Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Kilalanin ang maling pustura gamit ang pagsubok sa dingding
• Paraan 2 ng 4: Paluwagin ang masikip na kalamnan na may lumalawak na ehersisyo
• Paraan 3 ng 4: Pagbutihin ang iyong pustura sa pamamagitan ng mas mahusay na mga gawi
• Paraan 4 ng 4: Palakasin ang iyong mga kalamnan sa mga ehersisyo
• Mga Tip
• Mga kailangan
• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Paraan 1 ng 4: Diagnosis ang maling pustura gamit ang pagsubok sa dingding
• Paraan 2 ng 4: Paraan 2 ng 4: Paluwagin ang masikip na kalamnan na may lumalawak na ehersisyo
• Paraan 3 ng 4: Paraan 3 ng 4: Palakasin ang iyong mga kalamnan gamit ang mga ehersisyo
• Paraan 4 ng 4: Paraan 4 ng 4: Pagbutihin ang iyong pustura sa pamamagitan ng mas mahusay na mga gawi
• Mga Tip
• Mga kailangan

Ang hindi tamang postura ng ulo ay maaaring humantong sa talamak na sakit, pamamanhid sa mga braso at kamay, hindi tamang paghinga, at kahit na kinurot ang mga nerbiyos. Ito ay sapagkat para sa bawat 2.5 sentimetro na ang iyong ulo ay pasulong, ang iyong leeg ay kailangang magdala ng labis na 4.5 kg na timbang! Maraming tao ang hindi napagtanto na mayroon silang masamang pustura sa leeg, kaya magandang ideya na subukan ang iyong pustura upang makita kung ang matagal na paggamit ng computer, panonood ng telebisyon, o hindi tamang posisyon sa pagtulog ay nakaapekto sa kung paano mo hinawakan ang iyong ulo. I-stretch at palakasin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng mga tiyak na pagsasanay upang mabawasan ang pag-igting at iba pang mga reklamo na sanhi ng mahinang pustura sa leeg.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Kilalanin ang maling pustura gamit ang pagsubok sa dingding

Paraan 2 ng 4: Paluwagin ang masikip na kalamnan na may lumalawak na ehersisyo

Paraan 3 ng 4: Pagbutihin ang iyong pustura sa pamamagitan ng mas mahusay na mga gawi

Paraan 4 ng 4: Palakasin ang iyong mga kalamnan sa mga ehersisyo

Mga Tip

Mga kailangan

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Paraan 1 ng 4: Diagnosis ang maling pustura gamit ang pagsubok sa dingding

1. Tumayo sa iyong likod na patag sa isang pader. Ilagay ang iyong takong hanggang lapad ng balikat, pindutin ang iyong puwitan sa pader at siguraduhin na ang iyong mga blades ng balikat ay hawakan ang pader (mas mahalaga ito kaysa sa mga tuktok ng iyong mga balikat na hawakan ang dingding).
   • Maaaring kailanganin mong pisilin ang iyong mga blades ng balikat nang bahagya upang bigyan sila ng isang mas natural na posisyon at nakahanay sa dingding. Tinatawag din itong "pagbubukas ng iyong dibdib".
   • Habang kumukuha ng posisyon, bigyang pansin ang posisyon ng iyong ulo. Siguraduhin na ang likod ng iyong ulo ay dumampi sa dingding. Kung hindi, ikaw ay nasa isang pasulong na posisyon ng ulo at ikaw ay malamang na magkaroon ng mahinang kalamnan sa leeg.
2. Ipagpalagay ang tamang posisyon ng ulo sa pamamagitan ng pagtayo sa likuran ng iyong ulo sa pader. Magpanggap na may isang thread na tumatakbo mula sa base ng iyong leeg hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Hilahin ang thread na iyon mula sa itaas upang pahabain ang iyong leeg. Habang pinahaba ang likod ng iyong leeg, ang iyong baba ay dapat na umurong at bahagyang patungo sa likuran ng iyong leeg. Ito ang tamang posisyon ng leeg at ulo.
   • Siguraduhin na hindi mo lamang itulak ang iyong ulo sa likod at dagdagan ang hubog ng iyong leeg. Ito rin ay isang maling pag-uugali. Ituon ang paglikha ng haba sa likod ng iyong leeg.
3. Manatili sa ganitong paraan ng isang minuto. Ito ang iyong tamang pustura sa ulo, at nais mong maalala ito ng iyong katawan. Regular na bumalik sa posisyon na ito upang subaybayan kung paano nagbabago ang iyong posisyon.

1. Tumayo sa iyong likod na patag sa isang pader. Ilagay ang iyong takong hanggang lapad ng balikat, pindutin ang iyong puwitan sa pader at siguraduhin na ang iyong mga blades ng balikat ay hawakan ang pader (mas mahalaga ito kaysa sa mga tuktok ng iyong mga balikat na hawakan ang dingding).
   • Maaaring kailanganin mong pisilin ang iyong mga blades ng balikat nang bahagya upang bigyan sila ng isang mas natural na posisyon at nakahanay sa dingding. Tinatawag din itong "pagbubukas ng iyong dibdib".
   • Habang kumukuha ng posisyon, bigyang pansin ang posisyon ng iyong ulo. Siguraduhin na ang likod ng iyong ulo ay dumampi sa dingding. Kung hindi, ikaw ay nasa isang pasulong na posisyon ng ulo at ikaw ay malamang na magkaroon ng mahinang kalamnan sa leeg.
2. Ipagpalagay ang tamang posisyon ng ulo sa pamamagitan ng pagtayo sa likuran ng iyong ulo sa pader. Magpanggap na may isang thread na tumatakbo mula sa base ng iyong leeg hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Hilahin ang thread na iyon mula sa itaas upang pahabain ang iyong leeg. Habang pinahaba ang likod ng iyong leeg, ang iyong baba ay dapat na umurong at bahagyang patungo sa likuran ng iyong leeg. Ito ang tamang posisyon ng leeg at ulo.
   • Siguraduhin na hindi mo lamang itulak ang iyong ulo sa likod at dagdagan ang hubog ng iyong leeg. Ito rin ay isang maling pag-uugali. Ituon ang paglikha ng haba sa likod ng iyong leeg.
3. Tumayo sa ganitong paraan ng 1 minuto. Ito ang iyong tamang pustura sa ulo, at nais mong maalala ito ng iyong katawan. Regular na bumalik sa posisyon na ito upang subaybayan kung paano nagbabago ang iyong posisyon.

Paraan 2 ng 4: Paraan 2 ng 4: Paluwagin ang masikip na kalamnan na may lumalawak na ehersisyo

1. Paluwagin ang iyong mga kalamnan sa kukote gamit ang isang bola ng masahe. Ang maliliit na kalamnan sa base ng iyong bungo sa kanan sa itaas kung saan ang iyong ulo ay nakakatugon sa iyong leeg ay ang mga kalamnan ng kukote. Ang higpit sa lugar na ito ay responsable para sa maraming sakit at pag-igting, at kung minsan ay pananakit ng ulo at pagkahilo. Ang pinakamahusay na paraan upang mapahinga ang mga kalamnan na ito ay sa pamamagitan ng isang ball massage. Gumamit ng isang bola ng tennis, racquetball, maliit na foam roller, o anumang bagay na may katulad na hugis. Humiga nang patag sa iyong likuran gamit ang iyong mukha at ilagay ang bola sa ilalim ng iyong leeg, direkta sa base ng iyong bungo, sa magkabilang panig ng iyong gulugod.
   • Lumiko ang iyong ulo mula sa gilid patungo sa gilid upang paikutin ang iba't ibang mga lugar. Gawin ito nang halos 5 minuto, siguraduhing i-massage ang magkabilang panig.
2. Regular na iunat ang likod ng iyong leeg. Tumayo ng tuwid. Ikiling ang iyong baba patungo sa iyong dibdib. I-hook ang iyong mga daliri at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo.Pindutin ang iyong ulo HINDI pababa, ngunit hayaan ang bigat ng iyong mga braso na maglapat ng banayad na pababang presyon sa iyong ulo, na umaabot sa likod ng iyong leeg.
   • Hawakan ng 30 segundo. Ulitin ito ng 3 beses o higit pa.
3. Iunat ang mga gilid ng iyong leeg. Tumayo o umupo ng patayo. Siguraduhin na ang iyong ilong ay dumidikit at dalhin ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat. Ipahinga ang iyong kanang kamay sa gilid ng iyong ulo at hayaang mahugot ang bigat ng iyong braso, na umaabot sa kaliwang bahagi ng iyong leeg. Muli, hilahin HINDI aktibo sa iyong ulo - hayaan mo lamang ang bigat ng iyong braso na mag-apply ng banayad na traksyon.
   • Habang bumababa ang iyong balikat, yumuko ang iyong kaliwang siko at ilagay ang iyong kaliwang braso sa likod ng iyong palad na nakaharap (kapag ang iyong ulo ay nakakiling sa kanan).
   • Gawin ito sa loob ng 30 segundo sa bawat panig, at ulitin nang 3 beses.
4. Relaks ang kalamnan ng SCM sa harap ng iyong leeg. Ang iyong sternocleidomastoid na kalamnan (scm) ay ang malakas, manipis na kalamnan na umaabot mula sa kanan sa likod ng iyong tainga hanggang sa gitna ng iyong lalamunan (kumokonekta ito sa dulo ng iyong collarbone, malapit sa iyong midline), na kung saan ay ang maliit na hugis ng V guwang sa harap ng iyong lalamunan. Dapat mong madama ang malakas na bundle ng mga kalamnan na ito. Hanapin ito at dahan-dahang imasahe ito sa pamamagitan ng gaanong pagpiga at pagulong ng mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga daliri. Taas-baba ang haba ng kalamnan na ito.
   • Huwag itulak nang masyadong malalim sa iyong leeg, kung hindi man ay maaari mong pindutin ang iba pang mga mahina na lugar. Dahan-dahang imasahe ito sa pamamagitan ng paghila o pag-angat ng kalamnan ng SCM mula sa iba pang mga istraktura sa iyong leeg.
   • Ang paghanap at pagrerelaks ng mga kalamnan ay maaaring gawing mas madali sa pamamagitan ng pag-on ng iyong ulo sa kabaligtaran na direksyon ibig sabihin iikot ang iyong ulo sa kaliwa habang pinapanatili ang iyong ilong na nakatutok upang maramdaman ang mga kalamnan ng scm.
5. Iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Tumayo sa isang pintuan. Ilagay ang iyong kanang braso laban sa kanang bahagi ng pintuan gamit ang iyong palad na nakaharap sa pintuan. Bend ang iyong siko upang ito ay nasa isang anggulo na 90 °, na patag ang iyong bisig laban sa frame ng pinto. Gumawa ng isang maliit na hakbang pasulong sa iyong kanang paa. Itago ang iyong bisig sa pintuan. Dapat mong maramdaman na umunat ito sa iyong mga kalamnan ng pektoral sa harap ng iyong dibdib, malapit sa iyong kilikili.
   • Hawakan ang kahabaan nang halos 30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
6. Kumunsulta sa isang propesyonal na therapist para sa payo. Ang mga kiropraktor at massage therapist ay dalubhasa sa pag-unawa kung paano maging sanhi ng sakit ang mga postural problem at kung paano ito maitama. Makita ang isang therapist sa masahe o kumuha ng paggamot mula sa isang kiropraktor at hilingin ang mga pag-abot at iba pang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.

1. Paluwagin ang iyong mga kalamnan sa kukote gamit ang isang bola ng masahe. Ang maliliit na kalamnan sa base ng iyong bungo sa kanan sa itaas kung saan ang iyong ulo ay nakakatugon sa iyong leeg ay ang mga kalamnan ng kukote. Ang higpit sa lugar na ito ay responsable para sa maraming sakit at pag-igting, at kung minsan ay pananakit ng ulo at pagkahilo. Ang pinakamahusay na paraan upang mapahinga ang mga kalamnan na ito ay sa pamamagitan ng isang ball massage. Gumamit ng isang bola ng tennis, racquetball, maliit na foam roller, o anumang bagay na may katulad na hugis. Humiga nang patag sa iyong likuran gamit ang iyong mukha at ilagay ang bola sa ilalim ng iyong leeg, direkta sa base ng iyong bungo, sa magkabilang panig ng iyong gulugod.
   • Lumiko ang iyong ulo mula sa gilid patungo sa gilid upang paikutin ang iba't ibang mga lugar. Gawin ito nang halos 5 minuto, siguraduhing i-massage ang magkabilang panig.
2. Regular na iunat ang likod ng iyong leeg. Tumayo ng tuwid. Ikiling ang iyong baba patungo sa iyong dibdib. I-hook ang iyong mga daliri at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Pindutin ang iyong ulo HINDI pababa, ngunit hayaan ang bigat ng iyong mga braso na maglapat ng banayad na pababang presyon sa iyong ulo, na umaabot sa likod ng iyong leeg.
   • Hawakan ng 30 segundo. Ulitin ito ng 3 beses o higit pa.
3. Iunat ang mga gilid ng iyong leeg. Tumayo o umupo ng patayo. Siguraduhin na ang iyong ilong ay dumidikit at dalhin ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat. Ipahinga ang iyong kanang kamay sa gilid ng iyong ulo at hayaang mahugot ang bigat ng iyong braso, na umaabot sa kaliwang bahagi ng iyong leeg. Muli, hilahin HINDI aktibo sa iyong ulo - hayaan mo lamang ang bigat ng iyong braso na mag-apply ng banayad na traksyon.
   • Habang bumababa ang iyong balikat, yumuko ang iyong kaliwang siko at ilagay ang iyong kaliwang braso sa likod ng iyong palad na nakaharap (kapag ang iyong ulo ay nakakiling sa kanan).
   • Gawin ito sa loob ng 30 segundo sa bawat panig, at ulitin nang 3 beses.
4. Relaks ang kalamnan ng SCM sa harap ng iyong leeg. Ang iyong sternocleidomastoid na kalamnan (scm) ay ang malakas, manipis na kalamnan na umaabot mula sa kanan sa likod ng iyong tainga hanggang sa gitna ng iyong lalamunan (kumokonekta ito sa dulo ng iyong collarbone, malapit sa iyong midline), na kung saan ay ang maliit na hugis ng V guwang sa harap ng iyong lalamunan. Dapat mong madama ang malakas na bundle ng mga kalamnan na ito. Hanapin ito at dahan-dahang imasahe ito sa pamamagitan ng gaanong pagpiga at pagulong ng mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga daliri. Taas-baba ang haba ng kalamnan na ito.
   • Huwag itulak nang masyadong malalim sa iyong leeg, kung hindi man ay maaari mong pindutin ang iba pang mga mahina na lugar. Dahan-dahang imasahe ito sa pamamagitan ng paghila o pag-angat ng kalamnan ng SCM mula sa iba pang mga istraktura sa iyong leeg.
   • Ang paghanap at pagrerelaks ng mga kalamnan ay maaaring gawing mas madali sa pamamagitan ng pag-on ng iyong ulo sa kabaligtaran na direksyon ibig sabihin iikot ang iyong ulo sa kaliwa habang pinapanatili ang iyong ilong na nakatutok upang maramdaman ang mga kalamnan ng scm.
5. Iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Tumayo sa isang pintuan. Ilagay ang iyong kanang braso laban sa kanang bahagi ng pintuan gamit ang iyong palad na nakaharap sa pintuan. Bend ang iyong siko upang ito ay nasa isang anggulo na 90 °, na patag ang iyong bisig laban sa frame ng pinto. Gumawa ng isang maliit na hakbang pasulong sa iyong kanang paa. Itago ang iyong bisig sa pintuan. Dapat mong maramdaman na umunat ito sa iyong mga kalamnan ng pektoral sa harap ng iyong dibdib, malapit sa iyong kilikili.
   • Hawakan ang kahabaan nang halos 30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
6. Kumunsulta sa isang propesyonal na therapist para sa payo. Ang mga kiropraktor at massage therapist ay dalubhasa sa pag-unawa kung paano maging sanhi ng sakit ang mga postural problem at kung paano ito maitama. Makita ang isang therapist sa masahe o kumuha ng paggamot mula sa isang kiropraktor at hilingin ang mga pag-abot at iba pang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.

Paraan 3 ng 4: Paraan 3 ng 4: Palakasin ang iyong mga kalamnan gamit ang mga ehersisyo

1. I-set up ang iyong computer nang ergonomiya. Ilagay ang iyong monitor sa taas na ang nangungunang pangatlo ng iyong screen ay nasa antas ng mata. Sukatin ang distansya mula sa monitor sa iyong mga mata upang matiyak na ito ay 46 hanggang 61 cm mula sa iyong mukha. Maaaring mailagay mo ang monitor sa ilang mga libro, gumamit ng isang mas mataas o mas mababang mesa, o ayusin ang taas ng iyong upuan. Gumamit ng isang panukalang tape upang matukoy kung gaano kalayo ang iyong mukha mula sa screen at ayusin ang distansya mula sa iyong upuan patungo sa iyong desk nang naaayon.
2. Iwasang magdala ng mabibigat na mga sako o bag. Tiyaking ang iyong bag ng balikat ay hindi masyadong malaki at may kaunting timbang. Kung kailangan mong magdala ng maraming, gumamit ng isang backpack kaysa sa isang bagay sa isang strap lamang, at gumamit ng isang backpack na dinisenyo para sa pamamahagi ng timbang. Iwasang bitbit ang iyong mga bag sa parehong balikat sa lahat ng oras, dahil magreresulta ito sa pagkakamali. Regular na lumipat ng balikat.
3. I-stretch tuwing 30 minuto habang nakaupo sa isang desk, sa computer, o sa harap ng TV. Kung gumawa ka ng maraming desk o trabaho sa computer, bumangon at regular na gumalaw upang mapawi ang presyon sa iyong leeg at likod. Ang isang maikling pahinga upang maglakad sa paligid ng bawat kalahating oras ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Tumagal ng 30 segundo o isang minuto upang mabatak ang iyong leeg tuwing 2 oras. Ganun din sa maraming pag-upo sa sopa at panonood ng telebisyon.
4. Bumili ng isang sumusuporta sa unan para sa iyong leeg. Kung madalas kang gumising na may masakit na leeg, marahil ay mayroon kang masamang posisyon sa pagtulog. Ang mga sumusuporta sa unan sa leeg ay nahuhulog ang iyong ulo sa gitna ng unan, sinusuportahan ang iyong leeg gamit ang isang matatag, hubog na seksyon sa ilalim ng unan.
5. Siguraduhin na ikaw ay nasa magandang pustura. Habang naglalakad, panatilihing tuwid at nakahanay ang iyong mga balikat. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan (iyong abs) upang ang iyong katawan ay tumayo nang tuwid. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod upang mapawi ang presyon sa iyong balakang. Mamuhunan sa sapatos na may mahusay na suporta sa arko - kamangha-mangha kung magagawa nitong mapabuti ang iyong pustura.
6. Maglakad sa magandang pustura. Panatilihin ang iyong baba na parallel sa sahig kapag naglalakad at lumakad sa isang paggalaw ng takong-to-daliri. Huwag tumitig sa iyong mga paa at huwag lumakad na may arko sa likod; panatilihing nakahanay ang iyong puwitan at tiyan sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
7. Subukan ang mga brace para sa iyong pustura. Ang paggamit ng isang brace ay nagpapabuti sa iyong pustura sa pamamagitan ng pagpwersa sa iyong balikat at panatilihin ang iyong ulo na nakahanay sa iyong vertebrae. Ang paggamit ng isang posture brace sa araw-araw na batayan ay hindi lamang makakatulong upang mapanatili ang magandang pustura, ngunit din upang mapabuti ang posisyon ng iyong balikat.

1. Bawiin ang iyong baba (na para bang tumatango ang iyong ulo). Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mukha, baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig upang hindi mo pilitin ang iyong ibabang likod. Panatilihin ang iyong ilong patayo (dumidiretso pataas) sa kisame. Dahan-dahang tumango ang iyong ulo nang hindi inililipat ang iyong leeg. I-visualize ang pagguhit ng isang maliit na arko gamit ang dulo ng iyong ilong. Tiyaking napakabagal ng paggalaw.
   • Dahan-dahang bumalik sa patayong posisyon ng iyong ilong. Ulitin ito ng 10 beses. Taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 20 beses sa loob ng ilang araw. Sa susunod na linggo, magsimula sa 2 hanggang 3 mga hanay ng ehersisyo na ito gamit ang iyong ilong. Kapag nasanay ka na sa paggalaw, magagawa mo itong tumayo laban sa isang pader o malayo sa isang pader.
2. Magsanay sa pagkontrata ng mga blades ng balikat. Umayos ng upo sa isang upuan. Gawin ang haba ng iyong leeg at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90 °, kasama ang iyong mga paa sa sahig. Pinisin ang iyong mga blades sa balikat, na parang sinusubukan mong itulak ang mga ito nang magkasama. Hawakan ng 3 segundo, na parang sinusubukan na humawak ng isang bola ng tennis sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat. Dahan-dahang bitawan ang iyong mahigpit na pagkakahawak at bumalik sa isang nakakarelaks na posisyon.
   • Sinadya na ibagsak ang iyong balikat kapag ang pag-igting ay naging sanhi upang gumapang sila palapit sa iyong tainga. Hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga tagiliran.
   • Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses, paglipat sa isang kontroladong pamamaraan. Palawakin ang pisilin sa 10 segundo, pagkatapos ay gawin ang 2 hanggang 3 mga hanay sa isang araw habang lumalakas ka.
   • Ang higpit ng dibdib at mahina ang mga kalamnan sa likod ay kadalasang karaniwan sa mga taong gumugugol ng maraming oras sa isang desk o sa isang computer. Mayroong isang ugali na ibababa ang iyong balikat pasulong. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na baligtarin ang masamang pustura.
3. Taasan ang iyong saklaw ng paggalaw gamit ang mas advanced na mga pagsasanay sa paghila sa baba. Umupo sa isang upuan o tumayo ng tuwid. Ugaliing hilahin ang iyong baba (tumango sa iyong ilong) nang maraming beses. Bawiin ang iyong baba at hayaang mag-swipe ng ilong nang bahagya. Kapag ang iyong baba ay nasa, panatilihin ang iyong baba sa parehong distansya mula sa iyong leeg, ngunit ilipat ang tuktok ng iyong ulo pabalik.
   • Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang iyong ulo sa isang tuwid na posisyon. Pagkatapos ay ilipat muli ang iyong binawi na baba. Gawin ito ng 10 beses, na ginagawa ang iyong paraan upang madagdagan ang bilang ng mga reps at set.
   • Sa pagsasanay na ito, tandaan na ang layunin ay hindi dagdagan ang arko ng iyong leeg. Ibinalik mo ang iyong ulo sa isang natural at wastong paraan. Ang mga taong nagpapanatili ng mga posisyong nakakabit ng ulo sa mahabang panahon ay maaaring makahanap ng napakahirap na gawin ito sa una.

Paraan 4 ng 4: Paraan 4 ng 4: Pagbutihin ang iyong pustura sa pamamagitan ng mas mahusay na mga gawi

1. Bawiin ang iyong baba (na para bang tumatango ang iyong ulo). Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mukha, baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig upang hindi mo pilitin ang iyong ibabang likod. Panatilihin ang iyong ilong patayo (dumidiretso pataas) sa kisame. Dahan-dahang tumango ang iyong ulo nang hindi inililipat ang iyong leeg. I-visualize ang pagguhit ng isang maliit na arko gamit ang dulo ng iyong ilong. Tiyaking napakabagal ng paggalaw.
   • Dahan-dahang bumalik sa patayong posisyon ng iyong ilong. Ulitin ito ng 10 beses. Taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 20 beses sa loob ng ilang araw. Sa susunod na linggo, magsimula sa 2 hanggang 3 mga hanay ng ehersisyo na ito gamit ang iyong ilong. Kapag nasanay ka na sa paggalaw, magagawa mo itong tumayo laban sa isang pader o malayo sa isang pader.
2. Magsanay sa pagkontrata ng mga blades ng balikat. Umayos ng upo sa isang upuan. Gawin ang haba ng iyong leeg at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90 °, kasama ang iyong mga paa sa sahig. Pinisin ang iyong mga blades sa balikat, na parang sinusubukan mong itulak ang mga ito nang magkasama. Hawakan ng 3 segundo, na parang sinusubukan na humawak ng isang bola ng tennis sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat. Dahan-dahang bitawan ang iyong mahigpit na pagkakahawak at bumalik sa isang nakakarelaks na posisyon.
   • Sinadya na ibagsak ang iyong balikat kapag ang pag-igting ay naging sanhi upang gumapang sila palapit sa iyong tainga. Hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga tagiliran.
   • Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses, paglipat sa isang kontroladong pamamaraan. Palawakin ang pisilin sa 10 segundo, pagkatapos ay gawin ang 2 hanggang 3 mga hanay sa isang araw habang lumalakas ka.
   • Ang higpit ng dibdib at mahina ang mga kalamnan sa likod ay napakakaraniwan sa mga taong gumugugol ng maraming oras sa isang desk o sa isang computer. Mayroong isang ugali na ibababa ang iyong balikat pasulong. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na baligtarin ang masamang pustura.
3. Taasan ang iyong saklaw ng paggalaw gamit ang mas advanced na mga pagsasanay sa paghila sa baba. Umupo sa isang upuan o tumayo ng tuwid. Ugaliing hilahin ang iyong baba (tumango sa iyong ilong) nang maraming beses. Bawiin ang iyong baba at hayaang mag-swipe ng ilong nang bahagya. Kapag ang iyong baba ay nasa, panatilihin ang iyong baba sa parehong distansya mula sa iyong leeg, ngunit ilipat ang tuktok ng iyong ulo pabalik.
   • Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang iyong ulo sa isang tuwid na posisyon. Pagkatapos ay ilipat muli ang iyong binawi na baba. Gawin ito ng 10 beses, na ginagawa ang iyong paraan upang madagdagan ang bilang ng mga reps at set.
   • Sa pagsasanay na ito, tandaan na ang layunin ay hindi dagdagan ang arko ng iyong leeg. Ibinalik mo ang iyong ulo sa isang natural at wastong paraan. Ang mga taong nagpapanatili ng mga posisyong nakakabit ng ulo sa mahabang panahon ay maaaring makahanap ng napakahirap na gawin ito sa una.

1. I-set up ang iyong computer nang ergonomiya. Ilagay ang iyong monitor sa taas na ang nangungunang pangatlo ng iyong screen ay nasa antas ng mata. Sukatin ang distansya mula sa monitor sa iyong mga mata upang matiyak na 18 hanggang 24 pulgada (45.7 hanggang 61.0 cm) mula sa iyong mukha. Maaaring mailagay mo ang monitor sa ilang mga libro, gumamit ng isang mas mataas o mas mababang mesa, o ayusin ang taas ng iyong upuan. Gumamit ng isang panukalang tape upang matukoy kung gaano kalayo ang iyong mukha mula sa screen at ayusin ang distansya mula sa iyong upuan patungo sa iyong desk nang naaayon.
2. Iwasang magdala ng mabibigat na mga sako o bag. Tiyaking ang iyong bag ng balikat ay hindi masyadong malaki at may kaunting timbang. Kung kailangan mong magdala ng maraming, gumamit ng isang backpack kaysa sa isang bagay sa isang strap lamang, at gumamit ng isang backpack na dinisenyo para sa pamamahagi ng timbang. Iwasang bitbit ang iyong mga bag sa parehong balikat sa lahat ng oras, dahil magreresulta ito sa pagkakamali. Regular na lumipat ng balikat.
3. I-stretch tuwing 30 minuto habang nakaupo sa isang desk, sa computer, o sa harap ng TV. Kung gumawa ka ng maraming desk o trabaho sa computer, bumangon at regular na gumalaw upang mapawi ang presyon sa iyong leeg at likod. Ang isang maikling pahinga upang maglakad sa paligid ng bawat kalahating oras ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Tumagal ng 30 segundo o isang minuto upang mabatak ang iyong leeg tuwing 2 oras. Ganun din sa maraming pag-upo sa sopa at panonood ng telebisyon.
4. Bumili ng isang sumusuporta sa unan para sa iyong leeg. Kung madalas kang gumising na may masakit na leeg, marahil ay mayroon kang masamang posisyon sa pagtulog. Ang mga sumusuporta sa unan sa leeg ay nahuhulog ang iyong ulo sa gitna ng unan, sinusuportahan ang iyong leeg gamit ang isang matatag, hubog na seksyon sa ilalim ng unan.
5. Tumayo sa magandang pustura. Habang naglalakad, panatilihing tuwid at nakahanay ang iyong mga balikat. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan (iyong abs) upang ang iyong katawan ay tumayo nang tuwid. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod upang mapawi ang presyon sa iyong balakang. Mamuhunan sa sapatos na may mahusay na suporta sa arko - kamangha-mangha kung magagawa nitong mapabuti ang iyong pustura.
6. Maglakad sa magandang pustura. Panatilihin ang iyong baba na parallel sa sahig kapag naglalakad at lumakad sa isang paggalaw ng takong-to-daliri. Huwag tumitig sa iyong mga paa at huwag lumakad na may arko sa likod; panatilihing nakahanay ang iyong puwitan at tiyan sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
7. Subukan ang mga brace para sa iyong pustura. Ang paggamit ng isang brace ay nagpapabuti sa iyong pustura sa pamamagitan ng pagpwersa sa iyong balikat at panatilihin ang iyong ulo na nakahanay sa iyong vertebrae. Ang paggamit ng isang posture brace sa araw-araw na batayan ay hindi lamang makakatulong upang mapanatili ang magandang pustura, ngunit din upang mapabuti ang posisyon ng iyong balikat.

Mga Tip

• Palaging gawin ang iyong mga ehersisyo upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan. Magsimula sa 1 set at palawakin sa maraming mga hanay at higit pang mga reps habang lumalakas ka. Pipilitin ka ng pagkapagod ng kalamnan na bumalik sa mga maling pustura na nakasanayan mo.

• Palaging gawin ang iyong mga ehersisyo upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan. Magsimula sa 1 set at palawakin sa maraming mga hanay at higit pang mga reps habang lumalakas ka. Pipilitin ka ng pagkapagod ng kalamnan na bumalik sa mga maling pustura na nakasanayan mo.

Mga kailangan

• Ipinapakita nang maayos ang display
• Sumusuporta sa unan ng leeg

• Ipinapakita nang maayos ang display
• Sumusuporta sa unan ng leeg

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture