Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Malusog na gawi sa pagkain at pag-inom
• Bahagi 2 ng 3: Mga ehersisyo para sa higit na kahulugan ng kalamnan
• Bahagi 3 ng 3: Mga pamamaraan ng detoxification na panatilihin kang magkasya
• Mga Tip

Nais mo ba ng isang mas malakas, mas mabilis at mas malusog na katawan? Ang Toning ng iyong katawan ay tungkol sa higit pa sa pagkawala ng timbang. Kapag ang iyong katawan ay naka-tonelada, mayroon kang mas maraming enerhiya, ikaw ay mas malinaw, at nakakuha ka ng kumpiyansa na kasama ng kaalaman na nasa pinakamataas na hugis. Mag-umpisa na ngayon!

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Malusog na gawi sa pagkain at pag-inom

1. Kumain ng mas maraming gulay kaysa sa inaakalang kailangan mo. Maaaring narinig mo na dapat kang kumain ng gulay, ngunit ngayon ang oras na isapuso ang payo na iyon! Ang mga gulay ay nagbibigay sa iyong katawan ng mahahalagang bitamina, tumutulong sa panunaw, nagbibigay ng labis na kahalumigmigan at nagbibigay ng mga nutrisyon nang walang masyadong maraming calories. Ang pagkuha ng mga gulay bilang batayan ay magpapabilis sa iyong hitsura.
   • Gawin ang litsugas o lutong berdeng gulay ang pangunahing bahagi ng anumang pagkain. Ang pagkain ng maraming mga berdeng dahon na gulay tulad ng mga dahon ng dandelion, spinach, kale, endive, broccoli at mga sprout ng Brussels ay magpapadama sa iyo ng buo at magbigay ng sustansya sa iyong katawan ng mga bitamina A, C, K at iba pang mahahalagang nutrisyon.
   • Kumain ng iba't ibang mga gulay nang regular, tulad ng kamote, karot, cauliflower, kalabasa, berdeng beans, repolyo, mga sibuyas, at iba pa. Subukang kumain ng mga pana-panahong gulay, na kung saan ay oras ng taon kung kailan sila ang mayaman sa nutrisyon.
   • Simulan ang iyong araw at mag-agahan kasama ang isang berdeng makinis. Kalimutan ang mga pancake at bacon at maglagay ng almond milk, isang dakot ng spinach o repolyo at isang kiwi o saging sa blender para sa isang malakas na berdeng makinis upang makuha ang iyong araw sa isang mahusay na pagsisimula. Palitan ang pang-araw-araw na meryenda ng mga hilaw na karot, broccoli, o ibang berdeng makinis.
2. Pakainin ang iyong katawan ng mga prutas. Ang pagkain ng buong prutas ay isa pang mahusay na paraan upang makuha ang mga nutrisyon, tubig at hibla na kailangan ng iyong katawan upang magmukhang toned. Kumain ng maraming pagkain sa isang araw, pumili ng mga pana-panahong at lokal na prutas hangga't maaari.
   • Kumain ng buong prutas, tulad ng mga berry, saging, mansanas, peras, dalandan, melon, at iba pa, sa halip na bumili ng fruit juice. Ang buong prutas ay nagbibigay sa iyo ng pakinabang ng hibla; nang walang hibla maaari itong mangyari na ubusin mo ang labis na fructose (fruit sugars).
   • Palitan ang iyong mga tipikal na dessert ng isang fruit salad, o subukang gumawa ng iba pang malusog na dessert na nakabatay sa prutas. Kung nais mo ng isang masarap, magaan na pagkakaiba-iba sa sorbetes, subukan ang sumusunod na kamangha-manghang simpleng ulam: i-freeze ang isang saging na mabuti, ilagay ito sa food processor o blender at talunin hanggang mag-atas. Magkakaroon ito ng pagkakapare-pareho ng ice cream o tagapag-alaga.
3. Mag-opt para sa sandalan na protina. Upang makakuha ng mas mahusay na kahulugan ng kalamnan, kakailanganin mong pakainin ang iyong katawan ng maraming payat na protina. Maaaring makuha ang protina mula sa karne, ngunit maaari mo rin itong makita sa mga gulay, legume at nut.
   • Kumain ng maraming isda. Naglalaman ang isda ng lahat ng protina na kailangan mo, bilang karagdagan sa mahahalagang fatty acid na makakatulong na gawing malakas at payat ang iyong katawan.
   • Kumain ng beans at tofu. Kung ikaw ay isang vegetarian, subukan ang mga chickpeas, black beans, fava beans, at iba pang mga legume upang makuha ang protina na kailangan mo. Ang Tofu ay isang malusog na pagpipilian din.
   • Tipid na kumain ng pulang karne. Ang steak, burger, bacon, at iba pang karne ng baka at baboy ay maayos sa mga oras, ngunit hindi dapat gawing bahagi ng leon ang iyong pang-araw-araw na diyeta kung sinusubukan mong maging toned.
4. Huwag kalimutan ang mga taba at butil. Ang isang balanseng diyeta ay naglalaman din ng malusog na taba na nagtataguyod ng kalusugan ng organ at balat, bilang karagdagan sa mga butil upang maibigay sa iyong katawan ang hibla at mineral na kinakailangan nito.
   • Pumili ng buong butil tulad ng oats, barley, buckwheat at quinoa at walang harina.
   • Ang mga nut, avocado, langis ng oliba, langis ng binhi ng ubas at iba pang malusog na langis ay mahalagang pagdaragdag sa isang malusog na diyeta.
5. Lalo na uminom ng tubig. Ang inuming tubig ay tumutulong sa katawan na mapula ang mga lason at makakuha ng sapat na likido. Parehong humahantong sa isang mas makinis, malusog na hitsura. Subukang uminom ng 8 o higit pang baso ng tubig sa isang araw, at higit pa kung mag-eehersisyo ka.
   • Huwag uminom ng labis na alkohol. Ginagawa nitong mapanatili ang iyong katawan ng tubig at may iba pang nakakapinsalang epekto na magmukha kang namamaga kaysa masikip.
   • Pumili ng tubig at hindi sa soda, juice, o gatas. Ang purong tubig ay walang calories at mas malusog para sa iyong katawan kaysa sa anumang iba pang inumin.

Bahagi 2 ng 3: Mga ehersisyo para sa higit na kahulugan ng kalamnan

1. Taasan ang rate ng iyong puso gamit ang cardio. Ang pinakamahusay na gawain sa pag-eehersisyo para sa toning ng iyong katawan ay isang kumbinasyon ng cardio upang madagdagan ang rate ng iyong puso at mapabuti ang iyong pisikal na kondisyon, at pagsasanay sa timbang upang palakasin ang iyong mga kalamnan. Gumawa ng cardio ng tatlong beses sa isang linggo, alternating pagitan ng iba't ibang mga ehersisyo, tulad ng:
   • Maglakad o tumakbo nang malakas sa loob ng 30 - 40 minuto. Mahalagang tiyakin na ang rate ng iyong puso ay mananatiling mataas sa lahat ng oras. Kung huminga ka nang mabigat at pawis, marahil ay makakakuha ka ng sapat na sapat na pag-eehersisyo. Maaari kang bumili ng monitor ng rate ng puso upang masukat ang rate ng iyong puso at panatilihin itong mataas.
   • Pumunta sa paglangoy, pagbisikleta, paglalakad o palakasan na palakasan. Ang lahat ng mga ehersisyo na ito ay nagpapanatili sa iyo ng mahabang paglipat. Sa pamamagitan ng pagpapalit nito, hindi mo makikita ang pagbubutas ng pagsasanay.
2. Simulan ang lakas ng pagsasanay. Ang cardio lamang ay hindi makakatulong sa higpitan ang iyong katawan hangga't maaari. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga timbang ay mas mabilis mong makakakita ng mga resulta. Pagkatapos ng ilang linggo, ang mga contour ng iyong kalamnan ay magiging mas tinukoy, at magkakaroon ka ng mas maraming lakas kaysa dati.
   • Bigyang pansin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Gawin ang pagsasanay sa lakas na tina-target ang iyong mga braso, likod, balikat, binti, at katawan ng tao.
   • Itaas ang pinakamabigat na timbang na maaari mong hawakan, tinitiyak na gagamitin ang tamang pamamaraan. Halimbawa, pumili ng 5, 7.5 o kahit 10 kilo dumbbells sa halip na 2.5 o 4 na kilo. Makakakita ka ng mga resulta nang mas mabilis kung nagtatrabaho ka nang may mas mabibigat na timbang.
   • Huwag mag-ehersisyo sa mga timbang na higit sa 2 o 3 beses sa isang linggo. Maaari mong i-overstretch ang iyong mga kalamnan kung hindi mo sila bibigyan ng oras upang pagalingin sa pagitan ng pag-eehersisyo.

Bahagi 3 ng 3: Mga pamamaraan ng detoxification na panatilihin kang magkasya

1. Tanungin ang iyong doktor kung paano mapanatili ang malusog na pagpapaandar ng atay at bato. Ang iyong atay at bato ay ang unang linya ng pagtatanggol ng iyong katawan laban sa mga lason. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong mga uri ng pagbabago sa diyeta at lifestyle ang maaaring kailanganin mong gawin upang mapanatili ang iyong atay at bato sa mabuting kalagayan, lalo na't tumatanda ka.
2. Bilisan mo. Hindi mahalaga kung gaano kalusog ang iyong diyeta, sa paglipas ng panahon, ang mga lason mula sa iyong kapaligiran ay bubuo sa iyong katawan at maging sanhi ng mga problema sa kalusugan. Ang pag-aayuno ay isang mahusay na paraan upang maglabas ng mga lason at linisin ang iyong digestive system. Nagreresulta ito sa mas maraming lakas at tono ng kalamnan.
   • Ang paglaktaw sa huling pagkain ng araw ay isang madaling paraan upang bigyan ang lugar ng pag-aayuno sa iyong buhay. Kainin ang huling pagkain sa pagitan ng 2 at 4 ng hapon at laktawan ang hapunan upang makapagpahinga ang iyong katawan. Ang panahon ng pag-aayuno ay tumatagal hanggang sa agahan sa susunod na umaga.
   • Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ang pagsasanay ng pag-aayuno sa loob ng 36 magkakasunod na oras upang ganap na malinis ang iyong katawan. Kumunsulta muna sa doktor kung nais mong subukan ang ganitong uri ng pag-aayuno.
   • Ang pag-aayuno lamang sa juice ay isa pang tanyag na anyo ng pag-aayuno. Muli, kumunsulta sa doktor bago baguhin ng husto ang iyong diyeta para sa anumang haba ng oras.
3. Detoxify ang utak. Kapag ikaw ay panahunan, ang iyong katawan ay gumagawa ng mga hormone na magpapayat sa iyo at magmukhang mas mababa ang tono. Gawin ang iyong makakaya upang mapagaan ang pag-igting sa iyong buhay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga sumusunod na hakbang:
   • Makatulog ng husto Ang iyong katawan at isip ay nangangailangan ng oras upang makabawi pagkatapos ng ilang abalang araw. Ang kakulangan sa pagtulog ay natagpuan na humantong sa pagtaas ng timbang.
   • Dahan dahan Sinusubukang i-cram ang mga sesyon ng pagsasanay sa isang abala na na iskedyul ay magiging mas mahirap upang makamit ang tono ng kalamnan na nais mo. Subukang limitahan ang iyong mga aktibidad nang kaunti upang magkaroon ka ng mas maraming oras upang ituon ang iyong kalusugan.
   • Gumugol ng mas maraming oras sa labas. Sa halip na magpahinga sa harap ng TV, mamasyal at kumuha ng sariwang hangin. Ang pagiging labas ay kasing ganda ng iyong isipan para sa iyong katawan.

Mga Tip

• Gumawa ng mga push-up, jumping squats, at crunches upang bigyan ang iyong katawan ng isang toned na hitsura.
• Huwag masyadong kunin ang sarili mo. Magpahinga kung kinakailangan, ngunit subukang panatilihing mataas ang rate ng iyong puso.