Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Lumikha ng isang libreng programa sa ehersisyo
• Paraan 2 ng 3: Baguhin ang iyong mga nakagawian sa pagkain
• Paraan 3 ng 3: Ayusin ang iyong pang-araw-araw na ugali

Ang pagkawala ng timbang ay kapwa isang pisikal at mental na hamon para sa maraming tao. Maaari rin itong isang hamon sa pananalapi, dahil ang kasapi sa gym ay maaaring nagkakahalaga ng $ 25- $ 50 sa isang buwan, ang sportswear ay maaaring maging medyo magastos, at ang mga tabletas at suplemento sa diyeta ay nagtatapos na nagkakahalaga ng higit sa inaasahan mo. Sa halip na gumastos ng maraming pera upang maging mas malusog at mawalan ng timbang, maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain na patungkol sa pag-eehersisyo, diyeta at pamumuhay upang maisagawa ang iyong tiyan nang hindi kinakailangang alisan ng laman ang iyong pitaka.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Lumikha ng isang libreng programa sa ehersisyo

1. Lumikha ng iyong sariling programa sa pag-eehersisyo sa bahay. Sa halip na gumastos ng maraming pera sa isang membership sa gym, isaalang-alang ang iyong tahanan o kapaligiran sa pamumuhay bilang iyong sariling personal na gym. Kung mayroon kang telebisyon, maraming mga programa na maaari mong sundin nang libre sa bahay. Ang mga programang ito sa telebisyon ay naglalayong pasiglahin ang pisikal na aktibidad.
   • Maaari ka ring maghanap ng mga ehersisyo online kung nais mong mag-target ng mga tukoy na lugar ng iyong katawan o naghahanap ng mga full-body na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang.
   • Kung sinusubukan mong bumalik sa iyong dating pigura, maaari kang magsimula sa magaan na ehersisyo, tulad ng paglalakad ng 30 minutong araw-araw. Sikaping unti-unting palawakin ang iyong programa sa pagsasanay. Pagsamahin ang cardio sa pamamagitan ng jogging o pagtakbo na may agwat ng pagsasanay at lumalawak na ehersisyo.
2. Gumawa ka ba ng yoga sa iyong bahay. Maraming mga libreng yoga program na magagamit online para sa iyo na kumuha. Kadalasan ang mga programang ito ay inaalok kasama ng pagsuporta sa mga video na nagpapakita kung paano dapat gumanap ng isang partikular na ehersisyo at kung aling mga diskarte sa paghinga ang nasasangkot.
   • Kung hindi ka pa nagsasanay ng yoga bago, maghanap ng mga pagsasanay sa yoga para sa mga nagsisimula. Subukang gumawa ng hindi bababa sa isang oras ng yoga sa isang bukas na lugar sa iyong bahay araw-araw. Sa oras, maaari mong simulan ang pagsasanay ng yoga sa araw-araw.
3. Tumakbo para sa isang grupo ng mga kaibigan. Isali ang iyong mga kaibigan sa iyong mga plano na mawalan ng timbang nang hindi gumagasta ng pera sa pamamagitan ng paglikha ng isang tumatakbo na pangkat. Sumang-ayon na tumakbo sa loob ng 30 minuto dalawang beses sa isang linggo, at dagdagan ang bilis at dagdagan ang distansya sa paglipas ng panahon. Pinapayagan kang magbawas ng timbang sa iba sa panahon ng isang aktibidad sa lipunan, nang hindi kinakailangang gumastos ng isang sentimo.
4. Sumali sa isang sports club. Maghanap para sa isang sports club o asosasyon sa iyong lugar na hindi naniningil ng mga bayarin sa pagpaparehistro. Ang ilang mga club o asosasyon ay nagbibigay pa sa kanilang mga miyembro ng libreng kagamitan para sa pagsasanay ng isport. Dapat mong isipin ang mga raket sa tennis, football o basketball at guwantes na baseball.
   • Maaari ka ring lumahok sa mga aktibidad sa palakasan at laro sa larangan ng palakasan na malapit sa iyo. Ang kailangan mo lang ay ang kalooban na maglaro at maging pampalakasan.

Paraan 2 ng 3: Baguhin ang iyong mga nakagawian sa pagkain

1. Subukan upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie. Upang mawala ang timbang sa isang maikling panahon, kailangan mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie. Magagawa mo ito gamit ang isang "calorie calculator" sa online upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin upang magkaroon ng sapat na lakas upang mag-ehersisyo nang hindi nakakakuha ng labis na timbang.
   • Tandaan na hindi ka dapat kumonsumo ng mas mababa sa iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie, dahil maaari itong humantong sa hindi malusog na pagbawas ng timbang at iba pang mga problema sa kalusugan. Dapat mo ring magpatuloy na kumain ng malusog na pagkain at sapat na mag-eehersisyo upang mabilis na mabawasan ang timbang sa isang mabisa at responsableng paraan. Ang kakulangan ng caloriya ay maaaring magresulta sa mabilis na pagbawas ng timbang, ngunit ito ay isang atake sa iyong metabolismo. Bilang karagdagan, kadalasan ay nakakakuha ka ng timbang sa sandaling magsimula ka nang kumain ng normal.
2. Kumain ng mas maraming gulay, malusog na taba at mga payat na protina. Subukan na ang iyong mga pagkain ay binubuo ng isang mapagkukunan ng protina, isang mapagkukunan ng mababang taba, at isang gulay na mababa sa calories.
   • Kasama sa malusog na mapagkukunan ng protina ang protina, mga produktong toyo at manok. Ang mga isda tulad ng salmon at trout, at mga shellfish tulad ng hipon at ulang ay mahusay ding mapagkukunan ng protina sa isang malusog na diyeta. Ang fat-free Greek yogurt ay isa ring mahusay na pagpipilian para sa pagsasama ng protina at pagawaan ng gatas sa iyong diyeta.
   • Para sa mga gulay na mababa ang calorie, maaari mong isipin ang: broccoli, cauliflower, spinach, kale, Brussels sprouts, repolyo, chard, letsugas, pipino at kintsay. Ang pag-steaming o pagluluto sa gulay, sa halip na pag-iinit sa taba, tinitiyak na makukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon at antioxidant sa loob ng isang linggo.
   • Ang mga pagkain na naglalaman ng malusog na taba ay may kasamang mga avocado at mani, pati na rin langis ng oliba, langis ng niyog at langis ng abukado. Ang pagluluto sa mga langis na ito ay magpapalakas ng porsyento ng iyong taba nang hindi nakakakuha ng timbang.
3. Iwasan ang mga karbohidrat, asukal at taba ng hayop. Ang mga produktong may karbohidrat at pagkain na may mataas na nilalaman ng asukal ay nagdudulot sa iyong katawan na maglihim ng insulin. Ang insulin ay ang pinakamahalagang fat storage hormone sa iyong katawan. Kapag bumaba ang antas ng iyong insulin, maaaring magsimulang magsunog ng taba ang iyong katawan. Tinutulungan din nito ang iyong mga bato sa pag-aalis ng labis na sodium at tubig, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang mula sa tubig.
   • Iwasan ang mga pagkaing mataas sa almirol at karbohidrat, tulad ng chips, chips, at puting tinapay. Dapat mo ring iwasan ang mga pagkaing puno ng asukal. Mag-isip ng mga softdrink, sweets, cake at iba pang junk food.
   • Ang mga taba ng hayop, na matatagpuan sa pulang karne at laro tulad ng tupa, ay masama para sa iyong diyeta at pinabagal ang iyong metabolismo, dahil mahirap matunaw. Laktawan ang lambong steak o burger sa loob ng isang linggo bilang bahagi ng iyong plano sa pagkain.
4. Kumain ng mga natural na sugars sa halip na mga artipisyal na pangpatamis. Sa halip na kumain ng matamis bilang isang mabilis na meryenda, maaari kang kumain ng isang piraso ng prutas na mababa ang asukal. Mag-isip ng mga raspberry, itim na currant, blueberry o strawberry. Palitan ang asukal sa iyong pang-araw-araw na tasa ng kape sa umaga ng isang natural na asukal tulad ng Stevia, isang kutsarang honey o agave.
   • Ang iyong diyeta ay dapat na lalo na nakatuon sa malusog na mapagkukunan ng protina, taba at gulay. Ngunit dapat din itong magsama ng malusog na mga pagpipilian na may asukal, tulad ng prutas.
5. Lumikha ng isang plano sa pagkain sa loob ng pitong araw. Ang iyong plano sa pagkain ay dapat magsama ng tatlong pagkain (agahan, tanghalian, hapunan), na dapat kainin nang sabay sa bawat araw. Dapat mo ring isama ang dalawang maliliit na meryenda sa iyong plano (sa pagitan ng agahan at tanghalian, at sa pagitan ng tanghalian at hapunan), na dapat ding ubusin nang sabay sa bawat araw. Sa planong ito, tinitiyak mo na kumakain ka ng parehong oras araw-araw at hindi makaligtaan o makaligtaan ang isang pagkain. Kapag kumain ka ng tungkol sa 1400 calories sa isang araw, na kasama ng pang-araw-araw na ehersisyo, maaari itong humantong sa malusog na pagbawas ng timbang. Gayunpaman, nakasalalay ito sa iyong kasarian, edad, taas, dami ng ehersisyo at kasalukuyang timbang.
   • Lumikha ng isang listahan ng grocery batay sa iyong plano sa pagkain at gumawa ng mga pamilihan tuwing Linggo para sa buong linggo. Punan ang iyong palamigan ng lahat ng kinakailangang sangkap para sa paghahanda ng iyong mga pagkain para sa isang linggo na maaga upang madali at mabilis mong magawa ito.
6. Huwag laktawan ang pagkain. Kapag mayroon kang isang plano sa pagkain at kumain ng regular na oras bawat araw, iwasan ang paglaktaw ng pagkain o hindi kumain kapag hindi ka nagugutom. Ang paglaktaw o pagkaantala ng pagkain hanggang sa ikaw ay nagugutom ay maaaring maging sanhi ng labis na pagkain o kumain ng hindi mapigilan.
   • Kapag umupo ka upang masiyahan sa iyong pagkain, iwasan ang paggambala upang makapagtutuon ka sa pagkain. Patayin ang iyong computer at telebisyon at itabi ang iyong telepono nang ilang sandali. Dahan-dahang chew ang iyong pagkain upang hindi ka masyadong kumain o nagmamadali.
7. Iwasang kumain sa labas. Mahirap kumain sa labas at kumain ng isang malusog na pagkain nang sabay. Ang pagkain o pagkuha ng pagkain ay hindi rin mabuti para sa badyet na itinakda mo para sa pagkain at gagastos ka ng maraming pera nang hindi kinakailangan. Sa halip na kumain sa labas, mag-focus sa paghahanda ng iyong sariling pagkain sa bahay. Maaaring mangahulugan ito ng paggastos ng pera sa mas malusog na pagkain, ngunit dapat ka ring kumain! Subukang ihanda ang mga pagkain na nagtataguyod ng pagbawas ng timbang, kaysa sa mga magpapabigat sa iyo.
8. Uminom ng mas maraming tubig. Makatipid ng pera at bawasan ang iyong pag-inom ng asukal sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga softdrinks at fruit juice na may hindi bababa sa walong baso ng tubig sa isang araw. Ang pagpili upang ihinto ang pag-inom ng cola at iba pang mga softdrinks ay makabuluhang mabawasan ang timbang ng iyong katawan at bibigyan ka ng mas maraming lakas upang makagalaw. Pinakamaganda sa lahat, ang tubig ay lalabas lamang mula sa gripo sa bahay nang libre.
   • Palaging magdala ng isang bote ng tubig sa iyo upang maaari kang kumuha ng sips ng tubig sa maghapon. Ang pag-inom ng tubig ay makakatulong sa iyong katawan na makatunaw ng pagkain. Iwasan ang pag-inom ng maraming tubig sa isang maikling panahon dahil maaari itong maging sanhi ng paglaki ng iyong tiyan.
9. Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol. Ang isa pang paraan upang makatipid ng pera at mapayat ang baywang ay upang mabawasan ang iyong pag-inom ng alkohol. Ang mga inuming nakalalasing tulad ng alak, serbesa at mga cocktail ay naglalaman ng lahat ng mga sugars na mahirap sunugin habang pisikal na aktibidad. Ang mga nasabing inumin ay magpapatuyo din sa iyo, upang mapanatili ang kahalumigmigan at magkakaroon ka ng mas kaunting lakas na mag-eehersisyo.

Paraan 3 ng 3: Ayusin ang iyong pang-araw-araw na ugali

1. Mas malayo ang parke sa trabaho. Kung nakikipaglaban ka upang makapasok sa isang pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo, maaari kang lumikha ng isang madaling pang-araw-araw na paglalakad sa pamamagitan ng pag-park ng iyong kotse nang higit pa mula sa trabaho. Halimbawa, iparada ang iyong sasakyan sa pinakadulo ng parking lot. Halimbawa, kung naglalakbay ka sa pamamagitan ng pampublikong transportasyon, maaari kang bumaba ng isang hintuan nang mas maaga patungo sa trabaho at kapag umuwi ka. Sa pamamagitan nito pinipilit mo ang iyong sarili sa pisikal na aktibidad sa araw-araw nang hindi kinakailangang gumastos ng dagdag na sentimo.
2. Humakbang. Kapag may pagpipilian ka sa pagitan ng elevator o ng mga hagdan sa iyong apartment complex, ang gusali kung saan ka nagtatrabaho o sa isang shopping center, mas mabuti kang umakyat ng hagdan. Ang paglalakad pataas at pababa ng hagdan ay isang mahusay na pag-eehersisyo ng cardio at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi nagbabayad para sa isang membership sa gym.
   • Kung naipagpatuloy mo lang ang plano na mag-ehersisyo, ang isang tatlumpung minutong pag-eehersisyo sa cardiovascular sa isang araw ay maaaring magsunog ng calorie nang hindi inilalagay ang labis na stress o pilit sa iyong katawan.
3. Dalhin ang iyong sariling tanghalian upang magtrabaho. Ihanda ang iyong sariling tanghalian at isama mo ito upang magtrabaho upang maiwasan ang pagkain sa labas sa oras ng tanghalian. Ihanda ang iyong tanghalian gabi-gabi para sa susunod na araw upang hindi ka matukso na kumain sa labas at gumastos ng pera sa mga hindi malusog na pagkain.
4. Subukang makatulog ng walong oras sa isang gabi. Ang stress at pag-aalala ay maaaring magpalitaw ng damdamin ng gutom at humantong sa hindi malusog na gawi sa pagkain. Hangga't maaari, subukang makatulog nang maayos upang ikaw ay makapagpahinga nang maayos, lundo at magkaroon ng mas maraming lakas para sa iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Ang pagtulog ng magandang gabi ay maaaring magpababa ng mga antas ng iyong cortisol. Ang Cortisol ay ang hormon na nagawa ng mas maraming halaga kapag nag-aalala o nag-stress. Iwasang kumain dahil sa stress sa pamamagitan ng pagtulog ng walong oras sa isang gabi.