Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Palakasin ang iyong core sa bahay
• Paraan 2 ng 3: Ehersisyo sa gym
• Paraan 3 ng 3: Panatilihing malakas ang iyong core

Ang iyong core ay isang kumplikadong serye ng mga kalamnan, na nagsisimula sa ibaba lamang ng mga kalamnan ng dibdib at umaabot hanggang sa pelvis. Ang core ay tumutukoy din sa ilan sa mga kalamnan sa likod at iba pang mga grupo ng kalamnan sa puno ng kahoy. Ang isang masikip na core ay nangangahulugang isang buong lakas at malusog na katawan. Kung nais mong malaman kung paano palakasin ang core, maraming bilang ng mga ehersisyo na dapat gawin sa bahay o sa gym. Kapag nabuo mo na ang kapangyarihang iyon, maaari mo ring matutunan kung paano ito mapanatili.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Palakasin ang iyong core sa bahay

1. Panatilihin ang iyong mga pangunahing kalamnan na nakatuon sa buong pag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo lamang ay hindi sapat. Siguraduhin na makisali sa iyong pangunahing mga kalamnan sa bawat ehersisyo para sa buong epekto.
   • Upang hanapin ang iyong mga pangunahing kalamnan, humiga sa isang posisyon ng push-up nang halos 1 hanggang 2 minuto at bigyang pansin kung aling mga kalamnan ang nagsimulang makaramdam ng pagod. Kadalasan hindi iyong mga bisig ang mga iyon.
   • Kapag humiga ka sa isang posisyon ng push-up o gumawa ng isang pangunahing ehersisyo sa pagpapatibay, higpitan ang iyong abs sa bawat rep. Iyon ang mga kalamnan na pinag-uusapan natin.
   • Upang magawa ang ehersisyo na ito nang tama, lumanghap habang ang mga kalamnan ay nagkakontrata at huminga nang palabasin mo ang mga kalamnan.
2. Gawin ang tabla. Ang plank ay isang simpleng ehersisyo at inilalagay ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan sa tiyan at pabalik upang gumana, ginagawa itong isang mahusay na ehersisyo para sa paghihigpit ng iyong core. Ginagawa mo ito tulad ng sumusunod. Humiga sa isang posisyon na itulak. Itaas ang iyong mga paa tungkol sa taas ng balikat sa pamamagitan ng pagbabalanse sa mga ito sa isang ehersisyo na bola o ipatong sa isang upuan. Panatilihing baluktot lamang ang iyong mga braso, hindi naka-lock, at hawakan ang posisyon na iyon ng 1 minuto, na masikip ang mga pangunahing kalamnan.
   • Kapag nagawa mo ito sa kauna-unahang pagkakataon, subukang panatilihin itong para sa 2-3 na hanay, bawat isa ay humigit-kumulang na 1 minuto ang haba. Kung ito ay masyadong mahirap, subukang hawakan ito nang hindi bababa sa 30 segundo o hangga't makakaya mo.
   • Kung nais mo ng kaunti pang hamon, hilingin sa isang katulong na maglagay ng isang pinapamahalaang timbang mula sa isang aparato sa pagsasanay sa iyong mga binti.
3. Gawin ang tabla sa gilid. Humiga sa isang tabi, sinusuportahan ng iyong siko. Ipagsama ang iyong mga binti at tiyaking wala sa daan ang iyong iba pang braso. Kontrata nang maayos ang iyong abs at iangat ang iyong balakang mula sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod, na bumubuo ng isang tatsulok na may sahig. Hawakan ng 30 hanggang 60 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Subukang gawin ang 3-5 na hanay ng mga ito, sa magkabilang panig.
4. Gumawa ng burpees. Simula sa posisyon na itulak, higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan at panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa isang mabilis na paggalaw, tumalon sa isang posisyon ng squat sa iyong mga paa at tumayo. Pagkatapos ay i-drop pabalik sa isang posisyon ng squat at sipa ang iyong mga binti pabalik upang bumalik sa isang posisyon na itulak. Subukang gawin ito nang mabilis at maayos hangga't maaari.
   • Sa kauna-unahang pagsisimula, subukang gumawa ng 3 set ng 15 burpees. Kung nais mong gawin itong medyo mas mahirap, lumipat sa mga lumulukso na burpee o gawin ang mga ito sa mga dumbbells.
5. Gumagawa ng mga umaakyat sa bundok. Magsimula sa posisyon ng push-up, igting ang iyong mga pangunahing kalamnan at panatilihing tuwid ang iyong likod. Gumawa ng isang malaking hakbang sa isang binti, dalhin ang iyong paa sa iyong baywang, pagkatapos ay kahalili sa iba pang mga binti, sipa ang iyong iba pang paa pasulong na ibabalik mo ang unang paa. Gawin ito sa lalong madaling panahon.
   • Subukan na hawakan ang posisyon na ito at gawin ang mga mountaineer na ito nang halos 30 segundo. Subukang gawin ang 3 mga hanay kung maaari mo.
6. Nag-aangat ba ng paa. Mayroong maraming mga ehersisyo na may kinalaman sa pag-aangat ng paa at nagpapalakas sa lahat ng mga pangunahing kalamnan. Upang magsimula, humiga ka sa iyong likuran gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa at iangat ang mga ito ng halos 6 pulgada mula sa lupa. Itaas ang mga ito sa isang anggulo ng halos 45 degree, pagkatapos ay ibababa ito pabalik sa 6 pulgada sa itaas ng lupa. Subukang gawin ang maraming mga reps hangga't maaari sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ulitin ang 3 beses.
   • Maaari mo ring mai-air bike sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, na parang gagawin mo ang isang langutngot, upo nang tuwid na tuwid ang iyong likod, ilang pulgada mula sa lupa. Itaas ang isang binti nang paisa-isa, itaas ang tuhod at iikot ang iyong katawan patungo sa gilid ng iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
7. Gumawa ng push-up walk-outs. Humiga sa sahig sa isang posisyon na itulak at ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong mga paa sa lugar at pagkatapos ay dahan-dahang maglakad ng iyong mga kamay. Pumunta sa abot ng makakaya. Subukan ito ng 10 beses kung maaari.
8. Gawin ang pag-akyat sa lubid. Umupo kasama ang iyong mga binti na nakaunat sa harap mo at ang iyong mga paa sa isang posisyon na V. Iunat ang iyong mga daliri sa paa. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan at i-arko ang iyong gulugod. Itaas ang iyong mga braso at igalaw ang mga ito na parang umaakyat ka ng isang lubid, pinilipit ang iyong katawan nang bahagya sa tuwing maaabot mo. Gawin ang 20 ng mga galaw na ito sa bawat braso.
9. Gumawa ng mas kaunting mga crunches, ngunit ayon sa nararapat. Humiga sa iyong likod na nakataas ang iyong tuhod at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo o sa harap ng iyong dibdib. Habang ang iyong likod at leeg ay mananatiling tuwid, bumangon sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong kalamnan sa tiyan. Itaas ang iyong katawan ng tao tungkol sa isang anggulo ng 45 degree at pagkatapos ay ibababa ang iyong itaas na katawan, ngunit hindi hanggang sa sahig. Ulitin
   • Kung nagsisimula ka lang, subukang gumawa ng ilang mga hanay ng 30 crunches. Gawin ang mga ito nang dahan-dahan at panatilihing masikip ang iyong abs sa buong oras. Crunches ay dapat na mahirap at hindi isang bagay na dumaan ka sa pinakamabilis na maaari.
   • Maraming tao ang nagkakamali sa pag-iisip na ang paggawa ng ilang daang crunches gabi-gabi ay magreresulta sa rock hard abs sa loob ng ilang linggo. Kung iyon lang ang iyong ginagawa, malamang na hindi ka makakakita ng anumang mga resulta. Ang mga crunches ay nagpapalakas ng mga kalamnan, ngunit nagsunog ng kaunting taba.

Paraan 2 ng 3: Ehersisyo sa gym

1. Gumawa ng mga deadlift. Kung nasa gym ka, pumunta sa libreng timbang. Maglupasay sa harap ng bar at mahigpit na hawakan ito gamit ang iyong mga kamay hanggang sa balikat ang layo. Tumayo, pigilan ang iyong mga pangunahing kalamnan at panatilihing tuwid ang iyong likod. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod upang ibalik ang bar sa lupa. Huwag i-arko ang iyong likod, ngunit panatilihin itong tuwid.
   • Karamihan sa mga tao ay maaaring gawin ang ehersisyo na ito sa isang makatarungang halaga ng timbang, ngunit huwag labis na labis. Gumamit ng isang timbang na medyo mahirap para sa iyo kapag gumagawa ng 10-15 reps.
   • Dahil ito ay isang ehersisyo na nagpapalakas sa mas mababang likod, karaniwang isang magandang ideya na magsuot ng sinturon para sa pampalakas. Tiyaking ginagamit mo ang tamang pamamaraan at panatilihin ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari. Magtanong sa isang spotter upang matulungan kang magamit ang tamang pamamaraan.
2. Pag-indayog ng martilyo. Maraming mga gymnasium ang may sledgehammers, madalas kasama ang isang malaking gulong kung saan maaari mo silang matumbok. Mahigpit na hawakan ang martilyo gamit ang parehong mga kamay at tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot, at tuwid ang iyong likod. Mula sa isang gilid, i-swing ang martilyo pataas at sa iyong balikat upang matumbok ang gulong o pad. Subukang kontrolin ang martilyo habang tumatalbog ito, pagkatapos ay pindutin mula sa kabilang panig patungo sa unang bahagi. Ulitin para sa magkabilang panig, 10-15 bawat reps. Gumawa ng tatlong set.
   • Ang isa sa pinakamahalagang bahagi ng ehersisyo ay upang mapanatili ang martilyo mula sa talbog pabalik at tamaan ang iyong mukha. Hindi ito tungkol sa pag-indayog, tungkol ito sa pagsuri sa martilyo pagkatapos mong maihatid ang suntok. Mag-ingat sa pag-indayog ng martilyo.
   • Kung ang iyong gym ay walang isang malaking martilyo at gulong upang makipag-ugnay sa, maaari mo pa ring gawin ang ehersisyo na ito sa mga regular na dumbbells. Gawin ito tulad ng gagawin mo sa isang martilyo, ngunit sa parehong mga kamay.
3. Magtrabaho kasama ang mabibigat na lubid. Maraming mga gym ngayon ay may isang mabibigat na lubid na maaari mong kunin para sa pangunahing pagsasanay. Kadalasan ito ay nakatali sa pader na may isang dulo, na may ilang iba't ibang mga mabibigat na tinirintas na mga hibla upang makuha ang kabilang dulo.
   • Upang sanayin ang iyong core, kunin ang dulo ng lubid mula sa isang kalahating squat gamit ang iyong core masikip at ang iyong likod tuwid. Iwagayway ang iyong pelvis at ibalik ang iyong mga braso upang ibigay ang iyong dulo ng lubid ng isang mataas na swing (dapat itong kumaway patungo sa dingding), pagkatapos ay pababa muli.
   • Manatili sa kalahating squat at panatilihing masikip ang iyong core sa buong ehersisyo. Ulitin ang ehersisyo na ito sa loob ng 30 segundo at subukang gawin ang 3 mga hanay.
   • Ang ilan ay mas mabigat kaysa sa iba, kaya't subukan ang lubid bago i-grab ito at i-swing ito ng maluwag.
4. Pag-indayog sa isang kettlebell. Ang parehong uri ng ehersisyo tulad ng pagtatayon ng lubid ay ang swing ng kettlebell. Ang pagkilos na ito ay halos pareho, ngunit hawakan mo ang isang kettlebell ng mahigpit sa parehong mga kamay at umakyat sa pagitan ng iyong mga binti hanggang sa taas ng dibdib, sa halip na sa itaas. Gumawa ng 15-20 reps, 3 set.
5. Gumawa ba ng swing ng Russia. Humiga sa sahig tulad ng sa isang langutngot at hawakan ang isang daluyan ng timbang na barbell gamit ang parehong mga kamay. Ilahad ang iyong mga braso sa harap mo at umupo nang tuwid, pinapanatili ang iyong likod nang diretso sa isang 45 degree na anggulo sa sahig. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan, iikot ang 90 degree sa gilid, at panatilihing tuwid ang iyong mga bisig. Pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig. Subukang gawin ang marami sa mga ito sa loob ng 30 segundo, at gawin itong mabagal. Subukang gawin ang 3 mga hanay ng mga ito.
6. Nakataas ang nakabitin na paa. Mag-hang mula sa isang mataas na bar at iangat ang iyong mga binti. Tiyaking ang iyong mga binti ay nasa anggulo ng 90 degree sa iyong katawan, dalhin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib at panatilihing tuwid. Subukan ang 3 mga hanay ng 15 reps.

Paraan 3 ng 3: Panatilihing malakas ang iyong core

1. Maghanap ng isang pag-eehersisyo na maaari mong gawin nang regular at nasisiyahan ka. Ang pagpapanatiling malakas sa iyong core ay hindi isang bagay na maaari mong makamit sa loob ng dalawang pag-eehersisyo. Kung nais mo ng malakas, toned abs at isang patag na tiyan, kakailanganin mong mag-ehersisyo nang walang pagkagambala at kumain ng malusog upang mapanatili ito. Upang gawing mas madali, maaari kang pumili ng isang form sa pagsasanay na nasisiyahan ka.
   • Ang YouTube, Muscle & Fitness, at maraming iba pang mga mapagkukunan lahat ay may mga libreng gabay sa pag-eehersisyo at iba't ibang mga gawain sa pagsasanay sa circuit para sundin mo. Maghanap ng isa na gusto mo at subukang gawin ito ng 3 beses sa isang linggo. Patugtugin ang ilang musika at subukang panatilihin. Ang paraang ito ay mas madali kaysa sa pagsubok na gawin ang lahat ng ito sa iyong sarili.
   • Kung mas gusto mo ito; ang ilang mga tao ay nais na baguhin ang kanilang gawain nang regular at subukan ang iba't ibang mga bagay. Gumawa ng pag-eehersisyo ng dalawang linggo sa isang hilera at pagkatapos ay makahanap ng bago. Patuloy na humalili upang maiwasan na magsawa.
2. Ituon ang ehersisyo sa pagsunog ng calorie na nagbibigay diin sa pangunahing lakas. Kapag nagsumikap ka, hindi mo lang nais madama ang mga resulta, nais mong makita ang mga ito. Habang nagtatrabaho ka sa iyong core, tumuon sa pagsunog ng mga calorie at fat sa paligid ng midsection upang matiyak na nagpapakita ang lahat ng pagsusumikap.
   • Kahit na pinaghirapan mo upang higpitan ang iyong core, ang layer ng taba sa paligid ng iyong baywang ay maaaring maging napakahirap na mapupuksa sa pagsasanay lamang ng lakas. Ang Cardio ay ang pinakamahusay at pinakamabilis na paraan upang matanggal ang layer ng fat na iyon, upang maipakita mo man lang ang iyong masikip na kalamnan.
   • Magdagdag ng isang 30-40 minuto na pag-eehersisyo ng cardio sa iyong gawain bawat linggo upang makatulong sa pagkawala ng taba, o gawin ang pangunahing mga ehersisyo nang mabilis, na may mga break na 15-30 segundo sa pagitan ng bawat ehersisyo, para sa isang mabilis na pag-eehersisyo ng circuit.
3. Ituon ang pansin sa buong kalusugan. Ang paghihigpit ng iyong core ay nangangailangan na ikaw ay ganap na nasa hugis, at hindi lamang malakas na kalamnan ng abs at likod. Kung nais mong makita ang mga resulta, dapat kang tumuon sa pagbuo ng kalamnan at nasusunog na taba, na nangangailangan ng isang patas na halaga ng cardio bilang karagdagan sa iyong regular na pangunahing pagsasanay.
   • Ang pagsasanay sa circuit ay nagsasangkot ng paggawa ng isang kumbinasyon ng mga ehersisyo na inilarawan sa artikulong ito, ngunit sa isang mabilis na tulin at may maikli, nag-time na pahinga sa pagitan. Humanap ng isang pangkat na may 10 pagsasanay na nasisiyahan kang gawin, hatiin ang mga ito sa mga bloke ng 60 segundo at 30 segundo na pahinga. Dumaan sa regular na gawain ng 3 beses at magagawa mo ang lahat sa isang oras o mas kaunti pa.
   • Isaalang-alang ang pagsuporta sa iyong pangunahing mga ehersisyo sa iba pang mga full-body aerobics. Subukan ang yoga, pilates, o isang spin class sa iyong lugar, at kahalili ang mga ehersisyo na may pangunahing pagsasanay.
4. Kumain ng mas maraming buong butil, payat na protina at gulay na mayaman sa bitamina. Hindi ka maaaring magbayad para sa mahinang nutrisyon sa iyong pagsasanay. Kung nagsasanay ka para sa isang mas mahigpit na core, tumuon sa mga carbohydrates na dahan-dahang sinusunog, tulad ng oatmeal at kamote. Kapag kumain ka ng protina, isipin ang mga legume, mani, at sandalan na manok sa halip na mga fatty burger at pritong pagkain.
   • Lihim na Tip: Magkaroon ng meryenda mga 15 minuto pagkatapos mong matapos ang pag-eehersisyo upang makatulong na maibalik ang mga tindahan ng glycogen at bumuo ng kalamnan. Gawin itong isang malusog, tulad ng isang maliit na toasted almonds, yogurt at sariwang prutas o isang peanut butter o protein shake.
   • Ang alkohol, lalo na ang beer, ay may gawi na dumiretso sa iyong tiyan. Kung nais mong uminom paminsan-minsan, subukang limitahan ito nang kaunti kung nais mo ang isang mas mahigpit na core. Kung umiinom ka ng alak, kumuha ng isang malinaw na inumin na naglalaman ng kaunting mga calory at hindi masyadong matamis na halo.
5. Siguraduhin na hindi ka matuyo. Ito ay mahalaga sa panahon ng pagsasanay upang mapunan ang kahalumigmigan na nawala sa iyo sa pamamagitan ng pawis. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig araw-araw habang nag-eehersisyo, at tiyaking mayroon kang sapat na mga likido bago simulan ang isang pangunahing pag-eehersisyo.
6. Iwasan ang stress hangga't maaari. Karamihan sa mga kamakailang pagsasaliksik ay sinisiyasat ang mga epekto ng cortisol, na tinatawag ding "stress hormone", sa fat fat. Ang Cortisol ay natural na nagbabagu-bago sa mga katawan ng karamihan sa mga tao sa buong araw, ngunit may kaugaliang mas mataas sa ilalim ng mga nakababahalang kondisyon.
   • Seryosohin ang iyong kalusugan sa kaisipan tulad ng iyong pisikal na kalusugan. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga paminsan-minsan upang mapawi ang pag-igting. Magsanay ng ritmo na paghinga, progresibong pagpapahinga ng kalamnan, o anumang iba pang anyo ng pagmumuni-muni na iyong pinili.
7. Hayaan ang iyong katawan na mabawi pagkatapos ng pag-eehersisyo. Maaari mo ring i-overtrain ang iyong core, na maaaring magresulta sa mga pinsala. Kailangan mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang makabawi; bigyan sila ng oras na lumago. Kung hindi, makikita mo ang mas mabilis na mga resulta kaysa sa regular na pahinga.
   • Subukang mag-ehersisyo bawat iba pang araw sa isang linggo, at gumawa ng iba pang mga nakakatuwang bagay sa katapusan ng linggo na makakagalaw sa iyo. Gawin ang iyong pangunahing pagsasanay sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, pagkatapos ay pumunta sa katapusan ng linggo kasama ang ilang mga kaibigan upang maglaro ng basketball tuwing Linggo, o magbisikleta sa Sabado upang mapanatili ang iyong paggalaw upang manatiling malusog sa maraming paraan.