Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Nakakarelaks bago matulog
• Bahagi 2 ng 3: Iwasan ang mga bagay na maaaring makagambala sa iyong pagtulog
• Bahagi 3 ng 3: Sa kama
• Mga Tip
• Mga kailangan

Nakakainis kung hindi ka nakakatulog ng madali, at pagkatapos ng paghuhugas ng buong gabi nang hindi natutulog, lumalala lang ito. Maaari itong makaapekto sa iyong pagganap sa araw, kaya mahalaga na makahanap ng isang madaling paraan upang makatulog. Kung pagod ka na hindi makatulog pagkalipas ng mahabang araw, subukan ang mga sumusunod na hakbang.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Nakakarelaks bago matulog

1. Subukang mag-relaks nang kaunti bago matulog. Subukan ang isang nakakarelaks na ehersisyo o humuni ng isang kanta, o umupo lamang ng tahimik at posibleng gumawa ng kaunting pagmumuni-muni na angkop para sa mga bata. Umupo sa iyong kama o isang komportableng ibabaw upang ikaw ay mapahinga.
2. Kalmahin mo ang iyong sarili. Burahin ang lahat ng pagmamadali ng araw mula sa iyong isipan; hindi na mahalaga, dahil bukas ay isang bagong pagsisimula.
   • Hayaan ang iyong mga negatibong saloobin. Ang mga bagay ay tila mas matatagalan at mapapamahalaan kapag gisingin mo bukas. Ang pagpapaalam sa masamang saloobin ay halos palaging makakatulong.
   • Mag-isip ng isang tower o lungsod na maaari mong gawin, kasama ang mga unicorn, at pusa, atbp O isipin ang iyong pinalamanan na hayop o iyong alaga.
3. Pakikinig sa mga tunog ng kalikasan o malambot na musika. Kung makinig ka ng pop music, rap o rock, gugustuhin ng iyong utak na mag-party at mananatili kang gising nang mas matagal kaysa dati.
4. Hilingin sa iyong ina o tatay para sa isang basong mainit na gatas o tsaa. Pumili ng isang kalmado at nakapapawing pagod na tsaa na angkop para sa oras ng pagtulog, nang walang caffeine. Inumin mo ito ng dahan-dahan.
5. Sumulat sa isang sketchbook, notebook, notebook, journal o magazine. Sumulat tungkol sa iyong araw o scribble lamang upang kalmado ang iyong isip.

Bahagi 2 ng 3: Iwasan ang mga bagay na maaaring makagambala sa iyong pagtulog

1. Suriin na ang iyong silid-tulugan ay nasa komportableng temperatura bago matulog. Kung ikaw ay masyadong mainit o sobrang lamig, malamang na gising ka.
2. Gawing madilim ang silid hangga't maaari. Kapag ang ilaw ay dumating, isara ang mga kurtina o blinds, o harangan ang ilaw gamit ang isang kumot.
3. Itigil ang paggamit ng mga elektronikong aparato kahit isang oras bago matulog. Hindi mabuti para sa iyo na maglaro sa iyong computer, telepono, iPod, atbp bago ka matulog. Ang mga aparatong ito ay panatilihin ang iyong utak na masyadong aktibo at ang mga asul na backlight ng maraming mga aparato ay maaaring pasiglahin ang iyong utak na gisingin nang mas mahaba. manatili.
   • Lumikha ng iskedyul na "Huwag Istorbohin" para sa maraming mga aparato hangga't maaari kang magsimula. Titiyakin ng tampok na ito na ang gayong kagamitan ay hindi maaaring abalahin ka sa gabi, dahil hindi ito gagawa ng anumang tunog sa gabi. Kung mayroon kang isang iPhone, i-on ang tampok na "Huwag istorbohin" at iwanan ang itinakdang oras.
4. Huwag mag-alala tungkol sa mga bagay. Kung napagalitan ka sa paaralan, tumawa tungkol dito o ihinto ang pag-iisip tungkol dito. Ang pag-iisip tungkol sa hindi magagandang karanasan ay maaaring hadlangan ang iyong pagtulog.
5. Huwag uminom ng caffeine o asukal na inumin 4-6 na oras bago matulog. Mapapanatili ka nilang gising. Huwag ubusin ang labis na asukal sa gabi at sa gabi upang maiwasan ang pagbuo ng labis na enerhiya.

Bahagi 3 ng 3: Sa kama

1. Mamahinga, huminga ng malalim at hayaang maging ligaw ang iyong imahinasyon. Ipikit ang iyong mga mata at ipantasya ang tungkol sa anumang nais mo.
   • Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang tungkol sa magandang araw sa hinaharap.
2. Magbasa ng libro. Ang pagbabasa ay isang mahusay na paraan upang mapanatili kang nakakarelaks at inaantok.
   • Maaari mong subukan ang iyong mga mata habang iniisip mo ang tungkol sa libro, tulad ng mga tauhan, o kung bakit ang kwento ay umunlad sa isang tiyak na paraan, at kung ano sa tingin mo ang maaaring mangyari.
3. Kung gising ka pa rin, pumunta sa banyo at uminom ng tubig. Pagkatapos, basahin ang ilan pa o makinig sa nakakarelaks na musika, atbp.
4. Isipin na lumulutang sa isang ulap habang nakahiga sa kama. Pakiramdam kung gaano ito kalambot at isiping lumulutang sa hangin habang dahan-dahang hinawakan sa mga kulungan ng ulap. O isipin lamang ang tungkol sa iyong araw o isang magandang susunod na araw.
5. Bilangin ang tupa. Tingnan kung gaano karaming tupa ang kinakailangan upang makatulog. Maaari rin itong makatulong na mapabuti ang iyong mga kasanayan sa matematika.
6. Isipin ang tungkol sa lahat ng kasiyahan na mayroon ka ngayon. Pumili ng isang positibong bagay na iisipin at malamang na magsimula kang mangarap ng mabubuting bagay.
   • Mag-isip tungkol sa mga bagay na nasisiyahan kang gawin o kung ano ang balak mong gawin sa susunod na araw. Gayunpaman, huwag mag-alala ng sobra tungkol sa mga bagay na nasa harap mo. Ang pagkakaroon ng isang pagsusulit ay mas mahusay para sa nakakagambala sa iyong sarili kaysa sa pagtuon sa ito habang sinusubukang matulog.
7. Hilingin sa isang magulang na tulungan kang makatulog. Ang isa sa iyong mga magulang ay maaaring umupo sa sahig sa tabi mo at hawakan ang iyong kamay, dahan-dahang hinihimas ang iyong kamay upang pakalmahin ka upang makatulog ka.
   • Kung nais mong gisingin ang iyong ina o tatay, huwag pumasok sa silid-tulugan, ngunit buksan ang pinto nang tahimik at tanungin ang iyong ina o ama nang marahan kung maaari silang dumating sapagkat hindi ka makatulog.
   • Kung gigising ka sa gabi, hilingin sa iyong mga magulang na kalmahin ka at imasahe ang likod o tiyan.
8. Maglagay ng ilang nakakarelaks na musika. Ang light jazz o tahimik na pop music ay okay, ngunit ang klasiko at mga lullabies ang pinakamahusay. Isipin ang "pahinga".
9. Gawing mas kumportable ang iyong sarili, kung kinakailangan.
   • Kung hindi mo magawang magpalusot sa iyong kama, humiga sa ibang posisyon. Kung nakahiga ka sa iyong likuran, isaalang-alang ang pagkahiga sa iyong gilid o sa iyong tiyan.
   • Kung ang iyong unan ay nagsimulang hindi komportable, baligtarin ito o itulak sa pader upang nakaharap ka sa dingding kapag humiga ka. Ang isang unan laban sa dingding ay maaaring maging medyo hindi komportable. Kaya, kung mayroon kang labis na unan, isalansan ang mga unan sa ibabaw ng bawat isa para sa labis na suporta at ginhawa.
   • Kung gusto mo ng init, lagyan ka ng isang kumot. Kung tag-araw at mayroon kang aircon, tanungin ang isang mas matanda kaysa sa gawing medyo malamig ang hangin upang mas cool ito sa gabi. Siguraduhing hindi ito masyadong malamig o baka magising ka sa panginginig. Maaari mo ring ilagay ang iyong binti sa kumot.
   • Kung nais mo ang isang bagay na yakapin, maaari mong (may pahintulot) dalhin ang iyong alaga sa kama, yakapin ang isang teddy bear o iyong unan.
   • Kung gumulong ka mula sa kama sa gabi, isuksok ng maayos ang iyong kumot upang makatulog ka ng mas kumportable at ligtas.

Mga Tip

• Pumunta sa banyo bago matulog. Kung hindi man ay manatili kang gising dahil kailangan mo!
• Huwag kang bumangon kaagad. Maaari mong makita itong nakakarelaks na humiga sa kama.
• I-clear ang iyong isip at huwag isipin ang anumang bagay para sa isang sandali.
• Siguraduhing pagod ka bago matulog.
• Manatili sa ilalim ng isang kumot at isara ang iyong mga mata.
• Huwag piliting matulog.
  • Humiga sa isang komportableng posisyon kung saan hindi ka masyadong mainit o sobrang lamig.
• Ipikit ang iyong mga mata at humiga sa ilalim ng mga takip sa isang magandang, nakakarelaks na lugar. Isipin ang ginawa mo noong araw na iyon.
• Pumunta sa banyo bago ka humiga upang maiwasan ang pagtulog mula sa kama habang sinusubukang matulog.
• Tiyaking matutulog ka sa parehong oras tuwing gabi.

Mga kailangan

• Isang komportableng kama
• Mainit na gatas
• Isang libro
• Kumportableng unan
• Isang bagay na malambot, dahil madalas itong makakatulong sa iyo na makapagpahinga nang higit pa (tulad ng isang pinalamanan na hayop)
• Isang bote ng mainit na tubig o isang bagay na mainit, kung ikaw ay malamig