Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Gumagawa ba ng leeg
• Paraan 2 ng 3: Masahe at ilapat ang init
• Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng iyong pang-araw-araw na gawain

Ang pag-igting at sakit sa leeg ay maaaring mabuo bilang isang resulta ng stress, nagtatrabaho sa buong araw sa computer, hindi magandang posisyon sa pagtulog o maling pustura. Ang pag-igting sa leeg ay madalas na humantong sa sakit ng ulo ng pag-igting at iba pang mga reklamo sa gulugod. Maaari mong mapawi ang hindi komportable o masakit na pag-igting sa leeg sa pamamagitan ng pag-uunat, masahe, at paglalagay ng init, at pag-aayos ng iyong pang-araw-araw na gawain.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Gumagawa ba ng leeg

1. Simulang igtingin ang iyong leeg. Ang mga tilts ng leeg ay isang mahusay na paraan upang simulan ang pag-uunat ng leeg, dahil nakakatulong silang pahabain ang mas malalaking kalamnan sa iyong leeg at mapahinga ang iyong buong katawan. Ang pagpapahaba at pag-unat ng maliliit na kalamnan sa leeg ay maaari ring makatulong na maiwasan ang sakit sa ulo ng pag-igting.
   • Umupo nang kumportable sa cross-legged sa isang banig na ehersisyo o malambot na ibabaw. Maaari kang gumamit ng mga pantulong tulad ng isang yoga block o isang unan at umupo sa kanila upang gawing mas madali ang posisyon ng pag-upo.
   • Huminga at ikiling ang iyong ulo sa kanan. Ilipat at palawakin ang iyong leeg sa puwang sa iyong kanang bahagi, sa halip na dalhin ang iyong tainga sa iyong balikat. Nararamdaman mo ang pag-unat sa iyong kaliwang balikat at sa kaliwang bahagi ng iyong leeg. Hawakan ang posisyon na ito sa tatlong paghinga.
   • Sa pagbuga ng hangin, iangat ang iyong leeg at umasa. Pagkatapos huminga habang ikiling mo ang iyong ulo sa kaliwa. Hawakan ang posisyon na ito sa tatlong paghinga.
   • Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito 2-3 beses para sa bawat panig. Maaari ka ring magdagdag ng ilang paglaban sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kamay laban sa iyong ulo at paglalagay ng banayad na presyon ng counter habang iginiling ang iyong ulo sa isang gilid. Halimbawa, kapag piniling ang iyong ulo sa kanan, gamitin ang iyong kaliwang kamay upang maglagay ng light pressure laban sa kaliwang bahagi ng iyong ulo. Huwag itulak o haltakin ang iyong leeg, at maglagay lamang ng magaan, banayad na presyon sa iyong ulo.
2. Iunat ang iyong baba patungo sa iyong dibdib. Buksan ang iyong mga kalamnan sa leeg na may isang simple ngunit mabisang kahabaan mula sa baba hanggang sa dibdib.
   • Umupo sa isang komportableng cross-legged na posisyon at gumamit ng mga pantulong tulad ng isang unan o isang bloke upang matulungan ikiling ang iyong pelvis pasulong. Huminga at dahan-dahang ibababa ang iyong baba sa iyong dibdib. Pag-isipang may hawak na itlog sa pagitan ng iyong baba at dibdib at ayaw mong ihulog ito.
   • Hawakan ang posisyon na ito sa dalawa hanggang tatlong paghinga. Dapat mong maramdaman na pinahaba ang iyong kalamnan sa leeg at balikat.
   • Lumanghap habang ikiling mo ang iyong ulo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito dalawa hanggang tatlong beses, hawakan ang iyong hininga nang dalawa hanggang tatlong bilang.
3. Iunat ang iyong braso sa pamamagitan ng pag-swing. Ang simpleng nakatayong kahabaan na ito ay makakagalaw sa iyong katawan at braso at makakatulong na palabasin ang pag-igting sa iyong leeg at balikat.
   • Magsimula sa isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga bisig ay nakabitin sa iyong mga gilid. Simulang i-swing ang iyong mga braso sa gilid. Gamitin ang iyong katawan ng tao at ang iyong mga balikat upang dahan-dahang ilipat ang iyong katawan mula sa gilid patungo sa gilid, pagtatayon ang iyong mga bisig mula sa gilid patungo sa gilid din. Pag-ugoy ng iyong mga braso at katawan nang anim hanggang 10 paghinga.
   • Maaari ka ring gumawa ng mga kamao ng iyong mga kamay at i-indayog ang iyong mga bisig upang ang iyong mga kamao ay halos laban sa balakang. Ulitin ito sa anim hanggang sampung paghinga.
4. Baluktot na bukas ang iyong dibdib. Ang nakatayong pose na ito ay mahusay para sa paglabas ng pag-igting sa iyong leeg at balikat.
   • Tumayo sa isang banig gamit ang iyong mga binti mga dalawa hanggang tatlong talak ang layo. Ituro ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri sa paa ay nakabukas at ang iyong mga takong ay bahagyang nakalabas. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likuran upang ang mga daliri ay magkakaugnay at ang iyong mga palad ay malapit na magkasama hangga't maaari. Huminga habang binubuhat mo ang iyong dibdib hanggang sa kisame, na nakaharap ang iyong leeg.
   • Huminga nang palabas habang dahan-dahang yumuko sa pagitan ng iyong mga binti, baluktot mula sa iyong balakang at hindi ang iyong mas mababang likod. Itaas ang iyong mga nakatiklop na kamay hanggang sa kisame at hayaang dahan-dahang ihulog ng gravity ang mga ito sa iyong ulo.
   • Hawakan ang posisyon na ito ng anim hanggang walong paghinga. Hayaang mag-hang ang iyong ulo at panatilihing magkasama ang iyong mga kamay. Dapat mong maramdaman ngayon na lumalawak ito sa iyong kalamnan sa leeg at balikat.
5. Gumamit ng isang pader upang mabatak ang iyong leeg habang nakatayo. Maaari mong gamitin ang sulok ng isang pader upang matulungan na mabatak ang iyong kalamnan sa leeg at mapawi ang anumang pag-igting na hawak mo sa rehiyon na ito.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo mga dalawang talampakan mula sa sulok ng dingding, nakaharap sa sulok. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa at tiyaking magkakapareho ang timbang ng parehong mga paa.
   • Ilagay ang iyong mga braso sa bawat pader, kasama ang iyong mga siko sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Huminga at sumandal pasulong hangga't makakaya mo nang hindi ito nasasaktan. Dapat mong maramdaman ngayon na umunat ito sa harap ng iyong mga balikat at iyong dibdib.
   • Hawakan ang kahabaan na ito ng halos anim hanggang walong paghinga. Maaari mong ulitin ang mga umaabot hanggang tatlo hanggang limang beses sa isang araw.
6. Gawin ang pose ng kobra upang mabatak at palakasin ang iyong kalamnan sa leeg. Sa sandaling napainit mo ang iyong mga kalamnan sa leeg na may maraming mga kahabaan, subukan ang isang pose ng cobra upang palakasin ang mga kalamnan sa balikat, leeg, at itaas na likod. Ang pose na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pustura at ang kalagayan ng iyong gulugod. Inirerekumenda na iunat mo ang mga kalamnan ng leeg na leeg bago gawin ang pose ng cobra.
   • Magsimula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa isang banig, na ang iyong noo ay patag sa banig o nakasalalay sa isang manipis na tuwalya para sa suporta.Ang iyong mga bisig ay nakabitin sa iyong mga gilid, palad na patag sa banig. Ilagay ang iyong dila laban sa bubong ng iyong bibig dahil makakatulong ito na patatagin ang iyong mga kalamnan sa leeg.
   • Lumanghap at pisilin ang iyong mga blades ng balikat habang binubuhat mo ang iyong mga kamay at braso, pinapasada ang ilang pulgada sa itaas ng banig. Itaas ang iyong noo tungkol sa 3 cm mula sa banig gamit ang iyong titig pasulong at pababa.
   • Hawakan ang posisyon na ito ng anim hanggang walong paghinga, siguraduhin na ang iyong ulo ay nakaharap at ang iyong timbang ay nasa iyong mga binti, ang iyong mga daliri sa paa ay pinipindot sa banig.
   • Ulitin ang pose na ito dalawa hanggang tatlong beses pa. Magpahinga sa isang gilid ng iyong ulo na patag sa banig sa pagitan ng bawat magpose.
7. Kibit balikat. Ang paggulong ng balikat ay gumagana sa mga kalamnan sa itaas na balikat at leeg. Umupo o tumayo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at lapad ang balikat. Hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga gilid habang nakakibit balikat, na parang sinusubukang hawakan ang iyong tainga gamit ang iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo.
   • Ulitin ito 3-4 beses sa isang araw.

Paraan 2 ng 3: Masahe at ilapat ang init

1. Masahe ang mga puntos ng gatilyo sa iyong leeg. Ang masahe ay maaaring makatulong na mag-ehersisyo at bitawan ang pag-igting sa iyong kalamnan sa leeg, lalo na kung napansin mo na ang isang tukoy na lugar ng iyong leeg ay madalas na pakiramdam ng panahunan. Ang mga puntong ito ng pag-trigger ay masikip na mga buhol ng kalamnan o mga hibla ng kalamnan na panahunan o labis na karga.
   • Bigyan ang iyong sarili ng isang massage sa leeg sa pamamagitan ng dahan-dahang paglalagay ng presyon gamit ang iyong hinlalaki at hintuturo sa mga kalamnan na markahan ang linya sa pagitan ng leeg at balikat, na kilala rin bilang cap ng monghe (trapezius muscle), na umaabot mula sa base ng iyong bungo hanggang sa gitna mula sa iyong likuran at balikat. maaari mong madama ang maraming mga puntos ng pag-trigger sa iyong kalamnan ng trapezius. Ang mga puntong ito ng pag-trigger ay parang lubid, at kapag naglapat ka ng light pressure, maaari itong maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa buong pangkat ng kalamnan.
   • Gamitin ang iyong hinlalaki at hintuturo o iyong mga knuckle upang dahan-dahang kuskusin at masahin ang iyong mga kalamnan sa leeg na panahunan. Kung ang isang katrabaho, kaibigan, o kapareha ay malapit, maaari mong hilingin sa kanila na tulungan kang kuskusin at hulmain ang mga puntong nag-trigger sa iyong trapezius.
   • Maaari ka ring makakuha ng isang propesyonal na masahe para sa iyong kalamnan sa leeg at balikat. Ang buwanang mga masahe ay maaaring makatulong na mapawi ang isang tensyon na leeg at mapagaan ang sakit.
2. Gumamit ng foam roller upang makatulong sa masahe ng iyong kalamnan sa leeg. Maaari mo ring gamitin ang isang foam roller upang masahol ang iyong mga puntos ng pag-trigger at palabasin ang pag-igting sa leeg. Maaari kang makakuha ng mga foam roll sa karamihan sa mga tindahan ng isports. Mas mabuti pumili ng isang rolyo ayon sa haba ng katawan at 15 cm ang lapad.
   • Ilagay ang foam roller sa sahig o sa isang banig sa ehersisyo. Humiga ito nang pahaba, kasama ang iyong itaas na likod sa foam roll. Maaari mong opsyonal na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang, sa magkabilang panig ng iyong katawan.
   • Gamit ang iyong katawan ng katawan na parallel sa sahig, igulong ang iyong itaas na likod at mga kalamnan ng scapular pailid laban sa foam roll. Dapat mong maramdaman kung paano nababawasan ang pag-igting sa masakit na mga puntos ng pag-trigger.
   • Gumulong ng hindi bababa sa 20 beses sa bawat panig ng iyong katawan upang palabasin ang pag-igting sa leeg at balikat. Maaari mong gamitin ang foam roller araw-araw upang makatulong na makontrol ang anumang sakit ng kalamnan o matigas na kalamnan.
3. Mag-apply ng isang pampainit pad sa iyong kalamnan sa leeg. Ang init ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit at mga kalamnan sa iyong leeg. Ibalot ang pampainit sa isang tuwalya at hawakan ito sa iyong leeg sa loob ng 20 minuto nang paisa-isa.
   • Maaari mo ring balutin ang isang malamig na pack sa isang tuwalya at hawakan ito laban sa iyong leeg, dahil ang lamig ay maaari ring magbigay ng kaluwagan sa sakit.
4. Maligo at maligo. Mahaba, nakakarelaks na pagbabad sa maligamgam na tubig ay maaaring makatulong na mapagaan ang pag-igting sa leeg at kalamnan ng balikat. Humiga sa likod sa tub upang ang iyong leeg at balikat ay maaaring magbabad at masiyahan sa maligamgam na tubig.
   • Maaari ka ring kumuha ng isang mainit na shower, ngunit siguraduhin na tumayo ka sa ilalim ng mainit na tubig sapat na haba upang ang mga kalamnan ng iyong leeg ay maaaring magpainit at magpahinga. Kung kinakailangan, umupo sa isang maliit na dumi ng tao habang ang tubig ng shower ay dumadaloy sa likuran ng iyong leeg.
   • Maaari mong iunat ang iyong leeg nang bahagya habang nakatayo o nakaupo sa shower. Sa ganitong paraan maaari mong iunat pa habang pinapainit ng mainit na shower ang iyong kalamnan.

Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng iyong pang-araw-araw na gawain

1. Matulog sa isang mababa, matatag na unan. Ang pagtulog sa napakaraming mga unan ay maaaring maging sanhi ng iyong leeg na yumuko nang hindi natural o makapunta sa isang mahirap na posisyon, na maaaring maging sanhi ng pag-igting sa leeg. Mas gusto na matulog sa isa o dalawang unan o gumamit ng isang unan ng eroplano, na contoured upang suportahan ang iyong ulo at leeg. Tinitiyak din ng mga unan na ang iyong leeg at gulugod ay nakahanay.
   • Ang pinakamahusay na posisyon sa pagtulog para sa mas kaunting pag-igting sa leeg ay nasa likod, na ang iyong buong likod ay nakasalalay nang komportable sa kama. Kung mas gusto mong matulog sa iyong tagiliran o sa iyong tiyan, ang iyong unan ay dapat na hindi mas makapal kaysa sa 10-15 cm.
2. Ayusin ang iyong pustura kapag umupo ka ng mahabang panahon. Ang sakit sa leeg ay madalas na sanhi ng pag-upo sa parehong posisyon para sa pinahabang panahon, karaniwang habang nagtatrabaho sa isang computer o nagmamaneho ng maraming oras nang paisa-isa. Ang pag-aayos ng iyong pustura sa mga posisyon na nakatigil ay maaaring makatulong na mabawasan ang pag-igting ng leeg at mapabuti ang kalusugan ng iyong gulugod.
   • Kung nagtatrabaho ka sa computer, subukang ayusin ang iyong pustura upang ang iyong pagkakahanay ay tama at ang iyong mga kalamnan sa leeg ay hindi labis na karga. Ilipat ang iyong computer screen upang ito ay nasa antas ng mata sa iyong desk. Subukan ang iyong kapaligiran sa trabaho sa pamamagitan ng pag-upo sa iyong upuan sa opisina sa likod ng iyong computer. Tiyaking ang iyong titig ay direkta sa gitna ng computer screen.
   • Bilang karagdagan, subukang panatilihin ang iyong ulo sa gitna ng screen ng computer, sa halip na dumulas sa iyong balikat o sa isang gilid. Maaari mo ring gamitin ang isang hands-free na aparato tulad ng isang headset kung makipag-usap ka sa telepono buong araw at hindi mo nais na kurutin ang telepono sa pagitan ng iyong tainga at balikat.
   • Kung gumagamit ka ng isang notebook o tala habang nagta-type sa iyong computer, maaari kang maglagay ng isang may hawak ng papel sa tabi ng iyong computer screen. Makakatulong ito na maiwasang ang iyong ulo sa isang gilid at tumingin sa ibaba habang nagta-type.
   • Magpahinga sa iyong araw ng trabaho at kumuha ng ehersisyo tuwing 30 minuto upang ang iyong leeg ay hindi maging masikip o matigas sa isa at sa parehong posisyon.
3. Uminom ng maraming tubig sa maghapon. Ang mga intervertebral disc sa gulugod ay binubuo ng halos lahat ng tubig. Ang pag-inom ng sipsip ng tubig sa buong araw ay pinapanatili ang iyong katawan na hydrated at ang iyong mga intervertebral disc ay malusog at may kakayahang umangkop. Subukang uminom ng hindi bababa sa lima hanggang walong baso ng tubig sa isang araw.
4. Gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo bawat linggo. Sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong katawan ng hindi bababa sa isang beses sa isang araw, maaari mong mapawi ang pag-igting sa iyong kalamnan at gawing mas malakas ang iyong kalamnan upang mas malamang na maging matigas ang mga ito. Kung nag-aalala ka na ang iyong leeg ay mapinsala mula sa matinding ehersisyo, subukan ang magaan na ehersisyo, tulad ng yoga, paglangoy, o pag-jogging.
   • Mag-ingat na huwag ma-overload ang iyong leeg kung naka-tense na ito o masikip pa rin. Iwasang makipag-ugnay sa mga sports para sa pag-igting ng leeg at sakit, pati na rin ang mas masinsinang mga klase sa aerobics.
5. Kumuha ng mga painkiller upang makatulong na mapawi ang sakit. Kung ang pag-igting sa iyong leeg ay nagsimulang maging napaka-hindi komportable at ang pag-uunat ay hindi nagpapabuti, maaari kang kumuha ng regular na dosis ng mga pain reliever, tulad ng ibuprofen o acetaminophen, upang mapanatili ang sakit.
   • Kung ang matigas na leeg ay hindi nagpapabuti sa loob ng ilang araw o linggo, sa kabila ng pagkuha ng mga pangpawala ng sakit at pag-uunat sa leeg, dapat kang magpatingin sa doktor. Susuriin ng iyong doktor ang iyong leeg at tatanungin ka tungkol sa iyong pang-araw-araw na gawain upang matukoy kung ang iyong matigas na leeg ay resulta ng isang mas seryosong problemang medikal.