Kumuha ng mas maraming bitamina D.

Video.: VITAMIN D BENEFITS | FERN D VITAMINS BENEFITS | CALTRATE PLUS | LIFE EXTENSION VITAMIN D3 BENEFITS

Nilalaman

Upang humakbang
Paraan 1 ng 2: Taasan ang iyong paggamit ng bitamina D
Paraan 2 ng 2: Pag-unawa sa kahalagahan ng bitamina D.
Mga Tip
Mga babala
Mga kailangan

Ang Vitamin D ay isang nakapagpapalusog na maaaring maiwasan ang lahat ng uri ng mga malalang sakit, kabilang ang maraming mga cancer. Ngunit maraming tao ang kulang sa bitamina D dahil hindi ito matatagpuan sa karamihan ng mga pagkain. Ang pinakadakilang mapagkukunan ng bitamina D ay ang araw, ngunit ang pag-upo sa araw ng masyadong mahaba ay hindi mabuti para sa balat. Ang pagkuha ng sapat na bitamina D ay maaaring maging mahirap, ngunit ang pagdidiyeta, paglantad sa araw, at mga pandagdag ay maaaring makatulong sa iyo na masulit ang mga pakinabang ng mahalagang pagkaing ito.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Taasan ang iyong paggamit ng bitamina D

Kumuha ng mga pandagdag sa bitamina D. Ang bitamina D ay hindi gaanong sa pagkain na kinakain natin, kahit na napakahalaga nito para sa iyong kalusugan. Samakatuwid ay hindi posible na makakuha ng sapat na bitamina D mula sa pagkain lamang. Habang dapat mong subukan na makakuha ng bitamina D mula sa mga pagkain, ang mga suplemento ng kakulangan na nutrient na ito ay isang mahalagang bahagi din ng iyong pamumuhay sa kalusugan. Ang mga suplemento ng bitamina D ay may dalawang anyo: bitamina D2 (ergocalciferol) at bitamina D3 (cholecalciferol).
- Ang Vitamin D3 ay ang form na natural na matatagpuan sa isda at ginawa ng katawan kapag nagpoproseso ito ng sikat ng araw. Hindi gaanong nakakasama kapag kinuha sa maraming dami kaysa sa bitamina D2, habang ang pagiging mas malakas sa dalawa at pagkakaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan.
- Karamihan sa mga eksperto ay inirerekumenda ang mga suplemento ng bitamina D3 kaysa sa bitamina D2. Tanungin ang iyong doktor para sa tamang dosis at isang mahusay na tatak.
- Tiyaking kumuha ka rin ng magnesiyo sa iyong mga suplementong bitamina D. Ang magnesiyo ay kinakailangan para sa pagsipsip ng bitamina D, ngunit ito ay din nasira sa panahon ng pagproseso nito. Kung sinimulan mong kumuha ng mga suplementong bitamina D nang hindi nadaragdagan ang iyong paggamit ng magnesiyo, maaari kang maging kakulangan sa huli.
Isaalang-alang ang pagkuha ng bitamina D2 kung ikaw ay Vegan. Ang bitamina D3 ay mas kumpleto, ngunit nakuha ito mula sa mga produktong hayop. Kaya't ang mga vegan at vegetarian ay malamang na hindi nais gamitin iyon, sa kabila ng mga benepisyo sa kalusugan na inaalok nito. Ang mga suplemento ng bitamina D2, sa kabilang banda, ay synthetically ginawa mula sa fungus at hindi nagsasangkot ng anumang mga produktong hayop.
Taasan ang iyong pagkakalantad sa araw nang may pag-iingat. Bagaman ang bitamina D ay hindi masyadong karaniwan sa ating diyeta, ang sikat ng araw ay puno nito. Gayunpaman, kailangan mong mapanatili ang isang maselan na balanse sa pagitan ng sapat na sikat ng araw at labis: hindi ka dapat masunog o masyadong mahaba sa araw. Upang hanapin ang balanse na ito, umupo sa araw ng 10 hanggang 20 minuto dalawang beses sa isang linggo, na may sunscreen sa iyong mukha, hindi sa iyong mga braso o binti. Maaari ka ring umupo sa araw ng 2 hanggang 3 minuto nang maraming beses sa isang linggo, kahit na may sunscreen lamang sa iyong mukha. Alinmang paraan, hindi ka dapat maghurno sa araw ng maraming oras.
- Mag-ingat na huwag maipakita nang labis ang iyong balat sa mga sinag ng UV mula sa araw. Ang UV ray ay maaaring maging sanhi ng cancer sa balat. Subukang iwasan ang pagkasunog sa lahat ng gastos - hindi lamang ito masakit, ngunit nakakasama rin ito sa mga cell ng balat sa paraang maaari itong humantong sa mga paglago ng cancer.
- Palaging lubricate ang iyong sarili nang ganap kapag lumubog ka sa araw. Marahil ay makahihigop ka pa rin ng ilang bitamina D kung nagsusuot ka ng sunscreen, ngunit dahil pinoprotektahan ng cream ang iyong balat mula sa sunog ng araw, nababawasan ang paggawa ng bitamina D.
- Ang iyong balat ay hindi kailangang mangitim upang makabuo ng sapat na bitamina D mula sa pagkakalantad sa sikat ng araw.
Magkaroon ng kamalayan sa mga kadahilanan na maaaring maka-impluwensya sa paggawa ng bitamina D ng araw. Halimbawa, ang pamumuhay na malapit sa ekwador ay isang kadahilanan; ang mga taong nakatira malapit sa ekwador ay nahantad sa mas malakas na sikat ng araw kaysa sa mga taong nakatira malapit sa Hilaga o Timog na Pole. Ang iyong natural na kulay ng balat ay maaari ring maka-impluwensya sa paggawa ng bitamina D, dahil ang patas na balat ay ginagawang mas madali kaysa sa maitim na balat, dahil ang patas na balat ay naglalaman ng mas kaunting melanin.
- Habang marahil ay hindi mo makontrol ang mga kadahilanang ito, mapipili mo kung anong oras ng araw ang iyong pagpunta sa araw. Piliin ang mga oras sa gitna ng araw kaysa sa umaga o gabi. Sa kalagitnaan ng araw ay mas malakas ang araw at makakagawa ka ng mas maraming bitamina D.
- Ilantad ang labi ng balat hangga't maaari sa araw. Huwag takpan ang iyong mga braso at binti ng mahabang manggas sa ilang minutong nakaupo sa araw! Ang mas maraming balat na iniiwan mong walang takip, mas maraming bitamina D ang iyong ginawa. Gayunpaman, gamitin ang iyong bait. Kung ang araw ay napakalakas sa tag-araw, mabilis kang masunog sa ilang mga bahagi ng iyong katawan.
- Tandaan na ang araw ay maaaring maging napakalakas kahit na ito ay ganap na maulap.
- Nag-iimbak ang iyong katawan ng bitamina D, kaya't kung regular kang nakaupo sa araw sa tagsibol at tag-init, masisiyahan mo ito sa buong taon.
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina d. Habang walang sapat na bitamina D sa aming diyeta, dapat mong subukang kumuha hangga't maaari mula sa iyong diyeta. Ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng bitamina D ay ang isda, tulad ng salmon, mackerel, tuna at sardinas. Kung mapapanatili mo ito, ang bakal ng langis sa atay ay napakahusay na mapagkukunan din. Ang mga produktong gawa sa gatas tulad ng mga itlog at keso ay naglalaman ng kaunting bitamina D.
Maghanap ng mga pagkaing may dagdag na bitamina D. Sa pagtaas ng kamalayan sa kahalagahan ng bitamina D, dumarami ang mga tagagawa ng pagkain na tumutugon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bitamina D sa mga pagkaing karaniwang hindi naglalaman nito. Ang mga halimbawa nito ay mga cereal ng gatas at agahan.
Uminom ng mas kaunting caffeine. Ipinakita ng pananaliksik na ang caffeine ay maaaring makaapekto sa mga receptor ng bitamina D at hadlangan ang kanilang pagsipsip. Dahil nakakaapekto ito sa pagsipsip ng bitamina D, ang caffeine ay maaari ring magkaroon ng negatibong epekto sa mga antas ng kaltsyum sa katawan, dahil ang bitamina D ay tumutulong sa pagsipsip ng kaltsyum. Huwag uminom ng masyadong maraming inuming caffeine, tulad ng kape, itim na tsaa, at cola.
- Mas mahusay na uminom ng bitamina D nang kaunti pa sa araw, tulad ng sa tanghalian, at hindi kasama ng iyong tasa ng kape o tsaa sa umaga.
Gumamit ng lahat ng mga mungkahi na ito nang sabay-sabay. Walang isang bagay na maaari mong gawin upang makakuha ng sapat na bitamina D. Ipinapakita ng pananaliksik na habang ang mga suplemento ay hindi gaanong epektibo kaysa sa mga pagkain, ang aming diyeta ay hindi naglalaman ng sapat na bitamina D. Ang nag-iisang likas na mapagkukunan ng bitamina D - ang araw - ay lubhang mapanganib din kung labis mong gamitin ito, dahil maaari itong maging sanhi ng cancer. Ang pinakamahusay na diskarte ay pagsamahin ang tatlong pamamaraang ito - mga pandagdag, araw at diyeta - upang madagdagan ang paggamit ng bitamina D.

Paraan 2 ng 2: Pag-unawa sa kahalagahan ng bitamina D.

Alamin ang mga benepisyo sa kalusugan. Ang isang malaking bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang bitamina D ay isang mabisang pag-iingat upang maiwasan ang iba't ibang mga malalang sakit. Kilala ito sa pagtaas ng kakayahan ng katawan na sumipsip ng calcium, tumutulong upang maiwasan ang iba't ibang mga sakit sa buto, mula sa rickets hanggang osteomalacia (paglambot ng mga buto) at osteoporosis. Ipinapakita ng iba pang mga pag-aaral na ang pagkuha ng mas maraming bitamina D ay maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo, mabawasan ang panganib ng atake sa puso o stroke, at mabawasan ang panganib ng diyabetes, autoimmune disease, osteoarthritis at maraming sclerosis.
Magkaroon ng kamalayan sa mga panganib ng kakulangan sa bitamina D. Mahalagang gawin ang iyong makakaya upang madagdagan ang antas ng bitamina D ng iyong katawan, dahil ang kakulangan ay na-link sa iba't ibang mga malalang sakit. Ang mga antas ng mababang bitamina D ay na-link sa type 1 diabetes, talamak na kalamnan at sakit ng buto, at iba't ibang mga cancer, tulad ng mga kanser sa suso, colon, prostate, ovarian, esophageal at lymphatic.
- Halos 40-75% ng mga tao ang kulang sa bitamina D, higit sa lahat dahil hindi ito sapat sa diyeta, at dahil maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na araw. Bilang karagdagan, ang mga tao ay lalong gumagamit ng sunscreen upang maiwasan ang kanser sa balat, na binabawasan din ang paggawa ng bitamina D.
Alamin kung mayroon kang mas mataas na peligro ng kakulangan sa bitamina D. Bagaman 40-75% ng mga tao ay kulang sa bitamina D, ang ilang mga grupo ay mas malamang na maging kulang. Mahalagang malaman kung ikaw ay nasa mas mataas na peligro para dito upang masubaybayan at mapanatili ang antas ng iyong bitamina D. Ang mga pangkat na may mas mataas na peligro ay:
- Ang mga taong may allergy sa araw. Nakakalason sa kanila ang sikat ng araw.
- Mga taong halos hindi makalabas.
- Ang mga taong may sun phobia.
- Ang mga taong labis na sensitibo sa sikat ng araw dahil kumakain sila ng masamang diyeta.
- Mga sanggol na nagpapasuso lamang.
- Ang mga taong naghihirap mula sa taba malabsorption.
- Ang mga taong natatakpan ng damit mula ulo hanggang paa araw-araw.
- Ang mga matatandang tao, kung kanino ang bitamina D ay hindi gaanong hinihigop sa balat.
- Ang mga taong nasa loob ng buong araw sa bahay - halimbawa, sa isang nursing home.
- Ang mga taong may isang napaka-mahigpit na diyeta.
Subukin para sa isang kakulangan sa bitamina D. Tingnan kung sasakupin ng iyong patakaran sa seguro ang isang pagsusuri sa dugo para sa kakulangan sa bitamina D, na kilala rin bilang pagsubok na 25-OH-D o pagsubok sa calcidiol. Ang doktor ay kumukuha ng ilang dugo at ipinapadala ito sa lab para sa pagsusuri.
- Kung hindi ito binabayaran ng insurance, maaari ka ring mag-order ng home test sa pamamagitan ng internet. Ang mga ito ay hindi masyadong mura (humigit-kumulang € 35), ngunit maaaring mas mura kaysa sa tapos na itong gawin ng isang doktor kung hindi ito binabayaran.
- Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring mahirap tuklasin sapagkat ang mga sintomas nito ay halos kapareho ng ibang mga sintomas. Samakatuwid, regular na suriin ang mga antas ng iyong bitamina D.
Panatilihin ang iyong mga antas ng bitamina D sa loob ng inirekumendang saklaw. Kapag natanggap mo ang mga resulta ng pagsusuri, dapat mong ma-interpret ang mga ito at ayusin ang iyong pamumuhay nang naaayon. Ang mga resulta sa pagsasaliksik ay nagbibigay ng data sa mga yunit ng nmol / L (nanomoles bawat litro). Ang talagang sinusukat ng pag-aaral ay ang dami ng calcidiol sa iyong dugo, na isang magandang pahiwatig ng mga antas ng bitamina D.
- Kung ang resulta ay mas mababa sa 50 nmol / L, mayroon kang kakulangan sa bitamina D. Ang isang resulta sa pagitan ng 52.5 at 72.5 nmol / L ay nagpapakita na mayroon kang maliit na bitamina D sa iyong dugo, ngunit wala pang kakulangan.
- Kung ipinakita ng pag-aaral na mayroon kang kakulangan o mababang antas ng bitamina D sa iyong dugo, ayusin ang iyong diyeta, gumugol ng mas maraming oras sa araw, at kumuha ng mga suplemento upang madagdagan ang antas ng bitamina D sa iyong katawan.
- Ang ilang mga tao ay mas mahusay ang pakiramdam kapag mayroon silang maraming bitamina D sa kanilang katawan. Subukang hanapin ang halaga na sa tingin mo ay pinaka komportable ka, at panatilihin ang mga antas sa pamamagitan ng pag-inom ng mga suplemento at pagkain ng mga pagkaing mataas sa bitamina D.

Mga Tip

Mag-ingat sa paglalantad ng isang sanggol, sanggol o bata sa araw. Dapat silang makakuha ng regular na araw sa kanilang balat, ngunit gawin ang mga karaniwang pag-iingat upang ito ay ligtas, at isusuot ng iyong anak ang damit na may mahabang manggas at isang sumbrero.
30 minuto ng araw sa isang araw ang kailangan natin upang makakuha ng sapat na bitamina D sa balat.
Samantalahin ang araw sa paglaon ng araw at ihinto ang paggamit nito. Maaaring kailanganin mong maligo muna upang hugasan ang sunscreen, ngunit maaaring ito ay isang pagpipilian kung, halimbawa, lalabas ka sa araw nang sandali pagkatapos ng trabaho.
Kumuha ng suplemento ng bitamina D3, lalo na kung nagtatrabaho ka sa gabi o mga night shift. Inirerekumenda ng maraming mga doktor ang pagkuha ng 4,000 hanggang 8,000 IU bawat araw, ngunit kumunsulta muna sa iyong doktor kung nais mong kumuha ng higit sa 2,000 IU.

Mga babala

Dahil ang bitamina D ay natutunaw sa taba, maaari rin itong labis na dosis. Nalalapat ito sa lahat ng mga bitamina na natutunaw sa taba: A, D, E at K. Ang maximum na dosis ay 10,000 IU na bitamina D bawat araw.
Kapag ito ay ganap na maulap, ang UV radiation ay 50% mas mababa kaysa sa kung ito ay malinaw; Binabawasan ng lilim ang mga sinag ng UV ng 60%, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang iyong balat ay ligtas kung sensitibo ka sa araw. Maaari ka ring sumunog sa mga ulap. Ang UVB radiation ay hindi dumadaan sa baso, kaya kung nasa loob ka ng araw sa araw, ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng bitamina D.
Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring humantong sa:
- Rickets. Ang Rickets ay isang sakit na humahantong sa hindi sapat na pagbuo ng buto sa mga bata, na maaaring maging sanhi ng mga ito upang maging deformed at mabilis na masira ang mga buto. Ang Rickets ay maaari ring maging sanhi ng matinding pagsusuka at pagtatae, na maaaring maging sanhi ng kawalan ng mahahalagang mineral sa katawan.
- Ang mga problema sa ngipin, kahinaan ng kalamnan, pagkabali ng greenwood, baluktot na mga binti, x-binti, mga abnormalidad ng buto ng pelvis, bungo at gulugod, at pagbubuhos ng kaltsyum na maaaring maging sanhi ng malutong buto.
- Mga karamdaman sa pag-iisip tulad ng depression o Alzheimer's.