Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Mga kasanayan sa mababang epekto
• Bahagi 2 ng 3: Katamtamang mga kasanayan sa epekto
• Bahagi 3 ng 3: Mga kasanayan sa mataas na epekto
• Mga babala

Ipinapakita ng mga pag-aaral na 30 minuto lamang ng mga aktibidad na nagdaragdag ng rate ng iyong puso ay may malalim na mga benepisyo sa kalusugan. Bilang karagdagan, ang isang mas mababang rate ng puso sa iyong pagtanda ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam mong mas mabilis ang pakiramdam. Upang kontrahin ito, maaari kang lumahok sa ilang ehersisyo araw-araw. Mayroong maraming mga paraan upang mapataas ang rate ng iyong puso nang walang ehersisyo, ngunit wala silang positibong epekto sa iyong kalusugan, dahil kung gayon walang mga kalamnan na naaktibo.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Mga kasanayan sa mababang epekto

1. Baguhin kung paano ka umupo. Sa halip na umupo sa isang upuan tulad ng dati, maaari kang umupo sa isang fitness ball (alam mo, ang ganoong uri ng gym ball). Para sa mga ito, ang iyong mga kalamnan ay kailangang gumana nang mas mahirap upang umupo nang patayo at balanseng. Ang maaari mo ring gawin ay tumayo lamang hangga't maaari sa buong araw. Oo, kahit na ang maliliit na pagsasaayos na ito ay tataas ang rate ng iyong puso.
2. Baguhin kung paano ka pumunta sa kung saan. Sa halip na paradahan na malapit sa iyong trabaho o supermarket hangga't maaari, maaari kang lumayo nang kaunti. Sa halip na sumakay ng elevator para sa isa o dalawang palapag lamang, makakaakyat ka na lang. Sa pamamagitan ng pagiging medyo aktibo lamang, maaari mong taasan ang rate ng iyong puso.
3. Mag-unat. Stretch pagkatapos lumipat upang makuha ang rate ng iyong puso na mas mataas kaysa sa kung ikaw ay nasa isang posisyon ng pahinga. Ang magagandang kahabaan ay mga kahabaan ng guya, umaabot ng hamstring, at umaabot sa balikat.
4. Maglakad-lakad. Mula ngayon, pumunta sa kung saan sa pamamagitan ng paglalakad o mamasyal lamang. Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang rate ng iyong puso. Hindi mo rin kailangang pumunta nang napakabilis! Para sa isang normal na tulin, ang iyong katawan ay kailangang magsikap ng sapat upang mapataas ang rate ng iyong puso.
5. Makipagtalik Maaari itong maging kakaiba, ngunit ang sex ay talagang isang mahusay na paraan upang mapataas ang rate ng iyong puso. Sa ilang foreplay, madali mong makakamit ang pang-araw-araw na 30 minuto ng mas mataas na rate ng puso. 30 minuto lamang ng banayad na pisikal na aktibidad ay masusunog sa higit sa 100 calories!
6. Gumawa ng yoga o tai chi. Kung nagkakaproblema ka sa karaniwang mga ehersisyo, maaari kang gumawa ng yoga o tai chi. Dadagdagan nito ang rate ng iyong puso at isang mabuting anyo ng mababang epekto ng pisikal na ehersisyo na maaaring maitama ang timbang at kalamnan o magkasanib na mga problema.

Bahagi 2 ng 3: Katamtamang mga kasanayan sa epekto

1. Magsimulang mag-jogging. Ang jogging (na kung saan ay medyo mabagal at nakatuon sa pagganap ng tamang pagpapatakbo ng paggalaw) ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang rate ng iyong puso. Gayunpaman, magsimula sa mas mababang mga ehersisyo ng epekto bago magsimula. Ang pagsisimula ng mga ehersisyo na may mas mataas na epekto sa lalong madaling panahon ay maaaring humantong sa mga pinsala sa kalamnan.
2. Pumunta sa mga hiking trip. Hindi lamang madadagdagan ng paglalakad ang rate ng iyong puso, ngunit mararanasan mo rin ang hindi kapani-paniwala na mundo sa paligid mo. Maaari kang mag-hiking sa mga lokal na reserba ng kalikasan, o kahit sa iyong sariling bayan o nayon lamang. Ang kailangan mo lang ay isang ruta na marahil sa isang bilang ng mga hilig.
3. Lumangoy ka na. Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo na may kalamangan na halos walang anumang presyon sa iyong mga kasukasuan. Iyon ang dahilan kung bakit napaka kapaki-pakinabang ang paglangoy kung mayroon kang mga problema sa iyong timbang o kasukasuan, na karaniwang pumipigil sa iyong paglipat.
4. Magbisikleta. Mag-ikot sa pamamagitan ng iyong sariling kapitbahayan o maghanap ng isang lugar na may mahusay na mga landas ng pag-ikot nang walang masyadong maraming mga pagkagambala mula sa mga ilaw ng trapiko at mga motorway. Maaari mo ring gamitin ang iyong bisikleta bilang pang-araw-araw na paraan ng transportasyon para sa maikli hanggang katamtamang distansya. Maaari mong matukoy ang iyong sariling bilis at dahil maaari mong piliin ang ruta sa iyong sarili, mayroon kang kontrol sa kahirapan ng iyong pagsasanay.
5. Magsanay sa paglaktaw ng lubid. Maaari mong isipin na ito ay para sa mga bata, ngunit sa totoo lang ito ay isang hindi kapani-paniwalang mahusay na ehersisyo. Hindi sa anumang oras magsisimula ka nang huminga nang napakabilis at ang rate ng iyong puso ay tumaas nang labis. Tiyaking sapat ang haba ng jump lubid para sa iyo. Ang lubid ng paglukso ng isang bata ay marahil ay masyadong maikli para sa iyo.

Bahagi 3 ng 3: Mga kasanayan sa mataas na epekto

1. Pumunta sa panloob na pag-bundok. Ang panloob na pag-bundok ay ligtas, lalo na sa harap ng mga empleyado, at ito ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang iyong puso at maging malusog. Maaaring ito ay isang medyo mahal na aktibidad, ngunit ang paggawa nito bawat ngayon at pagkatapos ay tiyak na hindi sasaktan!
2. Tatakbo. Gawin ang paglipat mula sa pag-jogging hanggang sa pagtakbo sa isang mabilis na tulin. Ang isang mabuting landas sa pagtakbo ay mahalaga upang makapagpatakbo nang kumportable at mabawasan ang peligro ng pinsala. Ang pagpapatakbo ay magpapalakas sa rate ng iyong puso.
3. Gawin pushups Ito ay tulad ng isa sa mga hindi kinakailangang mabigat at hindi komportable na ehersisyo, ngunit ito ay talagang isang napakahusay na ehersisyo na tiyak na makakakuha ng rate ng iyong puso at bubuo ang iyong dibdib, balikat at trisep. Ang coach na palaging nagpupushup sa iyo, ay hindi ginawa iyon nang wala! Palaging siguraduhin na mainit-init ka nang mabuti bago simulan ang mga ganitong uri ng ehersisyo.
4. Gawin squats Ang mga squats, o baluktot sa tuhod sa Dutch, ay isang ehersisyo kung saan tumayo ka nang tuwid at pagkatapos ay lumubog sa iyong mga binti. Ibabalik mo ang iyong puwit at itulak ang iyong tuhod. Subukang lumubog nang mas mababa hangga't maaari hangga't komportable ito. Habang nagiging mas mahusay ka sa ehersisyo, palalimin ang iyong mga squat. Ang mga squats ay nagkakaroon ng iyong core at magpapataas ng rate ng iyong puso. Tinutulungan ka din nitong umupo nang mas maayos.
5. Gumawa ng tinatawag na burpi. Sa ehersisyo na ito nagsisimula ka sa isang nakatayong posisyon. Pagkatapos ay gumawa ka ng isang pushup at tumalon muli, pagkatapos na ang ehersisyo ay umuulit. Gawin ang bawat rep nang mabilis hangga't maaari at ang iyong puso ay magsisimulang tumibok nang napakabilis.

Mga babala

• Wag masyadong palakihin. Panatilihin ang rate ng iyong puso sa ibaba 60% ng iyong maximum na rate ng puso. Ang bilang na ito ay mula sa mga 164 sa mga tinedyer hanggang sa halos 116 sa mga matatanda. Ang mas mataas na mga numero kaysa sa ay maaaring maglagay ng labis na pilay sa iyong puso.