Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Iproseso ang iyong damdamin
• Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng iyong setting
• Paraan 3 ng 3: Lumipat sa malusog na pag-uugali
• Mga Tip

Ang buhay ay hindi mahuhulaan at lahat tayo ay nahaharap sa mga hamon at problema. Madalas naming kinukwestyon ang nakaraan at iniisip kung ano ang maaaring mangyari kung ang ilang mga bagay ay naging iba ang naging resulta. Ang mga kaisipang ito ay maaaring ubusin ka at maiiwasang magpatuloy sa iyong buhay. Ang pag-uulit tungkol sa nakaraan ay maaaring humantong sa pagkabalisa at pagkalungkot.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Iproseso ang iyong damdamin

1. Ipahayag ang iyong sakit. Maraming mga bagay na maaaring maging sanhi ng sakit sa buhay. Maaaring nagkamali ka, pinagsisihan ang isang pasya, napalampas ang isang pagkakataon, nasaktan ang isang tao, o nasaktan ng iba. Sa halip na alalahanin ang iyong nakaraan sa iyong isip nang paulit-ulit, mas mabuti mong itapon ito.
   • Ipahayag ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang journal, pakikipag-usap sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya, o pakikipag-usap sa isang propesyonal na tagapayo.
   • Kung ang iyong sakit ay nauugnay sa ibang tao, maaari mong kausapin ang taong iyon tungkol sa iyong nararamdaman o sumulat sa kanila ng isang liham. Kung hindi mo nais makipag-usap sa taong iyon, maaari kang magsulat ng isang liham sa taong iyon, ngunit hindi mo talaga ipadala ang liham na iyon sa taong iyon.
   • Ang pagpapahayag ng iyong damdamin tungkol sa iyong nakaraan ay makakatulong din sa iyo na maunawaan ang iyong totoong damdamin tungkol sa sitwasyon.
2. Tanggapin ang iyong mga desisyon. Sa tuwing magpapasya ka, sasabihin mong oo sa isang pagkakataon at hindi sa iba pa. Maaari itong maging napakadali upang umupo at magtaka, "paano kung," ngunit humahantong lamang ito sa pagkabigo. Ang pagpunta sa mga senaryo sa iyong ulo ay hindi magbabago kung ano ang nangyari. Sa halip na isipin kung ano ang maaaring o hindi mangyayari kung gumawa ka ng iba't ibang mga pagpipilian, ituon ang kasalukuyan at kung ano ang maaari mong gawin ngayon.
   • Tanggapin na ang iyong nakaraan ay nangyari at na maaari mong ipagmalaki ito o hindi. Alinmang paraan, bahagi na ito ng iyong kwento sa buhay.
   • Sabihin sa iyong sarili, "Ginawa ko ang pasyang iyon noong nakaraan. Sa oras na tila isang lohikal na hakbang. Kung tumingin sa likod, maaaring mas mahusay na ____. Gayunpaman, hindi ko mahulaan ang kinalabasan, ngunit makakatulong ito sa akin sa ang hinaharap. kapag kailangan kong harapin muli ang mga sitwasyong tulad nito. "
3. Gumawa ng desisyon na bitawan ang iyong nakaraan. Kapag naipahayag mo na ang iyong sakit, gumawa ng isang may malay na pagpipilian upang bitawan ito. Habang hindi mo mababago ang iyong nakaraan, maaari kang pumili upang hindi mag-isip tungkol dito at gumawa ng mga hakbang upang magpatuloy. Kapag pinili mong bitawan ang iyong nakaraan, ikaw ay maagap tungkol sa pagpapaalam, sa halip na maging isang biktima ng iyong nakaraan.
   • Sabihin mo sa iyong sarili, "Tanggap ko ang aking sarili at ang nakaraan. Pinili kong lumipat mula ngayon." O sabihing, "Hindi ako matutukoy ng nakaraan. Pinili kong pakawalan ito."
   • Ang desisyon na ito ay isang pagpipilian na gagawin mo araw-araw. Maaaring kailangan mong sabihin sa iyong sarili tuwing umaga upang magpatuloy hanggang sa makuha mo ang iyong nakaraan.
4. Isipin ang natutunan. Ang iyong nakaraan ay isang pagkakataon para sa iyo upang matuto. Ang iyong karanasan ay maaaring nagturo sa iyo ng higit pa tungkol sa iyong sarili, ibang tao, o buhay sa pangkalahatan. Umupo at isipin ang tungkol sa positibo at negatibong mga bagay na natutunan, ngunit higit na ituon ang pansin sa mga positibo.
   • Okay lang kung nahihirapan kang isipin ang isang bagay na positibo na natutunan mo.
   • Ang paglilista ng positibo at negatibong mga aralin ay makakatulong.
   • Halimbawa, ang isang nabigong romantikong relasyon ay maaaring ipakita sa iyo ang mga katangiang nais mo mula sa iyong bagong kasosyo (mas matiyaga, mas mapagmahal, atbp.).
5. Patawarin ang sarili. Lahat ay nagkakamali at nagsisisi. Ang nakaraan mo ay iyong nakaraan. Hindi ito isang bagay na nangyayari ngayon o tiyak na mangyayari sa hinaharap. Mahigit ka pa sa nakaraan. Hindi ito isang kahulugan ng kung sino ka. Patawarin ang iyong sarili at payagan ang iyong sarili na magpatuloy sa iyong buhay.
   • Sumulat sa iyong sarili ng isang liham na nagpapaliwanag kung ano ang nangyari, kung ano ang gagawin mo nang iba, anong mga pagpipilian sa anong oras ang nakakaapekto sa iyong nararamdaman tungkol sa iyong sarili. Tapusin ang liham sa pamamagitan ng pagsulat tungkol sa pagpapatawad sa iyong sarili at pagpapahalaga sa taong ikaw ngayon.
   • Sabihin sa iyong sarili, "Pinatawad ko ang aking sarili," "Mahal ko ang aking sarili," at "Tinatanggap ko ang aking sarili."
6. Patawarin ang ibang tao. Marahil ay nasaktan ka ng ibang tao sa nakaraan mo at patuloy mong inaalala ang masakit na sitwasyong iyon sa iyong isipan. Gayunpaman, hindi mo mababago kung paano ka tratuhin ng taong iyon, ngunit maaari mong piliing patawarin sila. Ang pagpapatawad ay pagtanggap sa nangyari sa iyo at pagpapasyang kumalas sa galit at sakit upang makapagpatuloy ka sa iyong buhay. Ang pagpapatawad ay tungkol sa iyo, hindi tungkol sa taong nanakit sa iyo.
   • Imbistigahan kung ano ang ginampanan mong papel sa sitwasyon, kung mayroon man. Maging makiramay at pag-isipan ang pananaw ng ibang tao at ang pagganyak sa kanilang mga aksyon. Pinapayagan kang maunawaan ang sitwasyon nang mas mabuti.
   • Maaari mo lamang mapigil ang iyong sarili at ang iyong sariling emosyon. Gumawa ng pagpipilian upang patawarin ang ibang tao. Maaari kang magsimula ng isang pag-uusap sa tao, maaari mong isulat sa isang tao ang isang sulat, o maaari kang sumulat ng isang liham at hindi kailanman ibigay ito sa tao.
   • Ang pagpapatawad ay isang proseso na hindi makukumpleto sa isang araw.
7. Iwasan ang mga nakakalason na relasyon. Maaaring may mga mapanganib na tao sa iyong buhay na pumipigil sa iyong paglaki at iyong kakayahang magpatuloy. Ang isang tao ay maaaring mapanganib sa iyo kung ikaw ay nag-aalala, nagagalit o nahihiya, naramdaman na pinatuyo o nababagabag sa paligid ng tao sa paligid, o negatibong naapektuhan ng kanilang personal na sitwasyon, o patuloy na sinusubukan na tulungan o iwasto sila. Mahalaga na makontrol mo ang mga ugnayan na ito o alisin ang mga ito sa iyong buhay.
   • Kung pinapanatili mo ang isang nakakalason na tao sa iyong buhay, magtakda ng mga hangganan na nagpoprotekta sa iyo mula sa pag-uugali ng taong iyon.
   • Sabihin sa kanila kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa kanilang pag-uugali sa pagsasabi ng, "Kapag ikaw ___, nararamdaman ko ___. Kailangan ko ng ___. Sinasabi ko sa iyo ang tungkol sa aking damdamin dahil ___."
8. Maghanap ng isang propesyonal na tagapayo. Kung kailangan mo ng tulong sa pagharap sa iyong nakaraan, ang isang propesyonal na tagapayo o therapist ay maaaring makatulong sa iyo na maproseso ang iyong mga damdamin. Ang isang propesyonal na bihasang makinig ay makakatulong sa iyong maproseso ang iyong mga problema at mabigyan ka ng mga tool upang magkaroon ng isang mas positibong buhay. Maghanap ng isang therapist na kinikilala, komportable at may karanasan sa paggamot sa iyong uri ng mga problema.
   • Kung mayroon kang segurong pangkalusugan, suriin sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan para sa isang listahan ng mga propesyonal sa kalusugan ng isip. Maaari ka ring humiling ng isang referral mula sa iyong doktor.
   • Kung wala ka pang segurong pangkalusugan, maghanap sa online para sa mga site ng paghahambing upang ihambing ang iba't ibang mga kumpanya ng segurong pangkalusugan.

Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng iyong setting

1. I-redirect ang iyong mga saloobin. Ang mga alaala ng iyong nakaraan ay magaganap sa iyo paminsan-minsan. Mas ayaw mong isipin ang nakaraan, mas iisipin mo ang nakaraan. Sa halip na labanan ang iyong mga saloobin, tanggapin ang mga ito at pagkatapos ay i-redirect ang mga ito.
   • Gumawa ng isang plano para sa kung ano ang sasabihin mo sa iyong sarili kapag nagmumula ka. Kapag nagsimula kang mag-isip tungkol sa nakaraan, ano ang gagawin mo?
   • Kung ang mga saloobin mula sa nakaraan mong isipan, sabihin sa iyong sarili, "Okay lang. Iyon ang nakaraan, ngunit ngayon nakatuon ako sa ___."
2. Ugaliin ang pag-iisip. Ang pag-iisip ay makakatulong sa iyong ituon ang kasalukuyan at mas kontrolin ang iyong saloobin. Ang kakayahang mag-focus sa mga saloobin na iyong pinili ay makakatulong sa iyo na ihinto ang pagiging makaalis sa nakaraan. Gumawa ng mga ehersisyo sa pag-iisip kapag nakita mo ang iyong sarili na nagbabagabag.
   • Ang pagtuon sa iyong hininga ay isa sa pinakakaraniwang ginagamit na pagsasanay sa pag-iisip. Pansinin ang lahat ng mga sensasyon ng katawan habang humihinga. Ano ang pakiramdam ng paglipat ng hangin sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong? Ang baga mo? Pansinin kung paano tumaas at bumagsak ang iyong dibdib.
   • Magsanay araw-araw. Ang pare-parehong pagsasanay ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalooban at mabawasan ang bilang ng mga negatibong saloobin na mayroon ka.
3. Magtakda ng isang limitasyon sa oras para sa iyong mga saloobin. Kung hindi mo mapigilan ang pag-iisip tungkol sa nakaraan, subukang limitahan ang oras na ginugugol mo sa mga kaisipang ito. Pumili ng isang tukoy na dami ng oras (halimbawa, 10 minuto, 20 minuto, 30 minuto) at ang oras na maaari mong gugulin na isipin ang tungkol sa iyong nakaraan. Pumili ng isang oras ng araw kung saan karaniwang nakakarelaks.
   • Halimbawa: maaari mong isipin ang tungkol sa nakaraan araw-araw mula 5:00 PM hanggang 5:00 PM.
   • Kung mayroon kang ganyang pag-iisip sa labas ng itinalagang oras na ito, sabihin sa iyong sarili na hindi ito ang oras para dito, at bibigyan mo ito ng pansin sa susunod na petsa.
4. Hamunin ang iyong mga saloobin. Kapag pinag-isipan mo ang iyong nakaraan, maaari mong makita ito sa isang hindi makatuwiran o baluktot na hitsura (halimbawa, "lahat ay may kasalanan ako," Ako ay isang masamang tao, "atbp.) Iyon ay naiiba sa totoong nangyari. Pagtanggap sa mga kaisipang ito bilang katotohanan at katotohanan. Kung sinimulan mong hamunin ang iyong mga saloobin sa sandaling lumitaw ito, maaari kang bumuo ng isang mas layunin na paraan ng pagtingin. Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan tulad ng:
   • Mayroon bang mas positibong paraan ng pagtingin sa aking sitwasyon?
   • May katibayan ba na totoo ang aking iniisip? Katibayan na mali ang aking iniisip?
   • Ano ang sasabihin ko sa isang kaibigan sa sitwasyong ito?
   • Nakatutulong ba ang mga kaisipang ito?
   • Ang pagtitiwala ba sa nakaraan ay makakatulong o makakasakit sa akin?
   • Sa halip na sabihin sa iyong sarili, "Ito ay masyadong matigas," sabihin sa iyong sarili, "Maaari kong subukang gawin ito," o "Hayaan akong tumingin ng ibang pagtingin dito."

Paraan 3 ng 3: Lumipat sa malusog na pag-uugali

1. Makagambala. Kung ikaw ay aktibong nakikibahagi sa isang aktibidad na nasisiyahan ka, ang iyong mga saloobin ay hindi abala sa nakaraan. Punan ang iyong buhay ng mga aktibidad at mga tao na isinasaalang-alang ang iyong nakaraan. Humanap ng bagong libangan (hal. Sining, sining, sining, palakasan, pagbabasa, atbp.), Gumugol ng oras kasama ang mga kaibigan at pamilya, magbasa ng libro, o manuod ng sine. Gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka at magpapasaya sa iyong sarili tungkol sa iyong sarili.
   • Gawing regular na bahagi ng iyong buhay ang mga kasiya-siyang aktibidad.
   • Ang mga aktibidad na nangangailangan ng iyong buong pansin (tulad ng pagluluto, paggawa ng isang crossword puzzle) o pagpilit sa iyo upang tumutok sa isang bagay bukod sa iyong sarili (pag-aalaga ng alaga, pag-alaga ng bata, atbp.) Ay partikular na angkop para sa paglilipat ng iyong pokus.
2. Kumuha ng ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga endorphins (mga hormon na nagpapaginhawa sa iyong pakiramdam) sa katawan at pinasisigla ang iyong system ng nerbiyos. Subukang mag-ehersisyo ng 30 minuto o higit pa araw-araw. Ang ehersisyo na gumagamit ng parehong mga braso at binti (tulad ng paglalakad, pagtakbo, paglangoy, pagsayaw, atbp.) Ay pinakamahusay.
   • Ituon ang iyong katawan at kung paano ito gumagalaw sa pag-eehersisyo.
   • Habang nag-eehersisyo, makinig ng musika na nasisiyahan ka.
   • Mag-ehersisyo kasama ang mga kaibigan at gawin itong isang aktibidad sa lipunan.
3. Alisin ang mga pag-trigger sa iyong buhay. Maaari mong malaman na ang ilang mga bagay ay nagbibigay ng kontribusyon sa pagkabalisa. Ang pakikinig sa ilang mga musika, pagbisita sa ilang mga lugar o panonood ng mga tiyak na pelikula, atbp, ay maaaring makapag-isip sa iyo tungkol sa iyong nakaraan. Ang pagbabago ng ilan sa mga kaugaliang ito ay makakatulong sa iyo na pakawalan ang nakaraan.
   • Halimbawa, kung ang ilang malungkot o mabagal na musika ay nagpapaisip sa iyo ng nakaraan, makinig ng iba't ibang musika nang ilang sandali.
   • Kung natagpuan mo ang iyong sarili na tinukso na mag-rumination kaagad bago matulog, baguhin ang iyong ugali sa pamamagitan ng pagbabasa o pagsusulat sa isang talaarawan bago matulog.
   • Ang mga pagbabagong ito ay hindi kinakailangang maging permanente. Maaari mong gawin muli ang ilan sa mga bagay na ito sa lalong madaling itigil mo ang pag-iisip tungkol sa nakaraan.
4. Gumawa ng mga plano para sa hinaharap. Kung patuloy kang tumingin sa hinaharap, wala kang oras upang ituon ang nakaraan. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nagpapasalamat ka, kung ano ang inaasahan mo, at mga bagay na nais mong gawin. Isama ang mga bagay na nakaplano na at gumawa ng mga bagong plano.
   • Ang iyong mga plano sa hinaharap ay hindi dapat maging labis. Ito ay maaaring isang bagay na kasing simple ng paglabas para sa hapunan kasama ang isang kaibigan sa susunod na linggo.
   • Kapag gumagawa ng mga plano para sa hinaharap, isulat ang lahat ng kailangan mo upang makamit ang mga layunin.
   • Ituon ang iyong mga kalakasan at mga katangiang nasisiyahan ka.

Mga Tip

• Ang pag-aaral na bitawan ay isang proseso at nangangailangan ng oras. Makakaranas ka ng mga relapses, ngunit manatili rito.