Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 6: Bawasan ang paggamit ng sodium
• Paraan 2 ng 6: Kumain ng maayos
• Paraan 3 ng 6: Mag-ehersisyo para sa mabuting kalusugan
• Paraan 4 ng 6: Pamamahala ng stress
• Paraan 5 ng 6: Panatilihin ang pagbabago sa iyong lifestyle
• Paraan 6 ng 6: Kailan humingi ng tulong medikal
• Mga Tip
• Mga babala

Ginagawa ng mataas na presyon ng dugo ang iyong puso na gumana nang mas mahirap upang mag-usisa ang dugo, kaya't ito ay maaaring maging isang mapanganib na kondisyon. Kung hindi ginagamot, pinapataas nito ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, stroke, congestive heart failure, sakit sa bato, at iba pang mga kondisyong medikal. Sa kasamaang palad, maaari mong mapababa ang iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong paggamit ng sodium, pagkain ng malusog na pagkain, pag-eehersisyo ng marami at pagpapabuti ng iyong mga diskarte sa pamamahala ng stress. Siguraduhing regular na magpatingin sa doktor upang masubaybayan ang iyong kondisyon, lalo na kung pinaghihinalaan mo ang mataas na presyon ng dugo ay sanhi ng gamot o kung mananatiling mataas ang iyong presyon ng dugo.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 6: Bawasan ang paggamit ng sodium

1. Hangarin na ubusin ang mas mababa sa 1,500 mg ng sodium bawat araw. Ang ilang mga araw ay maaari kang maging mahirap na manatili sa loob ng layuning ito, ngunit sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat kumonsumo ng higit sa 2,300 mg ng sodium bawat araw. Katumbas ito ng 1 kutsarita (6 g) ng table salt.
   • Ang table salt ay 40% sodium ayon sa timbang, na katumbas ng halos 4 g ng asin.
   • Subukang iwasan ang mga pagkaing may higit sa 200 mg ng sodium bawat paghahatid.
   • Sa pangkalahatan, ang mga naprosesong pagkain na may mahabang buhay sa istante ay may mas mataas na nilalaman ng sodium kaysa sa mga sariwang o halaman na pagkain.
   • Gumamit ng isang tracker ng nutrisyon, tulad ng MyFitnessPal, upang subaybayan ang iyong paggamit ng sodium.
2. Subukan ang DASH diet upang makontrol ang iyong paggamit ng sodium. Ang Dieter Approach upang Itigil ang Diyeta ng Alta presyon ay idinisenyo upang maiwasan o matrato ang hypertension (alta-presyon). Sa diet na ito, subukang kumain ng 4-5 servings ng sariwang prutas, 4-5 servings ng mga sariwang gulay, 2-3 servings ng low-fat na pagawaan ng gatas, 6 o mas kaunti pang servings ng maniwang karne, isda, o manok, at 6-8 paghahatid ng buong butil bawat araw.
   • Limitahan ang iyong paggamit ng mataba at matamis na bagay.
3. Sa halip na asin, gumamit ng pampalasa sa pampalasa ng mga pagkain. Kung naging malikhain ka sa mga pampalasa at pampalasa na idinagdag mo sa isang ulam, maaari mong limitahan ang iyong paggamit ng asin at iba pang pampalasa na may mataas na konsentrasyon ng sodium. Ang ilang mga halimbawa ng mababang alternatibong sodium ay:
   • Herbs: balanoy, bay dahon, kulantro, dill, perehil, sambong, rosemary at tim, tarragon at marjoram.
   • Pampalasa: kanela, sibol, curry powder, luya, parang at nutmeg.
   • Panimpla: chives, bawang, lemon, pinatuyong o hiniwang mga sibuyas, natuklap na lebadura ng lebadura at suka.
4. Pumili ng mga pagkaing may "mababang sodium" sa label. Gayunpaman, hindi lahat ng mga "mababang sodium" na label ay nangangahulugang wala silang nilalaman na sodium o maliit na sodium. Ang isang produktong may "nabawasang sodium" ay hindi kinakailangang magkaroon ng kaunting sodium ngunit mas mababa lamang sa sodium kaysa sa dati. Narito ang isang listahan ng mga karaniwang claim sa sodium at kung ano ang ibig sabihin nito:
   • Libre ng sodium o Libreng Asin: ang bawat paghahatid ay naglalaman ng maximum na 5 mg sodium.
   • Napakaliit na sodium: Ang bawat paghahatid ay naglalaman ng 6 hanggang 35 mg sodium.
   • Mababa sa sodium: ang bawat paghahatid ay naglalaman ng 36 hanggang 140 mg ng sodium.
   • Banayad na nilalaman ng sodium: ang bawat paghahatid ay naglalaman ng 50% ng sosa ng regular na bersyon. Ang ilan sa mga produktong ito ay maaari pa ring maging mataas sa sodium.
   • Nabawasan o mas mababa sodium: ang bawat paghahatid ay naglalaman ng 75% ng sosa ng regular na bersyon. Ang ilan sa mga produktong ito ay maaari pa ring maging mataas sa sodium.
   • Walang asin o walang asin na idinagdag: walang naidagdag na asin sa panahon ng pagproseso ng isang produktong naglalaman ng normal na asin. Ang ilan sa mga produktong ito ay maaari pa ring maging mataas sa sodium.
5. Palitan ang mga pagkaing mataas sa sodium ng mga pagpipilian na may mas kaunting sodium. Madalas kang makahanap ng mga pagpipilian na may mas kaunting sodium para sa ilang mga pagkain na hindi nagbabago ng lasa, pagkakayari, o buhay na istante ng pagkain. Halimbawa, ang mga naka-kahong o nakapirming mga gisantes ay maaaring magamit nang palitan sa karamihan ng mga recipe. Gayunpaman, ang mga naka-kahang gisantes ay may 3 beses na sosa ng mga nakapirming mga gisantes.
   • Sa pangkalahatan, ang mga naprosesong pagkain ay naglalaman ng higit na sosa kaysa sa sariwang bersyon.
   • Sa pangkalahatan, ang mga mahabang pagkain sa buhay na istante ay naglalaman ng higit na sosa kaysa sa mas maiikling mga katapat ng buhay sa istante.
   • Bihirang alam ng mga restawran kung magkano ang sodium o asin sa isang ulam. Magsaliksik kung paano mo gagawin ang ulam sa iyong sarili o tingnan ang nilalaman ng sodium ng mga sangkap.
6. Maghanap ng mga kahaliling pagpipilian ng meryenda para sa iyong mga paboritong maalat na meryenda. Ang meryenda ay ang mga kaaway ng karamihan sa mga diyeta na mababa ang sodium, lalo na ang maalat na meryenda. Kung nasisiyahan ka sa pag-meryenda, subukang kumain ng iba't ibang mga lasa na may mas kaunting asin o gumawa ng iyong sariling malusog na mga bersyon ng iyong mga paboritong meryenda.
   • Kumuha ng mga prutas at gulay bilang meryenda. Kung nais mong ngumunguya sa mga malutong meryenda, subukan ang mga karot. Kung gusto mo ng matamis na meryenda, subukan ang mga mansanas o plum.
   • Subukan ang malusog na meryenda na may maraming lasa. Ang mga frozen na berry, halimbawa, ay napakahusay sa tag-init, lalo na dahil sa yogurt.
   • Subukang kainin ang unsalted na bersyon ng isang meryenda o gawin ito sa bahay. Halimbawa, ang mga mani ay magagamit din unsalted. Gayundin, ang popcorn na ginawa ang iyong sarili nang walang asin ay may isang mas mababang nilalaman ng sosa kaysa sa binili ng tindahan na popcorn.
7. Limitahan ang iyong paggamit ng sodium nang paunti-unti kung nagkakaproblema ka rito. Ang pagbabago ay mabagal, mabagal upang mapansin, at mas mabagal upang maging iyong pamantayan sa pamumuhay. Ito ay mahalaga upang lumikha ng mga inaasahan para sa iyong sarili na makatotohanang at na maaari mong makamit. Pumunta sa isang bilis na may kumpiyansa ka.
   • Isa-isa ang mga produkto ng Omit. Kung ang iyong diyeta ay mataas sa asin at sosa, maaaring tumagal ka ng ilang linggo upang lumipat sa isang diyeta na mas mababa sa asin at sosa, at marahil buwan bago ka masanay at masaya sa mga pagbabagong ito.
   • Kontrolin ang iyong gana sa pagkain. Kung pinutol mo ang napakaraming mga produkto sa lalong madaling panahon, o ihinto ang paggamit ng isang produkto na nakasanayan ng iyong katawan, malamang na gugustuhin mo ang produktong iyon. Subukang kumain ng isang mas malusog na bersyon ng produktong iyon, ngunit kung kinakailangan, maaari kang magpasya na kumain ng isang makatuwirang laki ng paghahatid upang mapagbigyan ang iyong mga pagnanasa.

Paraan 2 ng 6: Kumain ng maayos

1. Kumain ng 2,300-3,400 mg ng potasa bawat araw upang balansehin ang iyong mga antas ng sodium. Pinapabalanse ng potassium ang mga epekto ng sodium. Kumain ng mga pagkaing mataas sa potasa, tulad ng prutas at gulay, o kumuha ng mga suplemento ng bitamina at mineral. Ang ilang mga halimbawa ng mga produktong mayaman sa potasa ay:
   • Mga pasas: 618 mg
   • Orange juice: 496 mg
   • Mga saging: 422 mg
   • Spinach: 334 mg
2. Kumuha ng mas maraming bitamina D upang babaan ang iyong presyon ng dugo. Maaaring mapababa ng bitamina D ang iyong presyon ng dugo, lalo na sa taglamig kapag hindi ka masyadong nahantad sa araw. Kumuha ng mas maraming bitamina D sa pamamagitan ng:
   • Umupo nang higit pa sa araw. Kapag ang iyong hubad na balat ay nahantad sa sikat ng araw, ang mga ultraviolet B ray ay tumutulong sa iyong katawan na makabuo ng bitamina D.
   • Kumain ng mga isda tulad ng salmon, trout, mackerel, tuna o eel. Ang isda ay mahusay ding mapagkukunan ng omega-3 fatty acid na mabuti para sa kalusugan ng iyong puso.
   • Kumain ng mga produktong pagawaan ng gatas na pinatibay ng bitamina D, tulad ng mababang-taba na yogurt at gatas. Gayunpaman, iwasan ang keso na mas mataas sa taba at sosa.
3. Taasan ang iyong pag-inom ng kintsay dahil maaari itong magsulong ng daloy ng dugo. Ang pagkain ng apat na stalks ng kintsay sa isang araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong presyon ng dugo. Ang mga celtoy phytochemical na tinatawag na phthalates ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagpapahinga ng mga tisyu sa mga dingding ng iyong mga ugat, pagdaragdag ng daloy ng dugo. Kaya't gupitin ang isang mangkok ng kintsay at kainin ito araw-araw bilang isang malusog na meryenda.
4. Uminom ng mas kaunting caffeine, na maaaring magpalala ng hypertension. Ang caffeine ay maaaring dagdagan ang presyon ng dugo sa mga taong bihirang kumuha ng caffeine at lalo na sa mga taong nasuri na may hypertension. Ang caaffeine ay lumilikha ng isang malaking pagtalon sa paninigas ng mga ugat, na nagiging sanhi ng mabilis na pag-usisa ng puso, na nagdaragdag ng presyon ng dugo.
   • Upang makita kung ang caffeine ay nakakaapekto sa iyong presyon ng dugo, uminom ng inumin na may caffeine at suriin ang iyong presyon ng dugo sa loob ng 30 minuto. Kung ang iyong presyon ng dugo ay tumataas ng 5 hanggang 10 mmHg, ang caffeine ay malamang na maging sanhi ng mas mataas na presyon ng dugo. Kumpirmahin ito ng iyong doktor.
5. Uminom ng mas kaunting alkohol dahil pinapataas nito ang iyong presyon ng dugo. Ang pag-inom ng alak ay maaaring pansamantalang mapataas ang iyong presyon ng dugo. Ang pangmatagalang mabigat na pag-inom ng alak ay maaaring magkaroon ng isang pangmatagalang epekto sa iyong presyon ng dugo, kaya limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol.
   • Iba't ibang mga tao ay may iba't ibang mga limitasyon sa alkohol. Tanungin ang iyong doktor kung magkano ang maiinom.
   • Uminom ng mga inuming nakalalasing na mas mababa sa sosa at asin kaysa sa iba.
6. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang malaman mo kung ano ang iyong kinakain. Lalo ka nitong bibigyan ng kamalayan sa pagkain na iyong natupok. Gumamit ng isang app o panulat at papel upang subaybayan kung magkano ang kinakain mo at kung anong mga produktong kinakain mo. Mamangha ka sa kung magkano, o kaunti, ang kinakain mo ng isang partikular na produkto.
   • Isulat ang lahat ng iyong kinakain, kung magkano ito, at kailan.
   • Matapos mong mapanatili ang talaarawan ng pagkain na ito sa loob ng halos isang linggo, suriin ito at tingnan kung nasiyahan ka sa kung anong pagkain ang iyong kinakain.
   • Kung mayroong anumang pagkain, meryenda, o mga produkto na sa palagay mo dapat mong gupitin, gawin ito.
   • Panatilihin ang talaarawan sa pagkain at gamitin ito bilang isang mapagkukunan ng impormasyon tungkol sa iyong diyeta.

Paraan 3 ng 6: Mag-ehersisyo para sa mabuting kalusugan

1. Bumuo ng isang gawain sa pag-eehersisyo sa tulong ng iyong doktor. Mag-isip ng isang programa sa ehersisyo na umaangkop sa iyong lifestyle, iskedyul, at mga alalahanin tungkol sa iyong presyon ng dugo. Mahalaga na gumawa ka ng isang makatotohanang plano sa pagsasanay dahil ang iyong presyon ng dugo ay maaaring tumaas muli kapag tumigil ka sa paggalaw.
   • Magbibigay sa iyo ang iyong doktor ng mga layunin sa timbang at sukat na maaari mong tunguhin. Ang isang katawan na nagdadala ng labis na timbang ay naglalagay ng labis na pilay sa iyong puso at mga daluyan ng dugo, kaya't ang pagkawala ng timbang ay madalas na makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong presyon ng dugo.
   • Huwag kang susuko. Kung makakatulong iyon, isipin ang iyong paggalaw bilang isang reseta: Sinabi sa iyo ng doktor na maglakad ng X minuto, tulad ng sasabihin sa iyo ng doktor na uminom ng gamot.
   • Maging matapat tungkol sa iyong iskedyul, pamumuhay at mga pagganyak. Mayroon ka bang oras upang maglakad ng 40 minuto? Maaari mo kayang mag-subscribe sa gym? Kung hindi, maraming iba pang mga paraan upang maging aktibo na libre at nangangailangan ng kaunting oras at puwang. Tanungin ang iyong doktor kung alam mo kung ano ang iba pang mga pasyente na matagumpay.
2. Gawin ang iyong pang-araw-araw na gawain araw-araw upang madagdagan ang antas ng iyong aktibidad. Maaaring hindi mo namalayan ito, ngunit ang paggawa ng iyong pang-araw-araw na gawain at paglipat-lipat ng bahay ay mahalagang paraan upang manatiling aktibo. Karamihan sa mga gawain sa bahay ay maaaring maging masinsinang pisikal, tulad ng:
   • Maglaba ka. Ang pagdadala ng mabibigat na mga basket ng damit at paglalakad at pagtayo ay isang magaan na pag-eehersisyo para sa iyong katawan.
   • Pagwawalis at pagmamapa. Naglalakad ka sa paligid ng pagtulak ng isang timbang sa iyong mga braso.
   • Nagtatrabaho sa hardin. Magtanim ng mga puno, mag-rake ng mga dahon, mangolekta ng mga sanga o alisin ang mga matigas ang ulo na damo.
   • Hugasan ang kotse. Ang paghuhugas ng iyong sasakyan ay tumatagal ng lakas at tibay ng braso.
   • Gumagalaw na kasangkapan sa bahay. Ang isang silid sa iyong bahay ay maaaring mangailangan ng isang mini makeover o maaaring kailanganin mong linisin ang sahig sa ilalim ng sofa. Gayunpaman, mag-ingat sa paglipat ng mga mabibigat na bagay at huwag makapinsala sa iyong katawan.
   • Hugasan ng kamay. Ang paggawa ng mga pinggan habang nakatayo ay hindi nasusunog ng maraming mga calorie, ngunit mapapanatili nito ang sobrang timbang. Kahit na ang pagpuno at pag-alis ng laman ng makinang panghugas ay binibilang bilang paggalaw.
3. Gumawa ng mga masasayang aktibidad sa iba. Ang ehersisyo ay maaaring maging kasiya-siya at kasiya-siya kapag pinagsama mo ito sa mga nakakatuwang na aktibidad na maaari mong gawin sa iyong mga kaibigan, pamilya o sa mga pangkat.
   • Tingnan kung maaari kang sumali sa isang pangkat ng ehersisyo, fitness o palakasan. Halimbawa, maaari kang makahanap ng mga kampo ng boot, mga klase sa yoga, mga walker at jogger na regular na nagtatagpo sa mga parke. Doon maaari mong makilala ang mga bagong tao na may katulad na mga layunin upang maganyak ka na manatiling aktibo.
   • Maghanap ng isang fitness buddy. Alam ng karamihan sa mga tao na mas dumikit sila sa kanilang iskedyul ng ehersisyo kung mayroon silang isang kapareha o kaibigan na sinusubukan ding mag-ehersisyo. Maaari mong subukang makahanap ng isang taong nais tumakbo sa parehong oras at bilis.
4. Gamitin ang iyong mga binti upang pumunta kahit saan. Kung maaari, subukang maglakad, tumakbo, o mag-ikot sa ilang mga lugar sa halip na sumakay ng kotse, escalator, o elevator.
   • Ang isang simpleng pagkakaiba tulad ng pagkuha ng hagdan araw-araw sa trabaho sa halip na ang elevator ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong timbang sa ilalim ng kontrol.
5. Maging malikhain sa pagkuha ng iyong pang-araw-araw na ehersisyo. Mayroong hindi mabilang na mga paraan upang mag-ehersisyo bukod sa paglalakad at pagtakbo. Sumakay sa mga klase sa sayaw o aerobics, sumali sa isang koponan sa palakasan, o simulan ang yoga at pilates sa bahay. Kung hindi mo pa natagpuan ang tamang pamumuhay o iskedyul, mag-check online o sa inyong lugar para sa mga aktibidad o tanungin ang iyong mga kaibigan at pamilya para sa mga mungkahi. Sa kalaunan ay mahahanap mo ang tamang uri ng ehersisyo, ngunit maaaring tumagal ng ilang oras upang matukoy kung ano ang gusto mo.
   • Halimbawa, maaari mong gamitin ang palaruan bilang isang gym sa halip na pumunta sa isang fitness center. Maaari kang gumalaw sa pamamagitan ng paglalakad ng mga slide, pag-hang mula sa pahalang na bar, o pag-akyat sa isang akyat na frame. Gayunpaman, tiyakin na hindi mo maaabala ang mga bata sa palaruan. Gumamit ng palaruan nang maaga sa umaga, sa araw ng pag-aaral, o sa gabi kung ang mga bata ay malamang na naroroon.

Paraan 4 ng 6: Pamamahala ng stress

1. Humingi ng suporta upang matulungan kang makayanan ang stress. Ang pagbabago ng iyong lifestyle ay mahirap at tumatagal ng mahabang panahon, kaya ang pagsubok na babaan ang iyong presyon ng dugo ay maaaring maging sanhi ng stress. Gayunpaman, ang stress ay maaari ring dagdagan ang iyong presyon ng dugo, kaya mahalagang humingi ng suporta at tulong kapag kailangan mo ito. Ang pagkakaroon ng suporta mula sa iyong pamilya, kaibigan, trabaho, at sambahayan ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang stress at ang iyong presyon ng dugo.
   • Hilingin sa iyong mga kaibigan at pamilya para sa suporta. Kailangan mo ng tulong ng iba sa paligid mo upang magtagumpay. Ang pagkain ng malusog at pag-eehersisyo ay maaaring maging masaya na mga aktibidad sa lipunan, at ang pagkakaroon ng suporta mula sa isang taong nag-uudyok sa iyo o ginagawa ito sa iyo ay maaaring mabawasan ang stress. Maaari din nitong palakasin ang iyong relasyon sa taong binabahagi mo ng pagbabago sa lifestyle.
   • Sumali sa isang pangkat ng suporta. Maraming mga pangkat ng suporta ang kumokonekta sa mga pasyente ng presyon ng dugo sa bawat isa. Tanungin ang iyong doktor o nars kung mayroon sa isang pangkat na malapit.
   • Humingi ng tulong sa propesyonal. Ang mga pagbabago sa iyong kalusugan, buhay panlipunan o pamumuhay ay maaaring maging napakahirap. Makipag-ugnay sa isang psychologist o therapist sa iyong lugar kung kinakailangan. Humingi ng tulong sa propesyonal.
2. Magsanay ng pasasalamat upang maging maayos ang pakiramdam. Ang pagpapahayag ng pasasalamat ay maaaring magpababa ng iyong antas ng stress. Maraming tao ang naniniwala na mayroong isang link sa pagitan ng pagtuon sa kung ano ang iyong nagpapasalamat at pagkakaroon ng mas kaunting stress sa buhay.
   • Mag-isip ng 3 bagay na nagpapasalamat ka araw-araw. Maaari mo itong gawin bago matulog, sa panahon ng hapunan, o sa kalagitnaan ng araw. Maaari mong gawin ito nang malakas at sa iba o nasa iyong ulo lamang sa iyong sarili.
   • Sabihin salamat sa mga tao. Kung may gumawa ng isang bagay na maganda para sa iyo, na sinasabi na pinahahalagahan mo sila ay hindi lamang magpapasaya sa isang tao, ngunit magpapasaya din sa iyo.
   • Sabihin sa iyong mga mahal sa buhay kung bakit mo sila mahal. Ang pagpapakita sa mga tao na nagmamalasakit ka at nagpapasalamat ka para sa kanila ay maaaring makapagpahina sa iyo. Bilang karagdagan, ang iyong mga mahal sa buhay ay mas malamang na tumugon nang positibo at ang iyong relasyon ay hindi gaanong nakaka-stress.
3. Alamin kung ano ang sanhi ng iyong stress. Para sa maraming tao, may ilang mga bagay na nangyayari na sanhi ng stress. Ang ilang mga tao ay kapaki-pakinabang na kilalanin nang maaga kung aling mga kaganapan, bagay o tao ang nagdudulot sa kanila ng stress (tinatawag na "stress stimulus") at upang makalayo sa sitwasyon.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga oras kung kailan ka nai-stress o na-stress ka.
   • Kilalanin ang paulit-ulit o mahahalagang kadahilanan: "aking biyenan" o "kung 10 ng gabi at kailangan ko pa ring maghugas ng pinggan."
   • Magpasya kung paano mo haharapin ang mga sitwasyong ito upang maiwasan na ma-stress. Kadalasan nakikita ng mga tao na kapaki-pakinabang ang pag-iisip ng isang dahilan o isang paraan upang humingi ng tawad o mga paraan upang makipag-usap sa iba tungkol sa kanilang stress sa isang sitwasyon.
   • Subukang kilalanin kung kailan magaganap ang mga nakababahalang kaganapan, tulad ng paghahanap ng mga palatandaan ng babala. Nais mong makakuha ng napakahusay na maaari mong mahulaan ang iyong stress at gumawa ng aksyon upang maiwasan ang pagkabalisa. Halimbawa, kung nababalisa ka kapag kailangan mong maghugas ng pinggan sa gabi, maiiwasan mo ang iyong nakapagpaganyak na pampasigla sa pamamagitan ng paglilinis ng mga pinggan sa lalong madaling makauwi. Maaari mo ring hilingin sa isang kasambahay na magluto ng pinggan nang mas maaga.
4. Gumawa ng oras upang makapagpahinga. Madaling subukan na gawin ang maraming bagay at talunin ang iyong sarili. Kung hindi mo malinaw na maglaan ng oras upang makapagpahinga lamang, maaaring nadagdagan ang antas ng iyong stress. Siguraduhing magpahinga sa araw upang mapamahalaan ang iyong stress at presyon ng dugo.
   • Gumawa ng isang bagay na pagpapatahimik na nasisiyahan ka. Maaaring ito ay ang pagbabasa, panonood ng TV, yoga, pamimili, paglalakad o isang crossword puzzle.
   • Huwag gumawa. Ang ilang mga tao ay nakikita ang pagninilay at nakatuon sa paghinga na nakakarelaks. Sinasabi din ng ilan na ang pagmumuni-muni ay nakakatulong makontrol ang kanilang emosyon at saloobin.
5. Makasama sa mga taong gusto mo. Ang iyong buhay panlipunan ay lubhang mahalaga sa iyong kaligayahan at kalusugan. Gumugol ng oras sa mga taong nais mong magkaroon ng isang magandang panahon at pag-de-stress. Anuman ang aktibidad, ang paggugol ng oras sa mga kaibigan ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga.
   • Ang pagiging nag-iisa o natigil sa isang kapaligiran ay maaaring makitid ang iyong pananaw sa maraming mga bagay. Ang pagbubukas ng iyong sarili sa mga bagong aktibidad at paggastos ng oras sa labas ng kung saan ka karaniwang naroroon ay maaaring magbigay sa iyo ng isang bagong pananaw sa buhay at babaan ang iyong stress.
6. Iwasan ang paninigarilyo sapagkat ito ay mabilis na nagpapataas ng iyong presyon ng dugo. Ang paninigarilyo ng sigarilyo ay nagpapataas ng presyon ng iyong dugo sa loob ng ilang minuto at ang paninigarilyo ay napakasama din para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Kung naninigarilyo ka, siguradong mas mababa ang gamit ng iyong katawan upang mapanatili ang iyong kalusugan, ngunit makakaranas din ito ng mga spike sa iyong presyon ng dugo. Maraming mga tao ang naninigarilyo upang makitungo sa stress, kaya mahalaga na makahanap ng isang kahalili na nagpapagaan ng stress.
   • Ang paninigarilyo sa sigarilyo ay maaaring humantong sa mga komplikasyon sa kalusugan na nagdudulot din ng stress at limitahan ang iyong lifestyle.
   • Ang sigarilyo ay mahal at buwis. Maaari silang maging sanhi ng stress sa pananalapi para sa mga nasa masikip na badyet.
   • Sa ilang mga kultura at lungsod mayroong isang stigma laban sa paninigarilyo sa sigarilyo. Nakakaranas ng paglaban mula sa iyong mga kaibigan o kasamahan dahil naninigarilyo ka ay maaari ring maging sanhi ng stress.

Paraan 5 ng 6: Panatilihin ang pagbabago sa iyong lifestyle

1. Magtakda ng mga makakamit na layunin. Ang pagtatakda ng mga layunin na mahirap makamit at hindi makamit ang mga ito ay maaaring makapagpahina ng loob sa iyo. Ang pakikipag-usap sa iyong doktor o tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan ay maaaring makatulong sa iyo na makabuo ng isang mabubuhay na plano at manatili dito. Habang nagbabago ang iyong mga pangangailangan sa paglipas ng panahon, ayusin ang iyong plano nang naaayon.
   • Ang isang pangkaraniwang pagkakamali ng mga taong nais na baguhin ang kanilang pamumuhay o ugali ay ang asahan ng sobra, masyadong maaga, at pagkatapos ay panghinaan ng loob kung hindi matugunan ang kanilang mga inaasahan. Mag-isip ng makatotohanang tungkol sa kung anong mga pagbabago ang maaari mong gawin at sa kung anong time frame. Gumamit ng mga numero upang makalkula ang mga calory, paggamit ng sodium, oras ng pag-eehersisyo o pahinga, at iba pa kung maaari.
2. Maghanap ng isang tao na nais ding gumawa ng mga pagbabago sa parehong oras na katulad mo. Ang pagkain ay sa pamamagitan ng kahulugan ng isang panlipunang bagay at ang magaan na ehersisyo ay maaaring maging isang napakahusay na aktibidad sa lipunan. Tanungin ang iyong pamilya o mga kaibigan na gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay sa iyo upang gawing mas magagawa ang paglipat para sa iyo.
   • Kahit na ang iyong pamilya at mga kaibigan ay hindi nais kumain ng pareho o mag-ehersisyo tulad ng ginagawa mo, maaari pa rin nilang suportahan ang iyong mga desisyon at tulungan kang hikayatin na tumama sa gym o kumain ng ilang mga pagkain.
   • Magsimula sa mga pagbabago na pinakamadali para sa lahat. Halimbawa, ang pagdaragdag ng sariwang prutas sa diyeta ng lahat ay mas madali kaysa iwanan ang isang partikular na produkto nang buo. O magsimula sa maikling paglalakad sa paligid ng kapitbahayan bago magtanong sa mga kaibigan o pamilya tungkol sa mga marathon o gym.
   • Tanungin ang mga tao para sa suporta na pinagkakatiwalaan mo at komportable ka. Maaari kang magkaroon ng mas kaunting stress mula sa pagbabago ng iyong lifestyle kung ang mga taong sumusuporta sa iyo ay positibo, nagpapatibay, at hindi mapanghusga.
3. Maging responsibilidad. Upang gawing tumatagal ang mga pagbabago sa pamumuhay, kailangan mong tanggapin ang responsibilidad. Ang isang paraan upang magawa ito ay upang masabi sa kaibigan kung ano ang mga layunin na iyong pinagtatrabahuhan at tiyakin na nakamit mo ang iyong mga layunin. Para sa ilan ito ay isang magandang insentibo na sabihin sa isang tao kung ano ang iyong hinahangad. Sa pamamagitan ng pagsabi sa sinuman kung ano ang iyong mga layunin, may utang kang paliwanag sa taong iyon. Hindi mo nais na biguin siya sa pamamagitan ng hindi pagkamit ng iyong mga layunin at nais mong ipagmalaki siya sa pamamagitan ng pagsusumikap upang makamit ang mga layunin.
   • Maaari mo ring bigyan ang iyong sarili ng mga negatibong kahihinatnan kung hindi mo nakamit ang iyong mga layunin. Halimbawa, kung regular kang naninigarilyo, maaari mong pilitin ang iyong sarili na maglagay ng pera sa isang garapon para sa bawat sigarilyong iyong sinisigarilyo at pagkatapos ay ibigay ang perang iyon sa isang samahan na tumutulong sa mga naninigarilyo na umalis. O maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Nagtatrabaho ako sa isang mas malusog na diyeta. Kung manloloko at kumain ng hindi malusog na meryenda sa gabi, kailangan kong mag-ehersisyo ng higit pa kinabukasan. "
4. Manampalataya sa iyong pagsusumikap. Ang permanenteng pagbabago sa pag-uugali ay mahirap makamit at hindi mangyayari sa isang araw, linggo, o kahit na ilang buwan. May mga araw na ayaw mong kumain ng isang malusog na diyeta o kung ayaw mong mag-ehersisyo. Ang pinakamahalagang bagay ay tandaan na ang bawat maliit ay tumutulong. Ang pagsusumikap at isang matapat na pakikipag-ugnay sa iyong katawan ay magbabayad sa hinaharap, kahit na parang hindi ito ngayon.
   • Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga layunin at pagganyak.
   • Hilingin sa mga kaibigan at pamilya na manatili sa iyong mga patakaran at layunin kahit na hindi ka na uudyok.
   • Sa simula, nagsusulat ka ng isang listahan ng mga kadahilanan kung bakit mo ito ginagawa o mga layunin na inaasahan mong makamit. Basahin muli ang listahang ito kung nagsisimulang mawalan ka ng pagganyak.

Paraan 6 ng 6: Kailan humingi ng tulong medikal

1. Magpatingin sa iyong doktor upang suriin ang iyong presyon ng dugo ayon sa itinuro. Kung na-diagnose ka na may mataas na presyon ng dugo, dapat mong subaybayan ang mga pagbabasa ng presyon ng dugo. Regular na bisitahin ang iyong doktor upang matiyak na nakakagawa ka ng mahusay na pag-unlad. Tanungin ang iyong doktor kung gaano kadalas ka dapat subaybayan.
   • Maaari mong suriin ang iyong presyon ng dugo sa bahay sa pagitan ng pagbisita ng doktor.
   • Maaaring suriin ng iyong doktor kung gumagana ang iyong mga pagbabago sa pamumuhay at diyeta.
2. Kung ang gamot ay maaaring maging sanhi ng iyong hypertension, magpatingin sa iyong doktor. Ang ilang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo. Kung ang iyong gamot ay nagdudulot ng hypertension, maaaring mabago ng iyong doktor ang iyong gamot o matulungan kang harapin ang epekto na ito. Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung ang iyong gamot ay isang problema at kung ano ang maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong kalusugan.
   • Halimbawa, ang pagpipigil sa kapanganakan, mga gamot sa sakit, ilang mga antidepressant, at mga over-the-counter na malamig na gamot ay maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo.
3. Makipagtulungan sa iyong doktor upang lumikha ng isang plano para sa paggamot para sa iyo. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang sanhi ng iyong hypertension at kung ano ang magbabago. Marahil inirekomenda niya ang pagbabago ng iyong diyeta at pamumuhay. Pagkatapos tutulungan ka niya na pamahalaan ang iyong kalagayan upang matiyak na gumaling ka.
   • Maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong plano sa paggamot pagkalipas ng ilang oras.
4. Magtanong tungkol sa gamot kung ang iyong presyon ng dugo ay mananatiling mataas. Maaari mong makontrol ang iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay. Gayunpaman, hindi ito laging posible. Maaaring kailanganin mong maging nasa gamot upang mabawasan ang iyong presyon ng dugo. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian sa paggamot.
   • Mayroong iba't ibang paggamot para sa mataas na presyon ng dugo, depende sa iyong mga pangangailangan. Ipapaliwanag sa iyo ng iyong doktor ang bawat pagpipilian sa paggamot sa iyo at tutulungan kang matukoy kung alin ang tama para sa iyo.

Mga Tip

• Makipag-usap sa doktor tungkol sa anumang alalahanin sa kalusugan na mayroon ka.
• Hanapin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Ito ang iyong katawan, kalusugan at buhay. Ang susi sa pangmatagalang pagbabago ng pag-uugali ay upang makahanap ng isang gawain na gagana para sa iyo.
• Huwag panghinaan ng loob ng mga pagkabigo o pagkakamali. Ang bawat isa ay may mga kabiguan mula sa oras-oras at ang pinakamahalagang bagay ay upang manatiling determinado at magpatuloy na subukan.

Mga babala

• Manatiling hydrated at uminom ng maraming tubig.
• Ang iyong presyon ng dugo ay maaaring hindi bumagsak ng sapat sa pamamagitan ng pulos natural na mga pamamaraan. Kumunsulta sa isang doktor upang tanungin kung kailangan ng gamot.
• Kung sa tingin mo ay nahimatay, magaan ang ulo, o nahihilo, makipag-ugnay sa emergency room o sa iyong doktor.