Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Pagaan ang sakit
• Paraan 2 ng 3: Tugunan ang sanhi ng cramping
• Paraan 3 ng 3: Pigilan ang sakit sa likod sa hinaharap
• Mga Tip

Ipinakita ng pananaliksik na sa prinsipyo ang sinuman ay maaaring makakuha ng back cramp sa ilang mga punto, ngunit ang peligro ng sakit sa likod ay mas malaki kung sobra ang iyong mga kalamnan sa likod, o kung gumawa ka ng maling paggalaw, halimbawa sa panahon ng palakasan. Maaaring mangyari ang mga cramp sa likod kapag ang iyong mga kalamnan ay nagkakontrata sa isang sapilitang pamamaraan, at iyon ay maaaring maging napakasakit. Kadalasan maaari mong gamutin ang sakit sa likod sa bahay gamit ang yelo at mga pangpawala ng sakit. Gayunpaman, kakailanganin mong iwasan ang mga aktibidad na sanhi ng sakit hangga't maaari. Ipinapakita ng karanasan na ang sakit sa likod ay madalas na mawala nang mas maaga kung ipagpatuloy mo ang iyong pang-araw-araw na mga gawain sa lalong madaling panahon, ngunit mas mahusay na iwasan ang mga paggalaw na maaaring magpalala ng sakit. Kung mayroon kang matinding sakit, o kung madalas kang may mga problema sa likod, laging pumunta sa doktor.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Pagaan ang sakit

1. Hawakan ang yelo laban sa iyong likod ng 20 minuto. Balotin ang isang tinatawag na cold pack o isang ice pack sa isang malambot na tuwalya. Humiga sa iyong likod gamit ang pack sa ilalim mo, laban mismo sa kung saan masikip ang iyong kalamnan. Humiga pa rin ng mga 20 minuto habang humihinga ng malalim.
   • Kung nais mo, maaari kang sumandal ng kaunti upang mapawi ang presyon sa iyong likod. Kung magdusa ka mula sa mga cramp ng ibabang likod, minsan ay makakaramdam ka ng higit na kaluwagan kapag tinaas mo ang iyong mga binti nang medyo mas mataas.
   • Gawin ito tuwing dalawang oras para sa susunod na 48 hanggang 72 na oras. Huwag humiga sa ice pack nang higit sa 20 minuto nang paisa-isa, at tiyaking hindi ka nakakatulog sa tuktok ng ice pack. Ang matagal na pakikipag-ugnay sa yelo ay maaaring maging sanhi ng frostbite o makapinsala sa iyong nerbiyos.
2. Kumuha ng pampakalma ng sakit sa botika. Ang mga gamot na non-steroidal na anti-namumula o NSAID ay mga gamot na anti-namumula na hindi mga corticosteroids at maaaring mabawasan ang sakit at pamamaga. Ang mga karaniwang ginagamit na NSAID na maaari kang bumili mula sa tindahan ng gamot ay kasama ang ibuprofen (magagamit sa ilalim ng mga tatak na Advil at Motrin) at naproxen (magagamit sa ilalim ng pangalang Aleve).
   • Maaari ka ring kumuha ng paracetamol (magagamit sa ilalim ng pangalang Tylenol, bukod sa iba pa) para sa sakit. Ang gamot na ito ay walang mga anti-namumula na katangian at samakatuwid ay mas mabait sa iyong tiyan.
   • Maaari mo ring subukan ang isang relaxer ng kalamnan tulad ng Flexall o Percogesic. Dalhin ang pinakamababang posibleng dosis, dahil ang mga produktong ito ay maaaring makatulog sa iyo.
3. Subukang lumakad ng kaunti. Kung nakakakuha ka ng cramp sa iyong likuran, malamang na humiga ka kaagad, ngunit ang paglalakad sa isang maliit na distansya ay mapapanatili ang iyong dugo na dumadaloy, na makakatulong sa pagsisimula ng proseso ng pagpapagaling. Upang magsimula, maglakad ng isang maliit na distansya bawat oras, kaagad mula sa sandaling ang pulikat ay bumaril sa iyong likuran.
   • Kung nahihiga ka ng masyadong mahaba, maaari mo talagang mapalala ang problema. Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi aktibo, maaari silang maging matigas, na sanhi upang masaktan sila at maging sanhi ng cramp muli.
   • Ang paglalakad at iba pang mga uri ng cardio na hindi binibigyang diin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan, tulad ng paglangoy, ay mahusay na uri ng ehersisyo sa unang dalawang linggo. Magsimula nang mabagal at maingat at pagkatapos ay unti-unting subukan na panatilihin itong medyo mas matagal.
4. Tratuhin ang iyong likod ng basa-basa na init pagkatapos ng 72 oras. Pagkatapos ng tatlong araw, ang sakit at pamamaga ay medyo mabawasan. Mula sa sandaling iyon, maaari mong gamitin ang init upang gawing mas mabilis ang daloy ng iyong dugo at mas may kakayahang umangkop ang iyong mga kalamnan. Bumili ng isang espesyal na idinisenyong cold pack o humiga sa isang mainit na paliguan.
   • Ang init na kahalumigmigan ay pinakamahusay dahil hindi mo pinamamahalaan ang panganib ng pagkatuyot. Mahalagang panatilihing hydrated ang iyong katawan; hindi lamang para sa epekto ng paggamot na ito, ngunit din upang maiwasan ang cramp ng kalamnan sa hinaharap.
5. Tanungin kung ang doktor ay maaaring magbigay sa iyo ng isang iniksyon ng mga anti-namumula na gamot (hal. Cortisone). Ang Cortisone ay isang gamot na kontra-pamamaga na makakatulong na mabawasan ang pamamaga sa paligid ng mga nerbiyos. Ang epekto ng cortisone ay maihahambing sa mga gamot na kontra-namumula na maaari mong makuha nang walang reseta ng doktor, ngunit ang nakakaginhawa na epekto ng isang iniksyon sa cortisone ay tumatagal ng mas matagal, hanggang sa maraming buwan.
   • Ang isang injection na cortisone ay nagpapagaan lamang sa sakit na dulot ng cramp sa iyong kalamnan. Sa kasamaang palad, hindi mo magagamot ang pinagbabatayanang dahilan dito.

Paraan 2 ng 3: Tugunan ang sanhi ng cramping

1. Subukan upang matukoy kung ano ang sanhi ng cramping. Ang mga cramp sa iyong likuran ay maaaring sanhi ng biglaang paggalaw matapos hindi maging aktibo sa isang pinalawig na tagal ng panahon. Maaari ring lumitaw ang mga problema sa likod kung sobra ang iyong mga kalamnan sa likod, halimbawa kung tinaas mo ang isang bagay na mabigat, o kung ikaw ay nasugatan sa palakasan.
   • Maaari mong gamutin ang mga cramp sa iyong likod sa iba't ibang paraan. Ang pag-unawa sa sanhi ng problema ay makakatulong sa iyo na makahanap ng pinakaangkop na paggamot.
   • Kung ang cramping ay resulta ng isang biglaang paggalaw pagkatapos umupo nang ilang sandali, wala kang ibang napapailalim na pisikal na problema na dapat gamutin. Gumamit lamang ng yelo at init at gumawa ng kaunting pag-iinat.
   • Maaaring matalinong talakayin sa doktor ang eksaktong ginawa mo at kung ano ang eksaktong gumugulo sa iyo. Matutulungan ka niya na matukoy ang sanhi ng cramp o sakit. Maaari mo ring talakayin ito sa isang personal na tagapagsanay o isang physiotherapist.
2. Subukang bawasan ang presyon at pag-igting sa iyong likod sa tulong ng massage therapy. Ang massage therapy na isinagawa ng isang lisensyadong masahista ay maaaring mapabuti ang sirkulasyon at pahintulutan ang iyong mga kalamnan na magpahinga nang mas mahusay. Kung sa tingin mo na ang cramp sa iyong likod ay isang resulta ng stress sa pangkalahatan, madalas na makakatulong ang massage therapy.
   • Maaari mong mapansin ang isang pagkakaiba pagkatapos ng isang solong sesyon, ngunit malamang na kakailanganin mo ng maraming mga sesyon ng masahe na kumalat sa loob ng maraming buwan para sa isang pangmatagalang resulta.
3. Makipag-appointment sa doktor upang makagawa siya ng isang opisyal na pagsusuri. Kung hindi malulutas ng mga remedyo sa bahay ang problema o kung patuloy kang nakakaranas ng mga kalamnan ng kalamnan sa parehong lugar, maaaring irefer ka ng iyong doktor para sa karagdagang pagsisiyasat upang matukoy ang sanhi.
   • Talakayin ang iyong mga reklamo sa doktor at sabihin sa kanya kung ano ang nagawa mo sa bahay upang gamutin ang cramp sa iyong likuran.
   • Maaaring hilingin sa iyo ng doktor na magkaroon ng X-ray, CT o MRI scan upang higit na suriin ang iyong mga problema sa likod.
4. Subukan upang malutas ang problema sa pamamagitan ng physiotherapy lalo na para sa pinsala sa kalamnan. Kung naunat o nasira mo ang isang kalamnan, makakatulong ang pisikal na therapy na ayusin ang kalamnan na iyon. Tumutulong din ang pisikal na therapy na iwasto ang mga abnormalidad sa iyong mga kalamnan na maaaring maging sanhi ng labis na karga ng isang partikular na kalamnan, na humahantong sa mga pulikat.
   • Ang isang pisikal na therapist ay maaari ring magbigay sa iyo ng isang iskedyul ng mga ehersisyo na idinisenyo lalo na para sa iyo na gamutin ang mga tukoy na problema na sanhi ng sakit sa iyong likod.
5. Kung sa palagay mo nasira ang iyong vertebrae, magpatingin sa isang kiropraktor. Kung ang iyong gulugod ay lumipat o mayroon kang pinsala sa likod tulad ng isang luslos, maaaring kailanganin mo ang tulong ng isang kiropraktor upang matugunan ang sanhi ng iyong sakit sa likod.
   • Karaniwang ginagamit ng mga Chiropractor ang kanilang mga kamay upang itulak ang iyong vertebrae pabalik sa lugar. Ginagamit din nila minsan ang mga therapeutic na ehersisyo, masahe at iba pang paggamot upang pasiglahin ang iyong mga kalamnan at nerbiyos.
6. Suriin kung maaaring mayroon kang mga reklamo sa neurological. Ang mga cramp sa likod ay maaaring sanhi ng mga seryosong problema sa neurological, tulad ng maraming sclerosis o Parkinson's. Kung madalas kang magdusa mula sa cramp ng kalamnan nang hindi nakilala ang isang malinaw na dahilan, talakayin ang mga reklamo na ito sa iyong doktor.
   • Tatalakayin ng doktor ang anumang iba pang mga sintomas sa iyo at ire-refer ka sa isang neurologist para sa karagdagang pagsusuri kung sa palagay niya ito ay isang magandang ideya sa iyong kaso.
   • Kung nagsisimula kang makaranas ng kawalan ng pagpipigil (iyon ay, kung hindi mo mapigilan nang maayos ang pag-ihi), magpatingin sa doktor dahil kadalasan ito ay isang palatandaan ng mga napapailalim na kondisyon.

Paraan 3 ng 3: Pigilan ang sakit sa likod sa hinaharap

1. Uminom ng maraming tubig upang hindi matuyo ang iyong katawan. Minsan ang cramp at spasms sa iyong kalamnan ay ang resulta ng pagkatuyot. Habang ang pag-inom ng sapat ay hindi kinakailangang mapigilan ka na makabalik sa mga problema sa hinaharap, tiyak na makakatulong itong mapanatili ang iyong kalamnan na malambot.
   • Upang manatiling hydrated, uminom ng hindi bababa sa walong baso ng tubig sa isang araw. Iwasan ang alkohol at caffeine. Ang mga inumin na naglalaman ng alak o caffeine ay may diuretiko na epekto, na nangangahulugang pinatuyo nito ang iyong katawan.
2. Siguraduhin na mapanatili mo ang isang malusog na timbang. Ang sobrang timbang ay maaaring maglagay ng labis na presyon sa iyong likod at iyong musculoskeletal system, na nagdaragdag ng panganib ng mga back cramp. Tiyaking mayroon kang timbang na angkop para sa iyong taas. Kalkulahin ang iyong BMI o hilingin sa iyong doktor na gumawa ng isang pisikal na pagsusuri.
   • Kung kailangan mong mawalan ng timbang, tanungin ang isang lisensiyadong dietitian upang lumikha ng isang plano na gagana para sa iyo. Kapag nagsimula ka nang makabawi mula sa iyong sakit sa likod, dahan-dahang isama ang higit pang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain.
3. Bumawi para sa mga kakulangan sa mineral sa iyong diyeta. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na kaltsyum, magnesiyo o potasa, mas malamang na makaranas ka ng cramp ng kalamnan. Kahit na nagtatrabaho ka sa isang physiotherapist o isang kiropraktor, maaari kang magpatuloy na makaranas ng cramp sa iyong kalamnan kung ikaw ay kulang sa mga mineral na ito.
   • Una, tingnan kung hindi mo makuha ang mga mineral na ito mula sa regular, hindi pinroseso na pagkain. Ang kaltsyum, aka kalamansi, ay syempre sa mga produktong pagawaan ng gatas, at ang mga saging at patatas ay mahusay na mapagkukunan ng potasa.
   • Kung kulang ka sa mineral, subukang bawasan ang iyong kape at naproseso na asukal. Tinitiyak ng kape at naprosesong asukal na ang iyong katawan ay hindi gaanong makahigop ng mga mineral.
4. Manatiling aktibo sa pamamagitan ng pagtakbo at paglalakad. Ang pananatiling aktibo ay isa sa pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang mga cramp sa hinaharap. Ang paglalakad ay isang aktibidad na karaniwang banayad sa iyong likuran at hindi labis na karga ang natitirang iyong kalamnan. Magsimula sa maikling paglalakad at dahan-dahang bumuo ng isang pang-araw-araw na lakad ng hindi bababa sa 20 minuto.
   • Ang pagbibisikleta at paglangoy ay dalawa pang uri ng pag-eehersisyo na hindi labis na karga ang iyong mga kalamnan at kasukasuan at partikular na mabuti para sa iyong likod.
   • Kung maaari kang pumunta sa gym, maaari mo ring subukang mag-ehersisyo sa isang elliptical o isang akyat machine sa loob ng 15 minuto o 20 minuto.
5. Isama ang mga ehersisyo na lumalawak sa iyong gawain. Ang yoga o pilates ay maaaring makatulong na gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong likod at dagdagan ang paggalaw ng iyong likuran. Subukan ang ilang mga simpleng kahabaan bago at pagkatapos ng ehersisyo o paglalakad upang mapanatili ang iyong kalamnan na malambot.
   • Huwag lumayo nang malayo sa maaari mong komportableng gawin sa pag-ehersisyo o pag-uunat. Kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa, tumigil kaagad. Kung magpapatuloy ka, maaari mong masira ang iyong kalamnan.
   • Ang ilaw na umaabot para sa iyong likod ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapawi ang sakit pagkatapos ng cramp sa iyong likod na welga.
6. Kapag nakaupo ka, gumamit ng isang espesyal na unan upang suportahan ang iyong likuran. Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong ibabang likod at likuran ng iyong upuan upang mas madali kang makaupo ng tuwid. Gawin ito habang nagtatrabaho ka sa iyong desk o kung nagmamaneho ka ng mahabang panahon. Bumangon kahit isang beses bawat oras upang maglakad. Huwag masyadong umupo.
   • Subukang huwag sumandal habang nakaupo ka.
   • Kung kailangan mong umupo nang mahabang panahon, palitan ang mga posisyon nang madalas hangga't maaari.
7. Kapag hindi mo na nararanasan ang mga cramp sa iyong likuran, simulan ang pagsasanay sa lakas upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang iyong mga pangunahing kalamnan ay bumubuo ng isang natural na corset na pinapanatili ang iyong gulugod na tuwid at pinapanatili ang iyong likod sa tamang posisyon. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng iyong mga pangunahing kalamnan maaari kang makatulong na maiwasan ang sakit sa likod sa hinaharap.
   • Ang plank ay isang simpleng ehersisyo upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan na magagawa mo nang walang anumang kagamitan o ibang mga pantulong. Humiga sa iyong tiyan sa sahig. Panatilihing patag ang iyong mga braso sa sahig at magpahinga sa iyong mga siko. Ngayon umakyat hanggang ang iyong katawan ay nakasalalay sa iyong mga daliri sa paa at sa iyong mga braso lamang. Hayaan ang iyong mga pangunahing kalamnan na gawin ang trabaho at hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo upang magsimula.
   • Gawin ang ehersisyo ng plank nang maraming beses sa isang araw. Unti-unting subukang hawakan nang kaunti ang posisyon.
   • Tandaan na panatilihing malalim at regular na huminga sa panahon ng ehersisyo sa plank. Maraming mga tao ang may posibilidad na pigilan ang kanilang hininga habang nagtatrabaho sa kanilang mga pangunahing kalamnan.
   • Iwasan ang biglaang o maalab na paggalaw kapag nakakataas ng timbang o iba pang mabibigat na bagay. Ang mga nasabing paggalaw ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod.

Mga Tip

• Bihira kang nangangailangan ng operasyon para sa mga spasms maliban kung ang problema ay sanhi ng isang anatomical disorder o resulta ng paulit-ulit na sakit o tinatawag na progresibong pagpapahinga ng kalamnan.