Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 4: Pag-optimize ng iyong kapaligiran sa pagtulog
• Bahagi 2 ng 4: Paghahanda ng iyong isip at katawan para sa pagtulog
• Bahagi 3 ng 4: Paggamit ng mga diskarte sa paggambala
• Bahagi 4 ng 4: Pagpapatupad ng mga pangmatagalang solusyon
• Mga Tip

Maraming mga tao ang may problema sa pagtulog, paghuhugas at pag-on para sa nararamdamang oras, bago tuluyang naaanod sa hindi mapakali na tulog. Maaari itong maging isang napaka-nakakainis na problema. Binabawasan nito ang iyong oras ng pagtulog at sa susunod na araw ay nakakaramdam ka ng pagod at kalokohan. Sa kasamaang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mapahinga ang iyong isip at katawan at mapabuti ang iyong kakayahang makatulog nang mabilis sa parehong maikli at mahabang panahon. Ipapakita sa iyo ng artikulong ito kung paano.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 4: Pag-optimize ng iyong kapaligiran sa pagtulog

1. Panatilihing cool ang iyong silid-tulugan. Ang pagtulog sa isang mainit na silid ay isang recipe para sa mga baluktot na kumot at lagnat na pangarap, habang ang isang cool, madilim na kapaligiran ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mas mahusay na matulog. Ang pinakamainam na temperatura ng pagtulog ay nasa pagitan ng 18 at 20 ° C, kaya't ibaba ang termostat at makapunta sa ilalim ng mga takip.
   • Siyempre hindi madali itong makatulog kung ang iyong silid ay nagyeyelo, kaya hanapin ang isang temperatura na gagana para sa iyo, subukang manatili lamang sa cool na panig. Tandaan, mas mahusay na magtambak ng mga kumot sa isang malamig na silid kaysa sipain ang mga kumot sa isang mainit na silid.
   • Kung mayroon kang mga mainit na pag-flash o pagpapawis sa gabi, may iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang mapanatili ang iyong cool. Isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang paglamig na takip ng kutson at mga sheet na humuhugas ng kahalumigmigan upang mapanatili ang temperatura ng iyong katawan na mababa at pawis na malayo sa iyong balat.
2. Panatilihing malinis ang iyong silid. Ang pagpapanatiling malinis ng iyong silid ay makakaramdam sa iyo ng mas lundo at komportable.
   • Ang pananatiling malinis ay maaaring gawing mas madaling matulog, sapagkat mas mabilis kang matutulog kapag nakakarelaks ka.
3. Patayin ang lahat ng ilaw at elektronikong kagamitan. Kapag madilim, tinutulungan nito ang iyong utak na maunawaan na oras na ng pagtulog, naglalabas ng mga hormone na nagpapahimbing sa iyo. Ang pagkakaroon ng labis na ilaw sa iyong silid-tulugan o masyadong nakatingin sa isang screen bago matulog ay maaaring makapagpabagal sa paglabas ng mga hormon na ito at maiiwasan kang makatulog. Upang labanan ito, panatilihing madilim ang iyong silid-tulugan at patayin ang lahat ng electronics kahit isang oras bago matulog.
   • Iwasang magkaroon ng naiilaw na orasan ng alarma sa iyong silid-tulugan. Ang pag-alam na 3 AM at gising ka pa rin ay hindi makakatulong sa sitwasyon. Dadagdagan lamang nito ang iyong pagkabalisa at gawing mas malamang na hindi makatulog.
   • Iwasang mag-install ng telebisyon o game console sa iyong silid-tulugan at subukang huwag dalhin ang iyong laptop sa kama. Nais mong makilala ng iyong utak ang iyong silid-tulugan bilang isang lugar ng kapayapaan at pagtulog, hindi isang lugar ng trabaho at laro.
   • Patayin ang iyong cell phone o hindi bababa sa itakda ito sa "huwag istorbohin" mode.
   • Tiyaking ang iyong telepono ay malayo sa iyo dahil maaaring may mga pop-up na notification mula sa iyong screen o mga tawag, na makagambala sa iyo. Kung nais mo ang iyong telepono sa tabi mo, patayin ito. Kung ito ay nasa iyong nighttand, ang tukso na suriin ang iyong mga email, iyong pahina sa Facebook, o ang oras ay magpapanatili sa iyo ng gising. Tiyaking wala kang teknolohiya nang halos 1-2 oras bago matulog.
4. Tiyaking komportable ang iyong mga unan at kutson. Kung hindi mo komportable ang iyong kama, hindi nakakagulat na mayroon kang problema sa pagtulog. Isaalang-alang kung oras na upang palitan ang iyong kutson ng isa na mas matatag o mas malambot depende sa iyong mga pangangailangan. Bilang kahalili, maaari mong subukang i-flip ang iyong kasalukuyang kutson dahil sa ibaba ay maaaring may mas kaunting mga dimples at bugbog. Ang mga taong may problema sa leeg o problema sa likod ay maaaring makinabang mula sa isang memory foam pillow, na hinuhulma sa indibidwal na hugis ng katawan ng bawat tao at pagkatapos ay nagbibigay sa kanila ng suportang kailangan nila.
   • Kung ang pagbili ng isang bagong kutson ay tila medyo matindi, isaalang-alang ang isang bagong hanay ng mga sheet. Pumunta para sa pinakamataas na posibleng density ng paghabi at pumili ng isang tapusin batay sa iyong mga indibidwal na kagustuhan. Para sa mga sariwa, cool na sheet, pumili ng cotton batiste. Para sa init at ginhawa, pumili ng flannel. Para sa kaunting luho, pumili ng cotton ng Egypt.
   • Hugasan ang iyong mga sheet ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo - ang mga tao ay madalas na natutulog nang mas mahusay sa ilalim ng malulutong na malinis na sheet. Subukan din na ugaliing gawin ang iyong kama tuwing umaga. Ang ginawang kama ay higit na nag-aanyaya kaysa sa magulo na kama.
5. Magbigay ng isang magaan na samyo sa iyong silid-tulugan na may mahahalagang langis. Ang isang bagay na kasing simple ng isang dash ng mahahalagang langis ay maaaring makatulong na mamahinga ang iyong katawan at maaanod ang iyong isip sa lugar ng panaginip. Ang lavender ay ang bilang isang pabango para sa pag-uudyok ng malalim na pagtulog, ayon sa maraming mga pag-aaral, habang tinutulungan din ang mga tao na makatulog nang mas mabilis. Subukang kumuha ng isang bote ng mahusay na kalidad na mahahalagang langis ng lavender at gamitin ito sa mga sumusunod na paraan:
   • I-spray ang ilang patak ng mahahalagang langis sa isang piraso ng tela at i-slide ito sa ilalim ng iyong pillowcase. Haluin ang ilang patak ng langis sa ilang tubig at ilagay ito sa isang diffuser sa iyong silid-tulugan, o gamitin ang lavender na tubig upang pamlantsa ang iyong mga sheet. Kung mapamahalaan mo ito, bigyan ka ng kasosyo ng isang nakakarelaks na masahe gamit ang lavender oil bilang isang massage oil. Ang mga bag ng lavender ay kapaki-pakinabang din upang ilagay sa ilalim ng iyong unan, halimbawa.
   • Kung hindi bagay ang lavender sa iyo, may iba pang nakakarelaks na samyo na maaari mong eksperimento sa iyong pakikipagsapalaran. Ang mga langis ng aromatherapy tulad ng bergamot, marjoram, sandalwood, at geranium ay lahat ng magagandang pagpipilian.
6. Gawin ang iyong silid-tulugan na isang walang lugar na ingay. Ang nakakaabala o nakakainis na mga ingay ay maaaring maging isang pangunahing hadlang sa pagtulog. Gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang iyong silid-tulugan na tahimik at payapa hangga't maaari, sa pamamagitan ng pagsara ng iyong mga pintuan at bintana, o paghingi sa iyong mga kasama sa silid na tanggihan ang telebisyon. Para sa mga ingay na hindi matutulungan, tulad ng hilik ng iyong kapareha, ang maingay na pagdiriwang sa ibaba, isaalang-alang ang pagsusuot ng mga earplug na ingay - Maaari silang makaramdam ng kakaiba o hindi komportable sa una, ngunit sa sandaling mawala ka na ay malugod mong hindi malalaman panlabas na kaguluhan.
   • Ang isa pang pagpipilian ay upang mamuhunan sa isang puting ingay machine o app na random na makagawa ng mga tunog sa iba't ibang mga frequency, sa gayon masking iba pang mga tunog. Ang tunay na puting ingay ay maaaring maging isang medyo mabagsik, kaya marami sa mga machine na ito ang gumagawa ng kilala bilang "kulay" na ingay, na mas malambot at maaaring tunog tulad ng isang nagmamadaling talon o isang malambot na hum.
   • Maaari ka ring makahanap ng isang CD na may ilang pagpapatahimik na musika, o kahit mga tunog mula sa kalikasan, at hayaang tumugtog ito ng mahina sa background habang natutulog ka. Gayunpaman, huwag subukang matulog gamit ang mga headphone dahil maaari silang maging hindi komportable o magulo habang natutulog ka.

Bahagi 2 ng 4: Paghahanda ng iyong isip at katawan para sa pagtulog

1. Magbabad sa isang mainit na paligo. Ang isang nakakarelaks na magbabad sa isang mainit na paliguan ay isang nasubukan at nasubukan na paraan ng pagtulog nang mas mabilis. Maraming mga kadahilanan kung bakit ito ay epektibo. Una, ang pagligo ay magbabawas ng stress at makakatulong na malinis ang iyong isip mula sa mga alalahanin sa araw, na responsable para mapanatili kang gising sa gabi. Pangalawa, ang isang mainit na paliguan ay tumataas ang temperatura ng iyong katawan, na pagkatapos ay mabilis na bumababa kapag lumabas ka. Ginagaya nito ang mga pagkilos ng utak, na nagpapagana ng mga hormon na nagpapalamig ng katawan kapag oras ng pagtulog.
   • Maaari mong dagdagan ang mga katangian na nakakaengganyo sa pagtulog nang higit pa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang patak ng iyong paboritong mahahalagang langis sa tubig, tulad ng lavender o chamomile oil. Alalahanin na huwag gawin ito dalisay, palaging maghalo ito ng ilang pangunahing langis. At bakit hindi magdagdag ng malambot na musika at mga kandila habang nasa iyo ito?
   • Kung wala kang oras para sa isang paligo (o walang bathtub) kung gayon ang isang mainit na shower ay magkakaroon ng parehong epekto. Subukang panatilihin ang temperatura ng tubig sa itaas 38 ° C at manatili sa shower nang hindi bababa sa 20 minuto para sa pinakamahusay na mga resulta.
2. Mag-meryenda at maiinit na inumin. Habang ang pagkain ng isang mabibigat na pagkain bago matulog ay hindi magandang ideya, ang isang umuugong na tiyan ay mas masahol pa para sa pag-iwas sa pagtulog. Kaya subukang iwasan matulog gutom. Ang isang magaan na meryenda sa oras ng pagtulog tulad ng isang piraso ng prutas, ilang crackers, o low-fat yogurt ay perpekto. Uminom ng isang pagpapatahimik na chamomile o pag-iibigan ng bulaklak na tsaa, o isang baso ng maligamgam na gatas na naglalaman ng natutulog na hormon na melatonin.
   • Anumang meryenda na naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng buong butil na tinapay o muesli, ay mabuti sapagkat pinapataas nila ang nilalaman ng tryptophan. Ang tryptophan ay isang kemikal na naghihikayat sa utak na gumawa ng mas maraming serotonin, isang masaya, nakakarelaks na hormon na nagpapahiwatig ng pagtulog.
   • Ang ilang magagaling na meryenda sa pagtulog ay isasaalang-alang ay mga mani o binhi (maliban sa mga buto ng kalabasa) buong butil na tinapay o crackers na may kaunting keso, o cereal na may maligamgam na gatas. Iwasan ang anumang bagay na napakataba o maanghang.
3. Magsuot ng komportableng pajama. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pakiramdam na komportable sa kama ay mahalaga para mabilis na makatulog, kaya't ang kahalagahan ng pagsusuot ng mga komportableng pajama ay hindi masabi. Iwasan ang mga pajama na masyadong mahigpit, na gawa sa hindi komportable na mga materyales, o na may mga pindutan na nakakagat sa iyo kapag natutulog ka. Ituon ang isang bagay na maluwag at malambot na hindi ka iiwan ng masyadong mainit o sobrang lamig sa kalagitnaan ng gabi.
   • Kung ang pakiramdam ng mga pajama ay masyadong mahigpit, isaalang-alang ang pagtulog na hubo. Maraming mga tao ang nasisiyahan sa pang-amoy ng kalayaan at ginhawa na kasama ng pagtulog na hubad, lalo na sa mga maiinit na gabi. Siguraduhin lamang na walang biglang lumalakad sa iyo, lalo na kung natutukso kang sipa ang mga sheet!
4. Gumawa ng ilang kahabaan. Ang paggawa ng ilang simpleng mga kahabaan bago matulog ay maaaring makatulong na palabasin ang tensyon mula sa iyong mga kalamnan at mamahinga ang iyong katawan bago matulog. Sa katunayan, isang pag-aaral na isinagawa ng Cancer Research Center sa Seattle ang natagpuan na ang mga babaeng gumawa ng 15 hanggang 30 minuto na mas mababa at itaas na katawan ay umaabot bago matulog ay binawasan ang kanilang kahirapan na makatulog ng 30%.
   • Subukang humiga sa iyong likuran sa kama o sa sahig at baluktot ang iyong kanang binti na parang sinusubukan na matamaan ang iyong baba ng iyong tuhod. Dapat mong pakiramdam ang pag-uunat sa iyong Achilles tendon at ibabang likod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 20 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
   • Umupo sa Easy Pose, ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig sa tabi mo at umabot sa itaas ng tainga gamit ang iyong kaliwang braso. Sumandal sa kanan, itabi ang iyong mga balikat at ang iyong umupo na buto sa sahig. Hawakan ng 10 hanggang 15 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Ito ay umaabot sa iyong leeg, likod, balikat at pahilig kalamnan.
   • Para sa higit pang mga diskarteng lumalawak, tingnan ang artikulong Paano I-stretch ang Iyong Mga kalamnan.
5. Magbasa, magsulat, o maglaro ng isang laro bago matulog. Ang pagbabasa, pagsusulat, at paglalaro ng isang simpleng laro ay makakatulong na huminahon ka bago matulog sa pamamagitan ng paglabas ng stress at pag-agaw sa iyo mula sa iba pang mga problema.
   • Kung pipiliin mong basahin, huwag kunin ang anumang bagay na masyadong kapanapanabik o nakakatakot dahil makakakuha ito ng rate ng iyong puso! Pumili ng isang bagay na mas mainip, tulad ng isang pahayagan o aklat-aralin, na mabilis na isasara ang iyong mga takipmata.
   • Ang ilang mga tao ay natagpuan ang pagsusulat sa isang talaarawan na napaka therapeutic, dahil nakakatulong ito sa kanila na makakuha ng mga problema o pag-aalala mula sa kanilang ulo at sa papel. Bilang kahalili, maaari mong subukan ang paggawa ng mga listahan tulad ng lahat ng iyong kinain sa araw na iyon o ang mga pamilihan na kailangan mong gawin bukas. Maaari itong maging walang pagbabago ang tono at sana ay mapangarap mo kaagad.
   • Ang mga simpleng salita o numero ng laro, tulad ng sudoku o mga crossword puzzle, ay maaaring maging isang nakakatuwang aktibidad sa gabi na makakatulong sa pagod ng iyong utak bago matulog.
6. Magnilay. Ang pagmumuni-muni ng isang oras bago matulog ay makakaramdam sa iyo ng mas lundo. Huminga ng malalim sa loob at labas at magpahinga.
   • Inirerekumenda na gawin ang gabay na pagmumuni-muni kung bago ka rito.
   • Kung hindi mo nais na magnilay, makinig lamang sa nakakarelaks na instrumental na musika na nakapikit o sa isang aktibidad tulad ng pagniniting o pagbabasa.

Bahagi 3 ng 4: Paggamit ng mga diskarte sa paggambala

1. Bilangin ang tupa. Ang pagbibilang ay isang mabisang pamamaraan para makatulog. Kailangan ng sapat na konsentrasyon sa pag-iisip upang maabala ka mula sa pag-iisip tungkol sa iba pa, ngunit napakasawa rin, na mahusay para sa paghimok ng pagtulog. Subukan ang inirekumendang pamamaraan ng paggunita ng paglukso ng tupa sa isang bakod, o gamitin ang inirekumenda ng psychologist na paraan ng pagbilang ng pabalik sa 300.
   • Bilangin hanggang 10 habang malalanghap mo at bibilang muli sa 10 habang humihinga ka nang malalim.
2. Ituon ang pag-relax sa iyong kalamnan. Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang subok na diskarteng pisikal na pagpapahinga na binabawasan ang pagkapagod ng kalamnan at samakatuwid ay tumutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagtuon sa bawat indibidwal na bahagi ng katawan at may malay na panahunan at pagkatapos ay mamahinga ang bahaging iyon hanggang sa maabot mo ang tuktok ng iyong ulo.
3. Bumangon ka na. Ito ay maaaring mukhang hindi likas, ngunit kung minsan ang pinakamahusay na bagay na dapat gawin kung nagkakaproblema ka sa pagtulog ay upang makatayo mula sa kama, at makagambala sa iyong sarili na gumagawa ng iba pa. Ang paghiga sa kama at pag-freak para hindi makatulog ay hindi mabunga. Subukang basahin ang isang libro, manuod ng isang maliit na TV, makinig ng musika, o gumawa ng meryenda. Manatili sa kama ng 30 hanggang 60 minuto o hanggang sa mapagod ka. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyong utak na maiugnay ang kama sa pagtulog.
4. Mag-isip ng isang pagpapatahimik na imahe o senaryo. Ang pagpapakita ng isang nakakakalma na imahe o magandang larawan ay maaaring maging isang magandang paraan upang makaabala sa iyo. Isipin ang karagatan, isang bahaghari, isang desyerto na tropikal na isla, anumang bagay na sa tingin mo masaya at mapayapa. Ang isang pinalawig na bersyon nito ay upang makabuo ng mga sitwasyon o imungkahi ang mga aktibidad na nasisiyahan ka. Isipin ang iyong sarili bilang isang superhero o tanyag na tao, idisenyo ang iyong pangarap na bahay, o isipin ang tungkol sa paglalaro sa isang silid na puno ng mga kuting o tuta.
5. Makinig sa musikang atmospheric o tunog. Ang musika o mga pagrekord ng mapayapang tunog ay maaaring maging lubhang epektibo sa paggulo sa iyo at pinapayagan ang iyong isipan na matulog. Ang ilang mga tao ay nais na makinig sa tunog ng ulan, ang iba ay tulad ng mga tunog ng jungle, habang ang pagkanta ng balyena ay gumagawa ng trick para sa ibang mga tao. Ang malambot na klasikal na musika ay tumutulong sa ibang tao na makatulog.

Bahagi 4 ng 4: Pagpapatupad ng mga pangmatagalang solusyon

1. Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine. Kung regular kang nagkakaproblema sa pagtulog, maaaring oras na upang bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine.
   • Ang caffeine ay maaaring manatili sa iyong system ng hanggang sa limang oras pagkatapos mong gawin ito, kaya karaniwang pinakamahusay na magkaroon ng iyong huling tasa ng kape sa oras ng tanghalian.
   • Lumipat sa decaffeinated herbal tea para sa natitirang gabi, at subukan ang isang espesyal na "oras ng pagtulog" na timpla, na may mga sangkap tulad ng chamomile o valerian, bago matulog.
2. Kumuha ng suplemento sa pagtulog. Mayroong iba't ibang mga suplemento na magagamit sa mga botika, tindahan ng kalusugan, at parmasya na makakatulong na makakuha ng mas maraming mga hormon na gumagawa ng pagtulog sa iyong system.
   • Ang Melatonin ay isang hormon na kumokontrol sa pagtulog. Mababili ito nang murang bilang suplemento - karaniwang isang mababang dosis bago matulog ay sapat.
   • Ang Chlor Trimeton, isang uri ng antihistamine, ay isa pang suplemento na nagdudulot ng pagkaantok at makakatulong sa mga problema sa pagtulog.
   • Ang ugat ng Valerian ay isa sa pinakamatandang kilalang paggamot para sa hindi pagkakatulog, ngunit ngayon maaari mo itong kunin bilang suplemento sa halip na isang herbal tea. Pinaniniwalaan na mapapabuti ang kalidad ng pagtulog bilang karagdagan sa pagbawas ng oras na aabutin ka ng tuluyan.
3. Regular na pag-eehersisyo. Ang wastong nakakapagod na pagsasanay na 3 hanggang 4 na beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na makatulog kaagad kapag tumama ang iyong ulo sa unan, habang malaki rin ang pagpapabuti ng kalidad ng iyong pagtulog.
   • Subukan ang aerobic sports tulad ng pagtakbo, paglangoy, o pagbibisikleta upang maubos ang iyong katawan bilang karagdagan sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan.
   • Subukang mag-eehersisyo nang maaga sa araw kung maaari, tulad ng pagsasanay sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog ay iiwan ka ng masyadong aktibo sa pagtulog.
4. Manatili sa iskedyul ng pagtulog. Ang isang maayos na iskedyul ng pagtulog ay makakatulong talaga na makontrol ang iyong mga pattern sa pagtulog. Subukang magising at matulog sa parehong araw araw-araw, kahit na sa karaniwang araw.
   • Sa paglipas ng panahon, tuturuan nito ang iyong panloob na orasan upang makilala kung oras na upang matulog, na tumutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis.
   • Huwag mag-alala kung natutulog ka sa katapusan ng linggo, dahil maaari itong maging mabuti para sa iyong katawan at tulungan itong pagalingin at muling magkarga pagkatapos ng stress ng isang linggo.
5. Magpunta sa doktor. Kung wala sa mga mungkahi sa itaas ang tila gumana at nag-aalala ka na maaaring ikaw ay nagdurusa mula sa hindi pagkakatulog o sleep apnea, maaaring oras na upang gumawa ng appointment sa isang doktor o therapist. Maaari nilang suriin ang iyong mga pattern sa pagtulog at magpasya ang pinakamahusay na landas ng pagkilos, na maaaring maging anuman mula sa simpleng pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagtulog hanggang sa pagkuha ng mga pantulong.

Mga Tip

• Pumunta sa banyo bago matulog - mapipigilan ka nito sa pakiramdam na hindi ka mapakali dahil kailangan mong pumunta sa banyo.
• Huwag manuod ng mga nakakatakot na pelikula / video bago matulog. Bibigyan ka nito ng nakakakilabot na mga saloobin at alalahanin habang sinusubukan mong makatulog. Ang panonood ng mga nakakatuwang bagay ay aalisin ang pagkapagod sa iyong isipan at gagawing mas madaling matulog.
• Manatiling positibo Ang pag-iisip ng mga positibong saloobin ay makakatulong na kalmahin ang iyong isip at pahintulutan kang makatulog.
• Pumunta sa iyong masayang lugar sa iyong isipan.
• Huwag kumain ng tama bago matulog. Susubukan ng iyong katawan na digest ang pagkain habang sinusubukan mong matulog, na ginagawang mas mahirap matulog. Inirerekumenda na kumain ka ng hindi bababa sa 3 oras bago matulog.
• Bago matulog, isulat ang lahat na nasa isip mo sa isang piraso ng papel upang hindi ka manatiling gising na nag-aalala tungkol sa mga bagay na dapat gawin.
• Subukang magnilay bago matulog.Makakatulong ito sa pagpapakalma ng iyong isip at katawan.
• Matulog na may medyas. Ang pagkakaroon ng maiinit na paa ay isang kilalang paraan ng pagtulong sa mga tao na makatulog.
• Subukang panatilihin ang antas ng iyong paghinga kasama ng iyong kapareha.
• Pumutok ang ilong mo bago matulog. Ang paninigas ng dumi ay maaaring maging sanhi ng mabibigat na paghinga, kahila-hilakbot na hadlangan sa ilong at isang runny nose.
• Huwag iwanan ang TV, tulad ng nakumpirma ng mga doktor na ang pagkutitap at / o mga kumikinang na screen ay nagpapasigla sa iyong mga mata at ginagawang mahirap upang makapagpahinga.
• Maglagay ng mapayapang musika upang mapahinga ang iyong isipan.