Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 4: Pagbubuo ng isang mahusay na ritmo sa pagtulog
• Bahagi 2 ng 4: Pinipigilan ang mga stimuli na nagpapanatili sa iyo ng gising
• Bahagi 3 ng 4: Maging malusog sa iyong pang-araw-araw na buhay
• Bahagi 4 ng 4: Naghahanap ng suporta
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagkuha ng magandang pagtulog ay mahirap para sa marami, at mas mahirap para sa mga taong may depression o talamak na stress. Napag-alaman na ang depression at hindi pagkakatulog ay madalas na magkasabay. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagtulog ng mas mahusay ay maaari ring mapabuti ang iyong kalooban. Mas mahusay na matulog sa pamamagitan ng pananatiling malusog sa iyong pang-araw-araw na gawain, pagkakaroon ng mahusay na iskedyul ng pagtulog, pag-iwas sa mga bagay na nagpapanatili sa iyo ng gising, at pagkuha ng payo kung mananatili ang iyong mga problema sa pagtulog.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagbubuo ng isang mahusay na ritmo sa pagtulog

1. Panatilihin ang isang pare-pareho ang cycle ng pagtulog. Iwasan ang hindi maayos na iskedyul ng pagtulog kung saan ka natutulog sa iba't ibang oras tuwing gabi. Mas malamang na magpahinga ka kung magpahinga ka at maghanda para matulog sa halos parehong oras bawat araw.
   • Ang pagpapanatili ng iyong mga pattern ng pagtulog na pare-pareho ay makakatulong na maiwasan ang mga pakiramdam ng katamaran, pagkahilo, at pagkapagod na madalas na nauugnay sa pagkalungkot.
   • Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng isang average ng 8 oras ng pagtulog bawat gabi upang makaramdam ng pamamahinga. Ang mga kabataan ay nangangailangan ng isang average ng 9 na oras.
   • Panatilihing pare-pareho ang iyong ritmo sa pagtulog, kahit sa katapusan ng linggo.
2. Lumikha ng isang gawain sa oras ng pagtulog na makakatulong sa iyong makapagpahinga. Payagan ang iyong sarili ng oras upang makapagpahinga bago matulog. Mag-iskedyul ng halos isang oras sa pagitan ng paghahanda para matulog upang mahawakan ng iyong ulo ang unan. Huwag gumawa ng mga nakababahalang gawain o mag-alala bago ka pa handa na matulog. Ngayon na ang oras upang makapagpahinga!
   • Ang paglalaan ng oras upang makapagpahinga ay makakatulong sa pagpapalabas ng mga negatibong kaisipan at ihahanda ka para sa pagtulog ng positibong gabi. Kung hindi mo binigyan ang iyong sarili ng oras upang makapagpahinga, ang iyong mga saloobin ng pagkalumbay ay maaaring magtagal kapag sinusubukan mong makatulog.
   • Bago matulog, limitahan ang oras sa computer, cell phone, o TV. Ang mga aparatong ito ay naglalabas ng tinatawag na asul na ilaw, na pumipigil sa paggawa ng melatonin (ang hormon na inaantok ka). Dagdag pa, ang paggamit ng mga aparatong ito ay maaaring makapasigla sa ibang mga paraan - maaari kang masipsip sa panonood ng social media, at maaari ka nilang paalalahanan ng mga nakababahalang kaganapan, lalo na kapag nanonood ka ng balita. Kung titingnan mo ang isang bagay, subukang panatilihing positibo ito at nakasisigla bago ka matulog.
3. Panatilihin ang iyong kapaligiran bilang isang paraan upang mawalay ang utak. Ang depression ay maaaring pakiramdam tulad ng ito ay nagpapagana sa iyo. Bawasan ang mga damdaming labis na labis sa pamamagitan ng pagse-set up ng iyong silid-tulugan bilang isang tahimik na lugar upang matulog. Iwasan ang kalat sa iyong silid tulad ng maraming maruming damit, maluwag na papel, tambak na libro, tambak na kagamitan, o iba pang hindi organisadong bagay. Narito ang ilang mga paraan upang gawing mas komportable ang iyong silid-tulugan sa pagtulog.
   • Gumamit ng isang puting ingay machine o bentilador upang sugpuin ang mga ingay sa labas mula sa labas ng silid pati na rin sa bahay.
   • Tiyaking madilim ang silid sa pamamagitan ng paggamit ng mabibigat na mga kurtina o pagdidilim o sa pamamagitan ng paggamit ng isang maskara sa pagtulog.
   • Tiyaking komportable ang iyong kama. Maghanap ng mga lugar o pustura na nagbibigay-daan sa iyong makapagpahinga nang mas mahusay kung maaari.
   • Isaalang-alang ang paggamit ng isang unan sa katawan upang suportahan ang iyong mga binti, balakang, at balikat. Maaari itong humantong sa isang mas mahusay na pagtulog sa gabi at maaaring mapawi ang pakiramdam ng kalungkutan.
   • Magbigay ng isang kaaya-ayang temperatura sa silid at mahusay na bentilasyon.
4. Bumangon ka sa kama kapag hindi ka mapakali. Ang pagkalumbay ay maaaring makapagpahinga sa iyong isipan at katawan. Kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi at hindi na makatulog, lumipat sa ibang silid at gumawa ng iba pa (wala nang maaaring maging masyadong stimulate) hanggang sa makaramdam ka ulit ng antok. Isaalang-alang ang mga sumusunod na gawain:
   • Basahin ang isang artikulo sa libro, pahayagan, o magazine na hindi masyadong nakakahimok.
   • Gumawa ng isang gawain tulad ng paghuhugas ng pinggan, pagtitiklop ng damit, o paglalagay ng isang bagay.
   • Uminom ng tubig.
   • Alagaan ang iyong mga alaga kung mayroon ka nito.
   • Manood ng TV na mababa ang lakas ng tunog.

Bahagi 2 ng 4: Pinipigilan ang mga stimuli na nagpapanatili sa iyo ng gising

1. Limitahan ang caffeine bilang isang stimulant. Habang ang mga stimulant ay makakatulong sa mga sintomas ng pagkalumbay tulad ng pagkapagod, ang caffeine ay maaaring maging sanhi ng iyong isipan at katawan na manatiling masyadong aktibo sa gabi. Iwasan ang caffeine apat hanggang anim na oras bago matulog. Ang pag-inom ng higit sa apat na tasa ng isang caffeine na inumin bawat araw (soda, kape, inuming enerhiya) ay maaaring magkaroon ng mga seryosong epekto, kabilang ang hindi pagkakatulog. Narito ang ilang mga pagkaing maiiwasan:
   • Mga softdrink na may maraming asukal at caffeine
   • Mga inuming enerhiya
   • Itim na tsaa o kape
   • Tsokolate
2. Iwasan ang mabibigat na pagkain upang mabawasan ang pagkahilo. Kapag nalulumbay ka, ang pakiramdam ng pagkahina at kawalan ng konsentrasyon ay maaaring lumala kapag ikaw ay masyadong busog. Iwasan ang labis na pagkain bilang isang paraan ng pagpapatahimik ng iyong sarili sa gabi. Ang mga mabibigat na pagkain na pumupuno sa iyo at naglalagay sa iyong tiyan ay dapat na iwasan sa loob ng ilang oras bago matulog. Kung mahilig ka sa isang huli na meryenda, isaalang-alang ang mga meryenda na ito sa halip na mas malaking pagkain bago matulog:
   • Isang baso ng maligamgam na gatas o erbal na tsaa (walang caffeine)
   • Isang mangkok ng mga produktong mababa ang asukal na cereal
   • Saging
3. Iwasan ang mga nakababahalang aktibidad bago matulog. Huwag magsimulang magtrabaho para sa susunod na araw, bago matulog. Maaari itong maging nakababahala at mag-uudyok ng mga takot o pakiramdam ng pagkalungkot. Limitahan ang oras na ginugugol mo sa panonood ng TV o sa iyong telepono o computer nang tama bago matulog. Maaari kang makagambala sa iyo mula sa iyong mga saloobin, ngunit maaari rin itong humantong sa stress, depression, o pagkabalisa. Ang mga panlabas na pwersa sa mundo - trabaho, paaralan, buhay - ay dapat mawala kapag naabot mo ang kama. Ituon ang pansin kung paano i-relaks ang iyong kalamnan at isip. Isaalang-alang ang mga sumusunod:
   • Magsuot ng mga headphone at makinig ng nakapapawing pagod na musika.
   • Gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga o bilangin hanggang sampu. Ituon ang pansin sa iyong paghinga.
   • Magnilay o magdasal.
   • Mag-isip ng tatlong positibong bagay na nangyari ngayon, kahit na ang mga ito ay napakaliit na bagay.
   • Humanap ng mahahawakan, tulad ng unan. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagpapaalam sa iyong alaga sa iyo kung nakakaaliw iyon.

Bahagi 3 ng 4: Maging malusog sa iyong pang-araw-araw na buhay

1. Kumuha ng ilang araw upang makatulong sa depression. Mahalaga ang sikat ng araw sa pagpapanatili ng tulog ng pagtulog at paggising sa katawan. Maaari rin itong makatulong na mapalakas ang iyong Vitamin D sa katawan. Kaya huwag gugulin ang lahat ng iyong oras sa loob ng bahay, lalo na sa maaraw na mga araw.
   • Habang ang labis na pagkakalantad sa araw ay maaaring maging masama para sa balat, mahalaga na makakuha ng isang malusog na dosis ng sikat ng araw sa araw at kadiliman sa gabi. Ipinakita ito upang makatulong sa pagtulog nang maayos.
2. Mag-ehersisyo upang sanayin ang iyong isip at katawan. Ang pagiging aktibo ay makakatulong sa pagkalumbay - sa katunayan, ang regular na ehersisyo ay natagpuan na kasing epektibo ng pag-inom ng antidepressants. Bagaman hindi napatunayan, maraming eksperto ang naniniwala na ang ehersisyo ay makakatulong sa paggamot sa depression sa pamamagitan ng paglabas ng endorphins o stimulate ang neurotransmitter norepinephrine, na nagpapabuti sa mood.
   • Subukang mag-ehersisyo ng halos 150 minuto sa isang linggo (iyon ay 30 minuto limang araw sa isang linggo). Maaari kang magsimula sa isang mabilis na paglalakad.
   • Ang mga taong nag-eehersisyo ng 150 minuto sa isang linggo ay mas nakakatulog at mas mababa ang pagkaantok sa maghapon.
   • Isaalang-alang ang pag-abot sa umaga at gabi upang paluwagin ang iyong mga kalamnan. Makatutulong ito sa iyong katawan na makapagpahinga.
3. Kumain ng pagkain sa isang regular na oras. Sa depression, mahalaga na huwag laktawan ang pagkain o labis na pagkain. Pinapanatili ng regular na pagkain ang antas ng asukal sa dugo na matatag; ang mga spike at patak sa asukal sa dugo ay maaaring humantong sa pagbabago ng mood. Bilang karagdagan, subukang iwasan ang mga pagkaing may asukal na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo, pati na rin ang caffeine, na maaaring dagdagan ang pagkabalisa at makagambala sa iyong pagtulog.
   • Iwasan ang mga maaanghang na pagkain, lalo na bago matulog.
   • Ang mga panggabing meryenda ay dapat na limitado sa mga magaan na meryenda, kung sabagay.
4. Gumawa ng mga bagay na nagpapahinga sa iyong isipan. Ang pakiramdam ng pagkalungkot ay maaaring magparamdam sa iyo na ito ay ang pagkontrol sa iyong araw at na masyadong madalas ay pumupukaw ng mga negatibong saloobin. Tiyaking isasama ang isang bagay na positibo araw-araw. Isaalang-alang ang mga aktibidad tulad ng:
   • Pakikinig sa musika (o pagtugtog ng musika) na nagpapasaya sa iyo
   • Sumulat sa isang talaarawan tungkol sa tatlong positibong bagay na nangyari noong araw o linggo, kasama ang maliliit na bagay
   • Maglaro ng isang laro, tulad ng mga puzzle o laro ng salita

Bahagi 4 ng 4: Naghahanap ng suporta

1. Humingi ng suporta para sa iyong depression. Ang isang masama o hindi mapakali na pagtulog (o sobrang pagtulog) ay isang sintomas ng pagkalungkot.Ang mga taong may pagkalumbay ay maaaring makinabang mula sa pagpapabuti ng kanilang mga pattern sa pagtulog bilang bahagi ng kanilang paggamot sa kalusugan ng isip.
   • Kilalanin ang mga posibleng mag-trigger para sa iyong stress, depression, o mga sintomas ng pagkabalisa. Maghanap ng mga paraan upang maiwasan o mabawasan ang mga sanhi na ito.
   • Kung ang iyong pagkalungkot ay nangyayari sa loob ng maraming linggo o buwan, isaalang-alang ang humingi ng tulong ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip o propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan para sa mga paraan upang pamahalaan ang iyong pagkalumbay na pipigilan ang iyong mga sintomas na magpatuloy o lumala.
   • Kung kasalukuyan kang kumukuha ng mga antidepressant at nakakaapekto sa iyong pagtulog, talakayin ang mga sintomas na ito sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan.
2. Sa halip na alkohol, subukan ang positibong gawi sa pagtulog. Ang paggamit ng alkohol o iba pang mga stimulant ay maaaring mukhang isang mahusay na solusyon sa maikling panahon, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang alkohol ay pumipigil sa maayos, matahimik na pagtulog. Maaari kang matulog nang mahina o hindi mapakali sa gabi, kahit na talagang makakatulong ito sa iyo na makatulog kaagad.
   • Ang paghahalo ng alkohol sa iba pang mga pantulong sa pagtulog o gamot ay maaaring mapanganib, minsan ay nakamamatay din.
   • Bilang karagdagan, pinapataas ng alkohol ang panganib ng pagkalungkot. Maaari rin nitong palalain ang pagkalumbay at maging isang negatibong mekanismo sa pagkaya, na makakapagpigil sa iyo mula sa pagtugon at paggamot sa iyong pagkalungkot.
   • Umasa sa ibang mga paraan, tulad ng nabanggit sa itaas, upang makatulog nang maayos. Magpapasalamat sa iyo ang iyong katawan sa pangmatagalan.
3. Makipag-usap sa isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan. Maraming mga pantulong sa pagtulog ang magagamit, kapwa sa counter at sa reseta. Mag-ingat tungkol sa paggamit ng mga remedyong ito nang regular upang makatulong sa hindi pagkakatulog. Kung mayroon kang isang paulit-ulit na problema sa pagtulog at pagkalumbay, tanungin ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan tungkol sa mga sumusunod na posibleng sanhi na maaaring kasangkot:
   • Mga karamdaman sa pagtulog tulad ng sleep apnea
   • Disorder dahil sa hindi regular na oras ng pagtatrabaho, kung nagtatrabaho ka sa night shift
   • Iba pang mga posibleng kadahilanang medikal para sa talamak na pagkapagod o hindi pagkakatulog

Mga Tip

• Tandaan, hindi ka nag-iisa. Humigit-kumulang isa sa limang mga tao (bata at matatanda) ay nagkaroon ng ilang uri ng mga problema sa kalusugan ng isip sa kanilang buhay. Ang pagkuha ng tulong ay hindi isang bagay na ikinahihiya.

Mga babala

• Iwasan ang pag-asa sa mga pildoras para sa pagtulog. Maaari nitong gawing nakasalalay sa kemikal ang katawan sa mga tabletang ito para sa pagtulog nang maayos, na humahantong sa mas masahol na mga sintomas sa paglipas ng panahon. Kung regular kang gumagamit ng mga tabletas sa pagtulog para sa pagtulog, maaaring may iba pang mga kadahilanan na nangangailangan ng medikal na atensyon. Magpatingin sa doktor.
• Kung mayroon kang mga iniisip na saktan ang iyong sarili habang sinusubukang matulog, makipag-ugnay sa Suicide Line 113 sa pamamagitan ng telepono o online: www.113.nl.