Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Manatiling gising sa panahon ng klase
• Bahagi 2 ng 3: Manatiling malakas sa buong araw
• Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng mas mahusay na pagtulog sa gabi

Ang pagbibigay pansin sa panahon ng klase ay mahalaga para sa magagandang marka at magagawang gawin nang maayos ang mga takdang aralin, ngunit upang makinig ng maingat kailangan mong manatiling gising at makilahok. Kung ikaw ay nasa elementarya, high school, o kahit kolehiyo o unibersidad, ang pagtulog sa klase ay hindi magalang sa guro at nangangahulugang hindi mo natutunan ang mga bagay na dapat mong natutunan. Gayunpaman, ang pagtulog sa oras ng klase ay hindi ganoon kahirap, lalo na kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog sa gabi. Mayroong maraming mga bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang makatulog sa panahon ng klase, tulad ng pagpapasigla sa iyong sarili sa araw at paglahok sa klase.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Manatiling gising sa panahon ng klase

1. Magtanong at sagutin ang mga katanungan. Kung nakaupo ka lamang sa silid-aralan, maaari mong madaling matulog habang ang guro ay nagsasalita at wala kang ginagawa sa iyong isip o katawan. Ngunit tulad ng hindi ka mabilis na pagtulog kapag nakikipag-usap sa mga kaibigan, ang pakikilahok sa mga pag-uusap sa klase ay makakatulong sa iyo na manatiling gising.
   • Habang nagsasalita ang guro, kumuha ng mga tala at magtanong tungkol sa materyal na iyong natutunan. Kung may isang bagay na hindi mo naiintindihan, itaas ang iyong kamay at magtanong tungkol dito.
   • Kapag nagtanong ang guro sa klase, huwag matakot na itaas ang iyong daliri at sagutin. Ang ilang mga guro ay isusumite sa iyo sa isang barrage ng mga katanungan dahil sa kapansin-pansin na kawalan ng pansin.
2. Bumangon ka at maglakad-lakad. Maaaring hindi ito payagan ng iyong guro, ngunit kung mayroon kang pahintulot na gawin ito, bumangon at maglakad sa likuran ng silid upang uminom ng tubig kung nahihilo ka. Ang pananatiling aktibo ay isang mahalagang susi sa pananatiling gising sa silid aralan dahil pinapanatili nitong alerto at pokus ang isip at katawan.
   • Kung ang iyong guro ay walang patakaran tungkol dito, tanungin kung katanggap-tanggap na maglakad nang tahimik sa panahon ng klase. Mas gusto ng maraming guro na gawin mo ito sa halip na makatulog habang nasa klase.
3. Mag-unat at lumipat sa iyong upuan. Kung sakaling ayaw ng iyong guro na bumangon ka sa oras ng klase, maaari mo pa ring mapanatili ang iyong katawan na aktibo sa iyong upuan. Palipat-lipat sa iyong upuan, iunat at ehersisyo ang iyong mga paa't kamay habang nakaupo.
   • Kapag natulog ka, umupo ka at umunat ka sandali. Gawin ang iyong ulo mula sa gilid patungo sa gilid upang mapanatili ang limber ng iyong leeg, at dahan-dahang lumiko patagilid mula sa baywang upang maiunat ang iyong likod.
   • Palawakin ang iyong mga binti sa ilalim ng iyong mesa sa harap mo, iunat ito, at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo upang iunat din ang mga iyon.
4. Dahan-dahang gumalaw habang nakikinig. Tulad ng pag-unat at paggalaw sa iyong upuan, ang mga maliliit na paggalaw ay maaari ding mapanatiling aktibo ang iyong katawan, na ginagawang mas nakakaantok ka. Ang pinakamahalagang bagay ay gawin ito nang mahinahon, kung hindi man ay makagagambala ka sa ibang mga mag-aaral.
   • Dahan-dahang tapikin ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong mga daliri sa mesa.
   • Panatilihing nakatanim ang iyong mga paa sa lupa at yumuko ang iyong mga tuhod na parang ikaw ay naglalakad.
   • Hawakan ang panulat sa iyong mga daliri at paikutin o i-drum ito sa hangin.
5. Magbukas ng isang window. Ang init at mahinang bentilasyon ay karaniwang mga resipe para sa antok sa silid aralan. Kaya tanungin ang guro kung maaari kang magbukas ng isang bintana upang maglabas ng sariwang hangin at payagan ang ilang sirkulasyon ng hangin sa silid.
   • Kung maaari, umupo malapit sa isang window na maaari mong buksan at isara kung kinakailangan.
   • Kung ang pagbubukas ng isang window ay hindi isang pagpipilian, isaalang-alang ang pagdala ng isang maliit na bentilador sa iyo upang pumutok sa iyong mukha kapag nagsimula kang makaramdam ng pagod.
6. Pagwisik ng tubig sa iyong mukha. Maaari kang bumangon at pumunta sa banyo o magdala ng isang bote ng tubig sa klase na maaari mong magamit upang mapanatili ang iyong gising. Tulad ng paghuhugas ng iyong mukha sa umaga ay maaaring gisingin ka, gumagana din ito sa paglaon ng araw upang makakuha ng mas maraming lakas.
   • Kung nais mong magawa ito sa klase, magdala ng isang maliit na tuwalya na maaari mong basa upang tapikin ang iyong mukha.

Bahagi 2 ng 3: Manatiling malakas sa buong araw

1. Kumain ng balanseng agahan. Iwasan ang mga asukal na cereal at meryenda para sa agahan, dahil magdudulot lamang ito ng paglubog ng asukal makalipas ang ilang oras, at isang tiyak na paraan upang makatulog sa klase. Sa halip, pumili para sa isang agahan ng protina, karbohidrat, at kaltsyum. Halimbawa:
   • Mga prutas at toast na may peanut butter
   • Mga prutas at berdeng malabay na gulay na mga smoothies na may pagawaan ng gatas, toyo o almond milk
   • Oatmeal na may pinatuyong prutas at mani
   • Homemade breakfast burrito na may beans, abukado at gulay
   • Malusog na mga homemade muffin
2. Simulan ang araw sa mga ehersisyo. Ang ehersisyo ay makakatulong sa pagsisimula ng iyong sirkulasyon ng dugo, nagdaragdag ng suplay ng oxygen sa iyong mga cell, naglalabas ng magagandang hormon, at nagtataguyod ng mas mahusay na pagtulog. Ang pagsisimula ng iyong araw sa isang pag-eehersisyo ay hindi lamang makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos, ngunit ito ay magpapalakas sa iyo at ihahanda ka sa natitirang araw. Ang mga ehersisyo sa magandang umaga ay binubuo ng 30 minuto:
   • Tumatakbo at jogging
   • Paglangoy
   • Ang mga aerobics tulad ng jumping jacks, paglukso o pagtakbo sa lugar
   • Pagbibisikleta o pag-eehersisyo sa isang ehersisyo na bisikleta
3. Iwasan ang mga pagkaing may asukal at caffeine. Ang asukal at caffeine ay kapwa sanhi ng paglubog, at kapag nangyari ito sa paaralan, malamang na makatulog ka sa klase. Kasama sa mga masasarap na pagkain ang kendi, soda, mga chocolate bar, at kahit na maraming mga juice.
   • Ang caaffeine sa anyo ng itim na tsaa o kape ay maaaring maubos nang katamtaman bilang bahagi ng isang malusog na diyeta, ngunit tiyaking ikakalat ang iyong pagkonsumo sa buong araw upang hindi ka gumuho.
   • Iwasan ang mga inuming enerhiya, dahil naglalaman ang mga ito ng mataas na halaga ng asukal at caffeine at maaaring maging sanhi ng iyong paglubog.
4. Kumain ng maayos sa buong araw. Siguraduhing magdala ng malusog na meryenda kung sakaling nagutom ka sa araw, at kumain ng balanseng pagkain tulad ng tanghalian at hapunan. Bibigyan ka nito ng gasolina na kailangan mo upang manatiling gising sa buong araw at sa bola. Tiyaking kasama ang iyong pagkain:
   • Mga bitamina at mineral (gulay at prutas)
   • Kaltsyum (madilim na malabay na gulay)
   • Mga protina ng lean (mga legume, mani, beans, o manok)
   • Mahusay na carbohydrates (buong tinapay at pasta, o patatas)
   • Malusog na taba (buto, abokado at mani)
   • Ang mga magagandang meryenda ay kasama ang mga crackers at keso, gulay at humus, prutas, yogurt at mani, buto at pinatuyong prutas.

Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng mas mahusay na pagtulog sa gabi

1. Makatulog ng husto Palaging sinusubukan ng mga mag-aaral na balansehin ang trabaho, paaralan, at buhay panlipunan, at gumawa ng sapat na oras para sa lahat ng mga bagay na ito, na kadalasang nangangahulugang pagtipid sa pagtulog. Ngunit ang pagkahapo sa araw ay nangangahulugang makatulog ka nang mas mabilis sa panahon ng klase, at kahit na gising ka magkakaproblema ka sa pagtuon, pagtuon, at pag-alala sa impormasyon.
   • Kung nalaman mong wala kang oras para sa sapat na pagtulog dahil masyado kang nagtatrabaho, kausapin ang iyong boss tungkol sa pagtatrabaho ng mas kaunting oras. Kung mayroon kang labis na takdang-aralin, kausapin ang iyong mga guro tungkol sa paglikha ng mas maraming oras para sa gawain sa paaralan sa klase. Kung gumugol ka ng labis na oras sa mga kaibigan, limitahan ang iyong mga obligasyong panlipunan sa katapusan ng linggo.
   • Ang mga mag-aaral na higit sa edad na 12 ay nangangailangan ng mga 7-10 na oras na pagtulog bawat gabi upang gumana nang mahusay. Kung ikaw ay mas bata sa 12, malamang na kailangan mo ng humigit-kumulang 11 na oras na pagtulog sa isang gabi.
   • Ang paggamit ng caffeine upang mabayaran ang isang gabi na masyadong maikli ay maaaring mapanganib, dahil maiiwasan ka ng caffeine na makatulog nang maayos, na sanhi ng pag-ikot ng pagkahapo.
2. Pumunta sa paaralan sa parehong oras tuwing gabi. Ang ideya ng isang oras ng pagtulog ay maaaring mukhang bata, ngunit ang nakagawiang gawain ay makakatulong sa iyo na mas mahusay ang pagtulog sa gabi. Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong may problema sa pagtulog, dahil ang pagtulog sa isang takdang oras ay maaaring makatulong sa iyong katawan na ayusin ang isang iskedyul, na ginagawang mas madaling makatulog sa gabi.
   • Kung matulog ka sa parehong oras tuwing gabi ngunit gising ka pa rin, subukang matulog isang oras nang mas maaga at tingnan kung paano nakakaapekto ang labis na oras na pagtulog sa iyong pagkaalerto sa araw.
   • Mahalagang manatili sa iyong iskedyul sa lahat ng oras, kahit sa katapusan ng linggo at pista opisyal.
3. Iwasan ang mabibigat na ehersisyo, pagkain, at maliwanag na ilaw bago matulog. Mayroong isang bilang ng mga bagay na maaaring panatilihin sa iyo gising sa gabi o maiwasan ka mula sa pagkuha ng isang magandang pagtulog, at ang pag-iwas sa kanila ay makakatulong sa iyo upang makatulog nang mas mabilis at matulog nang mas matagal.
   • Itigil ang pag-eehersisyo sa loob ng tatlong oras ng oras ng pagtulog, tulad ng pag-eehersisyo ay naglalabas ng maraming mga hormon at oxygen na magbibigay sa iyo ng maraming lakas at maiiwas ka sa pagtulog.
   • Iwasan ang pagkain ng isang malaking pagkain sa loob ng isang oras na pagtulog, dahil ang pakiramdam na puno at namamaga ay maaaring maging komportable sa iyo at pahihirapan kang makatulog.
   • Patayin ang mga ilaw at i-off ang mga elektronikong screen sa kalahating oras bago ang oras ng iyong pagtulog, dahil ang mga ilaw ay makagambala sa natural na circadian rhythm na kumokontrol sa iyong mga cycle ng pagtulog.
4. Tugunan ang mga potensyal na isyu sa medikal na maaaring makaapekto sa iyong pagtulog. Mahalaga ang pagtulog para sa iyong kalusugan sa pisikal, mental at emosyonal, ngunit may isang bilang ng mga kundisyon na maaaring pigilan ang isang tao na makatulog o makatulog habang gabi. Kung pinaghihinalaan mo na ito ang kaso, magpatingin sa doktor sa lalong madaling panahon. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang kondisyon na nakakagambala sa pagtulog ay:
   • Panaka-nakang karamdaman sa paggalaw ng paa at hindi mapakali sa paa sindrom, kung saan ang pagtulog ay nabalisa ng pag-jerk sa mga braso at binti.
   • Sleep apnea na nakakagising sa iyo ng madalas dahil huminto ka sa paghinga habang natutulog.
   • Ang hindi pagkakatulog, o isang kawalan ng kakayahang matulog, ay maaaring sanhi ng iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang stress at pinagbabatayan ng mga problemang medikal. Bagaman ang karamihan sa mga tao ay may maikling panahon kung mayroon silang problema sa pagtulog, kung magpapatuloy ang kondisyon, dapat kang magpatingin sa doktor.
   • Ang Narcolepsy ay isang kundisyon na dahilan upang bigla kang makatulog, tulad ng sa klase, sa bus, sa isang pagdiriwang, o habang kumakain.