Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Mga Ehersisyo
• Paraan 2 ng 2: Diyeta
• Mga Tip
• Mga babala

Gusto mo ba ng mas payat na mga binti? Nararamdaman mo ba na ang iyong lifestyle ay nangangailangan ng isang makeover at naghahanap ka ba ng inspirasyon? Hindi ka nakakakuha ng malambot na mga binti tulad nito, ngunit may kaunting trabaho at kaunting pasensya maaari mong tiyakin na paunlarin ang mga ito. Kailangan mo ng tamang halo ng diyeta at fitness para dito, at kung magpumilit ka, tiyak na makakakita ka ng mga resulta. Magbasa pa upang malaman ang tungkol sa kung paano ang iyong mga binti ay maaari ding maging mas payat, mas maganda at mas malakas.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Mga Ehersisyo

1. Bumili ng isang pedometer (pedometer). Pinapayagan kang subaybayan kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginawa bawat araw. Kadalasan ikinakabit mo ito sa iyong balakang. Ngayon mayroon nang mga aparato diyan na hindi talaga nakikilala, kaya't ang walang kabuluhan ay hindi na dapat maging dahilan.
   • Magtakda ng isang layunin na kumuha sa pagitan ng 5,000 at 10,000 mga hakbang bawat araw. Maaaring mukhang marami ito, ngunit mas mababa ito sa iyong iniisip (5,000 mga hakbang ay higit sa 2 milya). Humanap ng isang dahilan upang magpatuloy sa paglalakad sa kung saan. Sumakay sa hagdan sa halip na ang elevator o ang escalator. Maglakad sa greengrocer sa halip na mag-kotse. Ang 10,000 mga hakbang ay isang hamon, ngunit kung magtagumpay ka tiyak na sulit ito.
2. Subukan ding tumakbo pataas at pababa ng hagdan ng isang sports stadium. Hanapin ang iyong panloob na Rocky at gumana ang iyong mga hagdan. Ramdam ang pagkasunog sa iyong mga binti at huwag kalimutan - walang sakit, walang pakinabang. Naisip mo ba talaga na ang pag-ikot ng iyong hinlalaki ay magiging mas payat ang iyong mga binti?
3. Gawin squats Ang mga squats (squats) ay maaaring gawin nang mayroon o walang timbang. Maaari mong gawin ang mga ito kahit saan, sa panahon ng pahinga, habang nanonood ng TV at syempre sa iyong pag-eehersisyo sa gym. Mayroong talagang hindi isang hindi angkop na oras upang gumawa ng squats.
   • Gumawa ng mga klasikong squat. Palawakin ang iyong mga bisig sa harap mo at ibababa ang iyong katawan habang itinutulak pabalik ang iyong puwit hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Huwag ibaluktot nang malayo na ang iyong kulata ay hawakan ang iyong mga binti, ngunit sapat na malayo. Panatilihin ang pag-igting sa mga kalamnan ng binti. Tumayo ulit at ulitin.
   • Gumawa ng mga squat sa Belgian. Maghawak ng isang magaan na timbang sa harap mo gamit ang parehong mga kamay. Itaas ang iyong kaliwang binti at ilagay ito sa isang taas, kahanay sa sahig. Bend ang kanang binti hanggang sa ang hita ay parallel din sa lupa. Panatilihin ang bigat sa harap mo sa panahon ng paggalaw. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
   • Tumalon squats. Gumawa ng isang tuhod na bumababa sa sahig hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa lupa at tumalon sa hangin mula sa posisyon na iyon, sinusubukan na tumalon nang kasing taas na makakaya mo. Ulitin ito nang maraming beses.
4. Tumalon ulit. Maaari mong isipin na ito ay para sa mga bata, ngunit ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagsunog ng calories, pagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop, at pagkuha ng payat na mga binti. Bilang karagdagan, ang isang paglaktaw ng lubid ay nagkakahalaga ng halos wala, kaya't ito rin ay isang napaka-murang pagpipilian at isang mahusay na pag-eehersisyo.
5. Gumawa ng pagsasanay sa agwat. Ang pagsasanay sa pagitan ay isang masinsinang pag-eehersisyo kung saan nagsasanay ka ng masidhi sa loob ng maikling panahon, na sinusundan ng mas mahabang panahon ng mas magaan na pagsasanay. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng mga lap, maaari kang mag-jog ng 3 laps at pagkatapos ay pumunta nang mas mabilis hangga't makakaya mo sa huling lap. Napapailing ka talaga, ngunit iyon talaga ang mahalaga, hindi ba?
   • Ang pagsasanay sa pagitan ay napatunayan sa agham na masunog ang mas maraming mga caloriya at lubos na mapagbuti ang fitness. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilang regular na pag-eehersisyo sa agwat ng pagsasanay, unti-unting pagdaragdag ng higit pa. Makakakita ka ng mga resulta nang mas mabilis kung panatilihin mo ito.
6. Paglukso jacks. Sa halip na gumawa ng mga jumping jacks sa kanilang sarili, na maaaring maging lubos na mainip at hindi talaga epektibo, subukang gawin ang mga ito pagkatapos ng isang nakakapagod na pag-eehersisyo. Matapos mong mapatakbo ang 1.5 km, lumangoy ng 20 laps, o paikot ang iyong puso, bumangon at gumawa ng isa pang 20 jumping jacks - masinsinang hangga't maaari. Ito ay isang mahusay na pamamaraan upang bigyan ang iyong gawain sa pag-eehersisyo ng labis na tulong, at maaari mong pusta na mararamdaman mo ito sa iyong mga hita.
7. Magbisikleta. Maghanap ng isang kalapit na burol o slope para sa pagbibisikleta, o gumamit ng isang mas mabibigat na gamit kaysa sa dati. Walang mga bundok sa lugar o hindi nagtutulungan ang panahon? Pagkatapos ay ilagay ang iyong ehersisyo na bisikleta sa isang angkop na posisyon. Ang mas maraming trabaho mo sa iyong sarili, mas papalitan mo ang taba sa iyong mga hita ng mga kalamnan na payat na ginagawang payat ang iyong mga binti. Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na ehersisyo para dito.
8. I-target ang loob ng iyong mga hita at abs na may sipa ng gunting. Ito ay isang mahusay na ehersisyo na maaari mong gawin halos kahit saan nang hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na tool. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga glute, iangat ang iyong mga binti sa hangin at gawin nang tuwid ang paggalaw ng paglalakad / pagsipa, mga binti at daliri. Para sa isang mas masinsinang pag-eehersisyo, maaari mo ring ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong katawan, sa halip na sa ilalim ng iyong puwitan.
9. Sumayaw sa iyong paboritong musika o kumuha ng mga aralin sa sayaw. Nakatutuwang gawin ang iyong sarili at maaaring maging isang mabisang paraan ng pag-eehersisyo dahil mas nasiyahan ka dito. Ang isang karagdagang halaga ng pagsasayaw sa isang pangkat ay kailangan mong magpatuloy sa isang tiyak na dami ng oras, hindi hanggang sa hindi mo na ito gusto.
10. Sumali sa isang sports club. Maaaring hindi ka isang taong isportsman, ngunit may daan-daang isport na mapagpipilian, kaya dapat mayroong isang bagay na gusto mo. Kung hindi mo gusto ang basketball, maglaro ng tennis. Kung hindi mo gusto ang tennis, maglaro ng soccer. Ang kompetisyon ay maaaring masira ang monotony ng isang pang-araw-araw na pag-eehersisyo at ginagawang mas masaya ang ehersisyo.
    • Posible ring magsunog ng higit pang mga caloryo sa isang organisadong isport kaysa sa nag-iisa kang pagsasanay. Kung naglalaro ka ng putbol para sa isang oras, susunugin mo ang tungkol sa 730 calories. Kung nagsasanay ka nang nag-iisa pagkatapos ay maaaring maging mas mahirap na panatilihin ang isang tiyak na pagsisikap nang walang paggambala ng laro.
11. Gawin lunges. Grab isang dumbbell sa bawat kamay, tumayo at gumawa ng isang malaking hakbang pasulong - sa parehong oras ibababa ang iba pang mga binti hanggang sa halos mahawakan ng tuhod ang sahig. Bumalik at magpatuloy sa kabilang binti.
12. Hindi talaga posible na mawalan ng taba nang lokal sa iyong katawan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Ang alamat na ito, ang ideya na ang ehersisyo ay maaaring magsunog ng taba sa tiyan o hita, ay kilala rin bilang "spot training". Sa madaling salita, kakailanganin mong sunugin ang taba ng "buong" katawan mo upang makakuha ng mas payat na mga binti.

Paraan 2 ng 2: Diyeta

1. Kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa natupok mo sa isang araw. Kung nais mong magpapayat, ito lamang ang maaasahang paraan. Dahil may mga 3,500 cal. Ang pagpunta sa 1 libra ay nangangailangan sa iyo na ubusin ang tungkol sa 3,500 calories higit sa iyong kinuha upang mawala ang 1 libra ng timbang.
   • Huwag hayaan ang mga numero na panghinaan ng loob mo. Ang 3500 calories ay marami para sa isang araw. Una, subukang mawala sa pagitan ng 500 at 800 calories sa isang araw. Maaaring mangahulugan ito ng pagkuha ng anuman sa pagitan ng 1,500 at 2,000 calories at pagsunog sa pagitan ng 2,000 at 2,800 calories sa isang araw sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at normal na pang-araw-araw na gawain.
   • Maaari mo ring ugaliin ang pagbibilang ng mga calorie. Maraming tao ang walang ideya kung magkano ang kanilang kinakain hanggang isulat nila ito. Gumawa ng isang listahan o gumamit ng isang talaarawan upang subaybayan kung ano at kung magkano ang kinakain mo sa buong araw. Tulad ng pagpapanatili ng isang badyet, ang naturang listahan ay makakatulong upang gabayan at subaybayan ang iyong programa sa pagdidiyeta.
2. Huwag gutumin ang iyong sarili bilang isang mabilis na pag-aayos. Ang pagkain ng masyadong maliit kahit na may kabaligtaran na epekto dahil ang katawan, sa lalong madaling napansin na ang kaunting enerhiya ay papasok, nagsisimulang mag-imbak ng enerhiya bilang isang reserbang para sa isang sandalan habang ang suplay ng pagkain ay hindi sapat. Sa madaling salita, ang iyong katawan ay naghahanda para sa pagtulog sa taglamig. Sa halip na mataba, mas malamang na mawalan ka ng kalamnan. Kaya't iyon ay hindi magandang resipe para sa malusog na pagbawas ng timbang.
3. Kumain ng higit pa sa araw kaysa sa gabi. Napakahalaga ng isang balanseng almusal bilang simula ng araw. Nagbibigay ito sa katawan ng sapat na enerhiya upang maisagawa ang mahahalagang gawain. Ang pagkain ng marami bago matulog ay lalong hindi malusog dahil sa uri ng pagkain (chips, cocktail nut, atbp.) Na madalas kainin sa oras na iyon.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga hayop na kumakain lamang sa mga panahong iyon kung talagang aktibo silang mawalan ng timbang kaysa sa mga hayop na kumakain din sa mga hindi aktibong panahon. Para sa karamihan sa atin ito ay sa gabi. Ang pagkain huli ay nagdaragdag ng panganib na makakuha ng timbang.
4. Kumain ng malusog at iba-ibang diyeta. Upang matanggal ang labis na timbang, lalo na pagdating sa mga hita, mahalagang kumain ng tamang pagkain. Inirekomenda ng mga siyentista ang isang kumbinasyon ng mga sumusunod na pagkain:
   • Mayamang protina na pagkain: manok (puting karne), mga produktong toyo at gatas, isda, atbp.
   • Mga Gulay at Legume: Spinach, repolyo, Broccoli, Karot, Mga gisantes, Lentil, Beans, atbp.
   • Prutas: sitrus, saging, mansanas, kiwi, peras, atbp.
   • Mga buong butil: wholemeal pasta, wholemeal tinapay, atbp.
   • Mga Nuts at Binhi: buto ng kalabasa, binhi ng mirasol, binhi ng flax, almonds, walnuts, atbp.
5. Iwasang ubusin ang mga sumusunod hangga't maaari. Mga paunang proseso na pagkain (mga pagkain sa pabrika), mga pagkaing may trans fats at mga pagkain na may mataas na index ng glycemic. Kabilang dito ang:
   • Mga pino na asukal: kendi, soda, atbp.
   • Mga simpleng karbohidrat: "regular" na pasta, puting tinapay, atbp.
   • Trans fats: pagpapaikli, margarine, atbp.
6. Uminom ng maraming tubig. Uminom ng tubig laban sa pag-aalis ng tubig, upang mapanatiling masaya ang iyong mga organo at upang labanan ang gutom. Kung madalas kang kumain ng sobra at manatiling nagugutom, uminom ng isang basong tubig (200 ML) bago kumain. Isasaisip ng iyong tiyan na mas maraming pagkain ang napunta kaysa sa aktwal na mayroon, na magpapahirap sa iyo sa labis na pagkain.

Mga Tip

• Ang isa pang ehersisyo ay nakahiga sa sahig at itinaas ang iyong mga binti nang bahagya mula sa sahig. Panatilihin ito hangga't maaari. Mag-ingat sa ito, hinihila nito ang likod at maaaring maging sanhi ng sakit sa likod. Malapit mong maramdaman na nasusunog ito sa iyong mga hita.
• Uminom ng maraming tubig sa panahon ng pagsasanay na ito; nakakatulong ito upang mapanatili ang mas matagal.
• Lahat ay tumatagal ng oras. Huwag asahan ang mga resulta sa loob ng 2 araw.
• Mag-unat pagkatapos ng isang light warm-up upang pahabain at payatin ang mga kalamnan.
• Palaging mag-inat bago ang pag-eehersisyo, kung hindi man ikaw ay may panganib na mahugot ang isang kalamnan sa panahon ng pagsasanay.
• Huwag masyadong gawin ang pagsasanay sa pagtitiis. Ang pagpapatakbo ng mahabang distansya ay mawawalan ng taba, habang ang pagdulas ay maaaring magsulong ng pag-unlad ng kalamnan sa mga binti.
• Ang pagtakbo ay mabuti para sa iyo at kung nais mong magpapayat, lalo na sa iyong mga binti, tumakbo ng halos 3 km, 6 na araw sa isang linggo at magpahinga ng isang araw.
• Subukang nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti, balikat at braso sa hangin.
• Huwag umupo sa iyong tamad na puwit buong araw, ngunit lumabas at gumawa ng isang bagay. Maaari itong maging mahirap kung mayroon kang trabaho sa opisina. Pagkatapos ay subukang gumawa ng ilang mga ehersisyo mula sa iyong upuan tuwing ngayon at pagkatapos upang mapunta muli ang sirkulasyon ng iyong dugo.

Mga babala

• Kung napansin mo na ang iyong katawan ay nagpoprotesta, nangangahulugan ito na gumagana ito. Kung hindi, malamang na mas mahirap kang gumana.
• Kung nakakaramdam ka ng anumang hindi pangkaraniwang o matinding sakit habang ginagawa ang mga ehersisyo, huminto kaagad at magpatingin sa iyong doktor. Kung sa tingin mo ay okay lang, itigil ang pag-eehersisyo hanggang mapansin mong humupa ang sakit.