Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagpapahayag ng iyong kalungkutan
• Bahagi 2 ng 3: Pakikitungo sa iyong kalungkutan
• Bahagi 3 ng 3: Pagtatagumpay sa kalungkutan
• Mga Tip

Karamihan sa mga tao ay tinitingnan ang kalungkutan bilang isang problema o isang negatibong damdamin. Madalas na susubukan ng mga tao na huwag pansinin o itago ang kanilang kalungkutan, ngunit ang pakiramdam ng kalungkutan ay isang normal na tugon sa emosyonal sa mga mahirap na kaganapan sa iyong buhay. Kahit na ito ay isang natural na pakiramdam, kakailanganin mong malaman upang hayaang maging ligaw ang iyong kalungkutan. Tinutulungan ka nitong maproseso kung ano ang iyong nararanasan at upang makapagpatuloy ng emosyonal sa iyong buhay.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpapahayag ng iyong kalungkutan

1. Hayaan mong umiyak ka. Hayaang lumabas ang kalungkutan, galit at pagdurusa sa loob mo. Ang ilang mga tao ay natagpuan na nakikinabang sila sa pag-iyak. Ito ay dahil ang pag-iyak ay isang pisikal na labasan na nagbibigay-daan sa iyo upang maproseso ang mga emosyon. Maaari ka ring makatulong na makapagpahinga. Iminumungkahi ng pananaliksik na mapupuksa ng luha ang iyong katawan ng mga stress hormone. Kapag tapos ka nang umiyak, humiga ka sa kama at isipin kung ano ang nangyari.
   • Kung nasisiraan ka ng salamin, huwag mag-atubiling hayaan mong umiyak muli. Walang makakakita sa iyo, kaya huwag kang magalala tungkol dito. Hayaan mo lang na maging ligaw ang iyong emosyon.
2. Isulat ang tungkol sa iyong damdamin sa isang journal. Pumunta sa isang tahimik na lugar kung saan maaari kang mapag-isa sa iyong mga saloobin para sa isang sandali. Ilarawan ang iyong mga damdamin, kung ano ang nangyari at kung paano ka mapataob tungkol dito, sa mas maraming detalye hangga't maaari. Siguraduhing isulat din ang nararamdaman mong pisikal. Matutulungan ka nitong maunawaan ang iyong pinagbabatayan ng mga kalungkutan. Maaari ka ring magsulat ng isang liham na nakatuon sa iyong sakit kung nahihirapan kang magsulat lamang tungkol sa iyong damdamin.
   • Kung naipahayag mo ang iyong damdamin ngunit nalulungkot ka pa rin, mayroong isang magandang dahilan para rito. Maaaring kailanganin mong iproseso ang isang panloob na salungatan o isang hidwaan na nauugnay sa isang sitwasyon. Ang pagpapanatiling isang journal ay makakatulong sa iyo na linawin ang iyong mga saloobin at damdamin.
3. Sumayaw o makinig sa malungkot na musika. Kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagsasayaw ay maaaring mabawasan ang iyong mga problemang sikolohikal tulad ng kalungkutan, pagkapagod, pagkabalisa at mga nauugnay na pisikal na reklamo. Ang sayaw ay maaaring gawin nang pormal, tulad ng sa isang studio, o sa pamamagitan lamang ng paglipat ng musika sa bahay. Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang pakikinig sa malungkot na musika ay makakatulong kapag malungkot ka. Ang malungkot na musika ay nagbibigay ng isang koneksyon sa mga malungkot na damdamin, na nagbibigay sa iyo ng isang outlet upang iproseso ang mga ito.
   • Kung hindi ka handa na harapin ang iyong kalungkutan, ang musika ay maaaring maging isang kaguluhan ng isip hanggang sa handa kang harapin ang iyong kalungkutan.
4. Lumikha ng sining. Ang paggawa ng isang bagay na masining ay isang paraan upang maging malikhain at ipahayag ang iyong kalungkutan sa mga kulay, hugis at kung minsan sa mga istraktura. Tinutulungan ka ng Art na ipahayag ang iyong kalungkutan nang walang mga salita. Subukan:
   • Pinatnubayang Imahinasyon: Simulang mailarawan ang iyong damdamin. Ipikit ang iyong mga mata at isipin kung ano ang hitsura ng mga kulay, hugis, atbp. Buksan ang iyong mga mata at iguhit ang larawan sa papel. Hindi alintana kung ano ang hitsura nito. Hayaan mo na lang ang pakiramdam kahit paano ito mapunta sa papel.
   • Mandala: Ito ay isang masalimuot na bilog na maaari mong kulayan o pintura sa paghahanap ng emosyonal na paglaya. Maghanap sa online para sa isang mandala na maaari mong mai-print. Ang ilang mga tao ay ginusto ang tulad ng isang nakabalangkas na proyekto sa sining na umaakit sa hindi malay.

Bahagi 2 ng 3: Pakikitungo sa iyong kalungkutan

1. Kilalanin ang mga negatibong saloobin. Ang mga negatibong kaisipan ay madalas na hindi makatotohanang kaisipan tungkol sa isang sitwasyon, tungkol sa iyong sarili, o tungkol sa mga hinaharap na kaganapan. Maaari nitong itulak ang iyong positibong pag-iisip at baguhin ang imaheng mayroon ka sa iyong sarili. Kung hindi mo mahuli ang mga negatibong kaisipang ito, hindi ka makakagamit ng malusog na kasanayan sa pagkaya. Ang pagkakaroon ng isang negatibong imahe ng iyong sarili ay maaaring humantong sa depression.
   • Siguro nalungkot ka dahil may nakipaghiwalay lang sa iyo. Pagkatapos ng paghihiwalay, ang karamihan sa mga tao ay may mga negatibong pag-iisip, tulad ng, "Hindi ako mabuting kasosyo," o "Palagi akong mag-iisa."
   • Kung nagsisimulang maniwala ka sa mga ganitong uri ng negatibong pag-iisip, magsisimula kang kumilos nang naaayon. Halimbawa, maaari mong maramdaman na ikaw ay palaging mag-iisa, na magpapahinto sa iyo sa pakikipag-date.
2. Tukuyin ang mga sanhi ng iyong mga negatibong saloobin. Isipin ang tungkol sa mga alalahanin na pinagbabatayan ng iyong mga negatibong saloobin. Halimbawa, kung nakuha mo ang ideya na palagi kang mag-iisa, ang iyong pinagbabatayanang mga alalahanin ay maaaring nauugnay sa isang kawalan ng kumpiyansa sa sarili kapag nakilala mo ang mga bagong tao. Habang ang pagkakaroon ng kamalayan ng iyong mga damdamin ay maaaring hindi kaaya-aya, mahalagang maunawaan kung ano ang sanhi ng iyong mga negatibong saloobin.
   • Maaari mong simulan upang subaybayan ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng pagsulat ng isang kaganapan na nais mong magkaroon ng iba, o na maaari mong hawakan sa isang mas mahusay na paraan. Subaybayan ang anumang mga damdamin tungkol sa kalungkutan o mga pangyayaring nauugnay sa pakiramdam na iyon.
   • Halimbawa, ang una mong naisip ay maaaring, "Talo ako dahil walang gustong lumabas kasama ako." Ang pinagbabatayanang sanhi ng pag-iisip na ito ay maaaring malungkot ka tungkol sa pagkasira at nararamdaman mong nag-iisa ka dahil balak mong lumabas.
3. Hamunin ang iyong mga negatibong saloobin at pakawalan sila. Tanungin mo lang ang iyong sarili kung totoo ang iniisip. Mapapaisip nito sa iyo na ang karamihan sa mga saloobin ay hindi totoo, reaksyon lamang. Maaari mo ring tanungin ang iyong sarili sa mga sumusunod na katanungan upang hamunin at bitawan ang iyong mga negatibong saloobin:
   • Bakit sa palagay mo totoo ang iniisip? Anong mga katotohanan ang sumusuporta sa kaisipang ito? "Hindi ko nga alam kung paano magtanong sa isang tao. Nakalimutan ko na."
   • Ano ang iyong reaksyon sa mga negatibong kaisipan (aksyon, damdamin at iba pang emosyon)? "Natatakot akong magtanong sa isang tao."
   • Paano magbabago ang iyong mga aksyon at pag-uugali kung wala kang naisip? "Huwag kang matakot. Maaari kong subukang tanungin ang isang tao kapag handa na ako."
4. Igalang ang iyong damdamin. Maaari kang malungkot, kaya huwag botelya ang iyong damdamin. Ang pagtanggap ng iyong emosyon ay ang unang hakbang upang maipahayag ang iyong kalungkutan. Mayroong isang dahilan na malungkot ka, at mahalagang aminin ang kalungkutan at sakit. Sa ganoong paraan maaari mong simulan ang iyong paglalakbay upang pakawalan ito. Kung nagkakaproblema ka sa paggalang sa iyong sariling damdamin, isulat o sabihin nang malakas ang sumusunod:
   • "Nalulungkot ako kapag ………………………. At okay lang iyan. ”
   • "Maaari akong malungkot tungkol sa ...... .."
5. Huwag hayaan ang sinuman na maliitin ang iyong damdamin. Kadalasan sinisikap ka ng pamilya at mga kaibigan na aliwin ka sa pamamagitan ng pagsasabing ang kalungkutan ay lilipas, o na mayroong isang magandang dahilan para sa sitwasyon. Kahit na mayroon silang pinakamahusay na hangarin, maaaring parang hindi mahalaga ang iyong lehitimong damdamin ng kalungkutan. Sabihin sa kanila na alam mong mahusay ang ibig sabihin, ngunit malungkot ka at nangangailangan ng oras upang malungkot.
   • Kung ang isang tao ay nakipaghiwalay lamang sa iyo at sinabi sa iyo ng isang kaibigan na mayroon ka ng maraming libreng oras, maaari mong ipahiwatig na kailangan mo ng oras upang maproseso ang iyong emosyon.

Bahagi 3 ng 3: Pagtatagumpay sa kalungkutan

1. Sanayin ang positibong pakikipag-usap sa iyong sarili o mga pagpapatunay. Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga nagawa at ang mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili. O gumamit ng mga salita upang mapaalalahanan ang iyong sarili ng mga positibong pahayag na may kahulugan sa iyo, tulad ng mga panipi. Maaari mong isulat ito bilang isang listahan at panatilihin ito sa iyo para sa mga oras na iyon kung ikaw ay malungkot. Ipinakita ng pananaliksik na maaari mong alagaan at protektahan ang mga positibong kaisipan sa pamamagitan ng pagdala ng isang pisikal na memorya ng mga saloobin na iyon.
   • Maaari kang magdala ng mga positibong pahayag o pagkumpirma sa iyo sa pamamagitan ng pagsulat sa mga ito sa mga kard na itinatago mo sa iyong wallet, sa pamamagitan ng pag-iimbak ng mga ito sa iyong telepono, o gawing isang screen saver para sa iyong mobile.
2. Gumawa ng oras upang makausap ang ibang tao. Palibutan ang iyong sarili sa mga kaibigan o pamilya na maaaring maunawaan ang iyong damdamin. Ipaliwanag kung ano ang iyong nararamdaman at makita kung makakatulong iyon. Pagkakataon susubukan nilang pasayahin ka ng kaunti. Okay lang din na sabihin na malungkot ka at nangangailangan ng oras upang malungkot.
   • Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo na mas matanda at mas marunong. Maaari silang magkaroon ng mas maraming karanasan sa buhay na makukuha, na makakatulong maproseso ang iyong kalungkutan.
3. Makagambala sa iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga positibong bagay. Madaling ituon ang negatibo at kalimutan ang positibong damdamin, tulad ng kaligayahan, pagpapahinga, kaguluhan, kagalakan, o panghihimok. Maglaan ng sandali upang maitala ang masaya o nakakarelaks na mga alaala. Ang paalala na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang positibong pakiramdam muli. Maaari mo ring makagambala ang iyong sarili mula sa mga negatibong emosyon sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na masaya o positibo. Kaya mo:
   • Kulayan ang iyong buhok
   • Gumawa ng isang tasa ng tsaa
   • Bilangin sa 500 o 1000
   • Gumawa ng isang palaisipan o isang teaser ng utak
   • Panoorin ang mga tao
   • Tumugtog ka ng instrumento
   • Panonood ng TV o pelikula
   • Pagpipinta ng iyong mga kuko
   • Ayusin ang isang bagay, tulad ng mga libro, iyong aparador, atbp.
   • Origami, upang mapanatiling abala ang iyong mga kamay
   • Pagiging aktibo. Maglaro ng sports, mamasyal, o mag-ehersisyo
4. Alamin kung kailan kakailanganin ang tulong na propesyonal. Kung ang iyong kalungkutan ay tumatagal ng higit sa isang buwan, maaaring ikaw ay nalumbay at kailangan ng propesyonal na suporta o pagpapayo. Ang mga sintomas ng pagkalungkot ay mas seryoso kaysa sa malungkot, at nagsasama ng isang kumpletong pagkawala ng interes sa mga aktibidad na lagi mong nasisiyahan, maaari kang maging magagalitin at magulo, mabawasan ang sex drive, at mahihirapan na mag-concentrate. Mga pagbabago sa iyong mga pattern sa pagtulog, na nagiging sanhi ng isang pare-pareho pakiramdam ng pagod. Kung napansin mong seryoso ang pagsasaalang-alang sa pagpapakamatay, agad na humingi ng tulong. Pumunta sa kagawaran ng emerhensiya sa ospital, o tumawag sa 911, o sa linya ng pag-iwas sa pagpapakamatay 0900-0113. Ang mga pahiwatig na ikaw ay nagpatiwakal ay kasama ang:
   • Nagbabanta o pinag-uusapan ang tungkol sa pagpapakamatay, kabilang ang pagtingin sa mga plano sa pagpapakamatay sa online
   • Mga pahayag na ipinapahiwatig mo na hindi mo na nakita ang anumang mahalaga, o na hindi ka na malapit sa paligid
   • Gumawa ng mga pahayag tungkol sa pagiging isang pasanin sa iba
   • Nakulong
   • Pakiramdam ng sakit na sikolohikal na hindi mo makontrol
   • Pagbibigay ng iyong mga gamit, paggawa ng isang kalooban, o pag-aayos ng isang libing
   • Pagbili ng baril o iba pang sandata
   • Biglang, hindi maipaliwanag na saya o kalmado pagkatapos ng isang panahon ng pagkalungkot

Mga Tip

• Tumawag sa isang taong maaaring magpayo sa iyo. Kung walang sinuman sa paligid mo na maaasahan mo, may mga numero ng telepono ng mga serbisyong pang-emergency na maaari mong tawagan.
• Kung nakakaranas ka ng mga isyu na nauugnay sa isang personal, pumunta sa isang lugar kung saan maaari kang mapag-isa sandali at hawakan nang mahigpit ang isang pinalamanan na hayop.
• Ang pinakamahalagang bagay ay mahalin ang iyong sarili sa paraang ikaw.