Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Bilis ng gusali
• Bahagi 2 ng 3: Taasan ang liksi
• Bahagi 3 ng 3: Mag-set up ng isang nakagawiang ehersisyo
• Mga Tip

Ang football ay nangangailangan ng parehong bilis at pagtitiis. Hindi mo kailangang maging Usain Bolt upang maging matagumpay, ngunit ang mga paputok na sprint ay tiyak na nagkakahalaga ng pagsasanay. Upang maging matagumpay, kailangan mo ring dagdagan ang iyong bilis sa pag-iisip, kasama ang iyong foresight at iyong kakayahang mabilis na baguhin ang kilusan at pamamaraan. Gawin ang pinakamahusay na magagawa mo sa larangan sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong bilis ng pagtakbo at liksi, kontrol ng bola at oras ng reaksyon.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Bilis ng gusali

1. Gumawa ng mga sprint na ehersisyo upang madagdagan ang iyong maximum na bilis. Ang pagsasanay na maabot ang mataas na bilis sa medyo maikling distansya ay maaaring mapabuti ang iyong pinakamataas na bilis. Ang sprint drills ay isang madaling paraan upang makamit ito.
   • Patakbuhin ang 20-30 metro sa pinakamataas na bilis.
   • Siguraduhin na ang paggalaw ng iyong braso ay makinis at nakakarelaks sa pag-eehersisyo. Panatilihing malapit ang iyong mga bisig sa iyong katawan.
   • Ituon ang pansin sa paggawa ng makinis, kahit na ang mga hakbang.
   • Panatilihing lundo ang iyong ulo at sa isang natural na posisyon.
   • Dahan-dahang mag-jog o maglakad pabalik sa iyong panimulang punto kapag tapos ka na sa sprint.
   • Gumawa ng 2-4 na reps ng ehersisyo na ito.
2. Gumawa ng mga ehersisyo sa pagpabilis. Ang kakayahang mabilis na mapabilis ay kritikal sa football at madalas na mas mahalaga kaysa sa isang mataas na maximum na bilis. Hinahayaan ka ng mga ehersisyo ng pagpabilis na bumuo sa at bumalik mula sa mataas na bilis na mas mahusay. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay makakatulong din sa iyo na makabuo ng mas mabilis na bilis sa iba pang mga gawain. Bilang isang simpleng ehersisyo sa pagpapabilis:
   • Jog 6 metro at pagkatapos ay mapabilis. Simulang mabagal sa paligid ng 11 metro. Ulitin ang pagkakasunud-sunod at pagkatapos ay maglakad pabalik sa iyong panimulang punto.
3. Gumamit ng isang hagdan sa paglalakad. Ang pag-eehersisyo gamit ang isang paglalakad na hagdan ay magpapabuti sa iyong bilis, ibabang liksi sa katawan, balanse at koordinasyon. Sa pahalang na tulong na ito, kailangan mong halili ang iyong mga paa sa sunud-sunod na mga hakbang sa iyong pagtakbo. Upang madagdagan ang iyong bilis kailangan mong sanayin kasama ang paglalakad na hagdan gamit ang isang stopwatch at subukang talunin ang iyong pinakamahusay na oras.
   • Magagamit ang mga naglalakad na hagdan sa maraming mga tindahan ng isport at online.
4. Subukan ang pagsasanay sa agwat. Upang magamit ang bilis nang epektibo sa patlang, kailangan mong masanay sa mga pagsabog ng bilis na kahalili sa iba pang mga paggalaw. Upang makamit ito, gawin ang 30 minuto ng agwat ng pagsasanay. Kahaliling banayad na jogging (5-10 min) na may maikling pagsabog ng mas masiglang ehersisyo, tulad ng:
   • Sprint
   • Tumatakbo sa hagdan o burol
   • Pagsasanay sa hagdan
   • Paggamit ng bola kasabay ng lahat ng nasa itaas

Bahagi 2 ng 3: Taasan ang liksi

1. Sanayin upang mapabuti ang bilis ng reaksyon. Ang pagiging mabilis sa larangan ay hindi lamang tungkol sa bilis ng paglalakad - tungkol din ito sa iyong kakayahang baguhin ang direksyon, pamamaraan at bilis nang mabilis at madalas. Upang mapabuti ang iyong oras ng reaksyon, magsanay habang ang isang coach o kaibigan ay tumatawag sa iyo (o mas mahusay na gumagamit pa ng isang visual cue) na kailangan mong lumipat ng mga ehersisyo. Tumugon sa lalong madaling panahon. Subukang gawin ang isang kumbinasyon ng mga ehersisyo tulad ng:
   • Mabilis na baguhin ang direksyon habang tumatakbo
   • Sprint sa utos
   • I-play ang "Red Light, Green Light"
2. I-stretch ang iyong mga kasukasuan. Upang mapabilis, palawakin at gamitin ang iyong balakang, tuhod, at bukung-bukong. Kapag tumatakbo o gumagawa ng iba pang mga ehersisyo, ituon ang pansin sa pagkuha ng mahaba, matatag na mga hakbang na umaabot. Ang pagdaragdag ng iyong haba ng hakbang at lakas ng kalamnan sa ganitong paraan ay magpapalakas ng iyong bilis.
3. Gumawa ng mga ehersisyo sa bola. Kung sinasanay mo ang iyong bilis na gumalaw sa bukid, huwag pabayaan ang kontrol sa bola. Tandaan na ang football ay pangunahing isang isport kung saan ang ibabang katawan ng manlalaro ay nakikipag-ugnay sa lupa at sa bola. Upang hindi lamang maging mabilis, ngunit mabilis at may kontrol sa bola, kailangan mong magtrabaho sa iyong kakayahang maneuverability.
   • Dribble sa bawat pagkakataon, kasama ang lahat ng mga bahagi ng iyong paa (sa labas, loob, itaas at ibaba).
   • Dribble speed drills sa pamamagitan ng gaanong pagsipa ng bola pasulong at pagtakbo pagkatapos nito.
   • Sanayin ang mabilis na pagbabago ng direksyon habang mabilis na dribbling at dribbling. Maaari mo ring gawin ito habang iniiwasan ang isa pang manlalaro upang magsanay ng mabilis na pag-dribble bilang isang paraan upang malampasan ang iyong mga kalaban.
   • Gumawa ng mga drills sa gilid ng bola. Magkaroon ng isang coach o kasosyo sa bola na nasa taas ng balikat na 5 metro ang layo mula sa iyo. Kung nahuhulog ng bola ang iyong coach / kasosyo, subukang makarating dito at kontrolin ang bola bago ito tumalbog sa pangalawang pagkakataon.
   • Gumawa ng mga ehersisyo gamit ang mga pawn o watawat upang madagdagan ang iyong bilis at kadaliang mapakilos. Clock ang iyong sarili at subukang pagbutihin sa bawat oras.

Bahagi 3 ng 3: Mag-set up ng isang nakagawiang ehersisyo

1. Magsimula sa isang warm-up. Magpainit sa pamamagitan ng pag-jogging o paglaktaw bago simulan ang isang mabilis na pag-eehersisyo. Pagkatapos ay gumawa ka ng ilang mga lumalawak na ehersisyo. Inihahanda nito ang iyong isip at katawan. Kung hindi ka nag-init nang maayos, pinapahamak mo ang pinsala.
2. Kahalili sa pagitan ng bilis ng pagsasanay, plyometric at lakas ng ehersisyo. Matapos ang pag-init, pumili sa pagitan ng bilis ng pagsasanay at plyometric at lakas na ehersisyo. Gawin ang bilis ng pagsasanay sa isang araw at pagsasanay sa plyometric o lakas sa susunod. Bilang karagdagan sa mga ehersisyo na naglalayong mapabuti ang iyong oras, subukang gumawa ng mga ehersisyo sa plyometric (paputok) at pagsasanay sa lakas, tulad ng:
   • Tumalon
   • Squats
   • Burpees
   • Bench press
   • Upang maiangat ang timbang
   • Lay curl
3. Magpahinga ka Ang bilis ng pagsasanay ay nangangailangan ng maraming mula sa iyo. Mahalagang kumuha ng isang araw ng pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Kung susubukan mong sanayin ang bilis kapag mayroon kang sakit sa kalamnan o pagod, hindi ka magiging matagumpay at ipagsapalaran mo ang pinsala.
4. Ituon ang diskarte at pagkatapos ay ang bilis. Walang point sa bilis ng pagbuo kung gumawa ka ng isang diskarte o maling pag-eehersisyo. Bago subukan na taasan ang iyong bilis, tiyaking mayroon kang isang pangunahing kaalaman at mahusay na kasanayan sa mga kasanayang soccer. Ituon ang pansin sa paggawa ng tama, pagkatapos ay mas mabilis itong gawin.

Mga Tip

• Panatilihin ang iyong sarili sa mahusay na pangkalahatang kalagayan habang sinusubukan mong dagdagan ang iyong bilis - kasama dito ang pagkain nang maayos at pag-inom ng sapat.
• Huwag subukang sanayin ang iyong bilis sa napakabatang edad. Dapat kang maghintay ng mga 12-18 buwan pagkatapos mong maabot ang iyong Peak Height Velocity (PHV), na darating sa maagang pagbibinata (karaniwang mas maaga para sa mga batang babae kaysa sa mga lalaki).