mo ang iyong mga bisig at iunat pabalik hanggang maaari mo.
5. Bumalik sa panimulang posisyon. Ibaba muli ang iyong mga braso habang humihinga ka. Isama ang iyong mga palad at dalhin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib gamit ang iyong mga hinlalaki laban sa iyong sternum. Mamahinga at hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin muli sa iyong mga gilid.

Mga Tip

• Gumawa ng makinis, tuluy-tuloy na paggalaw upang makakuha mula sa isang pose patungo sa iba pa.