Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 5: Pagwawasto sa mga hindi gumagana na pattern ng pag-iisip
• Bahagi 2 ng 5: Nagdadala ng istraktura sa iyong pang-araw-araw na buhay
• Bahagi 3 ng 5: Pagtagumpayan sa kalungkutan
• Bahagi 4 ng 5: Pagbutihin ang iyong kalusugan
• Bahagi 5 ng 5: Ang pagpapasya na magpatulong sa labas ng tulong
• Mga babala

Ang kalungkutan at kalungkutan ay karaniwang mga damdamin na, sa kasamaang palad, ay kung minsan ay maaaring maging labis para sa atin. Gayunpaman, may mga hakbang na maaari mong gawin upang mapanatili ang pagsusuri ng mga damdaming ito. Kasama rito ang pagwawasto ng mga hindi maayos na pattern ng pag-iisip, pag-istraktura ng pang-araw-araw na buhay, at pagbibigay pansin sa kalusugan. Tandaan na ang depression ay isang napaka-kumplikadong sakit, at ang pagkuha ng tulong sa labas ay maaaring kailanganin pa rin upang makamit ang makabuluhang pagpapabuti.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 5: Pagwawasto sa mga hindi gumagana na pattern ng pag-iisip

1. Kilalanin ang mga karaniwang gawi sa pag-iisip na hindi gumagana. Ang hindi gumaganang pag-iisip ay isang paraan ng "pag-frame" kung saan palagi mong naiisip ang mundo sa paraang palagi mong kailangang ikot laban sa hangin. Kabilang sa mga halimbawa ay:
   • Polarized na pag-iisip: Pag-iisip ng itim at puti, hindi pinapayagan ang mga kulay-abo na lugar sa buhay.
   • Pagsala o paghamak sa mga positibo: Nakatuon ang negatibo at hindi pinapansin ang positibo.
   • Paghula: Pag-iisip ng pag-alam kung ano ang mangyayari sa hinaharap.
   • Pagbabasa ng isip: Pag-iisip na ang ibang tao ay nag-iisip ng masama tungkol sa iyo, o na responsable ka para sa kanilang mga negatibong damdamin.
   • Overgeneralization: Ang pag-iisip na ang isang hindi magandang karanasan ay ginagarantiyahan ang mas maraming masamang karanasan sa hinaharap.
   • Sinisisi: Sinisisi ang iyong sarili sa mga bagay na hindi ka mananagot.
   • Pangangatuwirang emosyonal: Pag-iisip gamit ang iyong emosyon, o pagpapaalam sa iyong emosyon na maimpluwensyahan kung paano mo nakikita ang ilang mga kaganapan.
   • Mga Mustism: Ang pag-iisip sa mga tuntunin ng "dapat", "dapat" at "dapat". Sa pamamagitan nito hinuhusgahan mo at hinuhusgahan mo ang iyong sarili.
   • Pagpapalaki at pagliit: Iniisip na ang ilang mga isyu ay mas malaki kaysa sa aktwal na mga ito, o subukang balewalain ang isyu.
   • Labeling: Gumagamit ng mga term na nakakalayo sa buong sariling imahe. Halimbawa: Agad na lagyan ng label ang iyong sarili bilang isang pagkabigo o talunan kung hindi ka nagtagumpay.
2. Humanap ng journal upang maisulat. Ang Journaling ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang pag-aralan ang iyong sariling mga saloobin nang walang tulong sa labas. Makakatulong sa iyo ang Journaling na mag-tsart at mabago ang paraan ng iyong pag-iisip at pag-uugali. Ang paggamit na ito ay napatunayan upang makatulong na mapawi rin ang stress. Ang stress ay maaaring isang byproduct ng depression at kalungkutan.
   • Piliin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Maaari kang magsulat ng isang talaarawan sa isang talaarawan, sa isang notepad, sa maluwag na mga papel, o syempre sa iyong computer.
3. Gamitin ang iyong journal upang mabantayan ang iyong emosyon. Ang aming mga saloobin ay may isang malalim na impluwensya sa kung ano ang pakiramdam namin, at kung paano namin bigyang-kahulugan at nakikita ang aming kapaligiran, hinaharap at ating sarili. Ang mga taong dumaranas ng pagkalumbay ay madalas na iniisip na sila ay walang halaga, hindi mahal, o hindi karapat-dapat. Kadalasan ay nadarama nila na parang ang kanilang kapaligiran ay napakalaki sa kanila, na parang mayroon silang malalampasan na mga hadlang, at parang walang pag-asa ang kanilang kinabukasan.
   • Maraming mga tao na dumaranas ng pagkalumbay ang pakiramdam na walang kapangyarihan upang ayusin ang kanilang mga damdamin at kurso sa buhay. Ang aming mga saloobin ay nakakaimpluwensya sa aming mga damdamin at pag-uugali, na kung saan ay ang pundasyon ng Cognitive Behavioural Therapy (CBT). Ang CBT ay napatunayan na matagumpay sa paggamot ng depression. Ang mga sintomas ng pagbabalik ng dati ng depression ay makabuluhang mas mababa sa mga sumailalim sa CBT kaysa sa mga tumanggap ng purong paggamot sa gamot.
   • Ang isang mahusay na paraan upang simulan ang prosesong ito ay upang i-tsart ang iyong mga emosyon at awtomatikong pag-iisip sa pamamagitan ng pagtatala ng mga ito sa isang journal o isang pang-araw-araw na tala. Magsimula sa pamamagitan ng unang paghahanap ng mga pagbabago sa mood, pagkatapos ay subukang pag-aralan kung ano ang tama ng iyong mga saloobin bago ka lumipat ng mga mood.
   • Halimbawa:
     • Kaganapan: Nakatanggap ako ng hindi magandang puna sa aking pagtatanghal.
     • Damdamin: Nahihiya ako.
   • Narito ang isa pang halimbawa:
     • Kaganapan: Nakalimutan kong pirmahan ang aking kaarawan card ng boss.
     • Damdamin: Humihingi ako ng paumanhin at nahihiya.
     • Nagsorry ako at nahiya.
4. Isulat ang iyong mga awtomatikong saloobin. Ang mga awtomatikong saloobin ay ang mga bagay na kusang naisip. Karaniwan na nauugnay ang mga ito sa tatlong uri ng mga ideya: mga ideya tungkol sa iyong sarili, tungkol sa mundo, at tungkol sa hinaharap. Kapag na-map mo na ang mga emosyong naramdaman mo tungkol sa mga kaganapan kung saan biglang nagbago ang iyong kalooban, maaari mong simulang pag-aralan ang mga awtomatikong saloobin na tumutugma sa kaganapan. Pagkatapos ay maaari mong suriin ang mga kaisipang iyon at matukoy kung gaano sila hindi gumagana, at tutulan ang mga ito sa pamamagitan ng paghahanap ng katibayan para at laban sa kaisipang iyon.
   • Sa iyong journal, mag-set up ng isang talahanayan kung saan maaari kang magtala ng ilang mga sitwasyon, ang mga kaukulang emosyon, at ang mga saloobin mo bago pa maganap ang mga emosyong iyon.
   • Halimbawa:
     • Kaganapan: Nagkaroon ako ng hindi magandang puna sa aking pagtatanghal sa trabaho.
     • Damdamin: Nahihiya ako.
     • Awtomatikong naisip: Napakatanga ko.
     • Kilalanin ang hindi nagamit na kaisipan: Label mo ang iyong sarili.
   • Isa pang halimbawa:
     • Kaganapan: Nakalimutan kong pirmahan ang aking kaarawan card ng boss.
     • Damdamin: Humihingi ako ng paumanhin at nahihiya.
     • Awtomatikong naisip: Alam kong galit ang aking boss sa akin ngayon.
     • Tukuyin ang Hindi Magagamit na Kaisipan: Sinusubukan mong basahin ang mga saloobin.
5. Sumulat ng mga makatuwirang kaisipan upang mai-refame ang awtomatikong mga saloobin. Labanan ang mga awtomatikong label na may mas makatuwirang mga saloobin. Maaari kang matuto upang makabuo ng higit na makatuwiran na mga kaisipan sa pamamagitan ng paghanap ng katibayan para at laban sa mga awtomatikong kaisipan, sa pamamagitan ng paghahambing ng sitwasyong ito sa mga katulad na sitwasyon sa nakaraan kung saan ang mga awtomatikong kaisipan ay hindi nagtagal, at sa pamamagitan ng pagsusuri ng sitwasyon batay sa utang. Subukang ilipat ang responsibilidad para sa ilang mga damdamin at kaganapan sa ibang mga tao na maaaring kasangkot.
   • Halimbawa:
     • Kaganapan: Nakatanggap ako ng hindi magandang puna sa aking pagtatanghal sa trabaho.
     • Damdamin: Nahihiya ako.
     • Mga Saloobin: Napakatanga ko.
     • Rational Thought: Ang aking mga saloobin at pag-uugali ay hindi tumutukoy sa kung sino ako. Hindi ako label. Hindi ako tanga. Nagkamali ako at gagawa ng mas mahusay sa hinaharap.
   • Isa pang halimbawa:
     • Kaganapan: Nakalimutan kong pirmahan ang aking kaarawan card ng boss.
     • Mga Awtomatikong Saloobin: Alam kong galit sa akin ang aking boss ngayon.
     • Rational thought: Hindi ko alam kung ano ang nararamdaman ng aking boss sa akin ngayon. Pagkakamali Iyon. Palagi kong binabati ang aking boss nang pasalita at binabati ko sila ng isang maligayang kaarawan.

Bahagi 2 ng 5: Nagdadala ng istraktura sa iyong pang-araw-araw na buhay

1. Mag-iskedyul bawat oras ng araw. Tulungan na labanan ang pagkalumbay at kalungkutan sa pamamagitan ng pagbubuo ng iyong pang-araw-araw na buhay sa isang pang-araw-araw na iskedyul. Ang paggamit ng isang iskedyul ay may tatlong beses na epekto sa pagkalumbay sa pamamagitan ng paglaban sa kawalan ng pag-asa at kawalan ng pagganyak, at pagbawas ng oras upang gumulong (paulit-ulit na nag-aalala tungkol sa iyong mga damdamin at problema sa mahabang panahon).
   • Ang rumination ay ang hindi pangkaraniwang bagay kung saan patuloy kang naglalaro ng ilang mga senaryo o problema sa iyong ulo nang paulit-ulit, tulad ng isang record na nag-crash. Habang ang ilan sa mga tao ay tinitingnan ang pagkabulok bilang isang uri ng paglutas ng problema ("Sinubukan kong tingnan ang problema sa maraming paraan hangga't makakaya hanggang sa magkaroon ako ng solusyon."), Mananatili kang mapataob (kung ang problema ay nabulabog ka) kung na nagpapanatili sa iyo abala tungkol dito.
   • Subukang maghanap ng isang agenda na nagbibigay sa iyo ng puwang upang punan ang bawat oras. Mag-iskedyul bawat oras ng araw. Siguraduhing may kasamang oras para sa pag-journal, pahinga, pag-eehersisyo, pagpapahinga, at personal na pangangalaga. Upang labanan ang kalungkutan, mag-iskedyul ng oras upang gumastos kasama ang isang social group o isang alagang hayop.
2. Regular na suriin ang iyong iskedyul. Dalhin ang iyong iskedyul sa iyo upang maaari kang manatili dito. Mahalagang makasabay sa anumang aktibidad. Maaari kang maghanda para dito sa pamamagitan ng pag-alam nang eksakto kung ano ang gagawin sa isang araw.
3. Subaybayan kung ano ang naramdaman mo sa bawat aktibidad. Kapag natapos mo na ang nakaplanong mga aktibidad, maaari mong isulat ang antas ng husay na naranasan mo sa pagkumpleto ng aktibidad. Isulat din kung gaano ka masaya, kung nasisiyahan ka man sa lahat. Ang mga petsang ito ng kakayahan at kasiyahan ay maaaring makatulong sa iyo sa hinaharap kung nasobrahan ka ng mga saloobing hindi mo madala o masiyahan sa mga bagay.
   • Iwasang i-rate ang iyong mga aktibidad sa isang sukatan ng lahat o wala. Sa halip, pumili ng sukatan mula isa hanggang sampu, kung saan ang isang ibig sabihin ay mababa ang kakayahan o kaunting kasiyahan at ang sampung nangangahulugang pinakamataas na kakayahan o maximum na kasiyahan.
4. Sanayin ang iyong sarili na maging mapagmataas muli. Minsan kinakailangan ang pagsasanay sa self-reliance para sa mga taong may depression. Ito ang kaso para sa mga taong naging umaasa sa mga kaibigan at pamilya upang pangalagaan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan. Upang maging mapagkakatiwalaan muli, makukuha mo muli ang responsibilidad para sa pangangalaga sa sarili.
   • Mahalagang magsimula sa isang lugar at iiskedyul ito araw-araw. Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagbabalik ng responsibilidad sa pagligo. Maaari kang pumili upang subaybayan kung gaano mo kakayanin ang responsibilidad na ito. Halimbawa, maaari kang makabangon mula sa kama sa simula, ngunit hindi mo pa naliligo ang iyong sarili. Maaaring mukhang hindi mo pa rin pinagkadalubhasaan ang pag-shower, ngunit mas mahusay mo na itong pinagkadalubhasaan kaysa dati. Gamitin ang iyong agenda at ang mga damdamin ng kakayahan na i-back up ang iyong sarili sa mabuting pangangalaga sa sarili. Kapag pinagkadalubhasaan mo ang pagligo, maaari kang magpatuloy sa paggawa ng iyong kama. Pagkatapos ay magpatuloy sa paglilinis ng iyong bahay at iba pa at iba pa.
5. Mag-isip ng isang serye ng mga nakakaabala na maaabot mo sa napakahirap na oras. Mahalagang malaman kung paano at kailan gagamit ng kaguluhan ng isip bilang isang kapaki-pakinabang na pamamaraan upang labanan ang pag-iinit at matinding emosyon. Mag-isip tungkol sa ilang mga nakagagambala na maaari mong maabot kapag nagsimula kang mag-usap, kapag naramdaman mong nabibigatan ka, o nag-iisa ka lang.
   • Kasama sa mga halimbawa ang pag-eehersisyo, pag-inom ng kape kasama ang isang kaibigan, pagpipinta, pagbabasa, pagmumuni-muni, pagdarasal, o paglalaro ng alaga. Itala ang mga pamamaraang nakakaabala sa iyong journal o kalendaryo. Regular na suriin ang mga ito upang mapaalalahanan mo ang iyong sarili sa iyong plano ng paggambala.

Bahagi 3 ng 5: Pagtagumpayan sa kalungkutan

1. Isipin ang tungkol sa pagkakapareho mo at ng iba. Ang kalungkutan ay madalas na nagmumula sa pag-iisip na ang iyong sariling karanasan ay lubos na naiiba mula sa iba. Gayunpaman, lahat tayo ay nakakaranas ng parehong emosyon, mula sa kagalakan at pag-ibig hanggang sa pagkabigo at galit. Isaalang-alang kung paano ang karanasan ng tao ay unibersal.
2. Pag-usapan ang tungkol sa maliliit sa mga taong nakakasalubong mo. Kung sa tingin mo ay nag-iisa, makakatulong ang maiikling pag-uusap kasama ang kahera sa supermarket o empleyado ng bangko. Tutulungan ka nitong maranasan at makaramdam ng koneksyon sa ibang mga tao - ang pag-uusap ay hindi na dapat ganoon kahaba.
   • Maaari mo ring pakiramdam ang higit na koneksyon sa pamamagitan ng pagbati sa iyong kapit-bahay sa umaga kapag nakita mo siya. Maaari rin itong magpalitaw ng isang pag-uusap na hahantong sa isang panghabang buhay na pagkakaibigan.
3. Hayaan mong marinig ka. Maaari kang makaramdam ng pag-iisa dahil nahihiya ka o dahil bagong pasok mo sa isang bagong paaralan. Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapagtagumpayan ang kalungkutan na iyon ay ang pag-ulos at kumuha ng peligro. Narinig ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsisimula ng isang pag-uusap sa isang tao na tila interesado sa iyo. O magtanong sa isang kakilala na nais mong sabay na maglakad. Hindi mo malalaman. Siguro ang taong ito ay tulad ng pag-iisa mo at magiging higit sa kasiyahan na tanggapin ang paanyaya.
4. Kumonekta sa mga taong may katulad na interes sa iyo. Maaari kang makaramdam ng pag-iisa dahil mayroon kang napaka-tukoy na mga interes. Marahil ay talagang mahal mo ang pagbibisikleta sa bundok, ngunit wala kang ibang kilala na gumagawa nito. Maghanap sa internet para sa mga club sa pagbibisikleta na malapit sa iyo. Kung hindi mo mahahanap ang mga tao sa iyong lugar na nasisiyahan din sa pagbibisikleta sa bundok, pagkatapos ay walang alinlangan na makakahanap ka ng mga tao sa internet na halos nakikilala lamang. Mayroong isang club para sa bawat interes sa internet.
5. Magboluntaryo sa pamayanan. Kung sa tingin mo ay nag-iisa, may posibilidad kang tumuon sa iyong sariling damdamin at kung paano hindi natutugunan ang iyong mga pangangailangan. Kung ililipat mo ang iyong pansin sa mga pangangailangan ng iba, maaari mo ring i-redirect ang iyong emosyon. Maghanap ng isang organisasyong hindi pangkalakal na malapit sa iyo. Halimbawa, maaari kang magboluntaryo sa isang silungan ng hayop.

Bahagi 4 ng 5: Pagbutihin ang iyong kalusugan

1. Dalhin ang pagiging regular sa iyong iskedyul ng pagtulog. Kamakailang pananaliksik ay ipinapakita na ang iyong utak ay sumasailalim ng malalim na paglilinis habang natutulog. Ginagamit ng iyong katawan ang oras na ito upang mapupuksa ang mga lason at mga produktong basura. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, nasa panganib ka ng stress sa pag-iisip. Iyon ay dahil sa pagbuo ng mga sangkap na iyon ay ginagawang mahirap para sa iyong utak na gumana nang maayos.
   • Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pamamahinga at hindi nagagambala na pagtulog. Sa ganitong paraan bibigyan mo ang iyong utak ng pinakamahusay na pagkakataong gumana nang maayos.
   • Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng halos walong oras na pagtulog bawat gabi, ngunit marami ring mga tao na nangangailangan ng kaunti pa o mas kaunti. Eksperimento nang kaunti upang makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
2. Siguraduhin na ikaw ay sapat na nakalantad sa liwanag ng araw. Ang pagkakalantad ng sikat ng araw at pagkalungkot ay maaaring malapit na maiugnay. Ang ilang mga tao ay nagdurusa mula sa isang kundisyon na tinatawag na Seasonal Depression (winter depression), kung saan ang kawalan ng sikat ng araw sa taglamig ay inilulubog sila sa isang malalim na pagkalungkot. Para sa iba, ang pananatiling labis sa loob ng bahay ay ang pinakamalaking salarin. Anuman ang sanhi, subukang tiyakin na makakakuha ka ng kahit kaunting sikat ng araw araw.
   • Maaari mong dalhin ang iyong tanghalian sa labas kahit malamig.
   • Maglakad papuntang trabaho o paaralan. Subukang lakarin ang hindi bababa sa bahagi ng ruta upang maaari kang magkasya sa mas maraming ilaw ng araw.
   • Maaari ka ring mamuhunan sa isang solar lampara (daylight lamp) upang mag-apply ng light therapy. Sa ilang mga kaso, ito ay binabayaran ng seguro.
3. Pagkasyahin ang ehersisyo sa iyong buhay. Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong utak ay gumagawa ng mga kemikal na tinatawag na endorphins at serotonin. Tinitiyak ng mga sangkap na ito na hindi mo maramdaman ang sakit ng pagkarga sa mga kalamnan, ngunit may iba pa silang ginagawa. Tinitiyak nila na magiging masaya ka. Maraming mga pag-aaral ang nagmumungkahi ng isang link sa pagitan ng kawalan ng kakayahan upang makontrol ang mga kemikal at depression na ito. Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga antidepressant ang nabuo na naglalayong kontrolin at pangalagaan ang mga kemikal na ito. Nangangahulugan ito na ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang depression.
   • Ang paglangoy at pag-jogging ay mabuting paraan upang mag-ehersisyo nang sabay at mapanatili ang tsek ng damdamin ng pagkalungkot. Ang parehong mga aktibidad ay kilala sa kanilang kakayahang makatulong na malinis ang iyong isip dahil, bilang karagdagan sa pagtuon sa pisikal na sensasyon na dinadala ng mga aktibidad, nakatuon ka rin sa kapaligiran.
   • Subukang magtrabaho ng hanggang sa 35 minuto ng ehersisyo bawat araw o 60 minuto tatlong araw sa isang linggo. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga iskedyul ng ehersisyo na ito ay ang pinaka-epektibo sa paglaban sa depression.
4. Kumain ng malusog, masustansiyang pagkain. Ang nakakain mo ay maaaring makaapekto sa iyong utak sa maraming paraan. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang ilang mga sangkap sa aming modernong diyeta, kabilang ang gluten at asukal, ay maaaring humantong sa depression. Subukang kumain ng maraming mga prutas at gulay na mayaman sa nutrisyon, buong butil, at protina upang pakainin ang utak. Limitahan ang pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain, pritong pagkain at pino na asukal.
5. Taasan ang pag-inom ng omega 3 fatty acid. Ang mga ito ay may mahalagang papel sa kalusugan ng utak. Mayroong katibayan na nagmumungkahi na ang isang diyeta na mataas sa omega 3 fatty acid ay maaaring makatulong na mapabuti ang mood. Ang mga magagandang mapagkukunan ng omega 3 fatty acid ay may kasamang mga isda at itlog. Maaari ka ring pumili para sa mga pandagdag sa langis ng isda.

Bahagi 5 ng 5: Ang pagpapasya na magpatulong sa labas ng tulong

1. Tukuyin kung ano ang kahulugan sa iyo ng "tulong sa labas." Mahalagang malaman para sa iyong sarili kung ano ang kahulugan sa iyo ng "tulong sa labas." Bilang karagdagan, mahalagang malaman kung paano mo maaabot ang tulong mula sa labas. Ito ang lahat ng mga personal na pagpipilian, tulad ng kaso sa iba pang mga uri ng pangangalagang pangkalusugan. Gayunpaman, mahalagang mapagtanto na ang hindi pagnanais ng tulong sa labas, kahit na mula sa mga kaibigan at pamilya, ay maaaring isang sintomas ng pagkalungkot, kung saan ang isang tao ay naging ganap na ihiwalay sapagkat ayaw niyang maging pabigat sa sinuman o dahil siya nararamdaman dahil ang kanyang pagkalungkot ay pakiramdam mahina.. Ang iba pang mga kahulugan ng tulong sa labas ay maaaring kabilang ang:
   • Ang ilang mga tao ay naglalagay din ng paggamit ng mga psychoactive na gamot upang labanan ang pagkalumbay sa tulong sa labas.
   • Ang iba ay nagpupunta sa therapy ngunit kung hindi man ay pumili ng isang ganap na natural na ruta.
   • Ang iba pa ay nagpasiya na huwag humingi ng therapy dahil kung hindi man ay maaari silang makaramdam ng pagka-stigmatized, sira, o mabigat.
   • Ang ilang mga tao ay hindi nais ng tulong sa labas mula sa mga kaibigan at pamilya.
2. Huwag subukang iwasan ang suporta sa lipunan. Mahalagang malaman na ang iyong pagkalumbay ay hindi tumutukoy sa kung sino ka. Ito ay isang sakit tulad ng iba. Huwag hayaang ang hindi gumana, awtomatikong mga saloobin na mahina ka o isang abala sa mga tao ay pinipigilan ka mula sa pagtambay sa setting ng lipunan kasama ang mga kaibigan at pamilya. Huwag mag-atubiling humingi ng kanilang suporta kung kailangan mo ito. Ang suporta sa lipunan ay isang mahalagang kadahilanan ng proteksiyon laban sa pagkalumbay at kalungkutan.
   • Sa katunayan, ipinakita ang pananaliksik na ang suporta sa lipunan ay nagpapababa ng stress at makakatulong sa iyo na makahanap ng mga solusyon sa mga problema - lalo na sa mga taong nakikipagpunyagi sa pagkalungkot.
   • Bilang karagdagan, ang suporta sa lipunan ay ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang kalungkutan, dahil nakakatulong ito sa iyong pakiramdam na konektado ka sa ibang mga tao at sa buhay.
3. Gumuhit ng isang plano sa kaligtasan. Maaaring gusto mong maramdaman na mayroon kang lakas upang malutas ang pagkalungkot nang mag-isa. Habang hinahangaan ito, tandaan na ang iyong kalusugan sa pag-iisip ay nauuna. Ang iyong kalusugan sa kaisipan ay mas mahalaga kaysa sa kakayahang labanan ang pagkalumbay.
   • Kilalanin nang eksakto kung sino ang tatawagin mo kapag nahihirapan ka, at bumuo ng isang plano tungkol sa uri ng tulong sa labas na mapupuntahan mo kapag kailangan mo ng matinding pangangalaga para sa pagkalungkot. Ang isang plano na tulad nito ay tinatawag na isang plano sa kaligtasan, at kasama dito ang mga pangalan ng mga kaibigan, pamilya, doktor, at mga helpline na makakatulong sa iyo kapag kailangan mo ng tulong.
   • Halimbawa, maaari mong i-type ang isang listahan na may maraming mahahalagang numero ng telepono: mga numero ng telepono ng iyong ina, iyong matalik na kaibigan, iyong doktor, isang nars / nars sa emergency room at / o isang ospital.
   • Idagdag din ang bilang ng helpline sa pag-iwas sa pagpapakamatay sa listahan (113 Online: 0900-0113 sa Netherlands; Center for the Prevent of Suicide: 1813 sa Belgium), ang numero ng telepono ng lokal na pulisya at ang emergency number na 112.
4. Sabihin sa iyong mga contact ang tungkol sa iyong plano. Ipaliwanag sa kanila kung paano ka nila matutulungan kung tatawagin mo sila sa hinaharap. Bigyan sila ng mga tiyak na gawain na maaaring makatulong sa iyo, kahit na walang agarang panganib. Halimbawa, maaari ka nilang makasama hanggang sa maramdaman mong hindi ka na isang panganib sa iyong sarili. Sa ibang mga kaso, maaari mong hilingin sa kanila na tawagan ang doktor para sa iyo o dalhin ka sa emergency room para sa isang pagsusuri.
5. Humingi kaagad ng tulong kung ikaw ay nagpapatiwakal. Kung mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay o hindi na magagawang gumana sa iyong pang-araw-araw na buhay, piliing magpatulong sa labas ng tulong. Tumawag sa helpline ng pag-iwas sa 113Online na pagpapakamatay (0900-0113) kung ikaw ay nasa Netherlands, o ang helpline ng Center for the Prevention of Suicide (1813) sa Belgium.

Mga babala

• Humingi kaagad ng tulong kung ikaw ay nagpapatiwakal. Kung mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay o hindi na magagawang gumana sa iyong pang-araw-araw na buhay, piliing magpatulong sa labas ng tulong. Tumawag sa helpline ng pag-iwas sa 113Online na pagpapakamatay (0900-0113) kung ikaw ay nasa Netherlands, o ang helpline ng Center for the Prevention of Suicide (1813) sa Belgium.