Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Kinukuha ang iyong pulso
• Bahagi 2 ng 2: Kinukuha ang iyong pulso upang suriin ang rate ng iyong puso
• Mga Tip

Ang mga matatanda sa pangkalahatan ay mayroong isang resting heart rate na 60-100 beats bawat minuto. Ang isang atleta sa tuktok na form ay maaaring magkaroon ng rate ng puso sa pagitan ng 40 at 60 beats bawat minuto. Ang mga taong may mas mahusay na hugis sa pangkalahatan ay may mas mababang rate ng puso dahil ang kanilang puso ay mas mahusay na tumatakbo. Sa pamamagitan ng pagsukat ng rate ng iyong puso maaari kang makakuha ng isang ideya kung gaano malusog ang iyong puso at kung gaano kahirap ka nagtatrabaho sa pag-eehersisyo.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Kinukuha ang iyong pulso

1. Suriin ang rate ng iyong puso sa iyong pulso. Ito ay isa sa pinakamadaling lugar upang masukat ang rate ng iyong puso dahil mayroong isang malaking arterya sa ilalim ng balat sa lugar na iyon. Sa bawat tibok ng puso ay nararamdaman mong dumadaloy ang dugo sa iyong arterya.
   • Panatilihin ang iyong braso na nakaunat sa harap mo, palad. Dahan-dahang pindutin ang iyong index at gitnang mga daliri laban sa loob ng iyong pulso sa pagitan ng buto at litid, malapit sa iyong ugat ng pulso.
   • Ito ay magiging tungkol sa 1 - 2.5 cm sa ibaba ng iyong pulso, sa parehong bahagi ng iyong hinlalaki.
   • Dapat mong pakiramdam ang malambot na tisyu sa ilalim ng iyong mga daliri, hindi ang buto. Maaaring kailanganin mong ilipat ang iyong mga daliri, pindutin nang bahagyang mas malakas o hindi gaanong matigas, hanggang sa maramdaman mo ito.
   • Bilangin ang bilang ng mga stroke sa loob ng 15 segundo at i-multiply ito sa apat upang makuha ang bilang ng mga stroke bawat minuto. Gumamit ng isang orasan upang masukat bawat 15 segundo sa halip na subukang bilangin ang iyong pulso at ang mga segundo nang sabay.
2. Sukatin ang rate ng iyong puso sa ilalim ng iyong panga. Dito din dapat mong matagpuan ang isang malakas na tibok ng puso nang madali at mabilis.
   • Ilagay ang iyong index at gitnang mga daliri sa kaliwa ng iyong trachea, kung saan sumasali ang iyong leeg sa mga tisyu sa ilalim ng iyong panga.
   • Dapat mong madama ang iyong pulso sa magkabilang panig ng iyong windpipe, ngunit maaaring mas madali itong makita sa kaliwa. Maaaring kailanganin mong ilipat ang iyong mga daliri at pindutin nang kaunti nang malakas hanggang sa maramdaman mo ito.
   • Gumamit ng isang orasan o stopwatch upang subaybayan ang 15 segundo, bilangin ang mga pulso na nararamdaman mo, pagkatapos ay i-multiply ng apat.
   • Dapat kang makakuha ng parehong resulta kapag sinusukat mo ang iyong pulso o leeg.
3. Kung matuklasan mo ang mga abnormalidad sa iyong nagpapahinga na rate ng puso, magpatingin sa doktor. Ang rate ng iyong puso na nagpapahinga ay ang bilang ng mga beats bawat minuto kapag hindi ka naging aktibo nang hindi bababa sa limang minuto; gayunpaman, kung nag-eehersisyo ka lang, maaaring mas tumagal bago mabawasan ang rate ng iyong puso. Ang pagpapahinga sa rate ng puso ay natural na nag-iiba depende sa kung gaano ka aktibo, gaano ka fit, kung gaano ka-init o lamig, nakatayo ka man, nakaupo o nakahiga, ang iyong pang-emosyonal na estado, laki ng iyong katawan at kung anong mga gamot ang naroon ka Kumunsulta sa isang doktor kung:
   • Ang rate ng iyong puso na nagpapahinga ay mas mataas sa 100 beats bawat minuto. Tinatawag itong tachycardia.
   • Ang rate ng iyong puso na nagpapahinga ay mas mababa sa 60 beats bawat minuto habang hindi ka isang atleta. Ito ang bradycardia. Ang iba pang mga sintomas na maaaring kasama ng kundisyong ito ay kinabibilangan ng pagkahilo, pagkahilo, o paghinga. Kung ikaw ay isang atleta, ang isang mababang rate ng puso ay maaaring mangahulugan na ikaw ay nasa mabuting kalagayan. Gayunpaman, ang rate ng iyong puso ay hindi dapat mahulog sa ibaba 40.
   • Iregular ang tibok ng iyong puso.

Bahagi 2 ng 2: Kinukuha ang iyong pulso upang suriin ang rate ng iyong puso

1. Kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso (HRMax). Ang HRMax ay ang teoretikal na maximum na bilis kung saan maaaring matalo ang iyong puso. Nag-iiba ito sa iyong edad at ginagamit upang matukoy kung gaano kabilis dapat matalo ang iyong puso sa pag-eehersisyo, depende sa iyong timbang.
   • Ibawas ang iyong edad mula 220 taon. Halimbawa, ang isang 20 taong gulang ay dapat magkaroon ng isang maximum na rate ng puso na halos 200 beats bawat minuto.
   • Ang ilang mga gamot sa presyon ng dugo ay maaaring magpababa ng iyong maximum na rate ng puso. Kung ikaw ay nasa mga gamot sa presyon ng dugo at ginagamit ang rate ng iyong puso upang masubaybayan ang iyong pagsasanay, kausapin ang iyong doktor upang malaman kung paano matukoy ang iyong maximum na rate ng puso.
   • Kumunsulta sa doktor bago simulan ang isang bagong gawain sa pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga problema sa kalusugan - lalo na ang mataas na presyon ng dugo, diabetes o sakit sa puso.
2. Gamitin ang iyong pulso upang matukoy kung kailan gagawin ang katamtamang ehersisyo. Ang katamtamang pag-eehersisyo sa loob ng 2.5 oras sa isang linggo ay maaaring panatilihing malusog ang iyong puso. Inaasahan mong gumawa ng katamtamang ehersisyo kung:
   • Ang rate ng iyong puso ay 50-70% ng iyong maximum na rate ng puso. Nangangahulugan iyon na ang isang 20 taong gulang na may maximum na rate ng puso na 200 beats bawat minuto ay dapat magkaroon ng isang target na rate ng puso na 100-140 beats bawat minuto na may katamtamang ehersisyo.
   • Sumayaw ka, maglakad sa isang patag na ibabaw, mas mabagal ang pag-ikot kaysa sa 16 km / h, maglakad ng halos 5.6 km / h, ski, lumangoy, hardin, maglaro ng tennis o golf. Ang mga aktibidad na ito ay dapat magbigay ng isang rate ng puso na 50-70% ng iyong maximum na rate ng puso. Kung hindi, maaaring kailanganin mong magsikap ng kaunti pa.
3. Dalhin ang iyong pulso upang matukoy kung ikaw ay malakas na nag-eehersisyo. Ang mas mabibigat na ehersisyo sa loob ng 75 minuto sa isang linggo o mas mahaba ay magpapabuti sa iyong kalusugan sa puso. Inaakalang gumawa ka ng mas mabibigat na ehersisyo kapag:
   • Ang rate ng iyong puso ay 70-85% ng iyong maximum na rate ng puso. Para sa isang 20 taong gulang ito ay 140-170 beats bawat minuto sa panahon ng isang masiglang pag-eehersisyo.
   • Maaari kang maglakad sa 7.2 km / h o mas mabilis, umikot sa 16 km / h, maglakad pataas, maglakad sa hagdan, mag-ski sa cross-country, football, tumakbo, paglukso ng lubid, tennis, basketball o pagsusumikap sa hardin.
4. Kilalanin ang mga palatandaan ng isang nadagdagan na rate ng puso. Kung wala kang isang monitor o nais na huminto upang sukatin, pamilyar ang iyong sarili sa mga palatandaan ng isang mataas na rate ng puso. Kasama rito ang paghinga o mabigat, mabilis na paghinga, pagpapawis, at kawalan ng kakayahang magpatuloy sa isang pag-uusap.
5. Sukatin ang rate ng iyong puso gamit ang isang rate ng rate ng puso kung kinakailangan. Kung hindi mo gusto ang pagkalkula ng rate ng iyong puso sa pamamagitan ng puso habang nag-eehersisyo, maaari kang bumili ng monitor ng rate ng puso o isang fingertip pulse oximeter, na medyo mas mura.
   • Ang mga naisusuot na monitor ng rate ng puso ay malawak na magagamit sa Internet o sa mga tindahan ng palakasan. Maaari mo itong bilhin at isuot bilang mga wristwatches.
   • Karamihan ay may isang elektrod na inilagay mo sa iyong dibdib na nagpapadala ng impormasyon tungkol sa iyong pulso sa monitor sa iyong pulso. Maghanap ng isa na madali mong magamit habang nag-eehersisyo. Basahin ang mga pagsusuri sa online o makipag-usap sa mga dalubhasa sa mga sports store upang matulungan kang magpasya kung alin ang pinaka praktikal para sa iyong partikular na isport.

Mga Tip

• Magsimula ng mabagal at habang nakakakuha ka ng hugis maaari kang magsanay ng mas mahirap at manatili pa rin sa loob ng mga saklaw na ito
• Ang isang tao na hindi maganda ang hugis ay maaaring magkaroon ng pagtaas ng rate ng puso sa 100 sa loob lamang ng ilang minuto o dalawang minuto. Habang nagpapabuti ng kundisyon, kakailanganin ang mas maraming pagsisikap upang madagdagan ang rate ng puso. Ito ay isang magandang tanda.
• Kung gumagamit ka ng isang cardio machine (treadmill, elliptical, atbp.), Tingnan kung mayroon itong built-in na monitor ng rate ng puso. Gayunpaman, tandaan na ang mga ito ay maaaring malito kung ang isang tao sa tabi mo ay nagsusuot ng isang monitor ng rate ng puso.
• Upang masukat ang iyong pag-unlad, sukatin ang rate ng iyong puso bago at pagkatapos ng 15 minutong lakad. Itala ang mga sukat. Maaga sa simula, ang rate ng iyong puso ay mabilis na tumaas at magtatagal upang bumalik sa iyong rate ng puso na nagpapahinga. Habang nagpapatuloy ka na mag-ehersisyo at maging malusog, ang iyong puso ay gagana nang mas mahusay at ang rate ng iyong puso ay hindi magiging kasing taas sa parehong 15 minutong lakad, at ang rate ng iyong puso ay babalik sa iyong rate ng puso na nagpapahinga nang mas mabilis.