Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Tugunan ang mga dahilan kung bakit ka umiyak
• Bahagi 2 ng 2: Tungkol sa pag-iyak at kung paano ito maiiwasan
• Mga Tip

Ang pag-iyak ay isang likas na likas na hilig. Ito ay isa sa mga unang bagay na ginagawa ng isang bagong panganak at ang mga tao ay magpapatuloy na umiyak sa buong buhay nila. Maaari itong ihatid ang iyong mga damdamin sa iba at ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi din na ipinapahiwatig nito ang isang pangangailangan para sa suporta sa lipunan. Ang pag-iyak ay maaari ding isang emosyonal o pag-uugali na tugon sa isang bagay na iyong nakikita, naririnig, o naiisip. Minsan maaari mong pakiramdam na nais mong mapag-isa sandali upang "sumigaw." Ito ay natural, normal at maaaring maging napaka-nagpapalaya. Ngunit ang matinding pag-iyak ay maaaring maging napaka-stress sa katawan, mapabilis ang rate ng iyong puso at ang iyong paghinga. Maunawaan, nais mong ihinto ang pag-iyak kapag talagang nababagabag ka. Sa kasamaang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang ihinto ang pag-iyak.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Tugunan ang mga dahilan kung bakit ka umiyak

1. Kalmahin ang iyong sarili sa malalim na paghinga. Maaari itong maging mahirap habang humihikbi ka, ngunit ginagawa mo pa rin ang iyong makakaya upang huminga nang malalim (sa pamamagitan ng iyong ilong kung posible), hawakan ang iyong hininga sa bilang ng 7 at pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas para sa isang bilang ng 8. Gumawa ng 5 buong paghinga. Kung umiiyak ka ng husto, maaari kang magsimulang mag-hyperventilate, na maaaring maging isang nakakatakot na karanasan kung nababalisa ka na. Subukan ang malalim na paghinga ng ilang beses sa isang araw o sa mga oras na sa tingin mo ay partikular na tensiyon.
   • Ang paghinga ng malalim at dahan-dahan ay makakatulong sa iyo na mabawi ang kontrol ng hyperventilation, mabagal ang rate ng puso, mapabuti ang sirkulasyon, at mabawasan ang stress.
2. Alamin na makilala kung mayroon kang mga negatibo o malungkot na saloobin. Mayroong maraming beses na maaaring hindi mo mapigilan ang pag-iyak dahil patuloy kang nagkakaroon ng malungkot o negatibong saloobin. Maaari kang mag-isip ng isang bagay tulad ng, "Wala na siya sa akin magpakailanman," o "Wala akong sinuman ..." Sa puntong iyon, ang pagkilala sa kaisipan ay maaaring iparamdam sa iyo na parang lumalala lang ito, ngunit ito ang unang hakbang patungo sa muling pagkontrol ng iyong saloobin at luha.
   • Kung hindi ito gumana sa ngayon, isipin ang tungkol sa mga naiisip mo noong panahong tapos ka nang umiyak.
3. Isulat kung ano ang ikinalungkot mo. Kung ikaw ay masyadong mapataob upang makagawa ng isang maayos na pangungusap na tumatakbo, huwag mag-atubiling isulat kung ano ang gusto mo. Sumulat ng sloppy o scribble kung kinakailangan. Maaari kang maglista ng mga hindi kumpletong pangungusap, punan ang isang pahina ng isang malaking makahulugang salita, o punan ang isang pahina ng mga emosyonal na salita. Ang punto ay upang ilagay ang mga damdaming at saloobin sa papel at makakuha ng isang maliit mula sa iyong isip. Sa susunod na yugto maaari mong pagnilayan ang mga damdaming at kaisipang ito at talakayin ang mga ito kapag naging mas kalmado ka.
   • Halimbawa, maaari kang sumulat ng isang bagay tulad ng, "Napakasama," "Nasaktan, ipinagkanulo, ininsulto." Ang pagsulat ng kung ano ang nakakaabala sa iyo ay makakatulong din sa iyo na makipag-usap sa isang tao na maaaring saktan ka.
4. Makagambala sa iyong sarili sa pisikal. Upang masira ang pag-ikot ng mga negatibong saloobin, maaari mong makagambala ang iyong sarili sa pamamagitan ng paghigpit ng iyong kalamnan o paghawak ng isang ice cube sa iyong kamay o sa iyong leeg. Sa isip, ilalayo nito ang iyong atensyon mula sa naisip na sapat na upang mabawi ang iyong pagpipigil sa sarili.
   • Maaari mo ring subukan na makaabala ang iyong sarili sa musika. I-duyan at i-sway ang tugtog ng musika upang isentro ang iyong sarili at pakalmahin ang iyong katawan. Ang pag-awit kasama ng musika ay makakatulong din sa iyo na muling makuha ang kontrol sa iyong paghinga at tumutok sa iba pa.
   • Maglakad-lakad. Ang isang pagbabago ng tanawin sa pamamagitan ng paglalakad ay maaaring makatulong na ihinto ang mga kalat, negatibong saloobin. Makakatulong din ang pisikal na aktibidad na ibalik ang iyong paghinga at rate ng puso.
5. Baguhin ang iyong pustura. Ang mga ekspresyon ng mukha at pustura ay may epekto sa iyong kalooban. Kung nakita mo ang iyong sarili na nakasimangot o nakayuko sa isang natalo na pustura, maaari kang makaramdam ng mas negatibong. Subukang baguhin ito kung maaari. Tumayo at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran (akimbo pose) o subukan ang pamamaraan ng pag-arte ng "mukha ng leon - mukha ng lemon" kung saan ka unang gumuhit ng isang "umangal" na mala-leon na mukha at pagkatapos ay isang kontornong maasim na mukha.
   • Ang pagbabago ng iyong pustura ay makakatulong sa iyo na masira ang pag-ikot ng pag-iyak ng sapat na haba upang mabawi ang pagpipigil sa sarili.
6. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Ang pamamaraang ito ay binubuo ng paghihigpit at pagpapahinga ng iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Magsimula sa pamamagitan ng paghigpit ng mga kalamnan nang mahirap hangga't maaari sa loob ng 5 segundo habang humihinga. Ngayon mabilis na pakawalan ang pag-igting sa paghinga mo at pagkatapos ay mamahinga ang iyong mukha. Higpitan ngayon ang iyong leeg at magpahinga muli. Pagkatapos gawin ang iyong dibdib, iyong mga kamay, atbp, hanggang sa magtrabaho mo ang lahat ng iyong mga kalamnan hanggang sa iyong mga paa.
   • Gawin itong regular na diskarte sa pagpapahinga upang maiwasan ang pagbuo ng stress sa iyong katawan.
   • Tutulungan ka nitong magkaroon ng kamalayan kung saan bubuo ang tensyon sa iyong katawan kapag umiyak ka ng malakas.
7. Ipaalala ito sa iyong sarili: "Pansamantala ito." Bagaman maaaring parang hindi na ito mawawala, subukang panatilihing ipaalala ang iyong sarili na ang sandaling ito ay lilipas. Ang sandaling ito ay hindi magtatagal magpakailanman. Tinutulungan ka nitong makita ang mas malaking larawan na lampas sa labis na sandali.
   • Magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha. Ang pagiging bago ay maaaring makaabala sa iyo ng ilang sandali upang mabawi ang kontrol sa iyong paghinga. Ang cool na tubig ay maaari ring makatulong na mabawasan ang ilan sa mga bloating (tulad ng mapupungay na mga mata) na maaaring magmula sa pag-iyak.

Bahagi 2 ng 2: Tungkol sa pag-iyak at kung paano ito maiiwasan

1. Tanungin ang iyong sarili kung ang pag-iyak ay isang problema. Nararamdaman mo ba na madalas kang umiyak? Habang ito ay paksa, ang mga kababaihan ay umiiyak ng isang average ng 5.3 beses sa isang buwan at kalalakihan 1.3 beses, mula sa puno ng tubig na mga mata hanggang sa humihikbi ng iyak. Ang mga average na ito ay hindi kinakailangang isaalang-alang ang mga oras kung kailan ang pag-iyak ay mas malamang na mangyari dahil sa ilang pang-emosyonal na pangyayari sa buhay ng isang tao, tulad ng diborsyo, pagkamatay ng isang mahal sa buhay, o iba pang mga kahanga-hangang kaganapan sa buhay. Kapag sa tingin mo ay wala kang kontrol sa mga umiiyak na spells at nakakaapekto sa iyong personal at buhay sa negosyo, kung gayon dapat itong makita bilang isang problema na kailangang tugunan.
   • Sa mga ganitong uri ng partikular na emosyonal na oras, mas malamang na makaramdam ka ng labis na lakas at pumasok sa isang ikot ng malungkot o negatibong pag-iisip.
2. Isipin kung bakit ka umiiyak. Kung may nangyayari sa iyong buhay na nakakaranas ka ng pagkapagod o pagkabalisa, mas malamang na regular kang umiyak. Halimbawa, kung ikaw ay nagdadalamhati sa pagkamatay ng isang mahal sa buhay o simpleng pagtatapos ng iyong relasyon, normal ang pag-iyak at naiintindihan. Ngunit kung minsan ang buhay mismo ay maaaring makakuha ng masyadong maraming para sa iyo at mahahanap mo ang iyong sarili na umiiyak nang hindi nauunawaan ang eksaktong nangyayari.
   • Sa kasong ito, ang labis na pag-iyak ay maaaring maging tanda ng isang bagay na mas seryoso, tulad ng pagkalungkot o pagkabalisa. Nahanap mo ba ang iyong sarili na umiiyak nang madalas nang hindi mo alam kung bakit? kung ikaw ay malungkot, pakiramdam walang halaga o magagalitin, magsimulang makaranas ng sakit o kahirapan sa pagkain, magkaroon ng problema sa pagtulog, o magkaroon ng mga saloobin ng pagpapakamatay, maaari kang maging nalulumbay. Humingi ng tulong medikal upang malaman kung anong mga opsyon sa paggamot ang magagamit.
3. Kilalanin ang anumang dahilan upang umiyak. Magsimula sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan ng mga sitwasyon na sanhi na umiyak ka at isulat ang mga ito. Kailan ka may mga ganitong spell ng pag-iyak? Ang mga tiyak ba na araw, sitwasyon o senaryong ito na nag-uudyok ng matinding pag-iyak? Mayroon bang mga bagay na nagpapalitaw sa pag-iyak?
   • Halimbawa, kung ang pakikinig sa ilang mga banda ay makapag-iisip ka tungkol sa iyong dating, alisin ang banda na iyon mula sa iyong playlist at iwasang makinig ng musika na pumupukaw sa mga damdaming ito. Gayundin ang mga larawan, amoy, lugar, atbp. Kung hindi mo nais na mailantad sa mga nakagugulat na alaala na ito, okay lang na iwasan sila sandali.
4. Simulang magtago ng isang journal. Isulat ang iyong mga negatibong saloobin at tanungin ang iyong sarili kung makatuwiran ang mga ito. Isaalang-alang din kung ang iyong mga hangarin ay makatuwiran at makatotohanang. Huwag kalimutan na maging mabait sa iyong sarili. Ang isang mabuting paraan upang magawa ito ay upang isulat ang isang listahan ng mga nakamit o mga bagay na nagpapasaya sa iyo. Isipin ang iyong journal o kalendaryo bilang isang tala ng lahat ng iyong pasasalamatan.
   • Subukang magsulat sa iyong journal araw-araw. Kung nais mong umiyak, basahin muli ang iyong isinulat at ipaalala sa iyong sarili kung ano ang nagpapasaya sa iyo.
5. Suriin ang iyong sarili. Tanungin ang iyong sarili, "Paano ko haharapin ang salungatan?" Karaniwan ka bang nagagalit? Naluluha? Hindi mo ba ito pinapansin? Malamang, kung hahayaan mong lumaki ang alitan sa pamamagitan ng pagwawalang bahala dito, maluluha ka. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa kung paano tumugon sa salungatan ay maaaring makatulong sa iyo na matuklasan kung aling landas ang tatahakin.
   • Huwag kalimutan na tanungin ang iyong sarili, "Sino ang Boss?" Kontrolin muli ang iyong sariling buhay upang magkaroon ka ng kapangyarihan na baguhin ang mga kinalabasan. Halimbawa, sa halip na sabihin na, "Ang guro na iyon ay kakila-kilabot at pinabigo ako sa pagsubok na iyon," aminin mo na hindi ka sapat na nag-aral at mayroon ito humantong sa iyong mahinang iskor Sa susunod ay mas mabuti kang mag-focus sa pag-aaral at tanggapin ang kinalabasan.
6. Maunawaan kung paano nakakaapekto ang mga saloobin sa iyong emosyon at pag-uugali. Kung palagi kang mayroong mga negatibong saloobin, maaari kang magkaroon ng mapanganib na damdamin. Maaari mo ring panatilihing bumalik sa negatibo, malungkot na mga alaala na nangyari sa malayong nakaraan na patuloy kang umiiyak. Maaari itong maging sanhi ng mapanganib na pag-uugali, kabilang ang paulit-ulit na mga spelling ng pag-iyak. Kapag alam mo na ang epekto ng mga saloobin sa iyo, maaari mong simulang baguhin ang iyong paraan ng pag-iisip at pagkatapos ay lumikha ng mas positibong mga sitwasyon.
   • Halimbawa, kung patuloy mong iniisip, "Hindi ako sapat na mabuti," maaari kang makaramdam ng pag-asa o kawalan ng katiyakan. Alamin na itigil ang proseso ng pag-iisip bago ito makaapekto sa iyong emosyonal na kagalingan.
7. Kumonekta sa iba. Maaari kang makipag-usap sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya tungkol sa kung ano ang nakakaabala sa iyo. Tumawag sa kanila at tanungin kung magagamit sila para sa isang tasa ng kape. Kung sa palagay mo ay wala kang kausap, subukan ang isang helpline tulad ng mga Samaritano, (212-673-3000).
   • Kung nakita mong regular ang iyong pag-iyak at nararamdaman mong kailangan mo ng tulong, maaaring makatulong ang isang dalubhasang tagapayo. Ang isang tagapayo ay maaaring bumuo ng isang plano para sa muling pagkuha ng kontrol ng iyong mga saloobin at malaman kung paano pamahalaan nang maayos ang iyong mga saloobin.
8. Alamin kung ano ang aasahan mula sa propesyonal na therapy. Tanungin ang iyong doktor, tumingin sa libro ng telepono, o hilingin sa isang kaibigan na mag-refer sa iyo sa isang tagapayo o therapist. Tatanungin ka ng iyong tagapayo o therapist kung bakit sa palagay mo kailangan mo ng therapy.Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Napapansin ko na madalas akong umiyak at nais kong maunawaan kung bakit nangyari ang mga ito at kung paano ko matutunan na kontrolin sila." O sabihin ang isang bagay na kasing simple ng, "Nalulungkot ako." Magtatanong sa iyo ang tagapayo tungkol sa kung ano ang iyong nararanasan at kung ano ang kasaysayan na nauna sa ito.
   • Ikaw at ang iyong therapist ay magsisimulang talakayin ang iyong mga layunin sa iyong therapy at pagkatapos ay lumikha ng isang plano para sa pagkamit ng mga layunin.

Mga Tip

• Kapag naramdaman mong kailangan mong umiyak, tanungin ang iyong sarili, “Dapat ko bang hayaang umiyak? Nasa sitwasyon ba ako kung saan okay na umiyak? " Minsan ang pag-iyak ay mabuti para sa iyo at maaaring maging napaka mapagpalaya, ngunit hindi ito naaangkop sa bawat sitwasyon.
• Upang ihinto ang pag-iyak sa publiko, subukang itaas ang iyong mga kilay hangga't maaari, na parang nagulat ka. Napakahirap lumabas ng ganyang luha. Makakatulong din ang paghikab sa nginunguyang yelo.
• Ang labis na pag-iyak ay maaaring magpatuyo sa iyo, na maaaring magbigay sa iyo ng sakit ng ulo. Kapag nakarecover ka na, kumuha ng kaunting tubig mula sa isang malaking baso.
• Upang huminahon, basain ang isang basahan ng maligamgam na tubig at ilagay ito sa iyong leeg. Kapag huminahon ka na, kumuha ng isang malamig na panyo at ilagay ito sa iyong mga mata o noo upang matulungan kang makatulog at guminhawa ang pakiramdam.
• Okay lang umiyak at ipahayag ang nararamdaman. Subukang pumunta sa isang lugar kung saan maaari kang mapag-isa sandali upang huminahon.
• Minsan mas madaling makipag-usap sa isang hindi kilalang tao tungkol sa mga bagay na nakakaabala sa iyo. Ang pakikipag-usap sa isang tao ay makakatulong sa iyo na makita ang buong bagay mula sa ibang pananaw.
• Kausapin ang iyong sarili sa isang kalmado, nakakarelaks na boses.
• Baluktot sa tabi ng alaga. Maaaring hindi ka mapayuhan ng mga hayop, ngunit hindi ka rin nila hinuhusgahan.
• Sabihin sa iyong sarili na magiging maayos ka kahit na anong sitwasyon, at alamin na mayroong mga tao roon na makakatulong sa iyo.
• Sabihin sa isang tao na nais na makinig sa iyo kung ano ang nakakagambala sa iyo.