Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Ang kalusugan ng tuhod
• Bahagi 2 ng 3: Mga ehersisyo para sa pagpapalakas ng tuhod
• Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng iyong lifestyle upang palakasin ang iyong mga tuhod
• Mga babala

Mahalagang panatilihing malakas at malusog ang iyong tuhod upang ang iyong saklaw ng paggalaw ay hindi mabawasan habang tumatanda ka. Madalas nating binibigyang-halaga ang kalusugan ng ating mga tuhod, nang hindi isinasaalang-alang ang katunayan na ang isang problema ay maaaring lumitaw. Napapansin lamang natin kapag ang pang-araw-araw na mga aktibidad, tulad ng pag-aangat ng isang kahon o pagbaba ng isang burol, ay masakit. Gawin ang mga sumusunod na pag-iingat upang palakasin ang iyong mga tuhod at tiyaking maaari kang manatiling aktibo hangga't maaari.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Ang kalusugan ng tuhod

1. Alam ang anatomya ng tuhod. Ang tuhod ang pinakamalaking pinagsamang katawan at binubuo ng mas mababang bahagi ng femur (femur), sa itaas na bahagi ng tibia (tibia), at sa kneecap (patella). Ang mga buto na ito ay konektado sa pamamagitan ng ligament ng tuhod at kartilago, kabilang ang meniskus, na nagbibigay ng cushioning kung saan nagkikita ang femur at tibia.
2. Magkaroon ng kamalayan ng mga karaniwang pinsala sa tuhod. Bilang isa sa mga pinaka-stress na kasukasuan sa katawan, ang tuhod ay napapailalim sa iba't ibang mga pinsala. Ang mas maraming kaalaman na mayroon ka tungkol dito, mas handa ka upang maiwasan ang mga kundisyon na maaaring humantong sa pinsala o magpalala nito.
   • Ang iliotibial band o IT band ay isang makapal na layer ng tisyu na tumatakbo mula sa labas ng pelvis hanggang sa labas ng tuhod. Ang strap ng IT ay tumutulong na patatagin ang tuhod sa panahon ng pisikal na pagsusumikap. Maaari itong maging inflamed at masakit kapag overloaded, na kung saan ay maaaring humantong sa iliotibial band syndrome (ITBS). Ang mga runner, walker at iba pang mga aktibong tao ay madalas na dumaranas ng pinsala na ito.
   • Ang nauunang cruciate ligament sa tuhod ay karaniwang luha sa panahon ng palakasan tulad ng pagtakbo, paglukso, at pag-landing mula sa isang pagtalon. Ang iba pang mga ligament ng tuhod ay maaari ding mapinsala.
   • Ang meniskus, na gumaganap bilang isang shock absorber para sa kasukasuan ng tuhod, ay madaling masira o mapunit sa mga paggalaw tulad ng pag-on, pivoting, o pagbagal.
3. Maunawaan kung paano nakakaapekto sa tuhod ang iba pang mga bahagi ng binti. Ang mga tuhod ay sinusuportahan ng iba't ibang mga kalamnan sa binti, lalo na ang mga quadricep o kalamnan ng hita, hamstrings, at gluteal na kalamnan. Ang paggawa at pagpapanatiling malakas ng mga pangkat ng kalamnan na ito ay makakatulong upang palakasin ang iyong tuhod at maiwasan ang mga pinsala o pinsala.

Bahagi 2 ng 3: Mga ehersisyo para sa pagpapalakas ng tuhod

1. Iunat ang iyong IT band. Tumagal ng kaunting oras upang mabatak ang IT band at magpainit bago mag-ehersisyo. Ito ay isang mahusay na paraan upang mapangalagaan ang iyong tuhod.
   • Tumayo sa iyong kaliwang paa na tumawid sa iyong kanang paa at iunat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Sumandal sa kaliwa gamit ang pang-itaas na katawan hanggang sa maaari mong hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Ulitin para sa iba pang tuhod sa pamamagitan ng pagpapanatiling naka-cross ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwang paa at baluktot sa kanan gamit ang iyong itaas na katawan.
   • Umupo sa sahig kasama ang iyong mga binti na nakataas sa harap mo. Tumawid ng isang binti sa kabilang paa at hilahin ang iyong mga tuhod nang malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Ulitin para sa iba pang mga binti.
   • Bago ka magsimula, maglakad nang mabilis kasama ang mas kumplikadong mga ehersisyo upang mabigyan ng pagkakataon ang iyong IT band na magpainit.
2. Sanayin ang iyong quadriceps, hamstrings, at glutes.
   • Gumawa ng lunges upang mapagana ang iyong quadriceps o mga kalamnan ng hita. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa at ibababa ang iyong katawan sa sahig hangga't maaari hanggang sa harap na binti ay nasa isang tamang anggulo. Ibaba ang tuhod ng likod na binti hanggang sa halos mahawakan nito ang sahig. Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
   • Palakasin ang iyong hamstrings sa mga step-up. Tumayo sa harap ng isang platform at kasanayan ang pag-apak sa iyong mga paa, halili. Ulitin ng maraming beses para sa parehong mga binti.
   • Gumawa ng squats upang makakuha ng mas malakas na glutes. Tumayo nang tuwid at yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa sahig, pinapanatili ang iyong likod na tuwid. Para sa isang hindi gaanong masipag na ehersisyo, maaari mo ring gamitin ang isang upuan kung saan ka tumayo at umupo muli, nang maraming beses sa isang hilera.
3. Matutong tumalon ng lubid nang maayos. Ang paglukso ng lubid ay isang kamangha-manghang ehersisyo at, kung tapos nang tama, isang mahusay na pamamaraan para sa pagpapalakas ng tuhod. Subukang laktawan ang lubid sa harap ng salamin upang masuri mo ang pagganap nito. Bumaba ka ba na may tuwid na tuhod, o sila ay baluktot at talbog? Ang pag-landing sa sahig gamit ang iyong tuhod na tuwid ay naglalagay ng labis na presyon sa kasukasuan at kalaunan ay maaaring humantong sa mga pinsala. Para sa mas malakas na tuhod: Magsanay sa landing sa isang kalahating posisyon ng squat na may baluktot na tuhod.
4. Subukan ang ilang mga palakasan na makakatulong na palakasin ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Kung ang iyong mga binti ay hindi malakas, hindi rin ang iyong mga tuhod.
   • Ang Yoga ay isang aktibidad na hindi masyadong nagbubuwis ngunit gayon pa man mabuti para sa lakas ng kalamnan ng iyong mga binti. Ang isang karagdagang kalamangan ay maraming mga yoga poses na angkop para sa pag-init at pag-inat ng tuhod.
   • Ang paglangoy ay isa pang mahusay na aktibidad para sa pagsasanay ng lakas at kakayahang umangkop ng iyong mga binti at tuhod.
   • Ang paglalakad at pagbibisikleta ay panatilihing maayos ang tuhod at binti para sa posibleng mabibigat na karga.

Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng iyong lifestyle upang palakasin ang iyong mga tuhod

1. Isama ang mga pagkain na anti-namumula sa iyong diyeta. Ang mga kasukasuan ay nagiging mahina at masakit mula sa pamamaga, kaya ang pagdaragdag ng tamang nutrisyon sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapanatiling malakas ang iyong tuhod.
   • Ang mga isda, flaxseed, langis ng oliba, avocado, sariwang prutas at gulay ay kilala sa kanilang mga anti-namumula na katangian.
2. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na bitamina E. Ang bitamina E ay naiugnay sa mga enzyme na nagpipigil sa pagkasira ng kartilago sa mga kasukasuan. Ang spinach, broccoli, peanuts, mangga at kiwi ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina E.
3. Kumain ng mas maraming calcium. Ang kalusugan ng buto ay mahalaga din para sa lakas ng tuhod, kaya mag-ingat laban sa osteoporosis. Ang gatas, yogurt, keso, at gatas ng kambing ay mahusay na mapagkukunan. Ang mga Almond at mga dahon na gulay ay nagbibigay din ng maraming kaltsyum.
4. Mag-ingat sa palakasan at iba pang mga aktibidad na sanhi ng sakit. Malamang, ang mga ito ay hindi mabuti para sa tuhod sa pangmatagalan. Subukan ang mga ehersisyo na hindi gaanong nakaka-stress sa ilang sandali upang makapagpahinga ang iyong tuhod. Matapos ang ilang buwan ng pagtuon sa lakas ng kalamnan sa mga binti at kakayahang umangkop, maaari mong ipalagay na maaari kang bumalik upang magtrabaho kasama ang iyong mga paboritong aktibidad sa paglilibang nang walang sakit.

Mga babala

• Kung nakakaranas ka ng sakit habang gumaganap ng alinman sa mga nakalistang aktibidad, huminto kaagad.
• Huwag paikutin ang iyong mga paa sa isang paraan na ang iyong tuhod ay maitulak sa gilid. Ang paggawa nito ay peligro sa permanenteng pinsala mula sa pag-inat o pag-pilas ng mga ligament ng tuhod na pinagsama ang tuhod (ang mga ligament ng tuhod, hindi katulad ng mga kalamnan, ay hindi idinisenyo upang mabatak).
• Ang pagtakbo sa isang matigas na ibabaw tulad ng aspalto ay maaaring mapinsala sa tuhod sa paglipas ng panahon. Laging magsuot ng magagandang sapatos na pang-tumatakbo at huwag labis na tumakbo.