Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Ipatupad ang tagumpay
• Bahagi 2 ng 3: Ihanda ang linggo bago ang pagsubok
• Bahagi 3 ng 3: Maghanda para sa araw ng pagsubok
• Mga Tip

Kung naghahanda ka para sa mga tukoy na uri ng trabaho o naghahanap ka lamang ng isang paraan upang subukan ang iyong pangkalahatang fitness at kagalingan, maaari kang maghanda para sa ilang uri ng pagsubok sa palakasan na makakatulong na maipakita ang iyong pangkalahatang kakayahan sa pisikal at iba pang mga elemento ng pangkalahatang fitness. Pagdating ng oras upang lumahok sa mga ganitong uri ng pisikal na pagsusuri o pagtatasa, ang mahusay na paghahanda ay maaaring malayo pa. Maaari kang magsimula ng mga buwan nang maaga upang matiyak na hindi mo saktan ang iyong sarili o hindi sinasadyang mapinsala bilang isang resulta ng masyadong matigas na pagsasanay.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Ipatupad ang tagumpay

1. Alamin kung ano ang kinakailangan. Karamihan sa mga pagsusulit sa palakasan ay nangangailangan ng isang kumbinasyon ng mga pagsusuri upang masuri ang aerobic fitness, lakas, kakayahang umangkop, at posibleng pangangatawan. Tukuyin nang eksakto kung aling mga pagsasanay ang susubok at kung ano ang minimum na kinakailangan upang maipasa.
   • Kung ang iyong paparating na pagsubok ay isang taunang pagsusulit sa paaralan, tanungin ang guro para sa mga kinakailangan.
   • Kung nag-a-apply ka sa pulisya o militar, magtanong sa isang rekruter o suriin sa online para sa mga kinakailangan ng pagsubok. Ang lahat ng mga sangay ng militar at maraming mga lokal na pulisya at departamento ng sunog ay nagbibigay ng isang listahan ng mga kinakailangang pagsusulit sa pisikal na isport sa online. Karamihan sa mga kagawaran ng sunog sa US ay gumagamit ng Candidate Physical Ability Test (CPAT), na binubuo ng pag-akyat ng hagdan, nagdadala ng hose ng sunog, pag-angat ng hagdan, paghatak ng pagsagip, pagpasok ng puwersa at pag-crawl sa isang maze.
   • Kung ang iyong pagsubok ay pinatakbo sa pamamagitan ng iyong employer, alamin kung ang iyong potensyal na employer ay may mga kontrata sa National Testing Network, at bisitahin ang kanilang website para sa impormasyon sa pagsubok at paghahanda.
   • Kung hindi mo maisip kung ano ang lalagyan ng pagsubok, pagsamahin ang isang regular na pagsubok na binubuo ng pinakamahalagang bahagi ng karamihan sa mga pagsusulit sa pisikal na palakasan: mga push-up, sit-up, pull-up, at pagtakbo.
2. Tukuyin ang iyong kasalukuyang mga kasanayan. Upang malaman kung maaari mong maipasa ang iyong pagsubok, kailangan mong malaman kung ano ang maaari mong gawin ngayon sa bawat isang kategorya na sinusubukan. Magpanggap na kumuha ng pagsubok ngayon at isagawa ang bawat ehersisyo. Pansinin kung gaano ka kalapit sa layunin at kung gaano kalayo pa ang dapat mong puntahan.
   • Kung hindi ka pisikal na aktibo sa ngayon, siguraduhin na ikaw ay sapat na malusog na kumuha ng pagsubok bago subukan na subukan. Parehong ang American Heart Association at ang American College of Sports Medicine ay may impormasyon sa online upang matukoy kung ikaw ay sapat na malusog.
   • Talaga, hindi ka dapat makaramdam ng anumang sakit sa iyong dibdib, balikat, o leeg habang ikaw ay nag-eehersisyo o pagkatapos mismo. Kung gagawin mo ito, kausapin mo muna ang doktor. Dapat ka ring makipag-usap sa isang doktor kung mayroon kang kondisyon sa puso, nahihilo ka upang mawalan ng malay, o maging labis na humihinga pagkatapos ng ehersisyo.
3. Kalkulahin ang oras na kailangan mong maghanda. Kailangan mo ng sapat na oras upang maghanda para sa pagsubok. Sa katunayan, kung hindi ka nakakakuha ng labis na ehersisyo at kailangang kumuha ng isang napakahirap na pisikal na pagsubok, tulad ng para sa mga sangay ng militar o mga akademya ng pulisya, malamang na tatagal ka ng mga buwan upang maghanda. Sa katunayan, inirekomenda ng isang kagawaran ng pulisya na kumpletuhin mo ang isang tatlong buwan na pag-eehersisyo bago masubukan.
   • Tiyaking makatotohanan at malusog ang iyong pagpaplano at inaasahan. Kung hindi mo ligtas na maabot ang mga layunin sa oras na natitira ka, maaari mong talakayin ang problema sa iyong guro o recruiter at hilinging kumuha ng pagsubok sa ibang araw.
4. Lumikha ng isang lingguhang gawain na kahalili sa pagitan ng pagsasanay sa cardio at lakas. Kailangan mo ng isang araw sa pagitan ng mga katulad na aktibidad upang mapahinga ang katawan at muling itayo ang mga kalamnan. Plano na mag-ehersisyo ng anim na araw sa isang linggo, alternating pagitan ng cardio sa pantay na araw at lakas ng ehersisyo sa mga kakaibang araw, o kabaligtaran. Magpahinga sa araw pitong.
   • Kung hindi ka sanay sa regular na pag-eehersisyo, baka gusto mong magsimula nang mas mabagal. Magsimula sa apat na araw sa isang linggo at pagawan mo ng paraan. Palaging kumunsulta sa doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa fitness.
   • Isama ang oras sa iyong pang-araw-araw na iskedyul para sa isang warm-up at cool-down. Limang minuto bago ang isang pag-init at limang minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo upang mag-cool down ay karaniwang sapat. Isama rin ang mga ehersisyo sa pag-unat sa iyong iskedyul ng pagsasanay. Hindi mo kinakailangang umunat bago ka mag-ehersisyo. Maaari mo talaga itong gawin pagkatapos. Ito ay tungkol sa pagtaas ng kakayahang umangkop sa pamamagitan ng paglipat ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
   • Suriin sa online kung may mga alituntunin para sa paghahanda para sa iyong tukoy na pagsubok sa pisikal na fitness. Halimbawa, ang militar ng Estados Unidos ay naglalathala ng isang polyeto na may pangkalahatang mga alituntunin, impormasyong nutritional, at mga partikular na aktibidad sa pagsasanay.
   • Magsanay ng mga uri ng ehersisyo sa parehong pagkakasunud-sunod tulad ng sa pagsubok, kung maaari.
5. Kontrolin ang iyong tulin. Ang pagpapanatili ng isang matatag na tulin ay mahalaga para sa pagkumpleto ng mahaba at paulit-ulit na pagsasanay, tulad ng mga crunches at mahabang pagpapatakbo. Kung napakabilis mong pumunta sa simula ng pag-eehersisyo, mabilis kang mapapagod. Ito ay mas epektibo upang mapanatili ang isang matatag na bilis sa buong ehersisyo.
6. Kumain ng malusog na diyeta. Habang nagsasanay para sa paparating na pagsubok, napakahalaga na pagmasdan kung ano ang inilagay mo sa iyong katawan. Iwasan ang mga naproseso na pagkain, tulad ng mga fast food at pritong pagkain. Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na binubuo ng 2/3 butil (karaniwang buong butil) at gulay at 1/3 sandalan na protina mula sa pagawaan ng gatas o karne. Limitahan ang mga mataba na pagkain, asukal, alkohol at caffeine.
7. Siguraduhin na mayroon kang tamang damit. Ang mga gawain sa pag-eehersisyo ay karaniwang mas epektibo kung mayroon kang tamang kagamitan sa fitness upang maghanda para sa pagpapabuti ng iyong tono ng kalamnan at cardio. Maaaring hadlangan ng hindi naaangkop na damit ang iyong pagganap o, mas masahol pa, maging sanhi ng pinsala.
   • Ang sapatos ay napakahalaga para sa pagtakbo o anumang iba pang katulad na ehersisyo ng aerobic. Tiyaking nakakakuha ka ng sapatos para sa partikular na aktibidad na iyong pinagtutuunan ng pansin. Ang mga tumatakbo na sapatos, halimbawa, ay naiiba na ginawa mula sa mga elliptical trainer, na maaaring makaapekto sa iyong pagganap.
   • Pumili ng mga damit na komportable, ngunit hindi masyadong baggy o maluwag, dahil ang huli ay maaaring mahilo sa mga kagamitan sa pag-eehersisyo o kung hindi man makagambala sa iyong rehimeng fitness. Pumili ng mga tela na nakakakuha ng kahalumigmigan tulad ng Coolmax, Dri-Fit at Supplex. Huwag kalimutang maghanap ng mga medyas na pinapanatili ang iyong mga paa na tuyo.

Bahagi 2 ng 3: Ihanda ang linggo bago ang pagsubok

1. Simulang i-taper ang iyong pag-eehersisyo apat na araw bago ang pagsubok. Hindi mo nais na labis na labis ang iyong katawan bago ang pagsubok. Masiglang ehersisyo sa loob ng tatlong araw bago ang isang masipag na pagsubok ay maaaring makabuluhang bawasan ang iyong pagganap. Kumuha ng isang araw na pahinga ng tatlong araw nang maaga. Gumawa ng pag-eehersisyo sa susunod na araw, ngunit huwag gawin itong masyadong masipag. Halimbawa, magpatakbo ng 1.5-3 km sa halip na isang buong pag-eehersisyo.
2. Huwag mag-ehersisyo ang araw bago ang pagsubok. Karaniwang dapat mong pahinga ang iyong mga kalamnan araw bago ang pagsasanay upang maiwasan ang labis na paggamit o pagkapagod ng kalamnan. Gayunpaman, dapat kang gumawa ng magaan na ehersisyo, tulad ng pagbibisikleta o paglalakad (mga 20 minuto).
   • Sa halip na iyong regular na pagsasanay, gugulin ang oras na iyon sa pag-iisip para sa iyong pagsubok sa pamamagitan ng pagpapakita ng iyong sarili sa iyong pagpasa na may mga kulay na lumilipad.
3. Matulog 7-8 na oras sa isang gabi. Matulog 45-60 minuto bago mo planong makatulog upang makapagpahinga, lalo na ang gabi bago ang pagsubok. Tiyaking ihinto ang pagkain ng hindi bababa sa dalawang oras bago matulog bawat gabi, dahil ang pagkain ng huli ay maaaring makaabala sa pagtulog.
4. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na mga likido. Ang iyong katawan ay hindi maaaring gumanap nang mahusay kung ikaw ay inalis ang tubig, kaya't uminom ng kaunting labis sa isang linggo bago ang pagsubok. Maghangad ng sampu o higit pang baso ng tubig bawat araw. Uminom ng dalawa o tatlong baso ng tubig na may agahan sa araw ng pagsubok, at isa pang baso 15 minuto bago ang pagsubok.
5. Kumain ng balanseng pagkain sa gabi bago ang pagsubok. Huwag kumain ng anumang sobra sa timbang sa gabi bago ang iyong pagsubok, ngunit ang isang masaganang pagkain na may mga gulay at payat na protina ay makakatulong sa iyong maghanda. Huwag kalimutan na isama ang isang mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates din.
   • Halimbawa, sa gabi bago, kumain ng isang salad na may maraming prutas at gulay, tuna, isang buong butil (tulad ng quinoa), at isang magaan.
   • Lalo na iwasan ang mga mataba na pagkain sa gabi bago ang iyong pagsubok.

Bahagi 3 ng 3: Maghanda para sa araw ng pagsubok

1. Bumangon ka ng maaga. Dapat kang bumangon kahit tatlong oras bago ang pagsubok upang bigyan ang iyong sarili ng oras upang gisingin at mag-agahan. Huwag kumain kaagad bago ang iyong pagsubok. Kailangan mo rin ng oras upang magpainit at maglakbay sa iyong site ng pagsubok. Tiyak na ayaw mong ma-late o magmadali sa araw ng iyong pagsubok. Pag-isipan ang tungkol sa labis na oras na kailangan mo upang planuhin ang araw bago ito upang makatulog ka nang sapat upang makakuha ng walong oras na pagtulog.
2. Magkaroon ng isang malusog na agahan ng hindi bababa sa dalawang oras bago ang iyong pagsubok. Magsama ng prutas at cereal o oatmeal para sa mga carbohydrates. Dumikit sa mga kumplikadong karbohidrat upang mapanatili ang enerhiya sa buong pagsubok. Kumain din ng isang protina tulad ng egg white o Greek yogurt. Kung kinakailangan, maaari ka ring kumain ng isang maliit na meryenda isang oras bago ang iyong pagsubok, tulad ng isang dakot ng mga pasas o ilang mga pretzel.
   • Ipagpalagay na 20% o mas mababa ang taba, 30% na protina at 50% na carbohydrates. Gayunpaman, iwasan ang mga pagkaing may mataas na nilalaman ng hibla.
   • Ang mga idinagdag na carbohydrates ay magdaragdag ng glycogen sa iyong mga kalamnan upang matulungan na bigyan ang iyong sarili ng kaunti pa.
   • Dumikit sa mga bagay na alam mong kakayanin ng iyong tiyan. Mas mahusay na huwag subukan ang isang bagong bagay sa umaga ng pagsubok.
   TIP NG EXPERT

   Iwasan ang alkohol at labis na caffeine sa araw ng iyong pagsubok. Huwag uminom ng mas maraming caffeine kaysa sa karaniwang ginagawa mo, dahil maaari ka nitong kabahan at pagduwal. Ang mga inuming enerhiya na mataas sa asukal at caffeine ay maaaring maging sanhi ng paglubog sa gitna ng iyong pagsubok dahil naglalaman ang mga ito ng simpleng asukal sa halip na mga kumplikadong karbohidrat.

3. Magpainit para sa pagsubok. Ang pag-init bago ang isang pisikal na pagsusuri ay mahalaga sapagkat pinapanatili nitong dumadaloy ang iyong dugo. Ang layunin ng isang pag-init ay kung ano ang tunog nito. Ang trabaho ay upang literal na gawing mas pampainit ang iyong kalamnan. Kung susubukan mong lumipat mula sa isang nakatayo na posisyon patungo sa masiglang pagsisikap nang hindi umiinit, maaari mong saktan ang iyong sarili nang malubha.
   • Ang pinakamahusay na ehersisyo ng pag-init ay ang magaan na ehersisyo na hindi labis na pinapagod sa iyo. Halimbawa, halos limang minuto ng paglalakad, paglangoy, o pagbibisikleta ang kailangan mo upang magpainit.
4. Laktawan ang lumalawak. Ang pag-init ay ibang-iba sa pag-uunat. Kung nagpainit ka habang naghahanda para sa iyong pagsubok, dapat mong laktawan ang pag-iunat bago ang pagsubok. Bagaman mukhang hindi ito tumutugma, ang pag-uunat ay maaaring mabawasan ang iyong pagganap kung tapos nang tama bago ang isang mapaghamong ehersisyo, tulad ng isang pagsubok sa palakasan.
5. Ipaalala ang iyong sarili na panatilihin ang isang matatag na bilis. Kapag ang iyong adrenaline ay pumping maaari kang matukso upang magsimula nang mas mabilis kaysa sa karaniwang gusto mo. Kontrolin ang iyong sarili, at tiyaking mapanatili ang isang matatag na tulin upang hindi ka mapagod sa kalagitnaan ng pagsubok.

Mga Tip

• Asahan ang sakit ng kalamnan. Ang mga taong naghahanda para sa isang pagsubok sa fitness o iba pang mga hamon ay maaaring hindi maunawaan ang paunang tugon ng kanilang katawan. Sa mga unang session ng pisikal na fitness pagkatapos ng isang panahon ng kawalan ng aktibidad, ang katawan ay tutugon sa sakit at kirot. Ang reaksyong ito ay natural, at sa karamihan ng mga kaso kailangan mong paganahin ang sakit sa isang makatuwirang iskedyul tulad ng ibinigay ng mga may karanasan at propesyonal na fitness trainer. Palaging humingi ng payo sa iyong doktor bago baguhin o simulan ang anumang gawain sa fitness upang matiyak na sinusuportahan nito ang iyong pangkalahatang kondisyong medikal.