Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Baguhin ang iyong ugali sa pagkain
• Paraan 2 ng 2: Baguhin ang iyong lifestyle
• Mga Tip
• Mga babala

Ang Cortisol ay isang kemikal na sapilitan ng stress na inilabas ng adrenal Cortex. Habang totoo na sa ilang mga halaga ay kapaki-pakinabang ang cortisol para mabuhay, ang ilang mga tao ay labis na nagbubunga ng cortisol. Kapag nangyari ito, maaari kang maging hindi mapakali, panahunan at magkaroon ng pagkahilig na tumaba. Kinakailangan na gumawa ng aksyon kung sinimulan mong makilala ang anuman sa mga sintomas na ito. Ang pagbawas ng dami ng cortisol na ginawa ng iyong katawan ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan at pakiramdam mo ay mas lundo at balanseng.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Baguhin ang iyong ugali sa pagkain

1. Limitahan ang dami ng natupok mong caffeine. Nalalapat din ito sa mga inuming enerhiya, softdrink at kape. Ang pag-inom ng caffeine ay nagdudulot ng isang spike ng cortisol. Ang mabuting balita, kung maaari mong tawaging ito ay, ang tugon sa cortisol ay nabawasan (ngunit hindi natanggal) sa pamamagitan ng regular na pag-inom ng caffeine.
2. Bawasan ang dami ng mga pagkain sa pabrika na iyong kinakain. Ang mga pagkain sa pabrika, lalo na ang mga simpleng karbohidrat at asukal, ay nagdudulot ng pagtaas ng produksyon ng iyong cortisol. Ang labis na naprosesong pagkain ay nagdaragdag ng antas ng asukal sa iyong dugo, na kung saan ay hindi ka mapakali.
   • Ang mga sumusunod na pino na carbohydrates ay tiyak na mga bagay na maiiwasan:
     
     • Puting tinapay
     • "Regular" na pasta (hindi buong butil)
     • puting kanin
     • Matamis, cake, tsokolate, atbp.
3. Tiyaking uminom ka ng sapat na tubig. Ipinakita ng isang pag-aaral na kahit na ang banayad na pagkatuyot ng kalahating litro ng likido ay maaaring dagdagan ang antas ng cortisol. Ang pag-aalis ng tubig ay isang hindi magandang kalagayan dahil ito ay isang mabisyo bilog: ang stress ay maaaring maging sanhi ng kakulangan ng kahalumigmigan at ito ay sanhi muli ng stress. Siguraduhin na uminom ka ng sapat na tubig sa buong araw upang maiwasan ang iyong mga antas ng cortisol na maging malusog.
   • Kung ang iyong ihi ay mas madidilim kapag umihi ka, marahil ito ay isang pahiwatig na hindi ka sapat na umiinom. Ang mga taong may malusog na balanse ng likido ay may magaan hanggang kulay na ihi.
4. Isaalang-alang ang pagsubok sa rhodiola kung magdusa ka mula sa labis na cortisol. Ang Rhodiola ay isang herbal supplement na nauugnay sa ginseng at isang tanyag na remedyo sa bahay, hardin at kusina para sa pagbaba ng iyong mga antas ng cortisol. Bilang karagdagan, sinasabing nagbibigay ng enerhiya at magsunog ng taba.
5. Isama ang higit pang langis ng isda sa iyong diyeta. Ayon sa mga doktor, isang maliit na halaga lamang ng langis ng isda (2000 mg) bawat araw ang maaaring magpababa ng antas ng iyong cortisol. Kung hindi mo nais na kumuha ng mga pandagdag, maaari mong kainin ang mga sumusunod na isda para sa isang malusog na supply ng langis ng isda:
   • salmon
   • Sardinas
   • Mackerel
   • Sea bass

Paraan 2 ng 2: Baguhin ang iyong lifestyle

1. Uminom ng itim na tsaa. Natuklasan ng mga siyentista na ang pag-inom ng itim na tsaa ay nakatulong sa pagbaba ng mga antas ng cortisol sa mga kalahok sa pag-aaral na kailangang gumawa ng mabibigat na takdang-aralin. Kaya't sa susunod na maramdaman mong bumubula ang kortisol at nasa panganib na lumala sa isang agos ng stress, gawin ang iyong sarili ng isang mabilis na tasa ng English breakfast na tsaa at makalabas.
2. Pagmumuni-muni Pinapagana ng pagmumuni-muni ang vagus nerve, na nagbibigay ng lakas sa iyong katawan na babaan ang mga antas ng cortisol, bukod sa iba pang mga kapaki-pakinabang na epekto. Ang mga diskarte sa pagmumuni-muni ay maaaring tumakbo sa isang spectrum, mula sa malalim na paghinga hanggang sa payagan ang iyong isip na lumayo sa isang mapayapang lugar. Para sa pinakamahusay na mga resulta, matalinong magnilay ng 30 minuto araw-araw, hindi bababa sa tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Matapos ang unang sesyon dapat mong makita ang isang makabuluhang pagkakaiba sa nararamdaman ng iyong katawan.
   • Umupo sa isang madilim at tahimik na silid. Pahintulutan ang iyong isip na magnilay. Kung makakatulong ito upang makapagpahinga, isipin ang isang tahimik at payapang lugar. Isipin kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan kapag ikaw ay ganap na nakakarelaks. Subukang ibalik ang pakiramdam sa iyong katawan. Nakakatulong ito upang palabasin ang tensyon ng kalamnan sa iyong katawan.
   • Pakiramdam mo mabibigat ang iyong mga talukap ng mata. Huminga ng malalim, huminga at huminga nang palabas, hanggang sa maramdaman mong bumabagal ang rate ng iyong puso. Makinig sa pintig ng iyong puso at kung ano ang hitsura nito kapag ikaw ay lundo. Isipin ang lahat ng pag-igting na dumadaloy sa iyong katawan, sa pamamagitan ng iyong mga kamay at daliri. Ramdam ang tensyon na inilabas sa iyong katawan.
3. Manood ng isang komedya o makinig sa isang nakakatawang kwento. Ang kasiyahan at pagtawa ay makakatulong na mabawasan ang dami ng cortisol na ginagawa ng iyong katawan, ayon sa FASEB. Kaya't baluktot sa sopa at panoorin ang isang nakakatuwang pelikula nang magkasama, o isipin ang tungkol sa isang masayang kaganapan upang maibsan ang iyong cortisol.
4. Gumawa ng mga tiyak na ehersisyo upang babaan ang iyong cortisol. Tinutulungan ng ehersisyo ang iyong stress, hindi ba? Kaya lahat ba ng ehersisyo na angkop para sa pagpapatahimik sa iyo? Hindi naman. Ang problema ay ang pagtakbo at iba pang ehersisyo ng aerobic na nagdaragdag ng rate ng iyong puso, na sa kalaunan ay nagdaragdag ng iyong mga antas ng cortisol.
   • Subukan ang yoga o Pilates para sa mga ehersisyo na nagsusunog ng calorie, pagbutihin ang lakas ng iyong kalamnan, at ibababa din ang iyong cortisol.
   • Subukan din ang iba pang mga ehersisyo, tulad ng sa Wii console, upang mapataas ang rate ng iyong puso nang wala ang malusog na spike ng cortisol.
5. Makinig sa musika. Ang therapy ng musika ay nakatulong sa pagbaba ng antas ng cortisol sa mga pasyente na kailangang sumailalim sa isang pagsusuri sa bituka. Kaya sa susunod na sa tingin mo ay tensyonado o talunan, maglagay ng ilang nakapapawing pagod na musika upang mailagay mo ang isang malambot na kumot sa iyong cortisol.

Mga Tip

• Ang isang basong tubig na may isang maliit na suka ng apple cider ay makakatulong sa pagtulog mo.

Mga babala

• Kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng mga over-the-counter na pantulog sa pagtulog. Ito ay bahagyang dahil ang mga ahente na ito ay maaaring hindi isama sa iba pang mga gamot.