Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Kalimutan ang nakaraan at mag-alala tungkol sa hinaharap
• Paraan 2 ng 3: Pakikitungo sa nakaraang trauma
• Paraan 3 ng 3: Magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyan

Ang pananatili sa nakaraan o pagtuon sa hinaharap ay maaaring maging sanhi sa iyo na mawalan ng kontrol sa iyong kasalukuyang buhay. Pinapayagan nitong lumipas ang iyong buhay nang mabilis nang hindi tinatangkilik ang kasalukuyan. Kung nalaman mong ang iyong pokus ay labis sa mga nakaraang (traumatic) na kaganapan o pag-aalala tungkol sa hinaharap, may ilang mga pamamaraan na makakatulong sa iyo na mabuhay sa ngayon.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Kalimutan ang nakaraan at mag-alala tungkol sa hinaharap

1. Ipahayag ang iyong damdamin tungkol sa nakaraan. Anuman ang mga nakaraang kaganapan na nakatuon sa iyo, maaaring kailanganin mong ipahayag ang mga damdaming naugnay mo sa kaganapang iyon, mabuti o masama, bago ka magpatuloy. Maaaring may ilang mga masakit na karanasan sa nakaraan, ngunit maaari rin itong maging magagandang alaala. Ang pagtutuyo ng iyong mga nadamdaming damdamin, mabuti o masama, ay maaaring makatulong sa iyo na bitawan ang nakaraan at mas maging nakatuon sa kasalukuyan.
   • Kausapin ang isang kaibigan, miyembro ng pamilya, o tagapayo tungkol sa iyong damdamin.
   • Isulat ang iyong damdamin tungkol sa nakaraan. Maaari kang magtago ng isang journal o magsulat ng isang liham sa isang taong nakasakit sa iyo (ngunit huwag ipadala ito!).
   • Kahit na ang pagdikit sa magagandang alaala ay maaaring magdulot sa iyo na mawalan ng koneksyon sa kasalukuyan. Marahil ay pinapakinggan mo ang nakaraan o pagnanasa para sa mga bagay na maging katulad nila dati, sa halip na ituon ang pansin sa pagpapabuti ng iyong kasalukuyang buhay.
2. Patawarin at kalimutan. Ang pagpapanatiling abala sa iyong sarili sa kung sino ang may kasalanan sa iyong nakaraan na pananakit ay maaaring makasira sa kasalukuyan. Sa halip na pagtuunan ang pinagmulan ng iyong sakit, patawarin sila. Ituon ang pansin sa ngayon at bitawan ang anumang pagkakasala o sakit na nararamdaman mo. Kung mayroong isang tao sa iyong nakaraan na nakasakit sa iyo, piliing magpatawad at kalimutan. Ang pakikibaka sa sakit na pang-emosyonal ay nakakasama lamang sa iyo, hindi sa taong nanakit sa iyo, at iiwan ka na natigil sa nakaraan.
   • Kung nais mo ito, sumulat ng isang liham sa tao o kausapin ang tao tungkol sa kanilang mga nakaraang pagkilos. Hindi mo kailangang ipadala ang liham, ngunit makakatulong ito sa iyo na ihinto ang pagsisi sa ibang tao sa nakaraan at gawing mas madali para sa iyo na higit na mag-alala sa kasalukuyan at sa iyong sariling kaligayahan.
3. Ituon ang pansin sa mabubuting bagay. Kung ang pagpapahayag ng iyong damdamin tungkol sa nakaraan ay hindi nakatulong, ituon ang pansin sa magagandang bagay. Hindi mo mababago ang nakaraan o ang iyong mga alalahanin tungkol sa hinaharap, kaya huwag itong pagtuunan ng pansin. Isipin ang mga nakakatuwang bagay na nangyayari ngayon.
   • Kung nahahanap mo ito mahirap, lumikha ng isang touchstone para sa iyong sarili. Halimbawa, lumikha ng isang masayang lugar upang pag-isipan na nauugnay sa iyong kasalukuyang buhay, tulad ng iyong paboritong lugar ng pagbabasa sa likuran. Kung nasumpungan mo ang iyong sarili ng labis na pag-iisip tungkol sa nakaraan o labis na pag-aalala tungkol sa hinaharap, isipin ang tungkol sa masayang oras na ginugol mo doon, o isipin ang iyong sarili sa umaaliw na lugar.
4. I-block ang iyong mga alaala. Kung hindi gumana ang lahat ng pagtatangka, subukang i-block o itabi ang iyong mga alaala. Makakatulong ito na mapupuksa ang mga hindi magagandang alaala sa paglipas ng panahon. Bilang karagdagan, ang pagtulak sa mga masasamang alaala na sapat na sa likuran ng iyong isip ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong magalala. Mailarawan ang pagtulak sa mga alalahanin sa likod ng isang pintuan at pag-lock ito. Ang isang imaheng mental ay makakatulong sa iyo, lalo na kung ang mga alaala o alalahanin ay malakas.
   • Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagtabi ay isang posible at natutunang kasanayan na makakatulong na mapanatili ang mga alaala na malayo sa iyo o masira sa nakaraan. Kapag ginawa mo ito, mas mahusay kang makukuha rito. Sa tuwing darating ang mga hindi magagandang alaala, sadya mong ilipat ang mga ito sa iyong isipan. Sanayin ang iyong sarili na kalimutan ang (mga) kaganapan at gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap upang gabayan ang iyong isip sa pamamagitan nito.
5. Gawin ang iyong mga alalahanin tungkol sa hinaharap. Kung nag-aalala ka tungkol sa hinaharap, ipaalala sa iyong sarili na mababago mo lang ang kasalukuyan at ituon iyon. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na maaari kang tumuon sa halip na naka-root sa kasalukuyan. Isipin ang tungkol sa librong nasa kalagitnaan ka, kung ano ang magiging kalagayan sa Hawaii sa oras na ito ng taon, o anumang iba pang senaryo upang hilahin ang iyong isip mula sa hinaharap. Ituon ang posible ngayon, sa halip na mga bagay na hindi mo mababago.
   • Kapag dumadaan ka sa isang magaspang na oras, lumikha ng mga pisikal na alaala para sa iyong sarili ng mga bagay sa kasalukuyan na gusto mo at maaaring pagtuunan ng pansin. Panatilihin ang librong binabasa mo. Gumawa ng isang printout ng larawan kung saan mo ginugugol na gugulin ang iyong oras at tingnan ito kapag kailangan mong saluhin ang iyong sarili.
   • Maaaring tumagal ng kaunting kasanayan upang makabuo ng mga ideya at sitwasyon na hindi pumukaw sa iyong mga alalahanin tungkol sa mga hinaharap na kaganapan. Patuloy na subukan at makukumpleto mo ito sa huli.
6. Humingi ng tulong. Kung hindi gagana ang mga pamamaraang ito, humingi ng tulong upang mawala ang iyong nakaraan, hindi gaanong magalala tungkol sa hinaharap, at ituon ang pansin sa kasalukuyan. Maghanap ng isang propesyonal na psychologist sa inyong lugar. Maaari kang humiling ng isang referral mula sa iyong doktor o humingi ng payo sa iyong pamilya at mga kaibigan. Maaari kang pumili mula sa iba't ibang mga propesyonal sa kalusugan ng isip, tulad ng mga tagapayo, therapist, psychologist at psychiatrist. Sinasanay silang magturo ng mga kasanayan sa pagkaya upang mas maging produktibo o nakabubuo ang mga tao sa pang-araw-araw na buhay sa pamamagitan ng pagtuon sa kasalukuyan.
   • Huwag mapahiya na humingi ng tulong sa sinuman. Napakahalaga ng iyong kalusugan sa pag-iisip at huwag mabigat na humingi ng tulong. Ito ay napaka-pangkaraniwan, at ang mga propesyonal na ito ay naroroon upang tumulong.

Paraan 2 ng 3: Pakikitungo sa nakaraang trauma

1. Alamin na ang trauma ay naiiba sa masakit na alaala. Ang trauma ay gumagawa ng mga sikolohikal at pisyolohikal na epekto na katulad ng takot at matinding takot sa kasalukuyan - na parang ang trauma ay hindi natapos. Ang mga hindi magagandang alaala ay nagdudulot ng masakit na damdamin, tulad ng kalungkutan at pagkakasala, ngunit hindi nito binabago ang iyong mga pang-unawa tulad ng ginagawa nila sa matinding trauma.
   • Ang trauma ay kailangang harapin sa sarili nitong pamamaraan at karaniwang nangangailangan ng propesyonal na tulong.
   • Minsan ay maaaring tumagal ng taon para lumitaw ang mga sintomas ng trauma. Maaari kang magkaroon ng bangungot, nakakagambalang mga saloobin, pagkalumbay, phobias, pagkabalisa, o flashbacks dahil sa isang traumatiko na kaganapan.
   • Ang pagbawi mula sa nakaraang trauma ay maaaring maging isang mabagal na proseso, at maaaring maging mahirap na hindi muna isipin ito. Magtiwala ka lang na kung magpapatuloy ka ay gagaling ito.
2. Humingi ng tulong ng isang pangkat ng suporta o propesyonal na psychotherapist. Maghanap para sa isang tagapayo o therapy na nagdadalubhasa sa pagpapayo sa trauma. Responsable ka para sa iyong paggaling at kung paano at kailan ito magaganap. Anumang paggamot na hinahangad mo, kakailanganin ng therapy na magbigay ng mga sumusunod na mahahalaga:
   • Pagpapalakas: Ang iyong paggaling ay isang pagkakataon para sa iyo na muling makuha ang kontrol sa iyong sarili. Maaaring mahalaga ang patnubay, ngunit responsable ka para sa iyong sariling paggaling. Kung ang iyong therapist ay nagmumungkahi ng isang bagay na nararamdamang mali o hindi ka pa handa, hindi mo na kailangang gawin ito.
   • Pagpapatunay: Ang iyong mga karanasan ay maaaring nai-minimize o minamaliit sa mga nakaraang taon. Maaaring patunayan ng iyong pangkat o therapist kung ano ang nangyari sa iyo at kung paano hinubog ng trauma ang iyong buhay.
   • Koneksyon: Ang karanasan sa isang trauma ay maaaring maging napaka-insulate. Matutulungan ka nitong makaramdam na konektado muli sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iba at pagbabahagi ng iyong kwento sa mga taong nakakaunawa.
3. Magtapat sa isang taong pinagkakatiwalaan mo. Ang pakikipag-usap sa isang tao tungkol sa kung ano ang nangyari sa iyo ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagpapagaling. Pumili ng isang pasyente at mabait na taong nakakaalam na ang nangyari sa iyo ay seryoso. Ang isang tao na tumugon sa mga komento tulad ng "Huwag na lang isipin ito", "Patawarin at kalimutan" o "Iyon ay hindi napakasama" hindi isang angkop na kausap
   • Maaaring kailangan mong pag-usapan ang iyong trauma nang paulit-ulit - siguraduhing naiintindihan ng kausap mo na mahalaga ito. Ang pakikipagsapalaran ay mabuti para sa isang beses, ngunit kailangan mong patuloy na gawin ito at pag-usapan ito.
   • Kung walang sinuman sa iyong buhay na mayroon kang malapit na relasyon o pinagkakatiwalaan, hanapin ang isang tao sa iyong buhay na talagang gusto mo. Pagkatapos ay hilingin sa kanila na gumawa ng isang bagay na nakakatuwa at kung nararamdamang tama, anyayahan silang gumawa ng iba pa sa hinaharap. Ang paggugol ng oras sa taong ito ay maaaring maging simula ng isang malapit na ugnayan.
   • Tandaan na ang pakikipag-usap tungkol sa isang trauma sa isang tao ay maaaring maging sanhi ng kapalit na trauma sa kanila kung saan maaaring lumitaw ang mga sintomas ng traumatiko sa pamamagitan ng pakikinig sa iyong kwento. Huwag masaktan kung ang iyong kaibigan ay hindi makinig sa iyong kwento araw-araw. Ang pamilya at mga kaibigan ay isang magandang lugar upang magsimula, ngunit kung kailangan mo ng higit pang suporta, sinasanay ang isang tagapayo sa trauma upang maiwasan ang vicarious trauma.
4. Maglista ng mga paraan upang mapangalagaan ang iyong sarili. Maaaring maging mahirap mag-isip ng mga paraan upang aliwin ang iyong sarili kapag dumadaan ka sa isang magaspang na oras. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nagpapabuti sa iyong pakiramdam at idikit ito sa isang kilalang lugar para sa madaling sanggunian. Ang ilang mga halimbawa ay:
   • Gumawa ng isang bagay na malikhain, tulad ng pagpipinta, pagguhit, paggawa ng kahoy, pagbuburda, o anumang iba pang bapor.
   • Kumuha ng ehersisyo. Hindi ito kailangang maging masinsinan - mamasyal ka lamang sa paligid ng kapitbahayan. O tumakbo, lumangoy, mag-ehersisyo, sumayaw, maglakad, o anupaman na nagpapagalaw sa iyong katawan.
   • Maglaro kasama ang mga bata sa iyong pamilya o isang alaga. Maaari itong magkaroon ng isang napaka pagpapatahimik na epekto, magpapaginhawa sa iyong pakiramdam.
   • Umawit ng mahina o malakas. Punan ang iyong baga ng sariwang hangin at kantahin ang iyong mga paboritong kanta sa iyong puso.
   • Magsuot ng isang bagay na nagpapasaya sa iyong pakiramdam. Isuot ang iyong paboritong shirt o magsuot ng alahas na gusto mong isuot.

Paraan 3 ng 3: Magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyan

1. Maging kamalayan ng iyong paligid. Itigil ang pagmamadali sa buhay at makaalis sa iyong mga saloobin sa nakaraan. Sa halip, kinukuha mo ang lahat sa paligid mo, maging ang pagsasamantala ng kalikasan o mga nilikha ng tao. Gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na bigyang-pansin ang bawat aspeto ng iyong kasalukuyang buhay.
   • Halimbawa, mamasyal at makita ang lahat sa paligid mo. Kapag nasa labas ka, tingnan ang mga puno, lupa at tanawin sa paligid mo. Pakiramdam ang hangin sa iyong balat. Kapag nasa loob ka ng bahay, bigyang pansin ang kulay ng mga dingding, kung ano ang naririnig ng ibang tao sa paligid mo, o kung ano ang nararamdaman ng lupa sa ilalim ng iyong mga paa. Nakakatulong ito sa pananatiling nakatuon sa kasalukuyan at kamalayan ng iyong kasalukuyang kapaligiran.
2. Magdahan-dahan. Ang mga tao ay madalas na nagmamadali sa buhay, karera mula sa isang sandali hanggang sa susunod. Ilagay ang preno sa iyong sarili at masiyahan sa lahat ng iyong ginagawa, kahit na ito ay mainip. Halimbawa, bigyang pansin ang iyong mga aksyon kapag mayroon kang meryenda. Grab isang dakot ng ubas at tingnan ang mga ito nang may malay. Bigyang pansin ang kanilang hugis at laki. Kumain ng isa at bigyang pansin ang iba't ibang mga lasa. Tangkilikin ang pagsabog ng tamis sa iyong dila at ang pampalusog na ibinibigay sa iyo ng prutas.
   • Okay lang na hindi maging masaya sa lahat ng pinagdadaanan mo araw-araw. Kung nagtatrabaho ka sa isang proyekto sa trabaho na hindi mo gusto o may obligasyon na hindi mo nasisiyahan na gawin, ayos lang. Mag-isip tungkol sa kung ano ang iyong ginagawa araw-araw at maranasan ito, sa halip na madaliin ito.
3. Baguhin ang iyong gawain. Ang isang paraan na maaari kang makaalis sa nakaraan nang hindi namamalayan ay ang makaalis sa isang gawain. Marahil ay ginagawa mo ang parehong bagay sa parehong paraan araw-araw, o sa parehong oras ng linggo. Habang ang nakagawiang gawain ay maaaring maging aliw, maaari kang makaalis dito at makalimutan mo ang tungkol sa kasalukuyan nang buo. Sa halip, baguhin mo lang ang iyong gawain tuwing ngayon at pagkatapos. Maglakad papunta sa hintuan ng bus sa ibang paraan o magmaneho upang magtrabaho sa ibang paraan.
   • Kahit na ang mga banayad na pagbabago ay maaaring makatulong sa iyo na putulin ang rut. Palitan ang kinakain araw-araw. Palawakin ang iyong bokabularyo sa mga bagong salita araw-araw. Anumang maaaring magpansin sa iyo kung ano ang iyong ginagawa araw-araw ay makakatulong sa iyo na mabuhay sa ngayon kaysa sa nakaraan o hinaharap.
   • Kung hindi mo magawang o hindi nais na baguhin ang iyong gawain, maging mas may kamalayan sa iyong mga aksyon sa panahon ng iyong gawain. Itala kung ano ang kagustuhan ng oatmeal na kinakain mo tuwing umaga, o kung ano ang hitsura ng mga puno kapag tumingin ka sa bintana papunta sa iyong trabaho.
4. Panatilihing bukas ang iyong mga mata para sa tahimik na sandali. Halos araw-araw ay may mga oras na kailangan mong maghintay para sa isang bagay. Maaaring ito ay habang naghihintay ka sa linya sa hanggang o naghihintay sa iyong sasakyan sa isang pulang ilaw ng trapiko. Sa mga sandaling ito, pigilan ang pagnanasa na tumingin sa iyong cell phone at ituon ang iyong pansin sa mga bagay sa paligid mo. Magkaroon ng kamalayan ng iyong paligid, sa halip na mag-aksaya ng oras ng pagbulong tungkol sa kung gaano katagal ang linya na iyon o na ang ilaw ng trapiko ay dapat na maging berde sa wakas.
   • Mahusay na oras ito upang kunin ang mga simpleng maliliit na bagay sa iyong kasalukuyang buhay. Iwasang gamitin ang iyong telepono upang maipasa ang oras. Sa halip, tumingin sa paligid mo sa ibang mga tao sa linya o sa mga kotse sa paligid mo. Ngumiti sa isang tao o magsimula ng isang pag-uusap kasama ang taong nasa likuran mo sa linya.
   • Patuloy na subukan hanggang sa makahanap ka ng pinakamahusay na paraan upang ikaw ay naroroon sa kasalukuyang sandali.
5. Mag-iwan ng memorya para sa iyong sarili. Upang manatili dito at ngayon, lalo na kapag nagsisimula ka pa lang, maaaring kailangan mo ng paalala. Itali ang isang string sa paligid ng iyong pulso, pintura ang isang kuko ng isang maliliwanag na kulay rosas, o isuot ang iyong relo nang baligtad. Hayaan ang bagay na magsilbing isang paalala.
   • Sa tuwing nakikita mo ang bagay sa memorya, tumagal ng ilang segundo upang tumuon sa mga tunog, amoy, at pasyalan sa paligid mo. Pagmasdan kung ano ang iyong nararamdaman at kung ano ang iyong ginagawa. Tutulungan ka nitong manatiling nakatuon sa iyong kasalukuyang sitwasyon at huwag pansinin ang nakaraan o hinaharap.
6. Ituon ang gawain sa harap mo. Sa halip na gumawa ng isang bagay na walang pag-iisip, maglaan ng oras upang gumawa ng tama. Nadala sa isang takdang-aralin sa pagsusulat para sa paaralan, isang proyekto sa trabaho, o iyong mga gawain sa bahay. Isawsaw ang iyong sarili sa ito sa punto kung saan ang mga saloobin ng nakaraan at hinaharap ay nalayo.
   • Ito ay mas madali kung hindi ka pupunta sa multitask. Ang multitasking ay maaaring maging sanhi upang mawala sa iyo ang track ng iyong ginagawa at magsimulang mag-isip tungkol sa iba pang mga bagay, tulad ng pagkumpleto ng mga gawain o paglipat sa isa pang gawain.
   • Mabagal ang mga bagay. Matutulungan ka nitong ituon ang iyong pansin sa iyong ginagawa ngayon.
7. Magnilay. Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mag-focus sa dito at ngayon ay upang magnilay. Ang layunin ng pagninilay ay upang itulak ang lahat, kabilang ang nakaraan at hinaharap na mga takot, at tumutok sa eksaktong sandali ng pagninilay.
   • Magsimula sa isang malalim na paghinga sa loob at labas, na nakatuon sa aksyon ng paghinga. Itulak ang lahat sa iyong isipan at ituon ang tunog ng iyong hininga. Sa huli, lahat mawawala.
   • Ang buong pagmumuni-muni ay nangangailangan ng oras at pagsasanay. Huwag sumuko kung hindi mo mararanasan kaagad ang sandaling "zen" na iyon, o kahit na makalipas ang ilang buwan. Patuloy na magsanay at sa kalaunan ay magsisimulang umani ka ng (dakilang) mga benepisyo ng pagninilay.