Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Manatiling malakas sa pag-iisip
• Paraan 2 ng 3: Live na malusog
• Paraan 3 ng 3: Tumugon nang naaangkop pagkatapos ng labis na pagkain
• Mga Tip
• Mga babala

Ang Binge pagkain ay nangangahulugang mayroon kang isang karamdaman sa pagkain na nailalarawan sa pamamagitan ng mapilit na pagkain na sa tingin mo walang lakas. Ang isang binge ay maaaring tumagal mula sa kalahating oras hanggang sa isang buong araw at ang isang may binge ay hindi maaaring tumigil, hindi pansinin ang kanyang kinakain, at patuloy na kumakain kahit na siya ay nabusog nang mahabang panahon. Ang pagkain sa binge ay maaaring makaramdam sa iyo ng sakit, nagkasala at lubos na walang lakas. Kung nais mong malaman kung paano maiiwasan ang labis na pagkain, sundin ang mga hakbang na ito.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Manatiling malakas sa pag-iisip

1. Kontrolin ang iyong stress. Ang stress ay isang pangkaraniwang sanhi ng labis na pagkain. May kamalayan ka man o hindi, malamang na kumain ka dahil nag-aalala ka sa ibang aspeto ng iyong buhay, tulad ng iyong trabaho, personal na relasyon, o kalusugan ng isang mahal sa buhay. Ang pinakamadaling paraan upang baguhin ang iyong mga nakagawian sa pagkain ay upang makontrol ang stress sa iyong buhay upang hindi ka umabot para sa isang bag ng mga potato chip upang harapin ang isang nakababahalang sitwasyon.
   • Sumasalamin. Mayroong maraming mga kadahilanan sa iyong buhay na nag-aambag sa stress? Paano mo mai-minimize ang mga salik na ito? Halimbawa, kung ang pamumuhay kasama ang isang hindi masusupil na kasama sa kuwarto ay isang pangunahing mapagkukunan ng stress sa iyong buhay, oras na upang baguhin ang sitwasyong iyon upang sa tingin mo ay mas malakas ang itak.
   • Gumawa ng mga aktibidad na makakatulong sa iyong makapagpahinga. Subukan ang yoga, pagmumuni-muni, o paglalakad. Makinig sa jazz o klasikal na musika. Gawin ang anumang kailangan mo upang magkaroon ng higit na kontrol sa iyong buhay.
   • Subukang bumangon at matulog nang halos parehong oras araw-araw, at makapagpahinga. Mas nararamdaman mong makitungo sa mga nakababahalang sitwasyon kapag nagpapahinga ka.
2. Panatilihin ang isang talaarawan. Ang pagpapanatiling isang journal ng iyong mga saloobin, labis na pananabik, at nakaraang pagkain sa binge ay maaaring makatulong sa iyo na makipag-ugnay sa iyong mga damdamin. Ang pagkuha ng oras araw-araw upang pagnilayan ang iyong mga aksyon at damdamin ay maaaring magkaroon ng isang pangunahing epekto sa iyong buhay.
   • Maging tapat sa iyong sarili. Isulat kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa lahat ng mga aspeto ng iyong buhay, mula sa iyong mga relasyon hanggang sa iyong kaugnayan sa pagkain. Maaari kang magulat sa iyong sarili.
   • Maaari mong panatilihin ang isang tala ng lahat ng iyong kinain, hangga't hindi ito humahantong sa isang pagkahumaling sa bawat maliit na kinakain mo. Minsan makakatulong ito kung alam mo na kailangan mong isulat ang lahat ng iyong kinakain, dahil kung gayon hindi ka masyadong kumain.
3. Makinig sa iyong katawan. Maglaan ng oras upang ikonekta ang iyong isip at katawan. Kung alam mo kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan, mas malalaman mo kung ano ang humahantong sa labis na pagkain at maaari mong kontrolin ang iyong pag-uugali sa pagkain. Maglaan ng oras upang makinig sa iyong katawan sa maghapon upang mas alam mo kung ano talaga ang kailangan o gusto ng iyong katawan.
   • Sundin ang sampung minutong panuntunan para sa pag-meryenda. Kung sa tingin mo ay nagugutom, huwag sumuko kaagad, ngunit bigyan ang iyong sarili ng sampung minuto upang umatras at makita kung ano talaga ang nangyayari.
   • Tanungin ang iyong sarili kung nagugutom ka o nagugutom ka lang. Kung nagugutom ka, dapat kang kumain ng anumang bagay bago lumala ang pagnanasa. Kung ito ay isang malakas na pagnanasa lamang, habang ikaw ay puno pa rin, kailangan mong makahanap ng isang paraan upang harapin ang pakiramdam na ito, tulad ng paglalakad o gumawa ng ibang bagay upang mailipat ang iyong atensyon mula sa pagnanasa.
   • Tanungin ang iyong sarili kung nais mong kumain dahil nababato ka. Sumisilip ka ba sa ref dahil talagang may nais kang gawin? Kung gayon, uminom ng isang basong tubig at maghanap ng paraan upang manatiling aktibo.
   • Payagan ang iyong sarili ng isang paggamot sa bawat ngayon at pagkatapos. Kung mayroon kang isang hindi mapigil na pagnanasa para sa peanut butter, magkaroon ng isang kutsarang peanut butter na may saging. Tinitiyak nito na hindi ka makakain ng isang buong garapon ng peanut butter pagkatapos ng ilang sandali.

Paraan 2 ng 3: Live na malusog

1. Kumain ng tatlong malusog na pagkain sa isang araw. Ito ang pinakamadaling paraan upang maiwasan ang labis na pagkain. Kung hindi ka kumain ng anumang bagay sa kalahating araw, mas may katuturan na magkakaroon ka ng binge. Ang bilis ng kamay ay upang makahanap ng isang paraan na gusto mo rin ng malusog na pagkain upang ang iyong pagkain ay masustansiya at masarap, sa halip na pakiramdam na kailangan mong gumana sa pamamagitan ng isang nakakainip, walang pagkaing pagkain. Narito kung paano ito gawin:
   • Tiyaking kumain ka ng iyong pagkain sa mesa ng kusina o iba pang angkop na lugar.Huwag kumain sa harap ng TV o computer, kahit habang nasa telepono. Dapat kang mag-focus sa kung ano ang kinakain mo o hindi mo ito masisiyahan at hindi mo malalaman kung kailan ka busog.
   • Bigyan ang iyong sarili ng 20-25 minuto upang kumain ng bawat pagkain. Ito ay maaaring mukhang isang mahabang panahon, ngunit tinitiyak nito na alam mo kapag nabusog ka. Mayroong pagkaantala sa pagitan ng kung kailan talagang puno ang iyong katawan at kung sa tingin mo ay busog ka, kaya't ang pagkuha ng mas maliit na kagat at pagnguya ng mas mahusay ay magpapasasa sa iyo ng mas maraming pagkain.
   • Ang bawat pagkain ay dapat magkaroon ng isang malinaw na simula at pagtatapos. Huwag sumisinghot habang nagluluto, o magmeryenda habang naglilinis.
   • Tiyaking mayroon kang malusog na meryenda sa bahay. Dapat kang kumain ng tatlong pagkain, ngunit tiyaking mayroon kang malusog na meryenda tulad ng mga prutas, mani at gulay upang mag-meryenda sa pagitan.
   • Kainin ang iyong mga pagkain at meryenda sa mas maliit na mga plato na may mas maliit na kubyertos. Kung mas maliit ang mga plato, parang mas nakakain ka, at mas maliit ang kubyertos, mas tumatagal.
2. Panatilihing naka-check ang pagkain sa lipunan. Kapag kumakain ka sa isang pagdiriwang o kapag lumabas ka sa hapunan, natural na ang pagtaas ng labis na pagkain ay tumataas dahil wala kang kontrol sa iyong kapaligiran at iyong mga pagpipilian sa pagkain. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan ng pagpasok sa isang binge kapag kumain ka sa labas at maiiwasan mo ito, kahit na nasa isang panlipunang setting o napapaligiran ka ng masarap na pagkain. Narito kung paano:
   • Kumain ng maliit bago ka lumabas. Magkaroon ng isang piraso ng prutas o kalahating tasa ng sopas ng manok upang ang iyong gana kumain ay masupil kapag napapaligiran ng pagkain.
   • Kung nasa isang lugar ka na may walang limitasyong pag-access sa mga meryenda, panatilihing abala ang iyong mga kamay. Maghawak ng isang maliit na plato ng gulay upang hindi ka kumuha ng mga bagay na hindi mo talaga gusto.
   • Kung nasa isang restawran ka, i-scan ang menu para sa malusog ngunit pagpuno ng mga pagpipilian at mag-order muna upang hindi ka matukso sa kung ano ang inuutos ng iyong mga kaibigan.
   • Kung ang basket ng tinapay ay isang bagay sa iyo, alamin lamang na sabihin na hindi sa tinapay, o magkaroon ng isang peppermint hanggang ang iyong pagkain ay nasa mesa.
3. Iwasan ang tukso. Ang isa pang paraan upang maiwasan ang labis na pagkain ay upang mailayo ang iyong sarili sa mga sitwasyon na maaaring humantong sa labis na pagkain. Ang paggawa ng mga hakbang upang maiwasan ang labis na pagkain sa loob at labas ng iyong bahay ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pagnanasa. Ang pag-iwas sa tukso ay nangangahulugang pag-alam na kilalanin ang mga sitwasyong may peligro at pagbuo ng isang plano upang harapin ang mga ito. Narito kung ano ang maaari mong gawin:
   • Subukang gumawa ng higit pang mga aktibidad na hindi kasangkot sa pagkain. Mamasyal kasama ang isang kaibigan, o makipagkita sa isang cafe na hindi naghahatid ng pagkain.
   • Kung pupunta ka sa isang pampista ng pamilya at alam mong magkakaroon ng maraming masarap ngunit hindi malusog na pagkain, magdala ng mas malusog na meryenda sa iyong sarili.
   • Dalhin ang iyong sariling mga meryenda sa mga lugar kung saan may mga nakakaakit na meryenda. Kung alam mo na ang popcorn sa sinehan ay gagawing tubig ang iyong bibig, dalhin ang iyong lutong bahay na popcorn nang walang asukal, o isang bag ng mga ubas o mani.
   • Subukang huwag maging masyadong malapit sa meryenda sa isang pagdiriwang.
   • Kung kailangan mo, baguhin ang iyong ruta papunta o mula sa bahay. Kung hindi ka makakapagdaanan sa ice cream shop na hindi ka bibili ng anupaman, kumuha ng bagong ruta.
   • Huwag panatilihin ang mga malusog na meryenda sa paligid ng bahay, o panatilihin ang isang maliit na supply ng emerhensiya sa isang lugar kung sakaling masiyahan mo ang iyong sarili. Hindi mo na kailangan lahat tanggalin ang mga hindi malusog na meryenda kung nangangahulugan ito ng pagpunta sa night shop sa kalagitnaan ng gabi. # Humanap ng isang masayang isport. Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang nakapagpapalusog sa iyo, nakakapagpalakas din ito ng iyong pag-iisip at pakiramdam mo ay nakakakuha ka ng higit na kontrol sa iyong katawan. Ang trick ay upang makahanap ng isang bagay na talagang gusto mo, sa halip na mag-ehersisyo lamang upang mabayaran ang iyong binges. Ang ehersisyo ay dapat na masaya, hindi pagpapahirap.
   • Huwag gumawa ng kahit anong ayaw mo. Kung ayaw mong tumakbo, maglakad-lakad o sumakay ng bisikleta.
   • Sumubok ng bago tulad ng salsa, Pilates, o volleyball.
   • Humanap ng isang kaibigan upang mag-ehersisyo. Ginagawa itong mas masaya at mas may pagganyak ka.

Paraan 3 ng 3: Tumugon nang naaangkop pagkatapos ng labis na pagkain

1. Sumasalamin pagkatapos ng isang binge. Sa halip na parusahan ang iyong sarili o pakiramdam na tulad ng pinakamasamang tao sa planeta pagkatapos ng isang labis na kasiyahan, maglaan ng oras upang pag-isipan kung bakit nangyari ito upang mapigilan mo itong mangyari muli. Sa sandaling bumalik ka sa kontrol ng ilang oras pagkatapos ng binge, o kinabukasan, dapat kang umatras at isipin ang tungkol sa mga damdamin o aksyon na humantong sa binge. Maaari kang gumawa ng mga tala sa iyong talaarawan sa pagkain. Narito ang ilang mga bagay upang tanungin ang iyong sarili:
   • Ano ang naramdaman mo bago ang pagdiriwang? Naging panahunan ka ba dahil sa iyong trabaho o isang personal na relasyon? O naiinis ka lang at naghahanap ng gagawin? Kung ikaw ay panahunan, tanungin ang iyong sarili kung ano ang maaari mong gawin upang mas mahusay na mahawakan ang stress na iyon. Kung ikaw ay nababato, alamin ang mga nasabing pagnanasa sa pamamagitan ng pagkilala sa pagkabagot at paghahanap ng mga paraan upang labanan ito.
   • Ano ang kinain mo bago ka magkaroon ng binge? Nagutom ka ba ng maraming oras, o nagugutom lamang ulit pagkatapos kumain pagkatapos ng ilang oras bago? Kung nagugutom ka talaga, mahalagang kilalanin ito upang makapaghanda ka ng isang malusog na pagkain o meryenda. Kung nagugutom ka lamang dahil ang iyong huling pagkain ay hindi gaanong kawili-wili, maghanap ng isang paraan upang pagandahin ang iyong pagkain.
   • Nilabag mo ba ang pagkain na matagal mo nang kinasasabikan? Kung iniisip mo ang tungkol sa tsokolate nang maraming araw, mas mahusay na magkaroon ng isang maliit na piraso ng tsokolate para sa panghimagas pagkatapos ng isang malusog na pagkain kaysa sa labis na pananabik na masama na pagkatapos ay kakailanganin mong alisin ang kalahating kilo ng mga tsokolate ng tsokolate .
2. Ipagpatuloy mo lang ang iyong normal na gawain. Huwag subukang magbayad para sa binge, lalo lang itong magpapalala sa iyo. Habang maaaring kaakit-akit na laktawan ang susunod na (mga) pagkain o pindutin ang gym sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng isang binge, pipalitan ka lang nito at madagdagan ang mga pagkakataon na may ibang pagdiriwang. Maaari kang tumuon nang kaunti sa paggawa ng malusog na mga pagpipilian sa post-binge, ngunit hindi mo dapat baguhin nang husto ang iyong gawain.
   • Sa halip na pumunta sa gym ng labis na oras at labis na pagod ang iyong sarili, maglakad-lakad.
   • Magpatuloy lamang sa tatlong pagkain sa isang araw, at kapag nagutom ka ulit, magkaroon ng isang malusog na meryenda sa halip na magutom sa iyong sarili para sa parusa.
   • Huwag sabihin na "Ako ay naging masama, ngunit magiging napakahusay ko para sa susunod na linggo." Bilang isang resulta, nagkakaproblema ka sa iyong sarili.
3. Alamin kung kailan hihingi ng tulong. Kung sa tingin mo ay nasubukan mo na ang lahat at hindi mo pa rin mapigilan ang labis na pagkain, maaaring hindi mo makayanan ang problema nang mag-isa. Kung mayroon kang pang-araw-araw o lingguhang labis na pagkain na sa tingin mo ay nagkasala, walang magawa, at walang lakas, maaaring oras na upang humingi ng tulong.
   • Tingnan ang website ng Stichting Jij. Mas maganda ang pakiramdam mo kapag alam mong hindi ka nag-iisa. http://www.stichting-jij.nl
   • Tingnan ang iyong doktor o isang dietitian kasama ang iyong problema upang maunawaan kung paano nagbago ang iyong mga pattern sa pag-iisip at upang makontrol ang mga pagnanasa.
   • Pumunta sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Ang pagsasalita lamang tungkol sa iyong problema ay maaaring magpaginhawa sa iyong pakiramdam.

Mga Tip

• Huwag mag diet Ang pagdidiyeta ay magpapadama lamang sa iyo ng limitado at labis na pagkahumaling sa pagkain. Ituon ang pansin sa isang malusog na diyeta.
• Punan mo muna ang iyong sarili ng malusog na pagkain. Kung nasa isang pagdiriwang ka, magsimula sa ilang malusog na meryenda upang maibawas ang iyong gana sa pagkain upang hindi ka malamang na magpakasawa sa mga hindi malusog na meryenda.
• Alamin na limitahan ang iyong mga bahagi. Huwag kumain ng anumang diretso mula sa isang bag o kahon, dahil kung gayon hindi mo malalaman kung magkano ang iyong kinakain.
• Huwag kailanman kumain habang nakatayo. Maglaan ng oras upang umupo kapag kumain ka at nakatuon sa iyong pagkain.

Mga babala

• Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nais na magtapon pagkatapos ng isang binge, dapat kang humingi ng tulong para sa bulimia.
• Kung ang iyong buhay ay pinangungunahan ng labis na pagkain at madalas kang nagkonsensya tungkol sa iyong kinain, humingi kaagad ng tulong.