Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang mga kalamnan ng dibdib ay ang mga grupo ng kalamnan na kailangang mapansin sa anumang programa sa ehersisyo. Ang isang kalamnan na kalamnan na walang wastong kalamnan ng pektoral ay magiging kakaiba at walang proporsyon. Para sa mga kalalakihan pati na rin mga kababaihan, ang malakas na kalamnan ng dibdib ay ginagawang madali para sa kanila na magsagawa ng mga pang-araw-araw na gawain, tulad ng pagtulak ng mabibigat na bagay tulad ng mga lawn mower. Karamihan sa mga grupo ng kalamnan tulad ng hita, guya, braso at abs ay madaling maisagawa nang walang timbang o iba pang kagamitan, ngunit maraming tao ang nagpapalagay na ang pagsasanay sa dibdib ay dapat ding pumunta sa gym. Gayunpaman, maraming mga pagsasanay sa dibdib na hindi mo kailangang gumamit ng kagamitan para sa, o gumamit lamang ng kasangkapan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Gumawa ba ng mga push up

1. 

   Pangunahing push up. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga push-up na maaaring makatulong na bumuo ng mga kalamnan sa dibdib, ngunit para sa mga nagsisimula, ang mga pushup ay karaniwang perpekto. Ngunit kapag nagsimula kang gumawa ng mga push up, iwasan ang pagbaba ng iyong dibdib na masyadong malapit sa lupa. Ang pagbaba ng iyong sarili na masyadong malapit sa sahig ay maaaring mapunit ang mga kalamnan sa balikat. Dahan-dahan mong babaan ang iyong katawan sa lupa habang nag-eehersisyo.
   • Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa sahig sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likuran upang ang iyong mga paa at balikat ay bumuo ng isang solidong linya.
   • Tiklupin ang iyong mga bisig sa anggulo ng 90 degree, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig upang itulak ang iyong sarili paitaas upang makumpleto ang isang matalo.
   • Dahan-dahan, patuloy na itaas at babaan ang iyong katawan. Gawin ng maraming beses hangga't maaari.
   • Kung nagsisimula ka lang, maaaring kailangan mong gumawa ng mga push-up gamit ang iyong mga tuhod sa sahig, ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod at balakang.

2. 

   
   
   Itulak ang slope. Katulad ng mga pangunahing push up, ngunit ipatong ang iyong mga kamay sa mga kasangkapan sa bahay upang ang iyong katawan ay nakahiga sa gilid nito, tulad ng isang sopa, upuan, o lamesa.
   • Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa bench. Panatilihing bahagyang mas malawak ang iyong mga kamay kaysa sa lapad ng balikat, mga paa sa lapad ng balakang, na nakapatong sa iyong mga daliri sa paa. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod at mga binti hangga't maaari.
   • Pagkatapos ay babaan ng dahan-dahan at tuloy-tuloy upang ang dibdib ay ilang sentimetro lamang mula sa upuan.
   • Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga bisig at ulitin.
   • Ang paakyat na push-up ay isang madaling-pagsasanay na pagkakaiba-iba na mahusay para sa mga nagsisimula.

3. 

   
   
   Anti-push down slope. Humanap ng isang matibay na upuan o bangko na hindi madulas sa lupa at maaaring madala ang iyong timbang. Pagkatapos ay makapunta sa pangunahing posisyon ng pushup ngunit ilagay ang iyong mga paa sa upuan sa halip na sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong likuran upang ang iyong mga paa at katawan ay bumuo ng isang linya na parallel sa sahig.
   • Ilagay ang upuan malapit sa dingding para sa mas mataas na katatagan.
   • Tiklupin ang iyong mga bisig sa anggulo ng 90 degree, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig upang itulak ang iyong sarili paitaas upang makumpleto ang isang matalo.

4. 

   
   
   Anti-push clap. Upang mag-clap pushup, magsimula nang mababa sa pangunahing posisyon ng pushup. Pagkatapos ay mabilis na itinulak ang kanyang kamay at binagsak ang kanyang katawan sa lupa. Ipalakpak ang iyong mga kamay sa iyong dibdib o ipapalakpak ang iyong mga kamay at pagkatapos ay mabilis na ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.
   • Ang clap push-up ay isang mas mahirap na pagkakaiba-iba ng push-up. Huwag subukan ito hanggang sa magagawa mo ang maraming pangunahing mga push up nang madali.

5. 

   One-leg push-up. Magsimula sa isang pangunahing posisyon ng pushup gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balakang o mas malawak. Itaas ang isang paa upang lumutang ito sa lupa, pagkatapos ay gawin ang pareho sa isang pangunahing pushup.
   • Matapos gawin ang ilang mga beats, lumipat ng mga binti. Halimbawa, subukang gawin ang limang mga push-up sa iyong kaliwang binti pataas, pagkatapos ng isa pang lima na nakataas ang iyong kanang binti.
   • Higpitan ang iyong pigi habang nag eehersisyo.
   • Kung nais mo, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa paa sa mga push-up sa pamamagitan ng pagdadala ng mga tuhod ng iyong nakaunat na mga binti patungo sa iyong mga siko habang pinipilit, at lumilipat ng mga binti para sa bawat palo. Ang ilang mga tao ay tinatawag itong "reptilya" o "butiki" na mga push-up.
   • Kung mas malawak ang iyong mga paa, mas mahirap gawin ang mga push up dahil ang mas maraming timbang ng katawan ay naitulak pabalik sa isang braso.
   • Ang mga single-leg pushup ay isa sa mga pinakamahirap na pagkakaiba-iba na dapat gawin. Maaaring magtagal bago maisabuhay ang pagkakaiba-iba na ito.

6. 

   Anti-push backpack. Kung ang pangunahing mga push-up at mga pagkakaiba-iba nito ay nagsisimulang maging napakadali, maaari mong dagdagan ang timbang at presyon ng paggalaw upang gawing mas mahirap ang pag-eehersisyo. Ang isang simpleng paraan ay ang pagsusuot ng isang backpack kapag ginagawa ang mga pagsasanay na nabanggit sa itaas.
   • Maaari mong unti-unting makakuha ng timbang habang lumalaki ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-pack ng mas mabibigat na mga bagay sa iyong backpack.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Isawsaw ang mga biceps

1. 

   Humanap ng susuportahan. Ang ehersisyo na ito ay pinakamadali sa mga parallel bar sa gym. Gayunpaman, maaari kang mag-improvise sa isang matibay na upuan. Maaari ding magamit ang hagdan o ang gilid ng tub.
   • Siguraduhin na ang upuan ay matibay at matatag. Kung ito ay nasisira o gumalaw habang nag-eehersisyo, maaari kang masugatan.
   • Huwag subukang magtrabaho sa mga kahoy na sahig o madulas na ibabaw na maaaring maging sanhi ng madaling pagdulas ng upuan.

2. 

   Simulan ang paglubog ng biceps. Umupo sa gilid ng isang upuan o braso. Ilagay ang takong ng iyong mga kamay sa mga gilid ng upuan, yakapin ng iyong mga daliri ang gilid ng upuan. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga bisig ay nasa anggulo na 90 degree, pagkatapos ay iangat ang iyong sarili hanggang sa ang mga bisig ay tuwid.
   • Ang pagdidilig ng iyong biceps ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang mga kalamnan sa loob ng dibdib, na hindi gaanong karaniwang ginagawa sa mga push-up.
   • Ang mga nagsisimula ay maaaring magsanay ng paglubog ng biceps sa pamamagitan ng paglalagay ng mga kamay sa tuktok ng upuan, mga binti na nakaunat sa harap at sa likod ng takong na dumadampi sa sahig.
   • Kapag nagsimula ka nang magsawsaw, mag-ingat kung gaano kalalim ang nais mong lumangoy. Unti-unting taasan ang saklaw na ito hanggang sa maibaba mo ang iyong katawan ng tao at bumuo ng isang 90 degree na anggulo sa iyong siko. Huwag ibaluktot ang siko nang mas mababa sa 90 degree, kung hindi man ay maaaring magresulta ang pinsala sa balikat.

3. 

   Isawsaw ang mga bicep kapag nagsusuot ng backpack. Kapag naging madali ang maginoo na paglubog ng biceps, kailangan mong dagdagan ang timbang at presyon ng ehersisyo. Ang pagsusuot ng backpack ay isang madali at simpleng paraan, at maaari mong unti-unting dagdagan ang bigat ng iyong backpack upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagsasanay.

4. 

   Baguhin ang posisyon ng iyong paa. Maaari mong dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng iyong mga paa. Ang pinakamadaling paraan ay ipatong ang iyong mga paa sa upuan. Maaari mo ring iangat ang isang binti sa lupa habang isinasawsaw ang iyong mga bisig. anunsyo

Paraan 3 ng 3: Gumawa ng mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan

1. 

   Kahabaan ng kalamnan sa dibdib. Tumayo na nakaunat ang mga braso sa harap mo at magkayakap ang mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko at mabilis na ibalik ang iyong mga bisig hangga't maaari, pagkatapos ay ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon.
   • Gumawa ng 10 reps at dagdagan ang iyong tulin pagkatapos ng bawat pagkatalo.
   • Gumagana din ang ehersisyo na ito para sa likod.

2. 

   Mga ehersisyo sa likod-siko. Tumayo nang tuwid, ang mga kamay sa ibabang likod. Nakaturo ang mga daliri at nakaturo ang mga siko. Dahan-dahang ilipat ang iyong mga siko paatras at papasok hangga't maaari, na parang nais mong hawakan ang iyong mga siko. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin.
   • Gumagana din ang ehersisyo na ito para sa balikat.

3. 

   Iunat ang iyong mga kalamnan gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Umupo pataas sa sahig kasama ang iyong taong sumusuporta na nakatayo sa likuran mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itulak ang iyong mga siko pabalik hanggang maaari mo. Pagkatapos ay hawakan ng iyong kasosyo ang iyong mga siko habang marahan mong hinila ang iyong mga siko pasulong, pinapanatili ang iyong mga kamay pa rin.
   • Ang bawat palo ay dapat tumagal ng halos 10 segundo.
   • Hindi pinapayagan ang taong sumusuporta na ilipat ang siko habang hinihila mo ang siko pasulong.
   • Mamahinga pagkatapos ng bawat pagkatalo, at ipabalik sa isang kasosyo ang iyong mga siko upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa dibdib, ngunit hanggang sa maabot mo ang komportable.
   • Upang maiwasan ang pinsala, ipaalam sa iyong taong sumusuporta kung kailan hihinto sa paghila.
   • Gumagana din ang ehersisyo na ito para sa balikat.
   anunsyo

Payo

• Magbayad ng pansin sa iyong pustura. Ang maling pustura ay maaaring maging sanhi ng pag-urong ng mga kalamnan ng dibdib sa paglipas ng panahon habang ang mga balikat ay humupa.
• Ang malakas na kalamnan ng dibdib ay hindi lamang para sa mga layuning kosmetiko. Ginagawa nitong mas madali para sa iyo na itulak ang mga lawn mower, supermarket trolley o strollers, at pagbutihin ang iyong kakayahang makipagkumpetensya sa mga sports na nagtatapon ng bola, pati na rin ang paglangoy at tennis.

Babala

• Kapag gumagamit ng isang backpack o anumang iba pang tool upang madagdagan ang timbang sa panahon ng pag-eehersisyo, laging magsimula sa minimum na timbang at unti-unting tumaas. Nangangahulugan ito na magsisimula sa isang walang laman na backpack at dahan-dahang pagtaas ng timbang ng iyong backpack. Kung mali mong hinuhusgahan ang kahirapan at nagsimula sa labis na timbang, maaaring hindi mo mapasan ang timbang at maging sanhi ng pinsala sa luha o luha.
• Wag na sobra. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging sanhi ng kaunting sakit sa kalamnan ngunit hindi makakasakit sa mga kasukasuan o iba pang mga bahagi ng katawan. Kung nagpapatuloy ang sakit mula sa pag-eehersisyo, itigil ang pag-eehersisyo at kumunsulta sa iyong doktor.
• Unti-unting taasan ang tindi ng mga ehersisyo sa dibdib upang maiwasan ang pinsala. Ang balikat ay madaling kapitan ng pinsala at marahan ding mababawi.
• Ang paggawa ng madalas na pag-push up at labis ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala sa pulso, lalo na kung mayroon kang isang napapailalim na problema tulad ng carpal tunnel syndrome. Kung nakakaranas ka ng sakit habang gumagawa ng mga push up, humingi ng payo mula sa iyong doktor o mag-push up sa iyong mga kamao o sa isang bar upang mapanatiling maayos ang iyong pulso.